Der Überkopfdrück-Log

[M. Cremaster]

Moin,

ich war bereits seit 2011 bei Andro angemeldet und immer kontinuierlich mit dem Training am Start.
Die ersten Jahre liefen soweit auch ganz rund (186cm groß: 2011, 72kg -> 2020, 114kg im Hamstermodus, aktuell 98-100kg bei akzeptablerem KFA), habe allerdings immer stumpf nach „beat the logbook“ trainiert, da ich nie das immense Interesse an „kompliziertem“ Training hatte, wollte einfach Gewicht bewegen und dabei stärker/muskulöser werden.
Jetzt im Studium habe ich immer mein Minimalprogramm gefahren und ich merke langsam, dass mir vermehrt die Motivation fehlt, um mehr zu machen - deshalb jetzt das Projekt, vorerst mein BW in der OHP zu drücken und langfristig endlich Mal die 100kg zu knacken.

Allzeithoch: 92,5kg x 2 bei ca. 110kg BW
Aktuell: ? bei 98kg BW (wird tatsächlich heute Nachmittag ermittelt, müsste wohl bei so 75-82,5kg landen, die ich in wenigen Wochen wohl stabil bei 85-87,5kg erfahrungsgemäß einpendeln kann)

Ich hab keine Lust mehr auf Hamsterbacken, deshalb werden die 100kg nicht mehr geknackt, bzw. ist mein langfristiges Ziel mich bei 92-95kg einzupendeln.
Andere Kraftwerte sind nicht von sonderlichem Interesse, da die Beine auf Grund von alten Rückenbeschwerden im Reha-Modus bearbeitet werden und meine Brust beim benchen auf Grund eines alten Teilabrisses 2014 immer ab 120-130kg zickt.
Eventuell peile ich nochmal die Muscle-ups an, die ich mit knapp 100kg Mal bewegen konnte.

Alte all-time Hochs: (so semi gut, ich weiß, „wäre mehr drin gewesen“)
Bank: 130kgx1, 120kgx5
Beuge: 170x1kg, 140kgx12
Heben: 212,5kgx1
Pull-ups: +50kgx4 (150kg gesamt) -> recht aktuell, werd mich allerdings mit maximal 20-30kg einpendeln, da kein Bock auf nen Bizepsabriss hab
OHP: 92,5kgx2, 80kgx8 -> Ziele oben erwähnt

Wozu der Log? Wird es Schnappschüsse geben?
Wird es ein Video geben? Bis wann soll die Zielvorgabe erreicht werden?
Wie sieht der konkrete Plan aus?

Der Log dient einzig dazu, ein wenig Druck aufzubauen, damit ich Mal einen Plan durchziehe.
Muskeln werd ich wohl keine mehr nennenswert aufbauen, deswegen wird es hier auch keine Formchecks geben. Wen es überhaupt interessieren sollte, wird im Schnappschussthread fündig („Gibt es Bilder von den Beinen?“ nein, die sind scheiße). Sollte es mich Mal reiten, kommt auch Mal ein Bild, ich würde damit eher nicht rechnen.
Sollte ich die 100kg packen, werd ich das auf jeden Fall filmen, ist einfach mein großes Ziel. Und geloggt/den Plan verfolgt wird, bis ich das Ziel erreicht habe. oder mein Körper mir mit Wehwehchen ganz fett nein signalisiert.
Der „konkrete“ Plan:
https://www.andybaker.com/a-simple-6-we ... t-unstuck/
Der Rest ist flexibel und wird im GK bis 3er Split trainiert, da solange die Benchmark Übungen sitzen ich gerne viel intuitiv vorgehe, damit bin ich schlichtweg die letzten Jahre am besten gefahren, am liebsten fahre ich aber mit niedrigen Splits und ergänze Mal einen Spaßtag.
Das Programm ist stumpf gehalten, da ich noch nie ein komplexeres Programm gefahren habe und sich im Nachhinein das immer noch regulieren lässt.
Prinzipiell trainiere ich gerne zu schwer, das fällt mir bei Betrachtung von PL-Plänen auf und deckt sich auch mit meinem PR beim benchen, da habe ich nämlich einfach Mal paar Monate immer mit Luft im Tank (RIR 4-5 würde man heutzutage sagen) trainiert und „ausversehen“ 130kg gedrückt, es wurde dann wieder schlechter, da ich motiviert war und grinden wollte -> ich versprech mir also schon einen größeren Erfolg mit dem Plan.

Falls jemand auch Mal an der 100kg Schallgrenze gekratzt hat und es geschafft hat, die zu knacken, bin ich natürlich an Tipps interessiert.
Es ist auch jeder in diesem chaotischen Log willkommen, der Lust auf unregelmäßige Logs hat.

GaLiGrü

Euer Hodenheber

[M. Cremaster]

Ermittlung 1RM OHP
20x5
40x5
50x3
60x3
62,5x2
65x2
67,5x2
70x2
72,5x2
75x2
… hab seit 2 Wochen nicht mehr trainiert, war krank und hab zwei Kilo verloren, das hab ich deutlich gemerkt
77,5x1
80x1
82,5x0

…. so, 80kg aktuelles 1rm, Arbeitssätze alles ausgerechnet.
Montags 5x5, Freitags dann die Max Geschichten.

Pull-ups (BW 98kg)
BW x 5
+5 x 5
+10 x 5
+15 x 5
+20 x5

Chin-ups
+ 26 x5

dann
Beinbeuer sitzend
Ausfallschritte
Brustpresse SB
Rudern

… mit nem Kommilitonen trainiert + volleres Gym, als gleich Mal Kraut und Rüben den Rest gemacht.
Morgen Wahrscheinlich bisschen Schulter/Arme durchpumpen und Montag dann die erste Einheit.

[Hubee]

Bin mal in. ;-)

[WideLoad]

Falls jemand auch Mal an der 100kg Schallgrenze gekratzt hat und es geschafft hat, die zu knacken, bin ich natürlich an Tipps interessiert.
Es ist auch jeder in diesem chaotischen Log willkommen, der Lust auf unregelmäßige Logs hat.

Ich will die 100kg heuer noch knacken
85kg x 4 bisher maximal, ausgemaxt allerdings noch nicht.

[schlafschaf]

Wenn die 85x4 schin am Limit waren finde ich 100 krass ambitioniert. Unabhängig davon finde ich 85 bockstarl

[M. Cremaster]

Ja, denke auch, dass da noch was fehlt.
… wenn du die 100 packst, sag bescheid.

[M. Cremaster]

Woche 1, Tag A
OHP, 70% 1rm
56kg x 5
56kg x 5
56kg x 5
56kg x 5
56kg x 5
? 56kg x 5 ?

… bin so „leichtes“ Training nicht gewohnt und hab verpennt richtig zu zählen, also hab ich zur Sicherheit einen 6ten Satz gemacht - oder halt meinen 5ten.
Hat sich komisch angefühlt mit so viel Luft zu drücken.

Chin-ups
+28kg x 7
Pull-Ups (BW 98)
+22kg x 7
+12kg x7
BW x7

LH-SBD
50 x 12
55 x 10 (uff, vor paar Monaten waren das noch 80kgx10)
60 x 6
65 x 6
…. 6-8 reps absolute Wohlfühlzone, da wäre deutlich mehr gegangen, aber will mir erstmal Luft lassen für die kommenden wochen

Rudern, Maschine ohne Polster
nach 2 Sätzen abgebrochen, da Iliosakralgelenk wieder gezickt hat
dann noch bisschen Seitheben und Bizeps

[M. Cremaster]

Woche 1, Tag B
OHP
WU, dann
72,5kg x 10 x 1

… ja, bringt keinen Spaß.
Merke aber den Sinn und Zweck dahinter, jede rep war halt qualitativ hochwertig.
Großer Fehler: Hab das mit nem Kommilitonen zusammen trainiert und wie bekloppt auf- und abgebaut -> Tag B künftig nur noch allein.

parallel zwischen den Sätzen, damit es nicht so eintönig ist:
Pull-ups, BW (99kg)
10x 7 (70reps gesamt)

… werde ich wahrscheinlich so nicht fortführen und lieber Mal unter der Woche durchführen.


dann noch Beine + Arme im Reha Stil.

[M. Cremaster]

Woche 2, Tag A
OHP, 5x5
WU
57,5x 5 x 5

… war sehr entspannt, freue mich, wenn ich zumindest wieder im 60kg Bereich drücken „darf“.

Pull-ups (BW 99kg)
+24kg x 8
+14kg x 8
+ 6kg x 8
BW x 8

… versuche die Wochen über die Anzahl an reps bei guter Ausführung zu erhöhen, heißt immer mindestens eine rep in Tank und kein grinden

FKB auf steilem Brett
Reha Gewicht, 2 Sekunden sitzen in der Hocke

Dann bisschen Brustpressen und Kurzhantelrudern, weil meine entsprechenden Geräte/Bänke nicht frei waren, obwohl es recht leer war, tja, pech.

[Ironman890]

Das Training gefällt mir!
100kg überkopf will ich auch noch drücken

[schlafschaf]

100 kg schon richtig krass. Das werde ich nieeee schaffen. Selbst wenn ich früher richtiger trainiert hätte wäre das glaube ich nichts geworden.

[M. Cremaster]

Naja, ich wahrscheinlich auch nicht - mitte 90kg hab ich auch gestockt mit 110kg BW, aber klar, dann drück ich es jetzt einfach mit 95-100kg …

[Jag.uar]

OHP beste Übung, das ist geil, hier bin ich in!

[Jonah Lomu]

Ja, denke auch, dass da noch was fehlt.
… wenn du die 100 packst, sag bescheid.

Was für Tipps außer soll doll drücken wie es geht erwartest du dir denn hier?

[M. Cremaster]

Kp, Zitronen unter dem Kopfkissen, Knoblauch in Schuhe?
Beim Kollegen ist es aber tatsächlich eher Neugier.