GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Christoph]

Devils Press musste ich erstmal googeln... allein der Gedanke treibt mir die Tränen in die Augen .

[Carter T R]

Devils Press musste ich erstmal googeln... allein der Gedanke treibt mir die Tränen in die Augen .

Ich mag die Übung, aber mit schweren Kurzhanteln wird sie echt brutal. Man Maker sind für mich noch mal deutlich schlimmer (ja, der Name ist cheesy ... Anekdote: Jemand wollte wohl aufgrund des Namens natürlich noch eine Steigerung erfinden und hat sich den Lady Maker ausgedacht, der den Man Maker noch um einen Lunge pro Bein ergänzt ... ja, so dauert die Übung länger, wird aber mE leichter, weil die Dichte der Thruster abnimmt...).

[Carter T R]

22042026 am

3min Row: 1:30min <2:00/500m, 2x ramp to <1:45/500m/ 10s, 20s: 777m @24s/m

3min Rest

2x5000m Row @1:54/500m w/8min Rest b/w Rounds
Total Time: 46:00
1. 18:59,9, ave Pace 1: 1:53,9/500m @23s/m, 236 Watt
2. 18:56,9, ave Pace 2: 1:53,6/500m @23s/m, 238 Watt
SPI: 10,3
ave/max HR: 133/151 BPM
TE: 3,0/0,0
TSS: 70,9


Ein Repeat vom 12032025. Im März 2025 bin ich die Session mehr oder weniger als All Out-Iso-Effort mit Paces bei 1:51/500m gerudert. Heute hatte ich aber ein anderes Ziel. Ich bemerke bei längeren Intervallen in letzter Zeit immer wieder, dass ich peripher limitiert bin und meine HR nicht weiter ansteigt. Mein muskuläres System ist dann eigentlich schon am Limit, obwohl mein Herzkreislaufsystem noch mehr Leistung bringen könnte. Um dem entgegenzuwirken, wollte ich die Intervalle heute etwas langsamer angehen, damit ich erst später eine periphere Limitierung erreiche und meine HR weiter steigen kann - bei 5000er Intervallen eben im Schwellenbereich (mein Threshold liegt aktuell vermutlich etwas höher, aber ich rechne in der Regel mit 235 Watt). Dabei habe ich auch auf eine - für die Intensität und Belastungsdauer für mich - niedrige Strokerate von nur 23 s/m geachtet.

Das 1. Intervall war eine RPE 6-7, das 2. eine 7-7,5.

Besonders interessant finde ich den 3-phasigen Verlauf meiner HR und Atemfrequenz Im 2. Intervall. Am Anfang (1) steigt die HR schnell, dann langsamer (2) und dann - gleichzeitig mit einer deutlichen Erhöhung der Atemfrequenz(!) - noch langsamer (3). Intensitätsmäßig sollte das genau der Sweetspot sein, an dem ich peripher noch nicht limitiert bin und mein aerobes System auf Hochtouren läuft. Ich hoffe, damit meiner peripheren Limitierung möglichst effizient entgegenzuwirken, in dem ich meine Muskulatur an ihre aerobes Limit bringe, ohne dabei auf meine (relativ hohe) anaerobe Kapazität zurückzugreifen (und damit die Leistung kompensiere).

[Carter T R]

22042026 pm C56W1D3

5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO+ 2-3'
40/10
50/8
60/5
65/5
75/5
85/13
75/14

Supplemental Lift:
Press 5x8 @SSL 1'
32,5/8
40/8
47,55/5x8
Superset w/
Banded Pull ups 1'/6x15

Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 16kg 1'/3x16
Superset w/
Ring Dips 1'/16, 16, 12

DB Reverse Flys 2x12,5kg1'/ 18, 18, 16
Superset w/
Alternating DB Curls 2x17,5kg 1'/30, 26, 16

Triple Threat/3x15
Superset W/
Slant Board Calf Raises/25, 25, 25
Superset w/
Wrist Roller 5kg/1, 1, 1

10min Echobike @164 Watt: 5,24km
8min Breathwork & Mobility

Training war ganz okay. Bench mit 1 Rep weniger als in der W1 des letzten Cycle - bei gerade mal 2,5kg mehr Gewicht. Das e1RM liegt damit bei +1kg, ziemlich unspektakulär, aber dafür ging es in den letzten Wochen gut voran.
Bei den 5x8 mit 47,5kg im Press war ich skeptisch, ob ich das packen würde. Es war tough und in den letzten beiden Sets war die 8. Rep alles andere als easy, aber machbar. Bei den Pull ups habe ich mich - trotz der Belastung vom Press - mit dem Sets across mit 15 Reps pro Set selbst überrascht. Die Schulter hat sich auch nicht gemeldet.
Cossack Squats wie immer hart. Bei den Ring Dips haben mich die 2x16 Reps in den ersten beiden Sets - und vermutlich auch das hohe Push-Volumen von der Bench und dem Press - im 3. Set dann wieder auf 12 Reps limitiert.
Ansonsten war bei der Assistance dann in den jeweils 3. Sets - vor allem bei den Curls - einfach nichts mehr übrig.

Aber ich bin zufrieden mit dem Tag, vor allem mit dem Double-5k-Row, dem Press und den Pull ups.

[Carter T R]

Ganz vergessen ... meine TYR CXT-2 Elite sind gestern noch eingetroffen und ich habe sie bei der Session gestern Abend natürlich direkt ausprobiert. Der Fit ist deutlich tighter als bei meinen Nanos, aber die sind auch schon ziemlich ausgelatscht. Im Laufe des Workouts haben sie sich aber immer besser angefühlt. Die Schuhe haben einen wirklich guten Grip, aber einen deutlich höheren Stack, als ich es bei CrossFit-Schuhen gewohnt bin. Der Heelclip bietet beim Squatten deutlich mehr Support als der Nano. Die Carbonplatte merk man schon beim Gehen, sie macht den Schuh aber natürlich auch irgendwie unflexibler, wenn man z.B. Push ups macht, da steht man dann eher auf den Zehenspitzen als auf den Zehen.
Bei einer Sache bin ich noch unsicher, wie sie mir gefällt: Die "Taktilität". Die Carbonplatte verhindert natürlich das "Fühlen" des Bodens, das ich ansonsten gewohnt bin.

[Carter T R]

23042026 am

5 Rounds at an easy Pace
800m Run (12hm): 5:21 (6:54/km), 5:05 (6:46/km), 5:14 (6:28/km), 5:13 (6:34/km), 5:08 (6:29/km)
800m Row: 3:12,1, 3:12,0, 3:12,0, 3:12,0, 3:12,0 (all Intervals: 2:00,0/500m, 23 s/m)
Time: 47:34
ave/max HR: 120/131 BPM
TE: 2,4/0,0

In W1 sind die Sessions am Donnerstag Morgen ja meistens Low Intensity auf Echobike/Rower, heute habe ich mich für eine Run & Row Session entschieden, dieses Mal mit der großen Runde um den Block und einer entsprechenden Distanz auf dem Rower - aber bei einer lockeren Pace und daher auch ohne Warm up. Dieses Mal hatte ich auch die Wechselfunktion bei der Multisportaktivität aktiviert. Meine Wechsel vom Run zum Rower lagen im Schnitt bei 39 Sekunden, vom Rower zum Run bei 25 Sekunden.
Die Session war echt nice, vor allem bei dem Sonnenschein am Morgen.

Aber wie unhandlich sind bitte die Multisport-Aktivitäten in Garmin Connect? Das ist ja richtig scheiße ... erst hat die Synchronisation nicht funktioniert (und auch ein Neustart der App, ein Neustart der Uhr und ein Trennen und Reconnecten der Uhr hat nicht geholfen), dann habe ich es mit einem manuellen Import via Kabel und Webapp probiert. Dabei hat sich dann herausgestellt, dass das FIT File irgendwie korrumpiert ist, was bei Multisportaktivitäten wohl regelmäßig passiert ...? Dann habe ich das File mit Fit File Viewer repariert und konnte es dann manuell importieren. Die ave HR habe ich dann aber auch aus dem Fit File Viewer genommen ... das ist ja mal echt noch sehr(!) ausbaufähig.

[Carter T R]

23042026 noon

4,71km Ruck (+10kg)
112hm
Pace: 11:09

Mittagspause für einen Ruck mit der Weste genutzt - ich bin aber langsam gegangen, damit ich mir für morgen und Samstag nicht zu viel Substanz raube.

[Carter T R]

23042026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13585m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 84
ave/max HR: 110/118 BPM
TE: 0,8/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

HR ist im ave/max um 7/10 BPM niedriger als am Dienstag (nach dem Metcon) - also wieder im grünen Bereich.

[Carter T R]

24042026 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
14min: 1min 291 Watt vs. 1min 200 Watt
1min: 200 Watt
Distance: 11,83km
ave Power: 227 Watt
normalized Power: 244 Watt
ave/max HR: 117/130 BPM
TE: 1,6/0,0
TSS: 22,1

Deficit Push ups/20, 20, 20
superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/15, 140lb/6 (right hand), 5 (left hand), 167lb/4

Dead Hang/75s
Single Arm Dead Hang/25s (per Arm)
CB Swings & Throws 2x2kg/3x1min
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)
KB Bottom up Press 16kg/2x8 (per Side)
MB Swings 6kg/2x6 (per Side)
MB Trunk Rotations 12kg/6 (per Side)

20min Mobility for Explosive Athletes #1

HR stagniert bei diesem Intervall-Protokoll
15092025: 125/138 BPM
05122025: 122/134 BPM
19012026: 119/130 BPM
25022026: 117/130 BPM
24042026: 117/130 BPM
Es ist vermutlich Zeit, die Intensität ein bisschen zu erhöhen, um einen neuen Stimulus zu setzen.

Bei den CoC Grippern habe ich mich heute irgendwie schwach gefühlt ... denkt da eigentlich außer mir noch jemand an Call of Cthulhu? Geht mir auch beim Autokennzeichen von Cochem so... (da gibt es btw eine sehenswerete Reichsburg, falls mal jemand an der Mosel unterwegs ist).
Beim Dead Hang habe ich meine Griffweite mal ein bisschen reduziert, was es ein Stück schwieriger gemacht hat - und Single Arm Dead Hangs wurden durch die Erschöpfung auch nicht einfacher.
Bei den Bottom up Presses habe ich in beiden Sets mal 2 Reps draufgepackt. Rechts war das kein Problem, aber mit der off-hand war es signifikant schwieriger (@schlafschaf ist das bei dir auch so oder einfach eine normale imbalance?).
Bevor meine schwere Macebell vollkommen verwaist, wollte ich auch damit noch mal etwas machen. Für die Swings ist sie mir aber noch zu schwer (zumindest im Wohnzimmer...), also habe ich einfach ein paar vorgebeugte Rotationen gemacht - Rotation trainiere ich auch eigentlich viel zu wenig.

Heute Mittag dann noch ein Easy Run und heute Abend Squats.

[Rhovan]

Ich denk natürlich auch an den gute H.P. Lovecraft bei der Abkürzung.

Rotationsübungen mit Mace/Hammer finde ich spannend. Hab hier auch noch zwei Hämmer rumstehen 10kg und 20kg die sind auch schon echt eingestaubt. Gut bei dem 20kg Flohmarktfund weis ich nicht ob ich den Jemals sinnvoll einbauen kann ausser bei einem Hammerhold

[wuzzner]

Weil du sagst Rotation trainierst du viel zu selten. Glaub das ist allgemein ein Thema im Fitnessgame. Als ich wieder zum Handball spielen angefangen habe und dann eben auch mit dem Golfen hat mir erstmal immer alles wehgetan. Vor Allem das Golfen ist ja quasi immer Rotation....

[Carter T R]

24042026 noon

Easy Run
Distance: 10,09km
Ascend: 97m
Pace: 6:20
ave/max HR: 131/139 BPM
TE: 3,2/0,0

Habe mir in der Mittagspause einen etwas längeren Easy Run gegönnt. Eigentlich ist das für mich schon ein Long Run . War ganz nice und ich habe unterwegs noch einen langsam flach ansteigenden Hügel mit extrem gerade Strecke "vermessen", um da ggf. mal Intervalle hoch zu laufen.

Jetzt aber schnell Carbs auffüllen, damit die Squatsession nicht zu sehr unter dem 10k leidet...

[Carter T R]

Weil du sagst Rotation trainierst du viel zu selten. Glaub das ist allgemein ein Thema im Fitnessgame. Als ich wieder zum Handball spielen angefangen habe und dann eben auch mit dem Golfen hat mir erstmal immer alles wehgetan. Vor Allem das Golfen ist ja quasi immer Rotation....

Im Fitnessgame auf jeden Fall, hat da aber auch einfach nicht dieselbe Relevanz wie bei klassischen Feldsportarten oder im Kampfsport, wo es wirklich wichtig ist, und ja, wohl auch beim Golf. Aber ich sehe das so: Ich trainiere ja nicht "Fitness", sondern "GPP" und da sollte Rotation eigentlich auch dazugehören, ansonsten wäre es nicht "general" genug.

Ich sehe die MMA- und BJJ-Leute bei uns in der Box auf jeden Fall auch regelmäßig an Rotation und Anti-Rotation arbeiten, wobei Letzteres ja auch im Fitnessgame recht verbreitet ist.

[schlafschaf]

Recht / links bei mir gleich aber mit rechts etwas geschmeidiger die Bewegung
M

@ironman890 ist aber die Referenz für bottom up presses

[Carter T R]

24042026 pm C56W1D4

5min Rower @23s/m @1:50,9/500m: 1352m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Snatch 1'
20/5
25/5
30/5
35/5
40/5
42,5/5

Squat 5's PRO 2-3'
40/10
55/8
65/5
70/5
80/5
90/18
80/20

Supplemental Lift:
Deadlift 5x8 @SSL 1-2' (1x3')
70/8
95/8
115/8
132,5/5x8
Superset w/
Chin ups BW 1-2' (1x3')/7x10

Assistance:
Hanging Leg Raises 1' BW/15, 15, 15
Superset w/
Seated Arnold Press 1' 2x16kg/15, 15, 15

DB Lateral Raises 1' 2x14kg/ 16, 15, 14
Superset w/
Lying DB Extensions 2x18kg 1'/18, 18, 18
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/3x36

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises/2x25
Superset w/
DB Forearm Curls 2x6kg/2x20
Superset w/
DB Reverse DB Forearm Curls 2x4kg/2x20

10min Echobike @166W: 5,28km
11min Breathwork & Mobility

Embrace the suck. Die Einheit war rough.

Row lief okay. Habe heute wieder die TYR CXT-2 Elite genommen. Beim Snatchen habe ich den hohen Stack gemerkt, was für mich ungewohnt war, da würde ich spontan die Nanos mit mehr mehr "Bodengefühl" vorziehen. Aber das ist vermutlich eine Gewöhnungssache.

Die Squats haben sich leicht angefühlt, auch die 90kg - zumindest am Anfang. Ich schätze, dass die schweren Sets, die ich in den letzten Wochen absolviert habe, sich hier positiv ausgewirkt haben. Aber 18 Reps bei 90kg und 20 bei 80kg, das war rough. Die 18 Reps bei 90kg entsprechen einem e1RM von 144kg - das sind +8kg im Vergleich zu W1 des letzten Cycles und +7kg im Vergleich zum Average aus W1 und W2 des letzten Cycles. Es geht also definitiv in die richtige Richtung und das nicht mal langsam.

Das Superset aus Deadlifts und Chin ups war aber noch härter, weshalb ich da auch meine Pausen auf meistens 1:30 verlängert habe. Zwischendurch habe ich mich auch einmal mit einem der Coaches verquatscht und gegen Ende habe ich mir einen Augenblick Zeit genommen, und habe ein Carb-Gel genommen, denn ich war schon ziemlich drained und hatte offensichtlich nicht genug gegessen (und die 50g Maltodextrin im Preworkout und dann noch mal 50g in meinem Wasser haben nicht ausgereicht).
Ich bin aber sehr zufrieden mit mir, dass ich das durchgezogen habe.
Die Chin ups waren am Anfang fast zu easy - aber meine Schulter hat sich wieder gemeldet, weshalb ich einfach mal konservativ bei 10 Reps geblieben bin. In den ersten Sets wären auch ein paar Reps mehr gegangen, aber in den letzten 2-3 Sets waren auch die 10 schon schwer.

Der Rest der Assistance lief okay, ich bin auf jeden Fall zufrieden.

Morgen dann ein harter Trainingstag .