Not Another Hybrid Log / Backyard Ultra Season '26

[Tobeass]

Glaube mache das nächstes Jahr über die App auf meiner 400m Bahn

Würd eher nach Japan fliegen, scheint ein gutes Pflaster dafür zu sein.

[Tobeass]

Dehydrierung auf einem anderen Lvl.

Hab schon ca. 4 Liter nachgesoffen und gerade 3 Gänge Muttertagsdinner reingeschaufelt.

Jetzt wieder zuhause und 2kg leichter als heute morgen

Pissen war ich einmal..da kamen immerhin ein Paar fantafarbene Tropfen raus.

Dicker Dank noch an @Netzokhul für die Abrisspauschale

Also Ergebnis passt für mich schon.
Finds halt echt brutal wie ich unter der Sonne eingehe.
Das kommt halt davon, wenn man monatelang wie ein Vampir lebt und nur im Dunklen gelaufen ist.
Pacing war für die Verhältnisse vielleicht auch eher suboptimal.
Nächstes Jahr dann halt 30.

[Netzokhul]

Kam das mit den Cheers eigentlich bei dir an oder hattest keine Kopfhörer drin oderso?

[Tobeass]

Kam das mit den Cheers eigentlich bei dir an oder hattest keine Kopfhörer drin oderso?

Bin schon mit Kopfhörer gelaufen, aber hatte die Audio Experience so eingestellt, dass ich nur meine Kilometer und den Abstand zum Catcher Car höre.

Aber wenn ich es mitbekommen hätte wär, hätt ich sicher 5km mehr geschafft

[Netzokhul]

Schade.
Hatte extra mit Ki Stimmengenerator
"Your just a bitch" von David Goggins erstellt und hochgeladen so bei Kilometer 20.
Nächstes Mal dann.

[Lauch]

Du hast dir doch die Antwort selbst gegeben: Hydration

[Tobeass]

Du hast dir doch die Antwort selbst gegeben: Hydration

Ist in der Theorie ja einfach.

In der Praxis bekomme ich aber schnell einen Wasserbauch und Seitenstechen, besonders bei kaltem Wasser.
So auch gestern ab ca. Km 20.
Geschätzt hab ich so ca. 1,5L getrunken.

Edit:
Hab Gemini mal um eine kleine Analyse gebeten.
Aka ich suche Ausreden warum die Leistung vergleichsweise scheiße zum Marathon in Manchester war

Habe bewusst nicht erwähnt wie das Wetter für mich war. Die Daten hat sich Gemini also aus dem tatsächlichen Verlauf geholt.

► Text anzeigen

1. Der Temperatur-Schock (Manchester vs. Gmunden)
In Manchester hast du im April typischerweise ideale Marathon-Bedingungen: oft bewölkt, kühle 8–12°C und flach.
Gestern in Gmunden war es am 10. Mai mit Höchstwerten von bis zu 24°C bis 25°C (bei strahlendem Sonnenschein zur Startzeit um 13 Uhr) deutlich zu warm für Bestzeiten.

Der Effekt: Ab ca. 15°C Außentemperatur muss der Körper massiv Energie in die Kühlung (Schweißproduktion, Durchblutung der Haut) stecken, anstatt sie in die Muskulatur zu leiten.

Leistungsverlust: Studien zeigen, dass eine Pace bei 25°C im Vergleich zu 10°C automatisch um etwa 5 % bis 8 % einbricht, allein um eine Überhitzung zu vermeiden. Deine 4:54er Pace gestern ist also physiologisch gesehen fast "wertvoller" als die 4:25 in der Kälte.

2. Die Strahlungswärme auf der Esplanade
Laufen in Gmunden direkt am Traunsee bedeutet auf der Esplanade oft: kein Schatten.

Die Sonne knallt um 13 Uhr direkt von oben, und der Asphalt speichert die Wärme.

Zwar gibt es oft eine leichte Seebrise, aber die direkte UV-Einstrahlung erhöht die Körperkerntemperatur schneller, als es die reine Lufttemperatur vermuten lässt.

3. Das Catcher-Car-Phänomen
Beim Wings for Life Run läufst du gegen ein Auto, das beschleunigt. Das erzeugt einen anderen psychischen Druck als ein normaler Marathon.

In Manchester konntest du dir dein Rennen bei 4:25 konstant einteilen.

Gestern hast du dich vielleicht (unbewusst) durch die Sonne und das Wissen um das Auto stressen lassen, was den Puls zusätzlich nach oben treibt.

4. Regeneration & Vorbelastung
Dein Marathon in Manchester ist erst 4 Wochen her.

Ein Marathon steckt 80 kg Körpergewicht tief in den Knochen. Die muskuläre und neuronale Regeneration dauert oft 6–8 Wochen, bis man wieder die absolute Spitzenleistung (wie die 4:25er Pace) abrufen kann. Dein Körper war gestern wahrscheinlich noch nicht wieder bei 100% seiner Kapazität.

Fazit: Die Kombination aus Hitze (13 Uhr Start!), fehlendem Schatten und der noch nicht vollständig abgeschlossenen Regeneration nach Manchester erklärt den Unterschied von ca. 30 Sekunden pro Kilometer perfekt.

Training geht diese Woche einfach nach Plan weiter.
Die Woche wird geil!

[Stewardess]

Hättest du nicht einfach länger schneller laufen können?

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[Rhovan]

Gratz Daywalker! Finde es immer noch unvorstellbar was du Leistest. Richtig stark! Hydrieren sie sich!

[Lauch]

Wie trinkst du denn meistens? Meine Regel ist ja mindestens 500ml/Stunde wenn es länger wird, nuckle alle 10min am Flask (500ml Flask also ca 83ml jeweils - ist bei mir meistens in Kombination mit Carbs/Salz). Miniportionen helfen auch dabei mehr Carbs/h reinzubringen. Manchmal geht das sicher organisatorisch nicht so gut, kA wie es genau bei dir war, aber vermutlich deutlich verträglicher als mehrere 100ml auf Ex.

[Tobeass]

Keine Ahnung.
Trinke nach Gefühl.
Hatte nur eine 350ml Flask dabei und die 1 Mal bei der Labe wieder aufgefüllt. Und sonst halt Becher runtergekippt.
Carbs nur über Gels. Wobei ich da 2x 45g und 2x25g hatte.

Hatte jetzt halt nie wirklich Läufe, wo ich da wirklich drauf achten muss.

[Tobeass]

Neue Woche, alter Ablauf.

Training war bissi lame.
Aber alle Vorgaben erfüllt.

W9D1 CHP Ultra
Monday, 11 May 2026 at 16:15


Strict Military Press (Barbell)
W: 20 kg × 12 reps
W: 35 kg × 5 reps
Set 1: 47.5 kg × 5 reps
Set 2: 47.5 kg × 5 reps
Set 3: 42.5 kg × 10 reps
Set 4: 42.5 kg × 9 reps


Bent Over Row - Underhand (Barbell)
W: 40 kg × 5 reps
Set 1: 60 kg × 10 reps
Set 2: 60 kg × 9 reps
Set 3: 60 kg × 8 reps
Set 4: 60 kg × 8 reps


Bench Press (Dumbbell)
W: 16 kg × 5 reps
Set 1: 28 kg × 10 reps
Set 2: 28 kg × 10 reps
Set 3: 28 kg × 10 reps


Neutral Grip Lat Pulldown
W: 20 kg × 10 reps
W: 45 kg × 5 reps
Set 1: 65 kg × 10 reps
Set 2: 65 kg × 10 reps
Set 3: 65 kg × 10 reps


Superman
Set 1: 30 s
Set 2: 30 s
Set 3: 30 s

Zusätzlich waren noch 45 Minuten Cardio of Choice geplant.
War sehr lange der Überzeugung, dass es heute der Crosstrainer wird.
Hatte aber wirklich absolut keine Lust und bin dann lieber zuhause noch für einen lockeren Incline Jog aufs Laufband.

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[Tobeass]

Am Wochenende noch fast verbrannt und heute einfach beinahe Wintereinbruch.

Das ändert aber nichts am Tagesablauf.

Der Morgenspaziergang um kurz nach 3 wurde aber nach innen verlegt.

Nach der Arbeit gabs dann den richtigen Spaß.

Erstmal Beine.
Eigentlich wären Good Morning und Hamstring Curls im Plan.
Da ich aber keine Good Mornings mag - siehe Schlaf (haha) - hab ich stattdessen Nordic Curls und Hyperextensions gemacht.
Nordic Curls waren während meiner Arschreha eh eine Topübung.
Die Bauchübungen hab ich irgendwann mal zwischendrin gemacht und nicht erst am Ende.

W9D2 CHP Ultra
Tuesday, 12 May 2026 at 16:02


Squat (Barbell)
W: 20 kg × 12 reps
W: 40 kg × 6 reps
W: 60 kg × 3 reps
Set 1: 80 kg × 8 reps
Set 2: 80 kg × 8 reps
Set 3: 80 kg × 8 reps
Set 4: 80 kg × 8 reps


Nordic Curl
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 9 reps


Front Foot Elv. Split Squat
W: 20 kg × 5 reps
Set 1: 55 kg × 6 reps
Set 2: 55 kg × 6 reps
Set 3: 55 kg × 6 reps
Set 4: 55 kg × 6 reps


Jumping Goblet Squat (Kettlebell)
Set 1: 20 kg × 15 reps
Set 2: 20 kg × 15 reps


Back Extension
Set 1: +20 kg × 12 reps
Set 2: +20 kg × 12 reps
Set 3: +20 kg × 12 reps


Hanging Leg Raise
Set 1: 12 reps
Set 2: 12 reps
Set 3: 12 reps


Ab Wheel
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps

Dann nach Hause und wegen Wetterlage die Laufeinheit auch aufs Laufband gelegt.
Hab keine Pause mehr gemacht. Nur kurz ein Glas Kokoswasser und gleich los.

Die heutige Einheit war bis auf den fehlenden Trailuntergrund eh perfekt fürs Laufband.

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"False flat speed trail efforts

10 min easy jog as a warm up

5 min dynamic exercises as a warm up
1-3 rounds
20' high knees
20' butt kicks
20' outside of foot walk
20' inside of foot walk

On a 1-3% climb, ideally on mid technical trails (think jeep tracks or fire roads). The pitch should be one that is runable, but needs to be steep enough that you can not reach your normal 400 pace

8x400m at an effort of 8/10 with the only rest being the easy jog back to the start.

5-10 min easy jog as a cool down"

Vorgabe also eh so wie vor 2 Wochen.
Hab die ersten beiden Intervalle bei 2% gemacht. Dann aber alle restlichen bei 3%.
Pause immer mit 10,5km/h und -2%.

Ist denk ich auch gut als Hitzetraining, wenn ich das am Laufband mach.

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[Tobeass]

Bisschen schwere Beine heute.

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