Rhovan: Mein Kraft- und Lauftraining

[Carter T R]

Dann mal herzlichen Glückwunsch.

Deine HF-Zonen scheinen falsch eingestellt zu sein. Eine derartige Verteilung der Belastung wäre doch eher ungewöhnlich.

[Rhovan]

Vielen lieben Dank für die ganzen Glückwünsche .

Glückwunsch zum Rennen und dem Ergebnis!
Bin hier ab jetzt auch dabei

Willkommen an Board

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Hab gerade mal meinen Ordner aktualisiert. 17 Wettkämpfe bisher. Hier ein Bild von meiner ersten Urkunde:

IMG_20250928_140039.jpg

Da hat sich doch schon ein bisschen was getan.

Sehr schön!
Wie weit ist deine Frau gekommen?

24,5km die hat sich auch richtig gequält. Hätte ich ehrlich gesagt nicht erwartet. Hat sich von der Stimmung vor Ort mitreißen lassen.

Dann mal herzlichen Glückwunsch.

Deine HF-Zonen scheinen falsch eingestellt zu sein. Eine derartige Verteilung der Belastung wäre doch eher ungewöhnlich.

Kommt auf das Zonen model an. Hatte jetzt keine Einstellung vorgenommen außer die von Garmin Willkommens Geschichte. Ja die Zonen muss ich noch einstellen. War in der Standard Polar Einstellungen aber auch so, das ich immer im roten Bereich war.

Ich blicke da aber immer nicht so wirklich durch weil da jeder irgendwie sein eigenes Süppchen kocht, am besten noch die gleichen Begriffe verwendet aber die % zahlen leicht verschiebt.

► Text anzeigen

So hatte ich es bei meiner polar eingestellt:

Farbe	Bezeichnung	HF	%
Weiß	Rekom - Regeneration	106 - 125	55-65%
Blau	GA1 - Fettstoffwechsel	125 - 144	65-75%
Grün	GA1/2 - Ausdauer	144 - 164	75-85%
Gelb	GA2 - Tempo	164 - 183	85-95%
Rot	WSA - Wettkampf	183-192	95-100%

Der H10 oder die Uhr hatte ein paar mal ausgesetzt. Ich hab einen max HF von 192 und war im Wettbewerb eigentlich immer wenn ich drauf geachtet habe bei meinen 165-175. Ja das ist hart, ich vertrage halt nicht so viel. Bei >185 werde ich schnell blau und kann nach ca 20-30min Belastung nicht mehr so die Leistung bringen wie vorher.

Das merke ich vor allem wenn ich Bergaufläufe mache oder noch schlimmer Treppen. Die zwingen einen auch aus den eigenen Rhythmus zu gehen.

hf_rotersand2025.jpg

Man sieht ganz gut wann die Verpflegungsstelle oder die Riegel wieder raus wollten.

Die ersten 33 min bin ich noch mit meiner Frau gegangen. Danach war Feuer frei. Bin dann mit meinem Freund gelaufen, hab aber gemerkt daß mein Puls über 180 ging in der zweiten Runde. Das war dann der Moment, wo ich wusste das ich die 6er pace nicht mehr halten werden kann. Bzw nicht mehr lange. Weshalb ich dann eine ganze Weile auf einer >7er pace gelaufen bin.

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Glückwunsch...es geht also beides: Gelassenheit und Ziele erreichen.

Das war mit das schwerste. Ich musste da an unsere @Strandkatze denken und ihre Bootsausflüge. Der eigene Körper ist quasi das Schiff, dazu gehört auch das denken. Das Ich ist der Kapitän.

Vorbereitung/Training:
Vor dem Wettkampf trainiert man die "Mannschaft" studiert die Karten, sammelt Vorräte und bestückt das Schiff und pflegt es.

Also man trainiert, isst gut, erholt sich und pflegt seinen Körper.

Auf Hoher See/ Wettkampf :
Man segelt los, man muss auf sich ändernde Wind, Strömungen, Wellen und Wetterbedingungen reagieren. Man justiert die Segel nutzt böhen aus. Das geht aber nur wenn man sich gut vorbereitet und die Erfahrung hat.

Im Wettkampf sind es fast die gleichen Parameter auf die man reagieren muss. Wind, Wetter, Untergrund, Treibstoff ich glaub du weißt, worauf ich hinaus will.

Man könnte sich die ganze Zeit sagen: "hätte ich mir doch mehr Gels eingepackt", "die Datteln schmecken mir gerade nicht" und "die Riegel vertrage ich nicht".

Deshalb schreibe ich auch, dass das denken zum körper gehört und noch einmal getrennt vom Ich stattfindet. Das ist wie eine Meditation, die Gedanken "Gib auf", "Du hast nicht trainiert", Du wirst dich einscheißen", "es gibt niemanden der mir die Gnade haben wird, wieso solltest du mit dir Gnade haben", "was kannst du eigentlich", "heulen hat noch nie jemanden etwas gebracht", "das ist kein schweiß in deinem Schritt sondern Blut "... Häufig hängen an diesen Gedanken auch gefühle also Emotionen. Die nimmt man zur Kenntnis und lässt sie wie Wolken an sich vorbei ziehen.

Natürlich ist da auch mal was wichtiges dabei, aber irgendwann, sind sie alle durch. Dann ist Stille nur ich. Keine Gedanken, keine Wolken. Nur noch der Rhythmus des laufens oder die des Geländes. Man nimmt plötzlich alles anders war. Wie ein Kind das die Welt entdeckt.

[Maxim]

Herzlichen Glückwunsch mein Lieber!

Hatte das heute morgen noch kurz überflogen, und als es mir dann bei KM 17 "lang" vor kam in Erinnerung kurz gelacht und noch mal Energie gezogen

[Leucko]

Bei >185 werde ich schnell blau und kann nach ca 20-30min Belastung nicht mehr so die Leistung bringen wie vorher.

Halbe Stunde bei deutlich über 95% ist ja auch brutal!
So eine Intensität könnte ich nicht ansatzweise halten.
Aber du bist mental eben auch next Level

[Rhovan]

Dann mal herzlichen Glückwunsch.

Deine HF-Zonen scheinen falsch eingestellt zu sein. Eine derartige Verteilung der Belastung wäre doch eher ungewöhnlich.

Danke, Garmin hatte mir meine Max HF auf 185 gesetzt, wahrscheinlich kam es daher. Hab das mal angepasst. Hier noch ein Link wo du glaube ich besser die Daten sehen kannst https://connect.garmin.com/modern/activ ... nique_id=6

Mein Kumpel hatte übrigens die 52,5 km gepackt.

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Ich hab irgendwie einiges verpasst hier, war noch auf dem Stand dass du die Belastung absenken wolltest

Herzlichen Glückwunsch zur Erreichung deiner Ziele, starkes Pensum!!

Habe ich doch oder?
Ne Spaß. Ich hab halt jetzt wo die Erkältungs Session losgeht, endlich Allergie frei, und kann quasi wieder trainieren.

Krafttraining wird ein an das laufen angepasster altanierender GK werden und die Laufeinheiten lass ich mich mal eine Weile von Train as One führen. Da hab ich nur leider die Befürchtung dass er mir meine lieblings Einheiten streicht. Die langen läufe. Naja einfach drauf einlassen. Bei meinem niedrigen Leistungsstand hilft ja bekanntlich alles. Bleib jetzt erstmal bei mehr Futter. Wenn ich meine Mahlzeiten am Tag durch tracken kann, bin ich aktuell bei rund 2,8 bis 3k kcal. Dabei deutlich über die 2g Protein pro kg Körpergewicht.

Wenn ich mich mit Training und den Allergie Kram so wie im Alltag eingependelt habe, Versuche ich es noch mal mit einer Diät. Ich denke die >30% Körperfett sind schon nicht sooo gesund + sie halten mich von meinem Sport ab.

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Kommen wir zum Training heute, taste mich langsam rann:

Einmal laufen nach Train as One.

GarminConnect_20250928-210618.jpg

Irgendwie waren heute die Beine schwer und der Puls Recht schnell zu Hoch.

@Unbestaendigkeit die Einheit von Train as One hatte mir die HF fixiert in welchen Bereichen ich laufen soll. Also von bis quasi. Genau das was ich gesucht habe

Kleine OK Krafttrainingseinheit, wollte heute nichts für die Beine trainieren. Hatte versucht das Training mit der Uhr zu tracken. Hat so semi gut geklappt, da nicht alle Übungen vorhanden waren und man schnell durcheinander kommt. Naja weiter testen. Bauchmuskeln waren auch noch durch.
FitNotes Workout - Sonntag 28th September 2025
Body Weight: 80.0 kgs
Total Volume: 6.160 Kg
Total Sets: 23
Total Reps: 222

** Flat Barbell Bench Press **
- Total Volume: 1.420 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 42
- 10.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 8 reps [PR]
- 50.0 kgs x 5 reps [PR]
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 4 reps

** Overhead Press **
- Total Volume: 960 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 38
- 10.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps [PR]
- 40.0 kgs x 2 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 6 reps
40kg waren noch zuviel.

** Barbell Row **
- Total Volume: 1.500 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 40
- 30.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps

** Lat Pulldown **
- Total Volume: 1.980 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 42
- 40.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps

** Plate Cocoon ** (Superset 1)
- Total Volume: 300 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 20
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps

** Crunch ** (Superset 1)
- Total Volume: 0 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 40
- 20 reps
- 20 reps

Nach dem Duschen ein wenig gedehnt 15min:

• Advanced Leaning Lizard
• Thread The Needle
• Half Saddle
• Rebound

[Stewardess]

Starke Nummer!

[Carter T R]

Kommt auf das Zonen model an.

Nein, eigentlich nicht. Garmin nutzt ja nur das 5-Zonen-Modell (bei dem Zone 5 die Zonen 5, 6 und 7 aus dem 7-Zonen-Modell beinhaltet bzw. Zone 3 des 3-Zonen-Modells abbilden soll). Aber vermutlich hast du die Uhr einfach noch nicht lange genug getragen, als dass das Algorithmus sich da auf deine Werte eingestellt hat. Zone 5 - d.h. eine Belastung über dem Threshold - kann man einfach nicht ewig durchhalten. Niemand kann das. In der Regel sind Belastungen in diesem Bereich lediglich im Minuten-Bereich, akkumuliert über mehrere Intervalle auch mal im zweistelligen Minutenbereich, aber eben mit entsprechenden Pausen dazwischen.

Hatte jetzt keine Einstellung vorgenommen außer die von Garmin Willkommens Geschichte. Ja die Zonen muss ich noch einstellen. War in der Standard Polar Einstellungen aber auch so, das ich immer im roten Bereich war.

Ich blicke da aber immer nicht so wirklich durch weil da jeder irgendwie sein eigenes Süppchen kocht, am besten noch die gleichen Begriffe verwendet aber die % zahlen leicht verschiebt.

Du kannst bei Garmin die Zonen selbst einstellen, was aber nur Sinn macht, wenn du weißt, was du da einstellst. Ansonsten kannst du verschiedene Modelle auswählen, anhand denen deine Zonen automatisch eingestellt werden, also z.B. einfach anhand % deiner Max HR (Standard) oder alternativ anhand % deiner HR-Reserve (es gibt aber mindstens noch eine 3. Einstellung).

Anhand deiner Daten und der Belastungszeit würde ich vermuten, dass du einfach grundsätzlich einen sehr hohen Puls hast, auch bei geringen Belastungsintensitäten - und deine Uhr das "nihct erwartet hat", weil du damit eher außerhalb des Normbereichs liegst. Bei der Belastungsdauer musst du zwangsweise im aeroben Bereich unterwegs gewesen sein, also vermutlich eher Zone 2 (auch da kann die HR nach oben driften) mit regelmäßgen Ausreißern in Zone 3, vielleicht kurzzeitig auch mal in Zone 4 (im 5-Zonen-Modell). Das kann sich subjektiv für dich alles sehr anstrengend angefühlt haben, aber du warst sicherlich keine 3:10 Std. über deiner Schwelle/im anaeroben Bereich.

Wenn deine max HR dennoch in der Nähe deiner erreichten Pulswerte liegen sollte, dann hast du einfach nur ein eher schmales Fenster zwischen deinem Threshold und deiner max HR.

Edit:

Danke, Garmin hatte mir meine Max HF auf 185 gesetzt, wahrscheinlich kam es daher. Hab das mal angepasst. Hier noch ein Link wo du glaube ich besser die Daten sehen kannst https://connect.garmin.com/modern/activ ... nique_id=6

Ja, sehr gut möglich. Auch die Leistung in Watt scheint fehlerhaft zu sein. Kennst du denn deine max HR und/oder deine Schwellen HR? Ich würde vermuten, dass deine Schwellen-HR eher so bei 160+ BPM herum liegen müsste.

[Zotto]

Ich finde die Diskussion super interessant. Darum poste ich mal meine Garmin Werte vom Berlin Marathon hier. Hoffe das ist okay für dich @Rhovan. Laut dem Chart soll ich über 3 Stunden in Zone 5 verbracht haben. Meine durchschnittliche HF lag laut Garmin bei 171 bpm. Vielleicht handelt es sich da aber einfach auch nur um Messfehler.

Bildschirmfoto 2025-09-28 um 22.10.15.png

[Rhovan]

Sehr gerne lieber @Zotto wo liegt deine max HR?

@Carter T R meine Max HR hatte ich drei Mal mit einem Polartest ermittelt. Drei Mal kam 192 raus. Bei einem Wettkampf ist einmal eine 203 aufgeploppt und einmal eine 193. Deshalb bin ich jetzt bisher davon ausgegangen dass es 192 ist.

Wenn ich länger über 185 bin, Haut es mich Recht fix aus den Latschen. Wenn ich die Zahl oder höher auf meiner Uhr entdecke mache ich meistens langsamer. Wenn ich da eine Weile verbringe, fühlt sich auch leichtere Belastungen deutlich anstrengender danach an oder es geht halt nichts mehr wenn ich es zulange mache.

Hab mal nachgeschaut bei ein paar Wettkämpfen. Jeweils die durchschnittlichen HRs
Roter Sand Trail 148
Dieburger Stadtlauf 172
Melibokuslauf (relativ easy gelaufen) 167
Frankenstein Lauf (all Out https://flow.polar.com/shared2/7e9871d6 ... ce6a4e9653) 177
Gardasee Marathon 163
Lindensee Lauf Rüsselsheim (all Out SUB 50) 174
Nikolaus Lauf (all Out) 178
Schneller Heiner(all Out SUB 2h HM) 175

Nutze den H10 von Polar als Brustgurt.

[Carter T R]

Ich finde die Diskussion super interessant. Darum poste ich mal meine Garmin Werte vom Berlin Marathon hier. ...
Laut dem Chart soll ich über 3 Stunden in Zone 5 verbracht haben. Meine durchschnittliche HF lag laut Garmin bei 171 bpm. Vielleicht handelt es sich da aber einfach auch nur um Messfehler.

Ja, sehr interessant!

@Carter T R meine Max HR hatte ich drei Mal mit einem Polartest ermittelt. Drei Mal kam 192 raus. Bei einem Wettkampf ist einmal eine 203 aufgeploppt und einmal eine 193. Deshalb bin ich jetzt bisher davon ausgegangen dass es 192 ist.

Wenn ich länger über 185 bin, Haut es mich Recht fix aus den Latschen. Wenn ich die Zahl oder höher auf meiner Uhr entdecke mache ich meistens langsamer. Wenn ich da eine Weile verbringe, fühlt sich auch leichtere Belastungen deutlich anstrengender danach an oder es geht halt nichts mehr wenn ich es zulange mache.

Hab mal nachgeschaut bei ein paar Wettkämpfen. Jeweils die durchschnittlichen HRs

Wenn du dann noch die Distanzen oder Belastungszeiten dazuschreiben könntest, wäre das noch hilfeich .

Ich schreibe dann gerne die Tage noch mal etwas dazu (auch @Zotto).

[Rhovan]

Ich finde die Diskussion super interessant. Darum poste ich mal meine Garmin Werte vom Berlin Marathon hier. ...
Laut dem Chart soll ich über 3 Stunden in Zone 5 verbracht haben. Meine durchschnittliche HF lag laut Garmin bei 171 bpm. Vielleicht handelt es sich da aber einfach auch nur um Messfehler.

Ja, sehr interessant!

@Carter T R meine Max HR hatte ich drei Mal mit einem Polartest ermittelt. Drei Mal kam 192 raus. Bei einem Wettkampf ist einmal eine 203 aufgeploppt und einmal eine 193. Deshalb bin ich jetzt bisher davon ausgegangen dass es 192 ist.

Wenn ich länger über 185 bin, Haut es mich Recht fix aus den Latschen. Wenn ich die Zahl oder höher auf meiner Uhr entdecke mache ich meistens langsamer. Wenn ich da eine Weile verbringe, fühlt sich auch leichtere Belastungen deutlich anstrengender danach an oder es geht halt nichts mehr wenn ich es zulange mache.

Hab mal nachgeschaut bei ein paar Wettkämpfen. Jeweils die durchschnittlichen HRs

Wenn du dann noch die Distanzen oder Belastungszeiten dazuschreiben könntest, wäre das noch hilfeich .

Ich schreibe dann gerne die Tage noch mal etwas dazu (auch @Zotto).

Ich lerne bei dir immer mehr als aus allen Büchern die ich bisher gelesen habe. Klar bekommst du alle Daten mit Kommentaren
Die mit * Markierten waren eher Trail bzw hatten Schwierigeren Untergrund wie Sandböden, Wurzeln, Steine und so weiter.

Datum	Name	Zeit	KM	HM	HR	Kommentar
27.9.2025	*5. Roter Sand Trail	5:55:07	44,40 km	60 m	148 bpm	Erste runde Locker und zwei mal Messung ausgesetzt.
28.6.2025	Dieburger Stadtlauf	57:07	9,46 km	32 m	172 bpm	Hitzeschlacht.
15.6.2025	*54. Melibokuslauf	2:26:00	21,69 km	574 m	167 bpm	Locker angegangen weil eine Woche zuvor der Frankensteinlauf war.
7.6.2025	*13. DAV Frankensteinlauf 2025	1:31:04	13,75 km	452 m	177 bpm	Allout keine gefangenen, bin leider KH leer gelaufen am ende.
6.4.2025	Gardasee Marathon	4:12:12	42,20 km	281 m	163 bpm	Durch husten musste ich etwas dampf rausnehmen.
11.1.2025	42. Lindensee Lauf Rüsselsheim	49:04	10,11 km	30 m	174 bpm	All Out Sub 50
31.12.2024	29. Griesheimer Silvesterlauf	27:02	4,94 km	18 m	161 bpm	Freund gepaced.
15.12.2024	12. Adventslauf der SKV Mörfelden	51:31	10,02 km	16 m	111 bpm	Brustgurt vergessen, Sub 50 Versuch
8.12.2024	*38. Weiterstädter Nikolauslauf	52:05	9,93 km	12 m	178 bpm	All Out Sub 50 Versuch
1.9.2024	7. Schneller Heiner by ESPRESSO FERRARESE	2:00:34	21,28 km	30 m	175 bpm	All Out und Hitzeschlacht Sub 2h HM
6.7.2024	23. Dieburger Stadtlauf	52:19	9,28 km	56 m	179 bpm	All Out Sub 1h Versuch
30.6.2024	*Lindwurmlauf Frankenstein	1:01:43	10,08 km	204 m	167 bpm	Mit Strassenschuhe auf den Trail
9.6.2024	Melibokuslauf 10km	1:04:37	10,40 km	238 m	140 bpm	Messung versagt, hatte aber gas gegeben wie ein irrer.
7.4.2024	*Lauf mit dem Elefanten	1:50:54	15,03 km	393 m	115 bpm	Easy Long run
31.12.2023	Silvesterlauf Griesheim	29:07	4,99 km	36 m	151 bpm	Sub 30min
7.10.2023	*3. Roter Sand trail	2:32:49	22,02 km	170 m	143 bpm	Erster Wettkampf

Hab schon ein paar Wettkämpfchen hinter mir.

[Lauch]

Also erstmal ist das Zonenmodell ja ziemlich unterschiedlich. Als Basis kann man mal die Maximale Herzfrequenz, die Herzfrequenz-Reserve (Maximalpuls - Ruhepuls) und den Schwellenwert-Puls nehmen. Von der Sinnhaftigkeit gilt wohl Schwellenpuls > Reserve > Maximal, Schwelle ist voll leistungsbezogen, Reserve wenigstens an den individuellen Rahmen angepasst und maximale Herzfrequenz halt sehr simplifiziert. Ich schätze Garmin kann das mit der Schwellenwert-Herzfrequenz auch, richtig? Bei Coros laufe ich dafür einen Test etwas langsamer als geschätzte 10k Pace über 25min + 2x3min jeweils noch schneller. Da sieht man ganz gut wann die Herzfrequenz dann driftet, dh nicht mehr nachhaltig ist.
Das "nicht mehr nachhaltig" ist genau der Punkt, warum man in Zone 5 (wenn Zone 1 Recovery, Zone 2 Ausdauer, Zone 3 Tempo, Zone 4 Schwelle, Zone 5 anaerob) nicht lange bleiben kann. Wenn man es länger kann dann war man nicht in der Zone.

Und mal ganz ehrlich, je länger man trainiert desto übler werden doch die hohen Zonen? Ich mache jetzt erst knapp über 2 Jahre ambitionierter Ausdauersport (war davor nicht bei 0 aber halt nicht als richtigen Sport betrieben) und ich finde Zone 4/5 schon ziemlich unangenehm mittlerweile (das war früher anders), geht halt jetzt meine Wunschpace locker in Zone 2/3 (fühlt sich da aber auch nicht unbedingt leicht an) und für alles darüber muss ich mich schon viel mehr quälen als früher. Muss schon brutal sein wenn man so eine austrainierte Ausdauermaschine mit Ruhepuls 35 ist und seinen Puls erstmal über 100bpm nach oben treiben muss um Zone 2 zu sein, was man dann machen machen muss um in Zone 4/5 zu landen.

[Barbellmonkey]

Glückwunsch von mir noch zum Wettbewerb!

[Netzokhul]

Hatte noch eine Frage:
Glaubst du du hättest den Wettkampf bereut wenn du direkt im Anschluss krank geworden wärst?

► Text anzeigen

Ich hoffe mal das ist nicht der Fall.

[Rhovan]

Hatte noch eine Frage:
Glaubst du du hättest den Wettkampf bereut wenn du direkt im Anschluss krank geworden wärst?

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Ich hoffe mal das ist nicht der Fall.

Was nicht ist, kann ja noch werden.
Bisher bin ich Gesund, aber alle um mich herum haben pünktlich am Samstag Abend angefangen zu Husten und zu Schnupfen. Ich kann die Vergangenheit nicht ändern, weder meine Alkohol noch mein Nikotinsucht kann ich Rückgängig machen. Jeden Fehltritt bleibt quasi ein teil von einem. Da hilft nur Akzeptanz, also nein.

I REGRET NOTHING - Postal

Was ich aber zum Thema Hyposensibilisierung sagen kann. Die Tabletten hatte die letzten Wochen kaum Wirkung gehabt. Jetzt Jucken sie wieder im Mund und die Lippe war leicht angeschwollen. Also ja, ich muss mehr auf mich achten und mich nicht zu weit aus den Fenster lehnen.

Mein aktueller Trainingsstand ist genau so gut wie letztes Jahr, auch wenn ich viele meiner Ziele dieses Jahr erreicht habe. Irgendwie lässt mich das alles aktuell Emotional ziemlich kalt. Gut wirklich was vorwerfen kann ich mir halt nicht. Ich bin immer wieder (2 Jahre) zu Ärzten gegangen die mir bei den Symptombekämfung geholfen haben. Aber niemand hatte das Interesse gehabt die Ursache zu finden und ich hatte es durch Unwissenheit einfach nicht auf dem Schirm. Naja lange rede kurzer sinn. Ich muss halt mit den Allergien leben und mein Training und meine Ziele entsprechend anpassen.