5/3/1 here we go, der nächste Versuch
Disclaimer vorab: wenn noch jemand Input hat gern her damit. Aber bitte verzeiht mir jetzt schon, dass ich nicht jeden Input direkt in eine Änderung umsetzen kann. Es gibt ja oft mehrere Wege und wenn man 5 Leute fragt bekommt man 4 Meinungen.
Kurz zu meiner Historie
Ich hab ja mal angefangen als Pumper. Mit stlzen 78 kg damals, 2008 oder so im Gym. Hab dann die Karriere gemacht von Milon-Zirkel über GK-Plan mit einigen Geräten, dann auf einen 3er-Split den mir ein Trainer da empfohlen hat und wo ich dann mäßigen Erfolg hatte weil ich halt noch Anfänger war. Die einzelnen Einheiten damals waren einfach to much. Die dritte Brust-Übung am Push-Day hat mir einfach nichts mehr gebracht, weil ich da quasi KH-Bankdrücken mit Bleistifen machen musste weil ich eh schon durch war.
Danach hab ich dann mit "sinnvollem Krafttraining" angefangen: Starting Strength und als Ergänzung am Ende bisschen Dips und Curls. Damit hab ich dann auch eine ganze Weile gute Fortschritte gemacht und auch gut aufgebaut. Rückblickend hätte ich da vermutlich auch noch mehr rausholen können, aber egal. Ich hab danach mal Madcow 5x5 gemacht für ein Viertel-Jahr. War auch ganz gut. Und danach hab ich 5/3/1 gemacht für ein paar Zyklen. Ich hab damals nicht wirklich große Frotschritte gemacht mit dem Programm, aber es wird schon nicht ohne Grund so populär sein und es hat sich ja seit dem auch einiges geändert. Damals gab es nur 5/3/1 Vanilla, jetzt gibt es mit Beyond und Forever ja noch diverse Anpassungen und neue Templates.
Irgendwann hab ich dann mit dem ganzen Hybrid-Gedöns angefangen.
Und nu?
Ich leider ja minimal unter Trainings-ADHS und probiere gern neue Sachen aus. 5/3/1 könnte da eigentlich ganz geil sein. Wenn ich's zum Laufen bekomme wäre es eine Möglichkeit ein Programm zu haben, mit einem recht konstanten Block für Grundübungen (Eben die Main Lifts) und drumherum hätte ich die Möglichkeit immer mal wieder was anderes zu tun. Natürlich nicht jede Woche. Aber Erfahrungsgemäß kriege ich schon mal so einen 12 Wochen Block durch und danach hätte ich die Möglichkeit in den Assistenz-Übungen Dinge zu testen oder auch mal in den Supplemental Lifts Übungen oder Beladungs-Schemen zu ändern.
Ich Committe mich hiermit das ganze jetzt mal wenigstens bis Ende des Jahres zu testen. Da ich ja vermutlich die meiste Zeit nur 2 Einheiten Pro Woche habe sind das vermutlich so 5 Zyklen (bei 9 Einheiten pro Zyklus ist ein Zyklus 5 Wochen Lang, mal 5 wäre ein halbes Jahr. Ja, ist bisschen aufgerundet, aber es gibt ja auch mal einen Deload und ich werde irgedwann mal krank sein).
Ich bin der absoluten Überzeugung, dass der Trainingsplan nicht das wichtigste für den Erfolg ist sondern die Umsetzung. Voraussetzung ist natürlich, dass der Plan einigermaßen Sinn macht. Aber viel wichtiger ist, dass man sich beim Training anstrengt. Das man mit Überzeugung trainiert und nicht dauernd alles über den Haufen wirft. Und das man die richtigen Anpassungen macht. Das heißt auch das Gewicht nicht zu schnell zu steigern, aber eben auch nicht zu leicht zu trainieren.
@Carter T R ist ja wenn ich den Log richtig interpretiere im 56. Zyklus 5/3/1. Er hat mir parallel bisschen geholfen einen Plan zu entwerfen. Der ist auch nur zu 90% fertig, aber ich will jetzt einfach mal anfangen. Ich hoffe auch weiterhin im Anschluss auf ein paar Tips in der Umsetzung. Also Empfehlung für Steigerungen oder Anpassungen. Mein Ziel ist natürlich selber Erfahrungen zu sammeln und zukünftig selbstständig agieren zu können. Aber so als Kickstarter ist das schon hilfreich. Es kann ja schon frustrierend sein, wenn man einen Plan macht und auf der Stelle tritt.
Der Plan
So. Rahmenbedingung war als erstes, dass ich nur mit zwei Einheiten pro Woche planen kann. In den letzten drei Wochen oder so hab ich drei Einheiten geschafft. Die dritte war aber nur sehr kurz, eine komplette Einheit schaffe ich nicht in den ca. 40 min. Und ehrlicherweise wird diese dritte Einheit vermutlich eher ein mal im Monat statt finden als öfter. Das heißt der Plan muss erstmal funktionieren mit zwei Einheiten pro Woche. Damit kommt man eigentlich um einen GK Plan nicht herum. Ich hab 5/3/1 Forever mal durchgewälzt. Am Ende bin ich auf Empfehlung von Carter T R dann auf dem Template Full Body, 1000% Awesome hängen geblieben.
Es ist also ein alternierender GK mit drei Einheiten. Man hat immer zwei Main Lifts pro Einheit, einmal als 5/3/1 in 5s Pro (also 3x5 mit ansteigendem Gewicht) und den anderen als 5x5. Details unten. On top dann das bei Wendler übliche: Jumps/Throws zur Vorbereitung und als Assistenz jeweils "25-50 Reps" aus der Kategorie Push, Pull und Single Leg/Core. Ich würde die Einheiten einfach durchrotieren. Also Woche 1: A, B, Woche 2: C, A, Woche 3: B, C usw.. Da Kreuzheben und Überkopfdrücken nur in Einheit B sind ist die Frequenz für die Lifts niedriger. Das finde ich aber nicht schlimm. Mein Herz hängt eh mehr am Kniebeugen und Bankdrücken und gerade Kreuzheben haut auch immer gut rein.
Folgendes ist der aktuelle Stand. Vor jeder Einheit kommt ein Block Prep-Work um den Rumpf zu aktiveren und ein paar der nötigen Muskelgruppen. Das würde ich jetzt hier einfach mal weg lassen.
Ich werde auch bei den Assistenzübungen vermutlich mehr in Supersätzen arbeiten als es jetzt hier steht. Das muss ich dann mal ausprobieren wie es logistisch und inhaltlich Sinn macht. Also nicht konkurierende Übungen in Supersätzen machen einfach um Zeit zu sparen. Beispielsweise an Tag A Dips und Nordic Hamstring Curls.
A
Jumps/Throws
- "Depth" Jumps (also von 5-10 cm Erhöhung fallen lassen und dann auf meine Box springen)
- KB Hand-to-Hand-Swing
Depth Jumps als Primer für Squats und sie sind auch sportartspezifisch für das Laufen (Thema Bodenkontaktzeit). Ich werde natürlich NICHT von irgendeiner 24" Box springen sondern nur von einer kleinen Erhöhung. Die Swings als Ersatz für das Werfen, da ich bei mir nicht Bälle gegen die Wand werfen kann morgens um 6 wenn die Kids und die Frau noch schlafen. Hand-to-Hand weil es noch etwas rotation mit reinbringt.
Kraft
- Kniebeuge 5s Pro
- Bankdrücken 5x5 @80-85%
Assistenz
- Dips 3 Sätze
- Chin-Ups 3 Sätze
- Nordic Hamstring Curls Progression 2 Sätze
- Hanging Leg Raises 3 Sätze
- Supersatz Rear Delt Pulls und Scull Chrusher 2 Sätze
Push, Pull als Bodyweight. Das ist für mich so ein Nebenziel: viele Klimmzüge, Liegetütze und Dips können. Sind super Übungen und ich finde irgendwie trägt es zur Athletik bei seinen eigenen Körper durch den Raum bewegen zu können. Eine schwere Core-Übung und die Hamstring-Curls für die Stärkung der hinteren Kette. Das ist aber auch eher ein längeres Projekt.
B
Jumps/Throws
- Einbeinige "Box"-Jumps (also eher auf eine Treppenstufe oder sehr niedrige Box)
- Medball Overhead Toss
Einbeinige Sprünge weil es auch Laufspezifisch ist. Ziel saubere Landung, nicht maximale Höhe. Medizinball einfach über den Kopf nach hinten schmeißen, ich hab da einen 15 kg Ball. Aktiviert die hintere Kette.
Kraft
- Kreuzheben 5s Pro
- Swissbar Press 5x5 @80-85%
Assistenz
- Push-Up Varianten 3 Sätze
- Pull-Ups 3 Sätze
- BSS 3 Sätze
- Supersatz Facepulls und LH Curls
Liegestütze mit Gewichtsweste oder in einer fordernden Variante. Also ich werde da nicht am 20 RM arbeiten. Klimmzüge hab ich alles schon gesagt. Bulgarian Split Squats sind immer gut. Und dann etwas was für die hintere Schulter und den Oberarm.
C
Jumps/Throws
- Broad Jumps
- Explosive Push Ups
Nochmal Springen, mach ich draußen. Und die Push-Ups als Wurf-Ersatz. Finde ich eigentlich auch ganz gut.
Kraft
- Kniebeuge 5x5 @80-85%
- Bankdrücken 5s Pro
Assistenz
- Ring Rows 3 Sätze
- KH Überkopfdrücken 3 Sätze
- Renegade Rows 3 Sätze
- single Leg RDL 2 Sätze
- Diamond Push-Ups und KH Curls 2 Sätze
Auch hier nochmal eine Pull-Übung, nochmal was für die Schulter. Eine schwere Core-Übung, nochmal etwas für das Hinge Pattern ohne irgendwie stark auf das ZNS einzuschlagen. Am Ende sehr Trizeps-Lastige Push-Ups um das Push-Up VOlumen höher zu kriegen und trotzdem was für den Arm zu machen sowie nochmal was für den Oberarm. Optik ist ja auch wichtig.
Bzgl. der optionalen Einheit bin ich noch nicht so weit. Da sie aber sicher die nächsten 2 Wochen nicht stattfinden wird ist das aber eigentlich auch etwas über das ich mir gern intensiv Gedanken machen würde mit mal 1-2 Wochen Erfahrung aus dem Plan. Option 1 wäre, wenn es zeitlich reicht, einfach drei komplette Einheiten mit dem oben genannten Template zu machen. Alternativ gibt es zwei Varianten: Option 2: irgendwas Bodybuilding-Mäßiges, bisschen Gepumpe oder Option 3: funktionales Zeug. Oder irgendeine Mischung. Meine Hoffnung ist, dass mir jetzt mit ein bisschen Erfahrung mit dem Plan auch auffällt was mir noch fehlt und wo ich mehr machen muss.
So komme ich auf
Bankdrücken: 8 Sätze + 6 Sätze Assistenz (also pro Woche 4,66 + 4)
Press: 5 Sätze + 3 Sätze Assistenz (pro Woche 3,33+2)
Kniebeugen: 8 Sätze + 3 Sätze BDD (4,66+2)
Kreuzheben: 3 Satze + 4 Sätze Nordics + SL RDL (2 + 2,66)
Und noch ein bisschen Kleinkram im Sinne von Arm-/Schulter und Core-Training. Auf Wochensicht 2/3 davon. Ich hab das mal grob überschlagen und bin da eigentlich ungefähr in der Range zwischen MEV und MRV den mir die Juggernaut App damals nach ein paar MOnaten ausgespuckt hat. Also zwischen minimaler effektiver Dosis und dem was ich maximal erholen kann. Das ist natürlich auch nicht uneingeschränkt richtig, ich hab da die Assistenzübungen mal nur Anteilig berücksichtigt weil ein Satz schweres Kreuzheben schon was anderest ist als single Leg RDLs. Aber es sieht erstmal so aus, als ob ich nicht ganz verkehrt unterwegs wäre. Für den Abgleich mit Peter the Powerbuilder: hier waren es 4 Sätze Beugen + 3 Sätze BSS, 8 Sätze Bank ohne weitere horizontale Push-Übung, 3 Sätze Kreuzheben + 2 Sätze RDL, 3-5 Sätze Klimmzüge + 2 Sätze Rudern und 3-5 Sätze Überkopfdrücken + 3 Sätze KH Schulterdrücken. Also vom Volumen her eigentlich ähnlich. Der Abgleich macht mich ehrlich gesagt glücklich
.
An der Stelle nochmal Danke an
@Carter T R für den Input. Ich weiß, dass das so mein Plan ist und du vermutlich hier und da etwas anders gemacht hättest. Aber die Diskussion hat mir wirklich geholfen. Ich sehe das mal als Einstieg in die 5/3/1 Welt. Wunsch wäre das jetzt mal zwei Zyklen so zu trainieren und danach einen Anchor in sehr ähnlichem Muster zu machen. Da hattest du ja auch schon tips gegeben bzw. das Buch gibt auch was her. Im schlimmsten Fall muss ich nach einem Zyklus etwas anpassen wenn irgendwas garnicht tut.
Ja, die Optionale Einheit hab ich noch nicht, aber da fühl ich mich gerade auch etwas lost und würde gern erstmal antesten wie der Plan so läuft und wo es Sinn macht noch etwas zu ergänzen.
Bekomme auch richtig Bock auf so einen Schwimmkurs. Die Technik macht da einfach so viel aus.