GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

02022026 noon

Jog
Distance: 6,2km
Ascend: 101m
Pace: 6:53
ave/max HR: 129/144 BPM
TE: 2,9/0,0

Achillessehnen zwicken ein wenig, Steigungen und Gegenwind haben ein bisschen gestört, ich hatte irgendwie das Gefühl, nicht von der Stelle zu kommen.

[Carter T R]

02022026 pm C54W3D2

5min Row @ 1:48,8/500m @24s/m: 1383m
Agile 8
Movemnt Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Clean 5's PRO 1'
30/5
35/5
40/5
45/5
50/5
55/5

Deadlift 5's PRO S.V.R. I 2-3'
70/10
90/8
107,5/5
125/5
142,5/5
157,5/5
165/5
175/3
182,5/2
190/1

Supplemental Lift:
Squat 5x5 @FSL 1'
40/10
57,5/8
72,5/5x5
Superset w/
Weighted Pull ups BW+15kg 1'/6x7

Assistance:
Hanging Leg Raises BW+6kg 1'/ 12, 10, 8
Superset w/
Ring Push ups w/ elevated Feet BW 1'/16, 14, 12

DB Lateral Raise 2x16kg 1'/14, 12, 2x10kg/18
Superset w/
Lying DB Extensions 2x16kg 1'/20, 20, 19
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/3x42

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises/2x25
Superset w/
DB Forearm Curls 2x6kg/2x20
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x4kg/2x20

10min Echobike @165 Watt: 5,22km
9min Breathwork & Mobility

Lange Session ... Cleans liefen ganz gut. Für die relativ schweren Deadlifts war ich in der Box. 5's PRO bis zum TM, danach habe ich noch 3 Joker Sets mit einem Triple, einem Double und einem Single gemacht. Die 190kg waren noch sehr machbar, aber ich habe in den letzten Monaten immer unter 160kg gehoben, da wollte ich jetzt nichts riskieren. Ich werde in Zukunft immer mal schwere Sets im Low Rep Bereich einstreuen, damit ich mich wieder daran gewöhne und mich (möglichst) nicht verletze. Ich würde sagen, dass ich noch etwas mehr als 10kg Luft hatte und vermutlich 202,5 oder 205kg auch gegangen wären - aber mit den 190kg bin ich schon super zufrieden vor allem, weil ich eben deutlich leichter trainiere).
Die 5 Reps bei meinem aktuellen TM von 165 kg entsprechend btw einem e1RM von 192kg.

Die Squats waren angenehm - nur 5 Reps pro Set waren fast ein Spaziergang, da hatte ich dann trotz der kurzen Pausen entsprechend Luft für die Weighted Pull ups. Ich habe das erste Set bewusst beendet, als es noch relativ leicht war, und trotzdem befürchtet, dass meine Reps am Ende einbrechen. Von daher bin ich mit dem 6x7 Reps im Sets across mega zufrieden!
Danach noch Assistance, Cool Down etc. - das war relativ unspektakulär.

[.dnl]

Junge du bist so eine Maschine.
Gibt es Fotos von dir? #fullhomo

[Carter T R]

Junge du bist so eine Maschine.

Meinst du jetzt ganz allgemein oder beziehst du das auf etwas Bestimmtes (aus der letzten Session)?

Gibt es Fotos von dir? #fullhomo

Keine aktuellen auf denen ich lean genug bin, um sie hier zu posten.

[Carter T R]

03022026 am

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

3 Rounds of 2min w/2min Rest b/w Rounds
Burpees...

Round 1: 25
Round 2: 24
Round 3: 23

ave/max HR: 1287/149 BPM
TE: 1,9/0,0

5min Echobike @164 Watt: 2,61km

Die Session gestern Abend steckt mir noch in den Knochen. Heute kurz und fast schmerzlos ... Score ist aber okay, Repeatability ist richtig gut, aber mein Power Output ist definitiv ausbaufähig.
Aber es fühlt sich immer gut an, etwas getan und einmal die HR hochgetrieben zu haben...

[Maxim]

Das Hebevolumen ist schon deftig. Da hätte ich sicher ein paar Tage was davon, und ich bin ~10 Jahre jünger .

[Carter T R]

Das Hebevolumen ist schon deftig. Da hätte ich sicher ein paar Tage was davon, und ich bin ~10 Jahre jünger .

Im Vergleich zu dem Deadlift-Widowmaker in Woche 2 war das echt erträglich, wobei ich durchaus gespürt habe, dass das absolute Gewicht recht hoch war bzw. einen Ausreißer nach oben dargestellt hat.
Ich erhole mich davon auch nicht über Nacht - aber das muss ja auch nicht sein. Am Sonntag kommt ein Rest Day und ab Montag steht ein Deload an.

[Maxim]

Das Hebevolumen ist schon deftig. Da hätte ich sicher ein paar Tage was davon, und ich bin ~10 Jahre jünger .

Im Vergleich zu dem Deadlift-Widowmaker in Woche 2 war das echt erträglich, wobei ich durchaus gespürt habe, dass das absolute Gewicht recht hoch war bzw. einen Ausreißer nach oben dargestellt hat.
Ich erhole mich davon auch nicht über Nacht - aber das muss ja auch nicht sein. Am Sonntag kommt ein Rest Day und ab Montag steht ein Deload an.

ja, der war pervers... fand so was früher auch ganz geil, aber kann es mir zusammen mit der Lauferei nicht mehr vorstellen. Vermute ich würde mir innerhalb von drei Wochen die hintere Kette komplett wegschießen.

[Unbestaendigkeit]

Welches Buch würdest du für den Einstieg als gut bis sehr gut bezeichnen?

Führt hier mMn zu sehr ins offtopic, von daher würde ih vorschlagen, nicht @Tobeass Log damit zu füllen, sondern deinen oder meinen. Aber kurz: Einstieg in was genau (Ausdauer-, Kraft, direkt Hybrid-Training?) und mit welchen Vorkenntnissen? Ohne Vorkenntnisse und direkt Hybridtraining habe ich bisher kein sehr gutes Buch gefunden (aber ich habe auch nicht alle gelesen ).

Ja genau, wenn, dann würde mich direkt von 0 auf 100 in Sachen Hybridtraining interessieren. Du kennst meine Trainingsrahmen ja grob, da wäre etwas mehr biologisches/theoretisches Wissen schon nett. Auch, wenn das "stumpfe Machen" vermutlich auch genügen würde ^^

[Christoph]

Wie lange brauchst du denn für die langen Einheiten?

Finde den Umfang auch echt brutal. Aber das hast du dir sicher auch lange erarbeitet das auszuhalten.

[Carter T R]

Wie lange brauchst du denn für die langen Einheiten?

Finde den Umfang auch echt brutal. Aber das hast du dir sicher auch lange erarbeitet das auszuhalten.

Die lange Deadlift-Session gestern, meinst du? Die hat insgesamt um 2:30 Std gedauert, also inkl. Warm up, Cool down und Mobility. Und ja, das würde ich (in meinem Alter, haha!) vermutlich nicht so ohne Weiteres wegstecken, wenn ich meine Toleranz dafür nicht langsam aufgebaut hätte. Wobei die Samstags-Sessions da eigentlich die sind, die mich am meisten Regenerationskapazität kosten.

Als ich mit sinnvollem Krafttraining begonnen habe, waren das 3 Sessions/Woche mit je 3 Working Sets in 2 Compoundlifts und 2-3 Working Sets in 2 Accessory Lifts und das hat 35-45min gedauert (allerdings ohne Warm up etc.).

Und auch wenn ich jetzt nach einer längeren Pause wieder anfange, rampe ich das Volumen (und die Intensität) langsam hoch.

[Carter T R]

Ich war gerade noch mal 3km im Schneegestöber durch gefühlt 15cm Neuschnee stapfen ... ich meine Rucken (@Netzokhul), denn ich hatte meine 10kg Weste dabei an. 50 Höhenmeter haben mir aber gereicht - ich habe also ein flache Strecke ausgewählt .

[Carter T R]

03022026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13344m
ave Power: 145 Watt
normalized Power: 145 Watt
ave Cadence: 89
ave/max HR: 107/116 BPM
TE: 0,7/0,0
IF: 0,53
TSS: 13,4

Dynamic Effort Deadlift 1'
75/2
100/10x2

Dynamic Effort Press 1'
25/3
35/10x3

Ein Easy Recovery Shake Out nach dem Bürotag. Cadence wie gehabt, HR ist auch wieder niedriger.

Der Dynamic Effort Teil war dieses Mal allerdings nicht so easy bzw. "nicht-ermüdend" ... oder ich bin so weit zum Ende des Cycles einfach platt ... oder platt von gestern, haha.

Morgen früh wird ganz entspannt mit einem längeren Row gestartet.

[wuzzner]

Nur eine Verständnisfrage ob ich das richtig verstanden habe: du hast gestern ausgiebig Schwere DL gemacht und heute dynamische DL? Meinst nicht dass sich das irgendwie „blockiert“? Und morgen willst dann noch länger rudern? Also ich fahre ja auch viel Volumen aber das würde ich nicht wegstecken und ich bin doch auch ein paar Jahre jünger…

[Carter T R]

04022026 am

9k Row
Time: 34:21,4
ave Pace: 1:54,5/500m
ave Power: 233 Watt
ave s/m: 23
SPI: 10,1
ave/max HR: 140/157 BPM
TE: 3,1/0,0
TSS: 58,8

Eine Intensitäts-Progression (mit Volumen-Regression) zum 12k im Januar und gleichzeitig ein Repeat zu einer Session im Januar 2025. Bei dem 12k lag meine HR bei 144/157 BPM, also im Average ein bisschen höher, bei dem 9k lag sie mit 147/156 BPM im Schnitt sogar recht deutlich höher, aber Maximum 1 BPM niedriger. 1 BPM halte ich für quasi irrelevant und es ist gut möglich, dass ich heute ein bisschen mehr "Endbeschleunigung" dabei hatte, um meinen Average Split noch auf 1:54,5 zu bekommen .

Grundsätzlich bin ich heute Morgen sehr langsam in Fahrt gekommen, ich habe fast 3000m gebraucht, um einigermaßen komfortabel bei meiner eigentlichen Zielpace von 1:55,0/500m anzukommen, was subjektiv vor allem an den Armen lag. Nachdem ich vom Rower gestiegen bin, habe ich dann aber auch gespürt, wie wasted meine Hamstrings nach den Belastungen von Montagabend, Dienstagabend und heute Morgen sind.

Ich freue mich auf jeden Fall auf den balk anstehenden Deload.