Road to 150kg Bankdrücken & sub 1:40 Halbmarathon

[Maxim]

01052026

Lauftraining

Easy Stroller Run
6,5km Very Easy Pace

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Runde mit #3 im Laufwagen gedreht. Danach mithilfe von Leo Lausemaus direkt OK.

Krafttraining

Upper

OHP
60kg x10
x6
x6
x6
x6

Bankdrücken pausiert (2s)
100kg x3
x3

Schrägbankdrücken
75kg x10
x10

Seitheben
15kg x15
x10

Supersätze:

Fünf Muscle Up Versuche, die ersten 3 waren echt knapp. Ich ziehe frisch fast bis zum Bauchnabel, aber schaffe die Transition einfach noch nicht. Das und mehr Explosivität wären nice.

Klimmzüge breiter Neutralgriff
BW x18 + 1 + 1
x8
x8
x8
x8
x8

Face Pulls
35kg x10
x8

[Maxim]

So sieht so ein Versuch aktuell aus lol

► Text anzeigen

[Carter T R]

Sollen die denn strict oder mit kip sein? Für strict hast du mMn zu viel kip dabei. Für kipping kommt viel zu wenig Energie aus deiner Hüfte.

[Maxim]

Sollen die denn strict oder mit kip sein? Für strict hast du mMn zu viel kip dabei. Für kipping kommt viel zu wenig Energie aus deiner Hüfte.

Denke erst mal mit kip. Das wird auch das Kernproblem sein, ich krieg einfach keine Dynamik rein. Und mache instinktiv oben nen Klimmzug statt nach vorne zu gehen.

[Carter T R]

Denke erst mal mit kip. Das wird auch das Kernproblem sein, ich krieg einfach keine Dynamik rein. Und mache instinktiv oben nen Klimmzug statt nach vorne zu gehen.

Dabei kommt ein Großteil der Kraft, um deinen Körper über die Bar zu bringen, nicht aus dem Oberkörper, sondern aus der Hüfte.
Ich würde deshalb erstmal am Kip selbst arbeiten. Im Moment ziehst du die Knie hoch (die du dabei anwinkelst, du machst "den Frosch"). Die Kraft für diese Bewegung kommt aus dem Hüftbeuger, der ist aber relativ schwach. Viele Leute nutzen diese Bewegung, wenn sie am Ende eines Sets Pull ups keine Kraft mehr haben - und da reicht es dann meistens auch, um noch 1-2 Reps herauszuwürgen, aber du willst ja "höher hinaus". Aktuell arbeitest du sehr stark aus dem OK und nutzt den UK nur für ein bisschen Erleichterung.

Versuch einfach mal, die Beine (im Knie) gerade zu lassen. Häng' dich an die Bar und schwinge zwischen Hollow- und Arch-Position hin und her (also Flexion und Extension der Wirbelsäule). Idealerweise sind deine Füße vorne (also in der Hollow-Position) relativ nah zusammen, in der Arch-Position kannst du die Füße ein bisschen weiter auseinanderdriften lassen, das nimmt ein bisschen Druck von der LWS in der Extension.
Wenn du dabei das Gefühl habt, dass es mit der Koordination und dem Timing passt, spann deine Lats an, wenn du von der Arch- in die Hollow-Position wechselst und gib' ein bisschen mehr Druck in den Leg-Swing nach vorne. In der hintersten Position - also der maximalen Hollow-Position - solltest du dann ein bisschen das Gefühl bekommen, "schwerelos" zu werden. Deine Arme bleiben dabei die ganze Zeit gestreckt.

Wenn du den Kip bis dahin hast, kannst du deine Hüfte explosiver einsetzen und beim Wechsel in die Hollow-Position versuchen, deine Hüfte zur oder zumindest in Richtung der Bar zu bringen. Damit solltest du schon ziemlich weit nach oben kommen. Am Peak der Beschleunigung - wenn deine Hüfte schon weit oben ist - beginnst du dann mit den Armen zu ziehen und bringst dich dann von "unter der Bar" in die Position "über der Bar".

Vielleicht hilft dir das ja.

[husefak]

Der Tip mit den Füßen nach vorne ist goldrichtig. Nachdem ich neulich ein Video über Muscle-ups angeschaut habe, hab ich das einfach so mal probiert und bin beim ersten Mal schon fast hochgekommen. Die, ich nenn es mal, Schwingphase und das Timing ist extrem wichtig.

[Knolle]

Es ist ein Klimmzug, der in einen Überzug in einen dip übergeht

[Maxim]

02052026

Krafttraining

Lower

Squat Jumps
BW x10
BW x10

Split Jumps
BW x10
BW x10

Kreuzheben
190kg x3

Bah, schwer so früh am morgen direkt nachm aufstehen.

RDL
100kg x5
100kg x5

Kniebeugen
140kg x3

Um 10 gehts zu meinen Eltern, die ABF von #1 kommt noch mit, also 4 Kinder im Caddy, halp.

Deshalb noch schnell direkt aufs Laufband:

Lauftraining

Easy Run
5km Easy Pace

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45 Wochenkilometer drin, das wars, morgen Rest.

[pushpony]

Was ein Pensum

[Leucko]

Was ein Pensum

Du getraust dich sogar mit 30 von den Dingern in einem Raum.

[pushpony]

Was ein Pensum

Du getraust dich sogar mit 30 von den Dingern in einem Raum.

ABER DOCH NICHT Am WOCHENENDE