Road to Perdition- Ziel: 140kg Bank, 250kg Heben & Ultra-Running

[Tobeass]

Frage an die Läufer mit Ahnung @Zotto, @Höfer, @Tobeass:

Ich habe nun in den letzten Tagen gelernt, dass ich meine Soll-Intervallpace anhand bspw. meiner 10k Pace berechnen kann/soll.
Ich glaube, der Grund, warum ich die letzten Wochen so fertig war ist, dass ich alle Intervalle viel zu schnell gelaufen bin. Ich tue mich schwer, da RPE7/8/9 schlag mich tot zu erkennen, so wie es in den Omnia Plänen vorgegeben war. Ich weiß, wo 0 und wo 10 ist, aber dazwischen irgendwas zu finden fällt mir schwer.
Deswegen hab ich so 'nen Online Rechner benutzt. Anhand dessen habe ich gestern dann auch die 12,5km/h als Intervall-Pace gewählt. Das ist leicht schneller als meine 10k Pace von Anfang November (4:48 vs. ~5:00). Diese 10k Pace hatte ich in den Rechner eingegeben.

Ich hätte die Intervalle schneller laufen können. Bin ich in den letzten Wochen ja auch schon - ich glaube mit 14km/h oder noch schneller. Kürzere (glaube 400m) auch schon mit 17kmh, Was dann, wie beschrieben dazu geführt hat, dass ich immer "fertig" war.

Jetzt zu meiner Frage: Wie macht ihr fest, ob ihr schneller werdet bzw. ob ihr die Intervalle schneller laufen könnt/solltet? Macht ihr (un)regelmäßig 5k oder 10k Allout-Läufe? Oder lauft ihr Intervalle einfach nach Gefühl schneller, wenn ihr meint ihr könntet schneller?

Ob ich das auch tun werde, lasse ich mal dahingestellt. Möchte aber gerne dazu lernen.

Hängt wahrscheinlich etwas vom Ziel ab, aber so grob und komplett unverkompliziert würde ich sagen:

400 - 800er in ± 5k Pace
Alles darüber in ± 10k Pace

Wobei man sicher in einem 5K Plan sowas wie 3x 1600 @ 5k Pace finden könnte.
Genauso wird es 10k Pläne mit 2x 3000 @ 10k Pace geben.

Auf jeden Fall aber so schnell, dass du einen guten Reiz setzt - aber nicht so schnell, dass du dich komplett ausm Leben schießt und das letzte Intervall nicht so schnell laufen kannst, wie du das erste gelaufen bist.

Und machst du dann regelmäßig einen 5k/10k Lauf All-out, um zu sehen, ob du schneller geworden bist und die Intervalle entsprechend schneller gestalten musst?

Nein, ich hab ja meistens sowieso eine Zieldistanz mit einem Zeitziel, daraus ergeben sich dann eh die jeweiligen Paces.

[Maxim]

Hängt wahrscheinlich etwas vom Ziel ab, aber so grob und komplett unverkompliziert würde ich sagen:

400 - 800er in ± 5k Pace
Alles darüber in ± 10k Pace

Wobei man sicher in einem 5K Plan sowas wie 3x 1600 @ 5k Pace finden könnte.
Genauso wird es 10k Pläne mit 2x 3000 @ 10k Pace geben.

Auf jeden Fall aber so schnell, dass du einen guten Reiz setzt - aber nicht so schnell, dass du dich komplett ausm Leben schießt und das letzte Intervall nicht so schnell laufen kannst, wie du das erste gelaufen bist.

Und machst du dann regelmäßig einen 5k/10k Lauf All-out, um zu sehen, ob du schneller geworden bist und die Intervalle entsprechend schneller gestalten musst?

Nein, ich hab ja meistens sowieso eine Zieldistanz mit einem Zeitziel, daraus ergeben sich dann eh die jeweiligen Paces.

Damit will er Dir sagen: Einfach sub 40 als Zeitziel auf den 10k setzen und Deine 1600er in 3:55 /km laufen!

Srs: Lerne das gerade auch auf die harte Tour. Nur weil ich 5x1000 gerade so in einer Pace laufen kann, ist das nicht unbedingt die richtige Intervalpace. Da gehen dann locker 10-15s vom ersten zum letzten weg, dürfte ein klarer Hinweis sein, dass es zu schnell ist. Gerade wenn man ein bisschen kräftiger ist, kann man halt gerade bei den kürzeren Distanzen viel mit Kraft lösen und damit kaschieren. Das ist ja aber nicht, was man damit entwickeln will.

Muss wohl auch bald mal einen 5er laufen um eine bessere Berechnungsgrundlage zu bekommen.

[Höfer]

Ich schiebe vor Weg, dass ich es nicht nach Lehrbuch mache und dass ich generell viel nach Gefühl trainiere, denn Spaß kommt für mich vor dem maximalen Erfolg.

Dir würde ich raten, regelmäßig 10K zu Laufen und daraus den Fortschritt messen und ggf. Anpassungen abzuleiten.
Warum? Etablierte und einfach Methode, mit Erfolgs Garantie.
Progressionssteigerung würde ich zuerst über Umfang machen, nicht Geschwindigkeit.

Ich habe am Rad ein FTP Test gemacht und steuere meine Intervalle danach, ist dieselbe Methodik wie oben beschrieben. Da sich meine Leistung nicht so stark ändert, sind hier Anpassungen aktuell nicht nötig. Progression fahre ich aktuell, über die Anzahl der Intervalle.

Beim Laufen bin ich zu bequem ein 5k oder 10k lauf zu machen, weil ich das GAR NICHT mag.
Ich mache meine Intervalle nach Gefühl und Erfahrung, auch hier steigere ich aktuell die Anzahl der Intervalle.

Ich gebe zu bedenken, dass wie im Krafttraining über mehr Wege erfolgen kann als schneller zu Laufen/ mehr Gewicht zu bewegen. Mir ist die Frage zu eng gefasst will ich damit sagen.

[Zotto]

Ich bin immer nur im Marathon-Build. Fokussierte Vorbereitung auf 5 oder 10 km gibt es bei mir eigentlich nicht. Sind alles Abfallprodukte neben dem großen Ziel. Dementsprechend rechnet Runna das auf der Grundlage meiner bisherigen Daten und meines letzten Wettkampfergebnisses für mich aus bzw. bricht dann meine Intervallvorgaben in Bezug auf 5k/10k Pace herunter.

Sobald es mir zu scharf ist, kann ich das Marathon-Ziel drosseln, was gleichzeitig die Vorgaben in den schnellen Einheiten entschärft. So oder so entwickeln sich die Tempo-Einheiten und werden in den Peak Weeks anspruchsvoller. Da können dann auch schon mal einige Reps über 1.2 oder 1.6 km in 3.50 Pace dabei sein. Ob ich die über 10k durchziehen könnte, weiß ich nicht. An Silvester sehe ich das dann, wenn ich vor sowas mal vernünftig tapern kann. Vor zwei Wochen dann zwei 3 km Reps in 3.55 Pace. Das war auch gut drin.

[Asmodäus]

Danke euch allen.

Dir würde ich raten, regelmäßig 10K zu Laufen und daraus den Fortschritt messen und ggf. Anpassungen abzuleiten.
Warum? Etablierte und einfach Methode, mit Erfolgs Garantie.
Progressionssteigerung würde ich zuerst über Umfang machen, nicht Geschwindigkeit.

Das werde ich dann versuchen umzusetzen. Einmal pro Quartal, alle 10-12 Wochen oder so.
Wenn ich das alle 4-6 Wochen All-Out mache, hauts mich zu sehr aus der Bahn. Merke ich ja aktuell wieder.

Ich kann nur in einer von beiden Disziplinen (Kraft/Laufen) dauerhaft mit hoher Intensität trainieren. Da mir Krafttraining ohne Intensität keinen Spaß macht, fällt die Antwort relativ leicht, worauf die Wahl fällt. Beim Laufen versuche ich dann an der Volumenschraube zu drehen, weniger an der Intensität.

[Leucko]

Da du kein konkretes Tempoziel hast und keinem Plan folgst würde ich Intervalle nach gewünschter Intensität steuern.
Je häufiger man diese macht desto besser kann man es einschätzen.
Würde schauen das sie sich hart anfühlen bei möglichst konstantem Tempo über alle Runden.
Meine Regel ist das die letzte die schnellste Runde sein muss als Kontrolle das ich nicht zu hart eingestiegen bin.

Wie du selbst schreibst liegt der Fokus nicht auf Laufen oder Tempoarbeit. Daher würde ich die Intervalle auf höchstens 20 Minuten begrenzen (exkl. Pausen).

[Asmodäus]

Dienstag, 02.12.2025

Morgens Gelaufe, easy bisschen Kilometer sammeln.

IMG_6374.jpeg

Auf der Arbeit bin ich dann ziemlich müde geworden, was den Tag über auch angehalten hat.

Daher nur ein echter Arbeitssatz bei den großen Übungen. Keine Backoffs.

Bankdrücken LH
110x 5

T-Bar PL
65x 10

Schrägbank LH
80x 7

Rudermaschine
95x 8

Seitheben PL
30x 12, 9, 6

Butterfly Reverse
35x 14, 11, 9

► Text anzeigen

Datum	Klimmzüge	Beinheben
24.11.25	10	11
25.11.25	11	12
26.11.25	12	13
27.11.25	10	10
28.11.25	14 (+51)	14
29.11.25	10	10
30.11.25	11	11
01.12.25	11	12
02.12.25	12	10

[Höfer]

Danke euch allen.

Dir würde ich raten, regelmäßig 10K zu Laufen und daraus den Fortschritt messen und ggf. Anpassungen abzuleiten.
Warum? Etablierte und einfach Methode, mit Erfolgs Garantie.
Progressionssteigerung würde ich zuerst über Umfang machen, nicht Geschwindigkeit.

Das werde ich dann versuchen umzusetzen. Einmal pro Quartal, alle 10-12 Wochen oder so.
Wenn ich das alle 4-6 Wochen All-Out mache, hauts mich zu sehr aus der Bahn. Merke ich ja aktuell wieder.

Ich kann nur in einer von beiden Disziplinen (Kraft/Laufen) dauerhaft mit hoher Intensität trainieren. Da mir Krafttraining ohne Intensität keinen Spaß macht, fällt die Antwort relativ leicht, worauf die Wahl fällt. Beim Laufen versuche ich dann an der Volumenschraube zu drehen, weniger an der Intensität.

Viel Erfolg.
Das reicht auch locker zur Leistungskontrolle.

[Asmodäus]

Donnerstag, 04.12.2025

Morgens bisschen nicht erwähnenswertes Gelaufe.

Abends Beine

Beinbeuger liegend PL
45x 13, 10

Abduktoren
50x 20, 18

Kniebeuge LH
120x 4

Split Squats mit gestreckten Hüfte MP
40x 7, 7

Kurz, knackig, gut. Die Split Squats sind genau da rein gegangen, wo sie rein sollten. War brutal anstrengend.

[Asmodäus]

Gestern ’nen kleinen Rückschlag im zwischenmenschlichen Bereich hinnehmen müssen, der mich Nachts nicht wirklich losgelassen hat. Schlaf war entsprechend schlecht, Beine gut angeschlagen von gestern.

Habe dann an einen Spruch gedacht, der zu meiner Soldier-Boy Zeit im Block an der Wand stand….

„Gott liebt die Infanterie“

„Klagt nicht, kämpft“

… und folgendes gemacht:

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IMG_6414.jpeg

Sport echt beste Leben, wenn man mal nicht so gut drauf ist!

[pushpony]

Kann ich nur unterschreiben

[Maxim]

hold Kamerad

morgen ist ein neuer Tag

[Höfer]

Lass dich nicht unterkriegen, wir stehen zusammen.

[Asmodäus]

Nass, kalt und schwere Beine. Wollte aber ein wenig raus in die Natur. Einmal angelaufen ist es dann auch nur noch halb so schlimm.

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