Maxim: Laufen & Bankdrücken (Road to 150)

[Maxim]

Kurzer Nachtrag zum Laufen: Eigentlich wäre nächste Woche laut Plan ne Verschärfung der Pace auf 4:06 /km die Vorgabe. Die dann wieder für 3 Intervalleinheiten bzw. Wochen.

Ich denk ich werd den ersten Mesozyklus mit der 4:10 /km wiederholen und lieber schauen, dass ich die Intervalle alle in der Zielpace schaffe, statt abzubauen. Wenn das nach zwei Wochen machbar ist, weil weiter Form vom Vorjahr "nachzieht" nach der Krankheitspause, kann ich immer noch etwas schneller laufen und 4:08 /km als Zwischenziel hernehmen.

Die letzte Woche vor dem 10er wären es dann bei geplantem Verlauf 2x1200 + 4x800 in 4:01 /km.

Dazu sagt Gemini, dass das schon eher 42-43 Minuten auf 10k entspricht, was natürlich Kappes ist. Wenn ich ihm mein Gewicht + Kraftwerte und damit den Kontext dazu gebe, korrigiert er die Schätzung Richtung 43-44 Minuten.

Zumindest mein eigenes Ziel, unter den 45 zu bleiben, sollte damit aber absolut im Rahmen des möglichen liegen. Mal sehen, was noch geht.

[Rhovan]

Das ist waere schon echt ganz grosses Kino. Bin sehr gespannt ob dein plan aufgeht.

[Maxim]

27012026pm

Der Vollständigkeit halber noch das Reha-Training.

Krafttraining

Pull

Einarmiges Latziehen
60kg x10
x10
x10

Kabelrudern eng beidarmig, begrenzte ROM
60kg x15
x15
x15

KB Rudern einarmig
22kg x15
x15
x15

immer im "Supersatz" mit:

Isometrisches Halten Bizepcurl (60s)
10kg x1
x1
x1
x1
x1
x1
x1
x1
x1

Wird auf jeden Fall besser. Einarmig natürlich mit dem guten Arm, die Holds mit dem schlechten.

[Maxim]

28012026

Krafttraining

Legs

Kreuzheben
190kg x4 -> nur 1 Topsatz; die vierte war leicht fraglich, habe dann an @Asmodäus gedacht und sie doch gezogen

Der eine hat dafür dann auch gereicht.

Es bewährt sich ziemlich, nicht so oft schwer zu heben.

RDL
100kg x15
x10
x10

Kniebeugen
140kg x5

Frontbeugen
100kg x5
x5

BSS
60kg x5

Eigentlich war heute Long Run geplant, aber irgendwie ist plötzlich einer der anstrengendsten Tage ausgebrochen, seit ich selbständig bin. Bin nicht mal zum essen gekommen vorm Training, gab bloß ne Banane. Schuld sind übrigens KI und der Silberpreis.

Werde die Woche entsprechend umplanen und vermutlich morgen nen Long Run machen, Länge und Intensität je nach dem, wie das heute rein haut.

Edit: Vergessen, noch 5 Sätze Static Holds a 60sec

[beingboredsucks]

King of Anpassung

[Leucko]

Schuld sind übrigens KI und der Silberpreis.

@Netzokhul hör auf unserem Superdad Probleme zu machen!

[Netzokhul]

Pls der Dude Priorisiert doch einfach nur kurzzeitig Geld über Sport um nächstes Jahr in den Vorruhestand zu gehen und sich voll auf den Sport konzentrieren zu können.

[Maxim]

Pls der Dude Priorisiert doch einfach nur kurzzeitig Geld über Sport um nächstes Jahr in den Vorruhestand zu gehen und sich voll auf den Sport konzentrieren zu können.

hehehe

werde Influencer

nicht

[Maxim]

29012026

Lauftraining

Long Run
14km Grundlage



Schneeregen bei etwa 1 Grad und 2-10cm Schneesulz auf den Wegen. Vom Feinsten.

Aber immerhin laufen gewesen.

Bankersatztraining gabs auch noch.

Krafttraining

OHP
60kg x5
x5
x5
x5
x5

+ 5 Sätze Bicep Static Hold 60s

Merke fast nix mehr von der Schulter. Werd aber in jedem Fall noch mindestens bis Anfang nächster Woche stillhalten. Zumindest hab ich scheinbar nen Modus gefunden, wo es heilen kann.

[Knolle]

Hauptsache durchgezogen

[Maxim]

30012026

Lauftraining

Easy Run
8km Easy



Keine besonderen Vorkommnisse. Wurde von einem Läufer überholt, der eigentlich schlank war, aber wo der Hintern breiter als die Schultern waren. Einer dieser Überholvorgänge mit 2s /km schneller, sehr lustig.

Kraft heute Pause.

[Maxim]

31012026am

Lauftraining

Tempo Run
WU
2x10min, Pace 4:39 /km (5min Easy Jog Pause)
CD

Ergebnis:



Hatten bis 1 Freunde da und haben Dry(er) January beerdigt. Hatte entsprechend nicht so Bock. Hinterher wie immer froh doch laufen gewesen zu sein und auch zufrieden.

Die TDLs sind jetzt immer mit zwei Abschnitten ab Woche 4. Hab entschieden, doch weiter zu gehen im Plan um die Entwicklung bei den Tempoeinheiten mitzunehmen. Das geht jetzt schrittweise bis 2x15 Minuten. Intervalle laufe ich halt erst dann schneller, wenn ich alle in der Vorgabe packe. Vielleicht hole ich den Plan ja noch ein.

Jetzt bisschen am Haus rumschrauben und nebenher Push.

[Maxim]

31012026pm

Krafttraining

Push

Strict Press
60kg x10
x8
x6
x6
x6

KH Seitheben
10kg x20
x20
x20
x20
x20

Isometric Biceps Holds
5kg x60s
x60s
x60s
x60s
x60s

[Maxim]

01022026

Krafttraining

Pull

Kabelrudern eng
60kg x15
x15
x15
x15
x15

im SS mit:

Biceps Isometric Holds
10kg x60s
10kg x60s
10kg x60s
10kg x60s
10kg x60s

Klimmzüge einarmig + Band
x2
x2
x2

im SS mit:

Einarmiges Latziehen
60kg x5
x5
x5

Rudern mit Seil zum Hals
20kg x15
x15
x15

Bin zu 99% schmerzfrei. Hab wieder bisschen angetestet mit Chinups mit Beinen am Boden um zu sehen, ob die ganze ROM schmerzfrei ist. Noch nicht ganz, aber viel besser als vor ner Woche. Werde erst wieder Klimmzüge machen, wenn es wirklich ganz weg ist. Morgen teste ich mal, wie es bei Bank aussieht.

Durch den Wochenablauf bin ich neben den drei Qualitätseinheiten nur zu einem Easy Run gekommen. Hatte überlegt, den heute nachzuholen, mich aber dagegen entschieden. Lieber Rest und dann morgen erholt in die Intervalle.

Sind trotzdem 40km die Woche, und ich bin erst seit 4 Wochen wieder im normalen Lauftraining. Schadet sicher nicht, mal ne Woche weniger Volumen zu haben.

[Maxim]

02022026am

Krafttraining

Push

Bankdrücken
20kg x10 -> schmerzfrei
60kg x5 -> nicht schmerzfrei

Abgebrochen.

Es ist kein richtiger Schmerz, aber es tut offenbar auch nicht gut. Werde wohl noch ne weitere Woche darauf verzichten. Überkopfarbeit sollte eigentlich dafür sorgen, dass eh wenig verloren geht in der Zeit.

OHP
70kg x6
x5
x5
x4
x4

Liegestütze
BW x40
x30
x20

Komplett schmerzfrei.

Seitheben
10kg x20
x20
x20

Dann noch mal überlegt wegen Bankdrücken. Es ist nur ganz unten, weil natürlich da die Spannung auf den Ansatz der Bizepssehne am höchsten ist und die Kapsel auch gereizt sein wird. Also mal probieren, wie es funktioniert wenn die ROM kleiner ist.

Block Bench Press
60kg x5
x5
x5

Hab einfach irgendeinen Holzblock genommen, den ich rumliegen hatte. Für gut befunden und erstmal bei A so ein Block-Attachement für die LH gekauft.

Nebenher noch 5 oder 6 Sätze Isometric Holds. Will eigentlich Intervalle laufen gehen, aber es schneit...