Road to 150kg Bankdrücken & sub 1:40 Halbmarathon

[Maxim]

15042026

Lauftraining

Long Run
9,5km bei 5:33 /km
20min Endbeschleunigung bei 4:35 /km

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Gute Einheit. Musste von Min 10-15 in der EB schon beißen und dann zum Schluss noch mal drauf drücken, um die Vorgabe zu packen, aber das passt.

Ich weiß noch wie ich gestorben bin, als ich diese Einheit letztes Jahr zum ersten mal ausprobiert hab, gemessen daran ganz anderes Erlebnis. Damals hab ich nach 10min bei 4:48 /km abgebrochen.

Eigentlich waren nur 30min für den langsamen Teil Vorgabe, aber ich bin die letzten Monate eigentlich so gut wie jede Woche 14-18km gelaufen und hab mir zugetraut, gleich mit 14 overall einzusteigen und die EB einfach rechnerisch an den Schluss zu hängen. War auch gut so.

Danach noch kurz gedrückt und das wars für heute.

Bankdrückchen
100kg x5
x5
x5
x5
x5

[Maxim]

Ich gehe ja zurück auf 2x UK die Woche und mache das so ähnlich wie bis letzten Herbst. Ich hab aber das UK Volumen noch mal ein bisschen runter und die Übungsauswahl etwas anders gemacht.

Im Grunde ist jetzt Donnerstags immer im Wochenwechsel schwer Beugen oder Heben, und das jeweils andere dann als 1-Satz submaximal danach. Am Samstag ist es umgekehrt, aber leichter. So hebe und beuge ich je 2x die Woche, hab aber nur alle 2 Wochen einen maximalen Effort. Ich verspreche mir davon einen ausreichenden Erhaltungsreiz durch die Intensität bei genügend Übung durch die Häufigkeit.

Rep-Range wird für UK wieder im Wechsel laufen und recht tief bleiben, also meistens 1-6 beim Heben und 2-8 beim Beugen. Auch hier liegt der Fokus auf Intensität bei geringem Volumen, um genügend Reiz für Erhalt bei so wenig Ermüdung wie möglich zu generieren.

Hab auch mal meine grundsätzliche Übungsauswahl inkl. Prehab / Mobility aufgeschrieben.

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Jetzt wird erst mal gebeugt.

[Maxim]

16042026

Krafttraining

Legs

Kniebeugen
160kg x2
140kg x5

Kreuzheben
180kg x3

Frontbeugen
100kg x5
x3

BSS
60kg x8

Noch bisschen Recovery auf dem BikeErg

Recovery Ride
20min
105 BPM avg
99 Watt avg

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Der Ausschlag bei der HF in der Mitte war ein abartiger Niesanfall, wird wohl bald Zeit für Desloratadin.

[Maxim]

Hab mal was gegen die Hitze aufm Laufband gemacht

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