Road to 150kg Bankdrücken & sub 1:40 Halbmarathon

[Maxim]

01052026

Lauftraining

Easy Stroller Run
6,5km Very Easy Pace

IMG_8703.PNG

Runde mit #3 im Laufwagen gedreht. Danach mithilfe von Leo Lausemaus direkt OK.

Krafttraining

Upper

OHP
60kg x10
x6
x6
x6
x6

Bankdrücken pausiert (2s)
100kg x3
x3

Schrägbankdrücken
75kg x10
x10

Seitheben
15kg x15
x10

Supersätze:

Fünf Muscle Up Versuche, die ersten 3 waren echt knapp. Ich ziehe frisch fast bis zum Bauchnabel, aber schaffe die Transition einfach noch nicht. Das und mehr Explosivität wären nice.

Klimmzüge breiter Neutralgriff
BW x18 + 1 + 1
x8
x8
x8
x8
x8

Face Pulls
35kg x10
x8

[Maxim]

So sieht so ein Versuch aktuell aus lol

► Text anzeigen

[Carter T R]

Sollen die denn strict oder mit kip sein? Für strict hast du mMn zu viel kip dabei. Für kipping kommt viel zu wenig Energie aus deiner Hüfte.

[Maxim]

Sollen die denn strict oder mit kip sein? Für strict hast du mMn zu viel kip dabei. Für kipping kommt viel zu wenig Energie aus deiner Hüfte.

Denke erst mal mit kip. Das wird auch das Kernproblem sein, ich krieg einfach keine Dynamik rein. Und mache instinktiv oben nen Klimmzug statt nach vorne zu gehen.

[Carter T R]

Denke erst mal mit kip. Das wird auch das Kernproblem sein, ich krieg einfach keine Dynamik rein. Und mache instinktiv oben nen Klimmzug statt nach vorne zu gehen.

Dabei kommt ein Großteil der Kraft, um deinen Körper über die Bar zu bringen, nicht aus dem Oberkörper, sondern aus der Hüfte.
Ich würde deshalb erstmal am Kip selbst arbeiten. Im Moment ziehst du die Knie hoch (die du dabei anwinkelst, du machst "den Frosch"). Die Kraft für diese Bewegung kommt aus dem Hüftbeuger, der ist aber relativ schwach. Viele Leute nutzen diese Bewegung, wenn sie am Ende eines Sets Pull ups keine Kraft mehr haben - und da reicht es dann meistens auch, um noch 1-2 Reps herauszuwürgen, aber du willst ja "höher hinaus". Aktuell arbeitest du sehr stark aus dem OK und nutzt den UK nur für ein bisschen Erleichterung.

Versuch einfach mal, die Beine (im Knie) gerade zu lassen. Häng' dich an die Bar und schwinge zwischen Hollow- und Arch-Position hin und her (also Flexion und Extension der Wirbelsäule). Idealerweise sind deine Füße vorne (also in der Hollow-Position) relativ nah zusammen, in der Arch-Position kannst du die Füße ein bisschen weiter auseinanderdriften lassen, das nimmt ein bisschen Druck von der LWS in der Extension.
Wenn du dabei das Gefühl habt, dass es mit der Koordination und dem Timing passt, spann deine Lats an, wenn du von der Arch- in die Hollow-Position wechselst und gib' ein bisschen mehr Druck in den Leg-Swing nach vorne. In der hintersten Position - also der maximalen Hollow-Position - solltest du dann ein bisschen das Gefühl bekommen, "schwerelos" zu werden. Deine Arme bleiben dabei die ganze Zeit gestreckt.

Wenn du den Kip bis dahin hast, kannst du deine Hüfte explosiver einsetzen und beim Wechsel in die Hollow-Position versuchen, deine Hüfte zur oder zumindest in Richtung der Bar zu bringen. Damit solltest du schon ziemlich weit nach oben kommen. Am Peak der Beschleunigung - wenn deine Hüfte schon weit oben ist - beginnst du dann mit den Armen zu ziehen und bringst dich dann von "unter der Bar" in die Position "über der Bar".

Vielleicht hilft dir das ja.

[husefak]

Der Tip mit den Füßen nach vorne ist goldrichtig. Nachdem ich neulich ein Video über Muscle-ups angeschaut habe, hab ich das einfach so mal probiert und bin beim ersten Mal schon fast hochgekommen. Die, ich nenn es mal, Schwingphase und das Timing ist extrem wichtig.

[Knolle]

Es ist ein Klimmzug, der in einen Überzug in einen dip übergeht

[Maxim]

02052026

Krafttraining

Lower

Squat Jumps
BW x10
BW x10

Split Jumps
BW x10
BW x10

Kreuzheben
190kg x3

Bah, schwer so früh am morgen direkt nachm aufstehen.

RDL
100kg x5
100kg x5

Kniebeugen
140kg x3

Um 10 gehts zu meinen Eltern, die ABF von #1 kommt noch mit, also 4 Kinder im Caddy, halp.

Deshalb noch schnell direkt aufs Laufband:

Lauftraining

Easy Run
5km Easy Pace

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45 Wochenkilometer drin, das wars, morgen Rest.

[pushpony]

Was ein Pensum

[Leucko]

Was ein Pensum

Du getraust dich sogar mit 30 von den Dingern in einem Raum.

[pushpony]

Was ein Pensum

Du getraust dich sogar mit 30 von den Dingern in einem Raum.

ABER DOCH NICHT Am WOCHENENDE

[Maxim]

04052026

Lauftraining

Easy Run
5km Easy Pace

IMG_8714.PNG

Scheißlauf, deswegen auch so kurz. Bin ziemlich durch vom Wochenende, RHF ist 51, HRV 47, Befinden auch "Matsch". Warm wars auch und die HF Messung hat wie man sieht gesponnen, aber was solls.

Einzige gute Sache ist dass ich die Intervalle auf morgen geschoben hab, das wäre ne Katastrophe geworden.

Krafttraining

Push

Bankdrücken 531
91kg x5
101kg x5
116kg x10 -> Topsatz

Bankdrücken BBB
71kg x10
71kg x10
71kg x10
71kg x10
71kg x10

Mehr gibts heute nicht, erstmal richtig schlafen. Werde den Rest vermutlich Mittwoch und Donnerstag verteilt nachholen.

[Carter T R]

Scheißlauf...

I feel you...

Bankdrücken 531
91kg x5
101kg x5
116kg x10 -> Topsatz

Bankdrücken BBB
71kg x10
71kg x10
71kg x10
71kg x10
71kg x10

Immerhin ... 10x 116kg sollten einem e1RM von 150+ kg entsprechen. Jetzt Microloading im Supplemental Lift?

[Maxim]

Scheißlauf...

I feel you...

Bankdrücken 531
91kg x5
101kg x5
116kg x10 -> Topsatz

Bankdrücken BBB
71kg x10
71kg x10
71kg x10
71kg x10
71kg x10

Immerhin ... 10x 116kg sollten einem e1RM von 150+ kg entsprechen. Jetzt Microloading im Supplemental Lift?

Yes, hab einfach überall 1kg drauf gelegt.

Ich denke frisch würden eher 11 Reps gehen, aber auch da war es heute eher ein gebrauchter Tag. Nur dass ich da an einem solchen immer noch ne halbwegs solide Leistung abrufen kann, während ich beim Laufen sofort massiv einbreche und es auch keinen Spaß macht.

[Maxim]

05052026am

Lauftraining

Interval Run
WU
3x1600m bei 4:15-4:25 Pace, 3:30min Gehpause
CD

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IMG_8719.PNG

IMG_8720.PNG

Viel besseres Körpergefühl als gestern. Irre, was mal richtig schlafen ausmacht. Die Sache mit den Ranges ist auch nice und verhindert bei mir ein bisschen den zu großen Ehrgeiz im ersten Intervall, wo man noch ganz frisch ist.

Bin mittlerweile echt nicht sicher, was ich von den Pace-Vorgaben in den neuen CHP Templates halten soll. Ich hab die Grundlage mittlerweile bei 1:45:50 auf den Halben, was schlechter wäre als meine real gelaufene Zeit im September letztes Jahr.

Das ist Quatsch, ich bin ziemlich sicher, die Zeit fast aus dem Stehgreif wieder laufen zu können.

Aber selbst diese Grundlage spuckt im Template eine Vorgabe von 4:10 /km für die heutige Einheit aus, was realistisch betrachtet all out wäre. Keine Ahnung, was das soll, war jedenfalls in dem älteren Template nicht so und gefühlt wird es auch "schlimmer", je schneller der HM wird.

Hab jetzt mal auf 1:47:40 gesetzt, dann ist 4:15 /km die Intervallvorgabe für den ersten Block. Die Endbeschleunigungen und TDLs sind dann auch langsamer, aber das ist in der kommenden Hitze vllt. kein Fehler. Ich muss halt subjektiv in den Einheiten schauen, ob es hart genug ist, und nehm da vielleicht auch Ranges her.

Was sagt Ihr zu Ranges, yay or nay?

Viada lässt alle Intervalle gleich laufen, was die Belastung halt über den Block verteilt. 4x800 +4x400 in 4:15er sind was anderes als 6x1200. Range her nehmen und z.B. -10s = 400er und +10s = 1600er machen, oder alle gleich lassen?

05052026pm

Eher "pm", weil ich nachher noch 2 Stunden Workshop hab und früher als sonst trainieren muss. Ne Kundin hat ein Zertifikat an einer Eliteuni bei den Amis gemacht und jetzt tausend Ideen für ihren Mittelständler, könnte mühsam werden.

Krafttraining

Pull

Chinups
+12,5kg x13 -> Topsatz, PR
+12,5kg x8
+12,5kg x8
+12,5kg x8
+12,5kg x6
+12,5kg x6
+12,5kg x6
+12,5kg x4
+12,5kg x4
+12,5kg x4

LH Rudern
100kg x15

Kabelrudern PG
80kg x16
80kg x10
80kg x8
80kg x6

Face Pulls
35kg x11
35kg x8

Band Pull Aparts (rot)
x5
x5
x5