GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Christoph]

Devils Press musste ich erstmal googeln... allein der Gedanke treibt mir die Tränen in die Augen .

[Carter T R]

Devils Press musste ich erstmal googeln... allein der Gedanke treibt mir die Tränen in die Augen .

Ich mag die Übung, aber mit schweren Kurzhanteln wird sie echt brutal. Man Maker sind für mich noch mal deutlich schlimmer (ja, der Name ist cheesy ... Anekdote: Jemand wollte wohl aufgrund des Namens natürlich noch eine Steigerung erfinden und hat sich den Lady Maker ausgedacht, der den Man Maker noch um einen Lunge pro Bein ergänzt ... ja, so dauert die Übung länger, wird aber mE leichter, weil die Dichte der Thruster abnimmt...).

[Carter T R]

22042026 am

3min Row: 1:30min <2:00/500m, 2x ramp to <1:45/500m/ 10s, 20s: 777m @24s/m

3min Rest

2x5000m Row @1:54/500m w/8min Rest b/w Rounds
Total Time: 46:00
1. 18:59,9, ave Pace 1: 1:53,9/500m @23s/m, 236 Watt
2. 18:56,9, ave Pace 2: 1:53,6/500m @23s/m, 238 Watt
SPI: 10,3
ave/max HR: 133/151 BPM
TE: 3,0/0,0
TSS: 70,9


Ein Repeat vom 12032025. Im März 2025 bin ich die Session mehr oder weniger als All Out-Iso-Effort mit Paces bei 1:51/500m gerudert. Heute hatte ich aber ein anderes Ziel. Ich bemerke bei längeren Intervallen in letzter Zeit immer wieder, dass ich peripher limitiert bin und meine HR nicht weiter ansteigt. Mein muskuläres System ist dann eigentlich schon am Limit, obwohl mein Herzkreislaufsystem noch mehr Leistung bringen könnte. Um dem entgegenzuwirken, wollte ich die Intervalle heute etwas langsamer angehen, damit ich erst später eine periphere Limitierung erreiche und meine HR weiter steigen kann - bei 5000er Intervallen eben im Schwellenbereich (mein Threshold liegt aktuell vermutlich etwas höher, aber ich rechne in der Regel mit 235 Watt). Dabei habe ich auch auf eine - für die Intensität und Belastungsdauer für mich - niedrige Strokerate von nur 23 s/m geachtet.

Das 1. Intervall war eine RPE 6-7, das 2. eine 7-7,5.

Besonders interessant finde ich den 3-phasigen Verlauf meiner HR und Atemfrequenz Im 2. Intervall. Am Anfang (1) steigt die HR schnell, dann langsamer (2) und dann - gleichzeitig mit einer deutlichen Erhöhung der Atemfrequenz(!) - noch langsamer (3). Intensitätsmäßig sollte das genau der Sweetspot sein, an dem ich peripher noch nicht limitiert bin und mein aerobes System auf Hochtouren läuft. Ich hoffe, damit meiner peripheren Limitierung möglichst effizient entgegenzuwirken, in dem ich meine Muskulatur an ihre aerobes Limit bringe, ohne dabei auf meine (relativ hohe) anaerobe Kapazität zurückzugreifen (und damit die Leistung kompensiere).

[Carter T R]

22042026 pm C56W1D3

5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO+ 2-3'
40/10
50/8
60/5
65/5
75/5
85/13
75/14

Supplemental Lift:
Press 5x8 @SSL 1'
32,5/8
40/8
47,55/5x8
Superset w/
Banded Pull ups 1'/6x15

Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 16kg 1'/3x16
Superset w/
Ring Dips 1'/16, 16, 12

DB Reverse Flys 2x12,5kg1'/ 18, 18, 16
Superset w/
Alternating DB Curls 2x17,5kg 1'/30, 26, 16

Triple Threat/3x15
Superset W/
Slant Board Calf Raises/25, 25, 25
Superset w/
Wrist Roller 5kg/1, 1, 1

10min Echobike @164 Watt: 5,24km
8min Breathwork & Mobility

Training war ganz okay. Bench mit 1 Rep weniger als in der W1 des letzten Cycle - bei gerade mal 2,5kg mehr Gewicht. Das e1RM liegt damit bei +1kg, ziemlich unspektakulär, aber dafür ging es in den letzten Wochen gut voran.
Bei den 5x8 mit 47,5kg im Press war ich skeptisch, ob ich das packen würde. Es war tough und in den letzten beiden Sets war die 8. Rep alles andere als easy, aber machbar. Bei den Pull ups habe ich mich - trotz der Belastung vom Press - mit dem Sets across mit 15 Reps pro Set selbst überrascht. Die Schulter hat sich auch nicht gemeldet.
Cossack Squats wie immer hart. Bei den Ring Dips haben mich die 2x16 Reps in den ersten beiden Sets - und vermutlich auch das hohe Push-Volumen von der Bench und dem Press - im 3. Set dann wieder auf 12 Reps limitiert.
Ansonsten war bei der Assistance dann in den jeweils 3. Sets - vor allem bei den Curls - einfach nichts mehr übrig.

Aber ich bin zufrieden mit dem Tag, vor allem mit dem Double-5k-Row, dem Press und den Pull ups.