Training, nicht Alltagsbewegung nach WHO

[MaryK]

Morning
Bei all den Laufschuhen, die Du hattest und hast, hast Du auch die Barfussschuhe ausprobiert? Wenn nicht, weshalb?

Nice Sunday

[Höfer]

Ich will in dem Belastungsblock, neben dem Umfang auch die Intensitäts Minuten erheben. Um die Progression an beidem fest zu machen.
Wenn hier Interesse besteht kann ich dies gerne teilen.

Sry wegen den vielen fragen, weisst ja ich bin interessiert und noch mehr als Grün hinter den Ohren

• Mich würde es interessieren, vor allem woran du es Fest machst ab wann es als Intensitäts Minuten gilt?
• Gibt es leicht/mittel/schwer?
• Zielst du auf eine spezielle Verteilung ab?
• Sowas wie die vielgehörte 80/20% Regel oder lässt du es laufen und schaust wie sich X anfühlt?
• Welchen Vorteil erhoffst du dir von der zusätzlichen Erfassung der Intensitäts Minuten?
• Kann man die sportübergreifend messen? Ich mein, du machst ja Kraft/Conditioning/Laufen/Radfahren – das hat doch alles einen anderen Impact. Das halte ich für eine der größten Herausforderungen.

Ich habe das Modell gepostet, in dem Link kannst du genau sehen was in welche Zone fällt. @Carter T R hat dazu auch nochmal etwas ergänzt.
Zunächst will ich es messen, da ich die Zahl über Garmin nicht habe und es mich interessiert wie meine Verteilung ist. Um dann auch eine Progressive Steigerung im Trainingsblock nach zu vollziehen oder zu steuern.
Ich messe es am Rad, im Laufen und beim Rudern.

[Höfer]

Diese pauschale 80/20 Verteilung verstehe ich auch nicht.
Das mag zB bei ambitionierten Triathleten funktionieren und sinnvoll sein die 20-30 Stunden pro Woche abreißen.
Aber der Normalo (wo ich dich @Höfer nur noch bedingt dazu zähle) kommt wenn es gut läuft auf 3 Ausdauereinheiten pro Woche. Soll der dann nur alle 2 Wochen was intensives machen?

Trainingslehre ist komplexe aber auch keine Raketenwissenschaft, wenn du in der Woche 4std Training zur Verfügung hast, teilt man diese entsprechend den auf. Gegenfrage, warum sollte das Prinzip dort nicht funktionieren?

[Höfer]

Diese pauschale 80/20 Verteilung verstehe ich auch nicht.
Das mag zB bei ambitionierten Triathleten funktionieren und sinnvoll sein die 20-30 Stunden pro Woche abreißen.
Aber der Normalo (wo ich dich @Höfer nur noch bedingt dazu zähle) kommt wenn es gut läuft auf 3 Ausdauereinheiten pro Woche. Soll der dann nur alle 2 Wochen was intensives machen?

Sehe ich auch so. Ballern bringt einen halt weiter wenn man nicht 20h pro Woche trainieren und 10h pro Nacht schlafen kann.

Mit nur Ballern ist bis heute auch noch keiner ans Ziel gekommen.

[Höfer]

* Ich beziehe mich auf dieses drei Zonen Modell, https://www.nonstop-koeln.de/sportwisse ... rundlagen/
WICHTIG, die meisten verwenden hier im Forum andere Modelle. Was hier oft Zone 2 ist, wäre bei meinem Modell Zone 1.

Das ist das klassische 3-Zonenmodell, das auch Seiler benutzt und das in der Regel für eine Erfassung der Trainingsintensitätsverteilung genutzt wird, sei es nun polarisiert, pyramidal, high-volume-low-intensity oder threshold. Wobei die verlinkte Darstellung mit festgelegten Laktatkonzentrationen für eine Populationsanalyse zwar sinnvoll ist, für eine individuelle Trainingsgestaltung ist die Bestimmung dieser Grenzen sinnvoller, denn LT1 und LT2 liegen nicht bei jedem bei 2 oder 4mmol.

Wenn hier Interesse besteht kann ich dies gerne teilen.

Ich wäre interessiert.

Ich gehe zunächst mit einem minimal Einsatz ran und ziehe in erster Linie die Leistung mit rein zur Bestimmung.

[Höfer]

Morning
Bei all den Laufschuhen, die Du hattest und hast, hast Du auch die Barfussschuhe ausprobiert? Wenn nicht, weshalb?

Nice Sunday

Habe ich seit Jahren im Einsatz, im Alltag und beim Spazieren und auch im Studio

[Höfer]

Habe die Ehre,

im laufe der Woche hat mich eine moderate Erkältung heimgesucht, daher habe ich den Sport eingestellt.
Ich arbeite was geht und gehe an die frische Luft. Ich glaube es wird langsam besser, Mittwoch war es schon so lala und Donnerstag war klar Nase zu.

Allen einen guten Start in die Woche
Andreashttps://forum.lifters-lounge.com/posting.php?mode=reply&t=272#tabs

[Rhovan]

Danke für die Antworten auf meine Frage .
Wünsche dir eine schnelle Genesung.

[Leucko]

Wtf, Du kannst krank werden?
Shit! Wünsche dir gute Besserung!

Da du immer so Fabelwerte hast würde mich interessieren was HRV und Ruhepuls während der Erkältung machen.

[Höfer]

Wtf, Du kannst krank werden?
Shit! Wünsche dir gute Besserung!

Da du immer so Fabelwerte hast würde mich interessieren was HRV und Ruhepuls während der Erkältung machen.

Ist auch echt lange her, trage es daher mit Fassung.
So richtig sehen tut man es nicht, da ich aus dem Intervalltraining kam. Ruhepuls ist 2-3 Schläge höher (~8%) und HRV ist 15-20ms Niedriger (~15%)

[Carter T R]

Trainingslehre ist komplexe aber auch keine Raketenwissenschaft, wenn du in der Woche 4std Training zur Verfügung hast, teilt man diese entsprechend den auf. Gegenfrage, warum sollte das Prinzip dort nicht funktionieren?

Irgendwo habe ich dazu mal einen ausführlicheren Post verfasst (vielleicht findet den ja jemand). Eine polarisierte Trainingsintensitätsverteilung (wie sie im 80/20-Training enthalten ist) ist eigentlich nur bei einem entsprechenden (hohen) Trainingsvolumen sinnvoll. Bei 4 Std. wäre man grundsätzlich mit höheren Intensitäten besser bedient. Im Endeffekt tauscht man Volumen gegen Intensität. Bei entsprechend höherem Volumen könnte man sich von denselben Intensitäten aber nicht mehr erholen. Volumen und Intensität verhalten sich aber nicht statisch proportional zueinander, ab einem gewissen Punkt (bei bereits hohem Volumen) ist es im Sinne der Regeneration und der Vermeidung von Übertraining notwendig, das hohe Volumen vor allem bei niedrigeren Intensitäten zu akkumulieren.

Es ist aber mittlerweile recht klar, dass 80/20 nicht immer (auch nicht bei hohem Volumen!) ideal ist, sondern allenfalls phasenweise im Rahmen einer sinnvoll strukturierten Periodisierung. Individuell ist so etwas immer von den Zielen (Wettkämpfen) eines Athleten abhängig, aber auch bei längeren (Ausdauer-)Wettkämpfen ist ein gewisses Maß an Training in Zone 4 (5-7 Zonenmodell, was der Zone 2 im 3-Zonenmodell entspricht, die im 80/20-Traningsmodell bzw. bei polarisiertem Training größtenteils ausgelassen wird) und Zone 3 (aber weniger relevant als Zone 4) sinnvoll - und phasenweise vermutlich sogar wichtiger als das Training bei höheren Intensitäten.

[Christoph]

Dem entgegen steht, dass es einfach Qualitäten gibt, die man mit hochintensivem Training nicht entwickelt. Nur mit ballern wird man beispielsweise seinen Fettstoffwechsel nicht trainieren. Wie auch, wenn der Körper immer bei der Leistung von Kohlehydraten lebt?
Bin da eher bei Höfer. Klar kann bei weniger Volumen die Verteilung zu Gunsten der höheren Intensitäten verschoben werden. Aber Grundlagentraining ist trotzdem elementar.

[Carter T R]

Dem entgegen steht, dass es einfach Qualitäten gibt, die man mit hochintensivem Training nicht entwickelt. Nur mit ballern wird man beispielsweise seinen Fettstoffwechsel nicht trainieren. Wie auch, wenn der Körper immer bei der Leistung von Kohlehydraten lebt?
Bin da eher bei Höfer. Klar kann bei weniger Volumen die Verteilung zu Gunsten der höheren Intensitäten verschoben werden. Aber Grundlagentraining ist trotzdem elementar.

Ein klares "Jein". Der Fettstoffwechsel (um dein konkretes Beispiel aufzugreifen, "Grundlagen" ist mir ansonsten zu schwammig, um darauf Bezug zu nehmen) - bzw. das, was man für einen effizienten Fettstoffwechsel benötigt - wird auch trainiert, wenn man in Zone 3 (im 5-7-Zonenmodell, d.h. der unteren Zone 2 im 3-Zonenmodell), in geringerem Maß auch in Zone 4 trainiert, sogar effizienter als bei niedrigeren Intensitäten! D.h. man erzielt (quasi exakt) dieselben physiologischen Anpassungen mit weniger Trainingszeit und in der Regel auch mit einer schnelleren Anpassung (die Zonen sind ja nur eine Vereinfachung, der Körper reagiert und reguliert da eher "stufenlos").
Das Problem an der Sache ist aber die notwendige Regeneration, denn die Ermüdung, die ein solches Training mit sich bringen würde, ist erheblich stärker als beim Training in niedrigeren Intensitäten (sagen wir "bis dieselben physiologischen Anpassungen erreicht sind"). Ich packe mal Coggans Table zu Trainignadaptation in verschiedenen Trainingszonen in den Post - für den Fettstoffwechsel sind hier "increased mitochondrial enzymes", "increased muscle capillarization" und "interconversion of fast twitch muscle fibres" relevant.

Die niedrigen Intensitäten sind irgendwann notwendig, weil die Signaltransduktionsketten, die den Körper dazu bringen, sich anzupassen (bei hohen Intensitäten vor allem AMPK), ausgereizt sind und weitere Reize anders gesetzt werden müssen (z.B. via CaMKII) - ansonsten erholt man sich einfach nicht ausreichend.

Klarstellung: Ich spreche mich hier nicht grundsätzlich gegen niedrigintensives Training aus, aber dieser ganze 80/20-polarisierte Kram ist bei niedrigem Gesamtvolumen (wir sprechen über 4 Std. pro Woche) mMn weder notwendig noch sinnvoll. Die wenige Trainingszeit kann man sinnvoller nutzen.

[Christoph]

@Carter T R hochintensiv würde ich immer als überhalb der Schwelle definieren und da trainiert man den Fettstoffwechsel nicht mehr nennenswert. Zone 3 ist aus meiner Sicht nicht hochintensiv und ich würde glaube ich bei 4 Wochenstunden auch regelmäßig in Zone 3 unterwegs sein. Man hat doch etwas mehr Ertrag für seine Zeit und Regeneration sollte da ja nicht der limitierende Faktor sein.
Ich sagte ja auch: 80/20 muss es bei 4 Wochenstunden nicht sein. Aber ich würde auch nicht 20/80 draus machen. Es fallen ja auch dem Profi nicht die Beine ab wenn es 75/25. Auch die trainieren ja periodisiert und haben sicherlich Phasen mit annähernd 100% Low Inzensity und auch Phasen wo sie deutlich mehr intensiv trainieren.

[Carter T R]

@Carter T R hochintensiv würde ich immer als überhalb der Schwelle definieren und da trainiert man den Fettstoffwechsel nicht mehr nennenswert. Zone 3 ist aus meiner Sicht nicht hochintensiv und ich würde glaube ich bei 4 Wochenstunden auch regelmäßig in Zone 3 unterwegs sein. Man hat doch etwas mehr Ertrag für seine Zeit und Regeneration sollte da ja nicht der limitierende Faktor sein.
Ich sagte ja auch: 80/20 muss es bei 4 Wochenstunden nicht sein. Aber ich würde auch nicht 20/80 draus machen. Es fallen ja auch dem Profi nicht die Beine ab wenn es 75/25. Auch die trainieren ja periodisiert und haben sicherlich Phasen mit annähernd 100% Low Inzensity und auch Phasen wo sie deutlich mehr intensiv trainieren.

Hochintensiv = über der Schwelle (LT2) - da bin ich bei dir. Aber 80/20 sagt 80% unter LT1 (also Zone 1/2 im 5-7-Zonenmodell), 20% über LT2 und quasi kein Training zwischen LT1 und LT2 (in Zone 3 und dem größten Teil von Zone 4 im 5-7-Zonenmodell) - aus diesem Grund heißt es ja auch "polarisiert", wobei bei der TID auch schon länger zurückgerudert wird.

Von 20/80 hat hier niemand geschrieben, aber ich würde bei 4 Wochenstunden einen großen Teil der 80% unter LT1 einfach in Zone 3 und zu einem geringern Teil in Zone 4 verschieben. 4 Std. über die Woche verteilt kann man (wenn man schon trainiert ist) gut in 1x hochintensive Intervalle und den Rest Tempo/Sweetspot/Treshold aufteilen (da trainiert man überall auch den Fettstoffwechsel - mit abnehmender Qualität), bis man damit nicht mehr weiterkommt. Dann sollte man das Volumen erhöhen und muss dann automatisch die Intensität verringern und immer mehr Endurance trainieren.