Sciencethread Training

[Gluteus Maximus]

und jetzt schreibst du, dass du nichtmal einen Satz regenerieren kannst? Woran machst du das denn fest?

Leistung nahm ab und ich habe mich an der Schulter verletzt. Mit längeren Pausen zwischen den Trainingseinheiten war immer irgendwie eine Steigerung möglich. Und das ist doch letztendlich das Entscheidende.

[Jay]

verstehe ich das richtig? Du hast in den letzten Wochen koninuirlich deine Trainingsumfänge reduziert und deine Leistung hat daraufhin abgenommen. Und daraus schliesst du, dass du noch weniger machen sollst?

Mal so generell:
- Wenn du seit 7 Jahren trainierst und dich nun mit reduziertem Volumen aber gesteigerter Intensität verletzt hast, habe ich die Vermutung, dass dein "Muskelversagen" nicht nur positives Muskelversagen ist sonder abgefälschte Reps - oder es war einfach Pech oder andere Faktoren (Stress, Schlaf etc.)
- Wenn du koordinativ anspruchsvolle Übungen in deinem Training, kann deine Leistung in einer Übung auch sinken, weil du einfach "schlechter" wirst darin. Jetzt mal unabhängig vom effektiven Muselquerschnitt
- Es ist auch möglich, dass man eher zu viel macht UND/ODER aufgrund sonstigen Faktoren zu viel Erschöpfung anhäuft. Bei einer Reduzierung der Trainingsumfänge oder Anpassung von sonstigen Faktoren wirst du diese Erschöpfung dann los und hast einen kleinen Boost in der Performance.
Die Konsequenz im Kopf dann "ah ich hab zu viel gemacht, ich mach einfach immer noch weniger, hat ja vorhin gut funktioniert" - geht halt leider nicht ewigs so weiter....

[Netzokhul]

@Jay einer der besten hier

[Gluteus Maximus]

verstehe ich das richtig? Du hast in den letzten Wochen koninuirlich deine Trainingsumfänge reduziert und deine Leistung hat daraufhin abgenommen. Und daraus schliesst du, dass du noch weniger machen sollst?

Nein. Ich habe das Volumen reduziert, weil ich die Frequenz erhöht habe. Es soll ja optimal sein, einen Muskel alle 48 Stunden zu stimulieren. Jetzt habe ich mich gefragt, was ich noch machen kann, wenn ich nicht mal einen Satz bis zum Muskelversagen innerhalb von 48 Stunden regeneriert bekomme. Daher die Frage an @Cool42.

- Wenn du seit 7 Jahren trainierst und dich nun mit reduziertem Volumen aber gesteigerter Intensität verletzt hast, habe ich die Vermutung, dass dein "Muskelversagen" nicht nur positives Muskelversagen ist sonder abgefälschte Reps - oder es war einfach Pech oder andere Faktoren (Stress, Schlaf etc.)

Kann es sein, dass du mich verwechselst? Ich trainiere seit November des letzten Jahres (wieder).

Die Verletzung habe ich mir beim Schrägbankdrücken in der Multipresse zugezogen. Klar, kann sein, dass es einfach Pech war. Aber ich kann mich gar nicht daran erinnern, wann ich mich das letzte Mal beim Krafttraining verletzt habe. So selten kommt es bei mir vor.

Ich beende einen Satz, wenn ich glaube, dass ich keine weitere (saubere) Wiederholung mehr schaffe. Manchmal verschätze ich mich natürlich auch und ich fälsche die letzte Wiederholung (leicht) ab. Danach ist dann aber wirklich Schluss. Ich halte das für ziemlich normal, wenn man bis zum Muskelversagen oder - besser gesagt - technischen Versagen trainiert. Ich bin kein Fan vom Abfälschen, denn dann geht es ja nicht mehr da hin, wo es hin soll.

- Wenn du koordinativ anspruchsvolle Übungen in deinem Training, kann deine Leistung in einer Übung auch sinken, weil du einfach "schlechter" wirst darin. Jetzt mal unabhängig vom effektiven Muselquerschnitt

Klar, ist mir alles bekannt. Inter- und intramuskuläre Koordination. Ich habe Sport studiert und mich auch sonst viel damit befasst. Ist nur lange her. Die koordinativ anspruchsvollste Übung in meinem Training wird wohl das rumänisches Kreuzheben sein. Alles andere ist ziemlich "einfach".

- Es ist auch möglich, dass man eher zu viel macht UND/ODER aufgrund sonstigen Faktoren zu viel Erschöpfung anhäuft. Bei einer Reduzierung der Trainingsumfänge oder Anpassung von sonstigen Faktoren wirst du diese Erschöpfung dann los und hast einen kleinen Boost in der Performance.

Ich wüsste nicht, was diese sonstigen Faktoren sein könnten. Ich bin zurzeit erwerbsunfähig und habe auch sonst keine Verpflichtungen, kann mich also voll aufs Training konzentrieren.

Die Konsequenz im Kopf dann "ah ich hab zu viel gemacht, ich mach einfach immer noch weniger, hat ja vorhin gut funktioniert" - geht halt leider nicht ewigs so weiter....

Richtig, und wenn es nicht weiter geht, erhöhst du das Volumen. Ich frage mich aber, was ich machen muss, um einen Muskel alle 48 Stunden stimulieren zu können. Wenn 1 Satz bis zum technischen Versagen zu viel ist, bleibt mir eigentlich nur noch weiter entfernt vom technischen Versagen zu bleiben, zum Beispiel 2, 3 oder noch mehr RIR.

[H_D]

Vielleicht eine Diskussion für deinen Log

[Martin97]

Also ich habe jetzt schon ein paar Einheiten von JPs Ganzkörperplan durch (an mein Gym angepasst) und bin begeistert.
Jeden Tag 250-300g hochwertiges Eiweiß + genug Schlaf und kann mich jede Einheit wirklich um einige Wdh steigern. (Bin aber noch eher Anfänger)

z.B. bei Kabelcurls an der V-Station. Beim 5er Split immer nur ein zwei Wdh pro Einheit mehr geschafft.
Mit diesem Plan z.B. vorletztes mal 8Wdh und letztes mal 13
Und das ist bei fast allen Übungen so

Glaube das ist für Anfänger mit das beste System

[Cool42]

Es ist sicherlich auch für fortgeschrittene ein sehr gutes system und scheitert am Ende eben nur am Zeitfaktor aufgrund der allgemeinen aufwärmzeit und dem aufbauen des setups. Wobei wenn man ein Gym wie JP hätte, dann könnte man es auch trainieren.

[BW117]

Habe durch dieses Vorgehen auch gut aufbauen können. Es macht einfach auf (fast) allen Ebenen Sinn. Ist gut aufs Homegym adaptierter.Leider bin ich dann etwas zu früh auf eine geringere Frequenz gewechselt (2x/Woche) und gerade im UK nicht so ganz konsequent gewesen. Denke, da hätte ich sonst noch mehr abgreifen können. Alles in allem aber der Beste Progress, den ich bisher hatte. Obwohl zu dem Zeitpunkt halbwegs fortgeschritten (schon so ca. 15kg Muskeln aufgebaut) und Mitte 30.

[martin1986]

Kann hier vielleicht mal ein Moderator die individuellen Trainingsfragen und -beratungen aus dem schönen Thread entfernen?

[Carter T R]

Sicherlich interessant für die Ausdauersporter und CrossFitter hier: Molmen et al. 2024: Effects of Exercise Training on Mitochondrial and Capillary Growth in Human Skeletal Muscle: A Systematic Review and Meta-Regression.

[Running_Man]

Ich wüsste nicht, was diese sonstigen Faktoren sein könnten. Ich bin zurzeit erwerbsunfähig und habe auch sonst keine Verpflichtungen, kann mich also voll aufs Training konzentrieren.

Die Konsequenz im Kopf dann "ah ich hab zu viel gemacht, ich mach einfach immer noch weniger, hat ja vorhin gut funktioniert" - geht halt leider nicht ewigs so weiter....

Richtig, und wenn es nicht weiter geht, erhöhst du das Volumen. Ich frage mich aber, was ich machen muss, um einen Muskel alle 48 Stunden stimulieren zu können. Wenn 1 Satz bis zum technischen Versagen zu viel ist, bleibt mir eigentlich nur noch weiter entfernt vom technischen Versagen zu bleiben, zum Beispiel 2, 3 oder noch mehr RIR.

Die Erwerbsunfähigkeit wird einen triftigen Grund haben und allein in gesundheitlichen Beeinträchtigungen jedweder Art liegen natürlich Faktoren die zu einer nicht optimalen Regeneration und Leistung führen können.

[Netzokhul]

tfw Scihub down
RIP

Gibts Alternativen?

[M. Cremaster]

Sicherlich interessant für die Ausdauersporter und CrossFitter hier: Molmen et al. 2024: Effects of Exercise Training on Mitochondrial and Capillary Growth in Human Skeletal Muscle: A Systematic Review and Meta-Regression.

Per total hour of exercise, SIT was ~ 2.3 times more efficient in increasing mitochondrial content than HIT and ~ 3.9 times more efficient than ET, while HIT was ~ 1.7 times more efficient than ET.

Puh, eine Stunde Sprintintervalle muss man aber auch erstmal machen.

[Carter T R]

Puh, eine Stunde Sprintintervalle muss man aber auch erstmal machen.

Dir ist aber schon klar, dass das kein Trainingsprotokoll ist, sondern einfach nur die Effizienz pro Zeit ermitteln soll, oder? Dafür werden einfach mehrere Einheiten addiert.

[M. Cremaster]

Klar.
Aber auch 3-4 Sprinteinheiten die Woche bringt man nicht Mal eben so unter, das war mein Punkt.