GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Leucko]

Schöne Kurven.

[Netzokhul]

Wat is Anaerobic Power?
Echobike?

[Carter T R]

Wat is Anaerobic Power?
Echobike?

Ja, ganz genau ... ergänze ich mal.

Oder meintest du jetzt die zugrunde Physiologie und nicht die Modalität?

[Carter T R]

Schöne Kurven.

Ich bin ehrlich gesagt recht überrascht, wie gut ich die HR bei dem Metcon konstant halten konnte. Bei verschiedenen Modalitäten ist die HR oft all over the place.

[Carter T R]

30112025 am Rest Day

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,48km
ave/max HR: 101/108 BPM
TE: 0,3/0,0
TSS: 10

Ich war gestern Abend nach der langen Session ganz schön erledigt und konnte kaum genug Essen ... heute sieht es schon besser aus, aber meine Beine haben sich noch nicht erholt. Die HR ist bei diesem Active Rest-Protokoll aber auf einem guten Weg, letztes Wochenende am 23112025 lag sie bei 108/116 BPM.

[Carter T R]

01122025 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
15min: 2min 277 Watt vs. 1min 200 Watt
ave Power: 227 Watt
normalized Power: 247,4 Watt
Distance: 11,95km
ave/max HR: 128/145 BPM
TE: 2,3/0,0
TSS: 22,7

Deficit Push ups BW/3x20
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/3x10 (per Hand)

Dead Hang/60s
One Arm Dead Hang/15s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)
KB Bottom up Press 8kg/2x10 (per Side)

HR bei den Intervallen ein bisschen hoch im Vergleich zu früher, das werde ich im Auge behalten.

[Carter T R]

01122025 pm C53W1D2

5min Row: 1383m (1:48,5/500m @24s/m)
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Hang Power Clean 5's PRO 1-2'
20/5
25/5
30/5
35/5
40/5
45/5
50/5
55/5
60/5

Deadlift 5's PRO+ 2-3'
70/10
85/8
100/5
112,5/5
125/5
137,5/12
125/12

Supplemental Lift:
Squat 3x10@FSL 1'
40/10
50/10
60/3x10
Superset w/
Pull ups BW 1-2'/10, 10, 8, 6

Assistance:
Hanging Leg Raises BW 1'/13, 12, 10
Superset w/
Ring Push ups BW 1'/16, 14, 12

DB Lateral Raises 2x10kg 1'/20, 18, 16
Superset w/
Lying DB Extensions 2x15kg 1'/3x15
Superset w/
Abmat Sit ups BW 1'/3x30

Triple Threat/2x15
Superset w/
Single Leg Calf Raises BW/2x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,24km
9min Breathwork & Mobility

Ein quasi 1:1 Repeat der Session vom 10092025 pm. Subjektiv (retrospektiv) aber machbarer, auch, wenn meine Knie bei den Squats ordentlich geknirscht haben. Die kurzen Pausen waren weniger schlimm, als ich sie aus dem September in Erinnerung habe.
Der Reihe nach ... bei den Hang Cleans hatte ich mir wieder kein TM überlegt, sondern wollte heute einfach mal testen, wie sich ein steigendes Gewicht anfühlt, also bin ich einfach in 5kg Schritten hochgegangen. Ich denke ich pendele mich bei 55-60kg als easy TM ein. Die 60kg gingen schon noch ganz gut.

Das e1RM im Deadlift beträgt wieder 192kg - das ist abgesehen vom 10092025 mein schlechtestes Ergebnis seit 27032023 - dazu muss ich aber auch sagen, dass ich im Wohnzimmer gehoben habe und dabei natürlich eher übervorsichtig bin ... in der Box auf Gymflooring wäre evtl. mit weniger Rücksicht auch mehr drin gewesen. Ich habe auch noch ein zweites AMRAP Set nachgelegt, anders als am 10092025 nicht mit einem Back off Set bei 125kg mit 5 Reps und dann einem AMRAP bei 110kg, sondern einfach direkt bei 125kg. Ich bin gespannt, wie ich mich davon erhole. 2 solche Sets im Deadlift können (in meinem Alter! Haha!) relativ zerstörerisch sein (auch, wenn das Gewicht im Vergleich zu den Gewichten, die ich noch im Mai bewegt habe, jetzt nicht so dramatisch wirkt ... die Reps akkumulieren dann doch ganz schön viel Erschöpfung).
Pull up Capacity suche ich immer noch. Bei den Leg Raises habe ich auch weiter abgebaut. Oh mann ... wird echt Zeit, dass ich wieder ordentlich zum Trainieren komme.

[Maxim]

Sind diese Highrep-Sätze beim Heben so ein CrossFit Klassiker eigentlich? Also in dem Sinne, dass sie so was wie Deadlifts auf Zeit trainieren sollen?

Ich bin ja etwa 10 Jahre jünger und merke jetzt schon, dass mich 2-3 15er Sätze ganz anders killen als 5 Sätze mit 2-6 Reps

[Carter T R]

Sind diese Highrep-Sätze beim Heben so ein CrossFit Klassiker eigentlich? Also in dem Sinne, dass sie so was wie Deadlifts auf Zeit trainieren sollen?

In diesem Fall sind es einfach die AMRAP-Sets aus 5/3/1, aber ja, es gibt auch einige CrossFit Metcons mit Deadlift-Cycling mit submaximalem Gewicht, z.B. Donnie, DT u.a.

Ich würde dem noch hinzufügen, dass gerade solche Metcons einen Trainingsstimulus bieten, der ansonsten leicht (wenn es um Allround-Fitness oder GPP geht) übersehen wird. So etwas kann natürlich sportspezifisch betrachtet werden, dann spielt es für die allermeisten anderen Athleten nur eine untergeordnete Rolle. Wenn man z.B. klassische Hybridathleten betrachtet (Sidenote: Versandbestätigung für das neue Buch von Alex Viada kam gestern schon an! ), dann sind diese stark und im Laufen ausdauernd. In der Regel kann ihr Herz kräftig pumpen (gegen einen hohen Widerstand bei hoher Muskelspannung) oder schnell (beim Laufen, dann jedoch gegen eine niedrige Muskelspannung).
Wenn man zum ersten Mal ein schwereres Metcon absolviert und der Herzmuskel plötzlich aufgrund des Sauerstoffdefizits schnell pumpen muss, dabei allerdings gegen eine hohe Muskelspannung arbeiten muss, ist das für viele eine "Überraschung", denn das Gefühl ist ... ungewohnt.
In der Physiologie spricht man dabei vom RPP (Rate Pressure Product) oder dem Occlusion Limit (wenn die Muskulatur so stark angespannt wird, dass der Blutfluss und damit die Sauerstoffversorgung der arbeitenden Muskulatur unterbunden wird).
Ich erhoffe mir durch solche High-Rep Sets eine Verbesserung in dem Bereich (und habe sie in der Vergangenheit auch schon an mir selbst sehr deutlich erlebt, auch, wenn man solche Sets außerhalb von Metcons macht, als Supplemental Lift mache ich aus dem Grund oft Supersets mit relativ kurzen Pausen, das ist ein bisschen wie ein EMOM im Crossfit). Widowmaker-Squats/Breathing Squats/Supersquats (also diese 20er Sets) machen im Endeffekt dasselbe. Leider(!) gibt es relativ wenig Literatur zu dem Thema, denn es ist nicht "Hypertrophie"/"1RM" oder "VO2max" - die Parameter, die in der Wissenschaft häufig als Benchmark-Parameter getracked/ gemessen werden.

Noch ein Nachtrag zum Occlusion Limit:
Viele Leute denken, dass man, wenn man submaximale Lasten mit hohen Reps (und ggf. hoher HR) cyclen will, einfach nur sein 1RM hochbringen muss, weil dann "alle anderen XRMs" mitsteigen. Das stimmt bis zu einem gewissen Grad, denn irgendwann kommt das Occlusion Limit ins Spiel, das einen ausbremst bzw. eine Art "Cap" setzt. Deshalb ist es im CrossFit (und mE auch im Reallife, vor allem für Firstresponder etc.) meistens sinnvoller, in der Nähe des oberen Limits immer noch eine verhältnismäßig hohe Anzahl an Reps absolvieren zu können (ein Mindestmaß an Kraft bleibt natürlich vorausgesetzt und das ist im Vergleich zur GenPop durchaus hoch), auch wenn dafür die absolut maximale Peakstrength weniger stark ausgeprägt ist. D.h. das 1RM bleibt dann evtl. weiter vom genetischen Maximum entfernt, als jemand, der dafür peaked, aber dafür liegen 2RM, 3RM... 10RM weniger weit vom 1RM entfernt. Der Peak ist dann eher "breiter und flacher" und weniger "spitz und hoch".
Vielleicht teil @wuzzner ja auch mal seine Ansicht dazu.

[Carter T R]

02122025 am

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

15min AMRAP
8cal Echobike
6x DB Hang Power Clean 2x22,5kg
4x Ring Dip
Score: 10 Rounds +8cals + 6 HPC
ave/max HR: 142/158 BPM
TE: 2,5/0,0

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

Mal wieder ein etwas schwereres Metcon mit niedrigen Reps und eher kurzen Runden. Bei den niedrigen Reps konnte ich quasi kontinuierliche in Bewegung bleiben, obwohl die Cleans und die Dips mit der hohen HR ein bisschen ungewohnt waren (siehe vorheriger Post, haha).

[Carter T R]

Heute Mittag gab es noch eine 4,74km Runde mit 114 hm und 10kg Gewichtsweste.

[Carter T R]

02122025 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13270m
ave Power: 140 Watt
normalized Power: 140 Watt
ave/max HR: 113/125 BPM
TE: 1,0/0,0
IF: 0,5
TSS: 12,5

[Carter T R]

03122025 am

10k Row
Time: 38:10,2
ave Pace: 1:54,5/500m
ave s/m: 24
ave Power: 233 Watt
ave/max HR: 148/165 BPM
TE: 3,6/0,0
IF: 1,01
TSS: 65,3

Ich habe meinen Trainingsplan irgendwie verpeilt ... habe mir den Wecker extra früh gestellt, weil ich der Meinung war, dass ich für heute einen 1h Recovery Row und 10x100m Sprints programmiert hatte. Als ich dann aber auf meinen Excel-Sheet geschaut habe, habe ich festgestellt, dass es doch ein 10k war ... also deutlich kürzer, dafür anstrengender. Immerhin konnte ich so in Ruhe erstmal Kaffee trinken.
Der 10k ging langsam los. Auf den ersten 2000m habe ich mich mit einer 1:56,5er Pace aufgewärmt und bin dann schneller geworden, konnte dabei aber die 24 Strokerate ganz gut halten. HR ein bisschen hoch. Ansonsten aber eine gute TTE@Threshold Session.

Das dürfte einer meiner bisher schnellsten 10ks gewesen sein.

[Leucko]

Vorallem hast du vergessen das 500m Allout ansteht

[Carter T R]

Vorallem hast du vergessen das 500m Allout ansteht

Sicher nicht, keine Sorge, aber meine letzte dezidierte Rower-Session am Freitag waren gerade 6x500m und ich brauche Abwechslung . Die 500m schiebe ich ein, wenn sie besser in den Rest meines Plans passen, als alter Mann muss ich Fatigue-Management betreiben .

Und ansonsten würde mich mein 10k-500m Split aktuell immerhin auf Platz 3 bringen ... immernoch Podium!