Laufen & Bankdrücken - Road to sub 45 & 150kg

[Maxim]

danke Euch beiden, denke so werd ichs machen

Ich bin ziemlich sicher dass ich Ende letztes Jahr meine Intervalle über Wochen zu schnell gelaufen bin, das hat mich dann in Covid rein glaube ich ziemlich abgeschossen. Werd mir lieber Zeit lassen, das war heute definitiv zu hart an der Grenze.

[Carter T R]

Auf welchem Wert oder welchen Werten basieren denn deine Paces? War das ein Lifetime PR oder eine Wettkampfleistung?

Ich habe die aktuellen Viada Pläne nicht so präsent (haha, die alten auch nicht mehr...), aber dieses Muster, lange und kürzere Intervalle in einer Einheit mit denselben Paces zu kombinieren, kommt mir durchaus noch bekannt vor. Im Grunde wird es da um repeatability/capacity gehen - sieht man ja auch an der Progression zu 6x1200m. Die Paces sind also sehr bewusst gleich, obwohl die Distanzen sich unterscheiden. Am Anfang hat man (noch) nicht die Kapazität, die späteren Intervalle über die Belastungszeit durchzustehen. Um dennoch genug Volumen bei dem Output zu akkumulieren, sind die ersten Intervalle länger (wenn man noch frisch ist) und die späteren kürzer. Vom Effort-Level ist das dann eine Art Belastungs-Welle mit 2 Maxima:
1. 1600m: Medium
2. 1600m: Hard
3. 400m: "Easy"
4. 400m: Medium
5. 400m: Hard

In späteren Einheiten verschiebt man das Volumen dann weiter nach hinten und läuft die Zielpaces in einem (theoretisch) erschöpfteren Zustand. Ich würde daher dvon abraten, die Paces in den längeren Intervallen anzupassen, denn das verschiebt den Inhalt/die Intention genau dieser Einheit (sie ist dadurch nicht unbedingt eine schlechte Einheit, dient aber einem anderen Ziel).
Ich würde eher die Grundlage deiner Paceberechnung hinterfragen und ggf. neu justieren. Ansonsten kannst du dir immernoch zu Gute halten, dass du so lange Intervalle länger nicht gelaufen bist - spezifisch also alles andere als physiologisch gut vorbereitet in die Session gegangen bist (deine TTE bei dem Poweroutput ist einfach noch zu kurz) ... und wenn man solche Intervalle länger nicht gelaufen (oder welche Modalität man nun auch nutzt) ist, dann kommen die ersten Anpassungen recht schnell. Vielleicht würdest du die Einheit in 4-7 Tagen "as written" packen.
Aber wie gesagt, erstmal noch mal die Grundlage der Paceberechnung prüfen.

[Zotto]

Gehe ich mit. 3 Minuten sind eine äußerst lange Pause. Danach sollte man sich wieder bereit fühlen und keine Probleme haben, die Pace zu treffen.

[Tobeass]

Die Vorgaben sind einfach zu brutal.

Ich habs gerade in meinem Template eingegeben.

Ich müsste die 1600er mit 3:30er Pace laufen.
Meine All Out Mile vor ein paar Wochen war mit 3:27er Pace.
Und danach hätte ich nie und nimmer nochmal so eine Meile geschafft.

[Carter T R]

Ist die Grundlage denn eine Allout-PR-Meile oder eine Allout Meile, die man theoretisch jeden Tag (wenn man erholt ist) abrufen kann (oder eben Nachts in den Schnee...).

Solche Paces basieren ja in der Regel auf der durchschnittlichen Leistungsabnahme gemittelt über viele Läufer. Grundlegend gibt es aber natürlich Athleten mit einem höheren Maximaloutput (und in der Regel einer schnelleren Abnahme der Leistung) und Athleten mit einem niedrigeren Maximaloutput, dafür aber einer geringeren Abnahme der Leistung (also einer steileren oder flacheren Power-Duration-Curve). Am besten ist das (natürlich!) bei Radfahrern (mit Powermetern) untersucht. Es kann durchaus sein, dass man da als Individuum nicht "im Schnitt" liegt - bei Radfahrern ist das sogar eher die Regel. Ich würde aber wie gesagt die Grundlage überprüfen und anstatt eines "alltime PRs" ein "everyday max" nehmen - ich bin aber nicht sicher, wie Viada das in seinen aktuellen Plänen umsetzt.

[Knolle]

Glückwunsch zum Bank PR!

[pushpony]

ELITE

[Tobeass]

Ist die Grundlage denn eine Allout-PR-Meile oder eine Allout Meile, die man theoretisch jeden Tag (wenn man erholt ist) abrufen kann (oder eben Nachts in den Schnee...).

Solche Paces basieren ja in der Regel auf der durchschnittlichen Leistungsabnahme gemittelt über viele Läufer. Grundlegend gibt es aber natürlich Athleten mit einem höheren Maximaloutput (und in der Regel einer schnelleren Abnahme der Leistung) und Athleten mit einem niedrigeren Maximaloutput, dafür aber einer geringeren Abnahme der Leistung (also einer steileren oder flacheren Power-Duration-Curve). Am besten ist das (natürlich!) bei Radfahrern (mit Powermetern) untersucht. Es kann durchaus sein, dass man da als Individuum nicht "im Schnitt" liegt - bei Radfahrern ist das sogar eher die Regel. Ich würde aber wie gesagt die Grundlage überprüfen und anstatt eines "alltime PRs" ein "everyday max" nehmen - ich bin aber nicht sicher, wie Viada das in seinen aktuellen Plänen umsetzt.

Die Meile hat nichts damit zu tun.
Die Vorgaben ergeben sich aus einer 10km oder HM Zeit..und wo die herkommen soll hab ich bereits in meinem letzten Kommentar geschrieben

Ich habe meine All Out Meile nur mal als Vergleich für die Vorgaben herangezogen.

[Maxim]

Die Basis ist der 10k letztens, laut Viada soll man den x2 nehmen und 10 Minuten addieren. Da komm ich dann eben auf 1:42:22, was mir nach relativ problemlosen real gelaufenen 1:44:40 letzten September jetzt nicht völlig abwegig vorkommt.

Man soll auch explizit seine beste Zeit nehmen, und die ist bei mir ja auch ziemlich frisch.

Die Paces sind in v3 aber auch viel brutaler geworden.

[Maxim]

Ich hab mal rum probiert und werd die Grundlage auf 1:44 setzen.

Damit sind die Intervall Paces zu Beginn eine 4:10 (für alle) und ich komme gut 3 Monate später bei einer 4:03er raus. Das finde ich immer noch ambitioniert auf z.B. 3x1600, aber wenigstens nicht komplett absurd.

Laut diverser Rechner + GPT ist das immer noch eher das knackige Ende dessen, was ich mit meiner 10k Zeit auf 1600er laufen sollte. Ich hab aber auch mehr als die 16 Wochen, bis zum Halben sind es 24. Davon sind mindestens 4 Wochen Urlaub, teilweise wieder in den Bergen, also wird es eh auch Deloads geben. Denke ich werd dann einfach Erhalt machen und daheim da weiter machen, wo ich vor Abreise war.

Bei CHP steht auch dass man die Kalkulation entschärfen soll, wenn man die Paces nicht packt. Intervalle jede Woche bei 99% zu ballern wird mir genau so wenig bringen wie in so einen Plan direkt über meiner Leistungsgrenze einzusteigen.

Gehe jetzt ins Bett, das Teil hat mich gut geplättet. Erst mal 9h Schlaf drauf.

[Maxim]

14042026am

Lauftraining

Easy Run
6,5km Easy Pace

IMG_8626.PNG

Jo, Intervalle haben gut rein gehauen. 16s /km langsamer als Sonntag bei gleichem Effort.
Egal, ging ganz gut dafür, dass die Einheit gestern bisschen "drüber" war.

Später gibts noch Pull.

[Leucko]

Ich sag ja:
Intervalle machen langsam.
Hört auf mit dem Scheiß!
Lieber regelmäßig Beugen dann geht auch die VO2max hoch.

[Zotto]

Ich sag ja:
Intervalle machen langsam.
Hört auf mit dem Scheiß!
Lieber regelmäßig Beugen dann geht auch die VO2max hoch.

Lauf Sub 40, dann mach ich das

[Leucko]

Ich sag ja:
Intervalle machen langsam.
Hört auf mit dem Scheiß!
Lieber regelmäßig Beugen dann geht auch die VO2max hoch.

Lauf Sub 40, dann mach ich das

Sub40 auf 8km schaff ich locker.

[Maxim]

14042026pm

Krafttraining

Pull

Chinups
12,5kg x12 -> Topsatz, plus 1,5kg, selbe Reps
12,5kg x8
12,5kg x8
12,5kg x8
12,5kg x6
12,5kg x6
12,5kg x6
12,5kg x4
12,5kg x4
12,5kg x4
12,5kg x4

LH Rudern
120kg x6 -> Topsatz

Kabelrudern
80kg x12
x8
x8

Face Pulls
30kg x14
x10