Rhovan: Mein Kraft- und Lauftraining

[Netzokhul]

Aktzeptanz ist aber nicht hilfreich wenn sie dafür sorgt das man dadurch nicht aus Fehlern lernt.
Jetzt mal ohne Bezug auf aktuelle Ereignisse.

[Carter T R]

Also erstmal ist das Zonenmodell ja ziemlich unterschiedlich.

Jein ... man sollte aber klarstellen, was man meint. Das "Zonenmodell" ist an dieser Stelle dasselbe (die Zonen sind "physiologisch festgelegt"), nur die Berechnugnsgrundlage ist variabel, wenn man die HR als Proxy dafür verwendet, in welcher Zone man sich befindet. Mir ist klar, dass dir @Lauch das auch klar ist, aber für andere Leser ist es hier so evtl. klarer. Ein "anderes Zonenmodell" wäre hier ausgehend von dem 5-Zonen-Modell, das Garmin benutzt, z.B. Coros-6-Zonen-Modell.

Als Basis kann man mal die Maximale Herzfrequenz, die Herzfrequenz-Reserve (Maximalpuls - Ruhepuls) und den Schwellenwert-Puls nehmen. Von der Sinnhaftigkeit gilt wohl Schwellenpuls > Reserve > Maximal, Schwelle ist voll leistungsbezogen, Reserve wenigstens an den individuellen Rahmen angepasst und maximale Herzfrequenz halt sehr simplifiziert. Ich schätze Garmin kann das mit der Schwellenwert-Herzfrequenz auch, richtig?

Exakt. Schwellen-Puls war die dritte Möglichkeit, die mir gestern noch fehlte. Die Sortierung würde ich so auch unterschreiben, wobei individuelle Werte noch deutlich besser sind als die Berechnung anhand der Schwellen-HR.
Für Garmin-User: Ihr findet die Einstellung unter "Mehr>Garmin Geräte>Benutzerprofil>Herzfrequenz- und Leistungsbereiche>Herzfrequenz>Bereiche", hier könnt ihr einstellen, auf welcher Basis die 5 Zonen kalkuliert werden (% max HF, % HFR oder % LSHF) und auch direkt individuelle % einstellen (wenn ihr abweichende % einstellen wollt, weil ihr bspw. eine Leistungsdiagnostik gemacht habt und die entsprechenden Werte vorliegen habt).

Bei Coros laufe ich dafür einen Test etwas langsamer als geschätzte 10k Pace über 25min + 2x3min jeweils noch schneller. Da sieht man ganz gut wann die Herzfrequenz dann driftet, dh nicht mehr nachhaltig ist.
Das "nicht mehr nachhaltig" ist genau der Punkt, warum man in Zone 5 (wenn Zone 1 Recovery, Zone 2 Ausdauer, Zone 3 Tempo, Zone 4 Schwelle, Zone 5 anaerob) nicht lange bleiben kann. Wenn man es länger kann dann war man nicht in der Zone.

Auch Zone 4 ist nicht wirklich nachhaltig. Die meisten Sportler haben eine Time To Exhaustion (TTE) an der Schwelle zwischen 30 und 45 Minuten, trainierte Ausdauersportler kommen auch mal auf 60min, die längste TTE, von der ich mal gehört habe (im Radsport), lag bei ca. 80min. Aber Zone 4 ist deutlich nachhaltiger als Zone 5, das stimmt natürlich. Im Rahmen einer Herzfrequenz-Zone ist aber in der Regel auch der Bereich knapp unter der Schwelle (und meistens auch knapp darüber) noch mit "in der Zone" inkludiert. In der Regel driftet die HR auch schon in niedrigeren Zonen. In Zone 2 ist sie meistens für eine Weile lang stabil, bevor sie driftet, während sie in Zone 3 von Anfang an leicht driften kann.
Kurzer Reminder: Der Übergang von Zone 4 zu Zone 5 wird in unterschiedlichen Quellen immer mal leicht anders definiert, meistens ist es der Lactate Threshold 2 oder auch MLSS (maximum lactate steady state), der Punkt, über dem der Blut-Laktatwert exponentiell zunimmt (bzw. der Punkt, an dem gerade noch ein steady state zwischen Laktatproduktion und Laktatabbau herrscht), manchmal aber auch VT2 (der ventilatorische Threshold, an dem die Atemdynamik sich sprunghaft ändert), in der Literatur ist auch eine Blutlaktatkonzentration von 4,0 mmol verbreitet, was bei der Betrachtung einer "Population von Athleten" Sinn ergibt, aber nicht, wenn man die individuellen Schwellen von Athleten zur Trainingssteuerung heranzieht - umgangssprachlich ist es die anaerobe Schwelle. Leicht zu merken ist mMn "der Punkt, über dem man sehr schnell ermüdet und unter dem man eine Leistung deutlich länger aufrecht erhalten kann".
Mit "sehr schnell" ist hier eben "eher Minuten" gemeint, aber je weiter man über die Schwelle geht, desto drastischer nimmt die TTE ab, was dann eben auch die Argumentation für mehr als 5 Zonen ist, 140% der Schwellenleistung ist schon mal etwas ganz anderes als 110%.

Und mal ganz ehrlich, je länger man trainiert desto übler werden doch die hohen Zonen?

Ja, absolut.

[Carter T R]

Bei @Zotto und @Rhovan basiert vermutlich die Berechnung der Zone 5 auf der max HR und hat dann 90-93% eben dieser als untere Grenze. Alles, was darüber liegt, wird dann als Zone 5 gewertet. Die reine max HR ist aber die am wenigsten belastbare Grundlage für diese Berechnung (wobei es bei der Zone 5 vermutlich am wenigsten ins Gewicht fällt).
@Rhovan hat ja selbst schon geschrieben, dass seine max HR höher ist, als aktuell bei Garmin eingestellt, das verschiebt die Grenze für Zone 5 natürlich schon mal ein gutes Stück nach unten.
In seinen Laufdaten hat er aber eine Reihe von Läufen um die 10km inkl. HR-Daten angegeben - und die 10km-Leistung sollte beim Laufen (bei einem +/- all out Effort, was ein Wettkampf in der Regel darstellt) in etwa der Schwellenleistung entsprechen. Wenn wir mit den Melibokuslauf und den Adventslauf als Ausreißer unberücksichtigt lassen ("Messung hat versagt" bzw "Brustgurt vergessen"), kommen wir auf 5 ca. 10km-Läufe, bei denen seine HR zwischen 167 und 179 BPM lag, wobei die beiden langsameren Läufe hier auch die beiden niedrigsten ave HR-Messpunkte darstellen. Das würde eine Schwellen-HR in der oberen Hälfte der 170er nahelegen.

Die ave HR bei dem Roter Sand Trail lag allerdings bei 148 BPM, also noch gute 25-30 BPM unter der Schwelle (aktueller Trainingsstand jetzt mal außen vor, aber so ein großer Unterschied bzw. eine so weit nach unten verschobene Schwelle kommt nicht über Nacht) - was für eine so lange Belastungszeit realistisch erscheint, auch, wenn es immer wieder Spitzen über der Schwelle gab (sieht man ja auch deutlich an der max HR).

Disclaimer: Im Wettkampf ist man natürlich noch mal ein bisschen aufgeregter, als im Training, da kann die HR auch immer noch mal ein bisschen höher liegen. Aber stundenlang in Zone 5 legt nahe, dass die Werte nicht stimmen können.
In Garmin Connec kann man übrigens eine "automatische Erkennung" der max HR und auch der Schwellen-HR einstellen. Die Erkennung der Schwelle sollte bei aktiviertem GPS und möglichst wenig Höhenmetern auch relativ gut funktionieren.

[Carter T R]

Bei @Zotto ist es vermutlich ein bisschen komplizierter, aber ich würde auch hier sagen, dass vermutlich die max HR ein bisschen zu niedrig eingestellt sein könnte, was die Zone nach unten verschiebt. Ich kann mir auch vorstellen, dass sein "Korridor" (für die % der max HR in Zone 5) aufgrund seines gut trainierten aeroben Systems einfach noch schmaler ist (sein Körper kann den Sauerstoff, den das Herz bei hoher Pumpleistung liefert, sinnvoll umsetzen), die individuelle Schwelle zwischen Zone 4 und 5 könnte dadurch potenziell höher liegen als 90-93%, z.B. bei 95%.
Bei der Berlin-Messung kommt aber auch noch die Hitze mit ins Spiel, die dazu führt, dass 1. für die Thermoregulation die HR bereits steigt, um Wärme aus dem Körperinneren abzuführen und 2. ein potenziell hoher Flüssigkeitsverlust das Plasmavolumen zeitweise reduziert hat, was ebenso eine höhere HR zur Folge hat (aber freu' dich, bei so etwas gibt es meistens einen Rebound-Effekt, der Körper erhöht nach so einem Erlebnis das Plasmavolumen relativ schnell/spontan, was zu einem kurzen/zeitweisen Anstieg der VO2max führen kann, evtl. hilft das für Köln... zumindest, wenn es dort nicht auch so heiß wird, aber dann zählt es immerhin als Hitzeakklimatisation - dieses Phänomen ist auch der physiologische Hintergrund für den aktuellen "Heat-Training-Hype").

Die Leistungsdaten sehen mMn auf jeden Fall sehr realistisch aus - die HR unterstreicht dann (mit den o.g. Einschränkungen bzgl. einerseits der Hitze und andererseits der Distanz), dass du wirklich alles gegeben hast, was unter den Bedingungen drin war.

[Rhovan]

Vielen lieben Dank lieber @Carter T R und @Lauch .

Ich denke ich hab es begriffen.
Hab mal meine Garmin Einstellungen angepasst und die LSHF auf 177 gestellt. Danach die Werte wieder auf automatisch erkennen eingestellt, das Garmin dann entsprechende Anpassungen vornimmt. Falls sich etwas ändert.

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[Barbellmonkey]

@Carter T R wollte auch noch Danke sagen. Ich laufe schon lange und habe mich auch schon zigmale eingelesen, aber hier war es gut auf den Punkt gebracht + die Einstellung im Garmin - die ist echt versteckt und ich die muss ich immer wieder erneut suchen. Kannst du denn ein Buch empfehlen, wo das alles noch ausführlich erklärt wird?

[Carter T R]

@Carter T R wollte auch noch Danke sagen. Ich laufe schon lange und habe mich auch schon zigmale eingelesen, aber hier war es gut auf den Punkt gebracht + die Einstellung im Garmin - die ist echt versteckt und ich die muss ich immer wieder erneut suchen. Kannst du denn ein Buch empfehlen, wo das alles noch ausführlich erklärt wird?

Du meinst die physiologischen Grundlagen UND die Einstellungen in Garmin Connect?

Ich habe bisher ehrlich gesagt noch kein Buch gefunden, dass ich als "Das Buch für Ausdauertraining" weiterempfehlen würde. Es gibt eine Reihe guter Bücher, aber die legen alle einen unterschiedlichen Fokus und ein "Big Picture" muss man sich mE bisher selbst zusammenreimen - und idealerweise durch eine Reihe von Studien ergänzen. Am besten beginnt man erstmal mit einem guten Physiologiebuch, um die Grundlagen des Stoffwechsels, des Herzkreislaufsystems und der Muskelphysiologie zu verstehen ... aber dann ist das natürlich auch schon ein Deep Dive ... aber mMn die sinnvolle Basis, um dann in die Details zu gehen.

[Barbellmonkey]

@Carter T R wollte auch noch Danke sagen. Ich laufe schon lange und habe mich auch schon zigmale eingelesen, aber hier war es gut auf den Punkt gebracht + die Einstellung im Garmin - die ist echt versteckt und ich die muss ich immer wieder erneut suchen. Kannst du denn ein Buch empfehlen, wo das alles noch ausführlich erklärt wird?

Du meinst die physiologischen Grundlagen UND die Einstellungen in Garmin Connect?

Ich habe bisher ehrlich gesagt noch kein Buch gefunden, dass ich als "Das Buch für Ausdauertraining" weiterempfehlen würde. Es gibt eine Reihe guter Bücher, aber die legen alle einen unterschiedlichen Fokus und ein "Big Picture" muss man sich mE bisher selbst zusammenreimen - und idealerweise durch eine Reihe von Studien ergänzen. Am besten beginnt man erstmal mit einem guten Physiologiebuch, um die Grundlagen des Stoffwechsels, des Herzkreislaufsystems und der Muskelphysiologie zu verstehen ... aber dann ist das natürlich auch schon ein Deep Dive ... aber mMn die sinnvolle Basis, um dann in die Details zu gehen.

Das ist genau das, was ich nicht hören wollte

[Leucko]

Finde es auch immer frech das einem einfache Lösungen für komplizierte Probleme verweigert werden.

[Maxim]

Finde das auch super interessant und lerne (wie beim Kraftsport) gerne dazu. Man kann dann ja für sich ableiten, was man tatsächlich fürs Training braucht und was "nice to know" ist. Grundsätzlich ist mehr zu wissen sicher immer besser.

Die verschiedenen Zonenmodelle sind auch sehr interessant, aber ich denke mittlerweile, dass den meisten für die Praxis genügen würde, ihre "zwei Schwellen" in etwa zu kennen. Also erstens die, bis zu der man den Labertest noch erfüllen kann und zweitens die, ab der man die Leistung nur noch eine ziemlich begrenzte Zeit lang aufrecht erhalten kann.

Es gibt da schöne Grafiken, wo die einfach LT1 und LT2 (Laktatschwellen) heißen und im Grunde in den gängigen Zonenmodellen immer Grenzen zwischen Zonen sind, egal ob jetzt 3, 5, 6 oder 7. Bis LT1 ist es easy, ab LT2 wird es schnell hart. Auf einem akademischen Niveau ist es natürlich sehr viel komplexer als das, aber wie beim Krafttraining denke ich nicht, dass man diese Komplexität auf Amateurniveau unbedingt benötigt.

Um die tiefergehenden Informationen wirklich im Training nutzen zu können, bräuchte man ja auch entsprechende persönliche Daten, regelmäßig gemessen, wie es bei Profis halt gemacht wird um die letzten 1-2% raus zu holen. Wir sehen ja hier, dass in der Realität oft schon ganz einfach die zugrundeliegenden Herzfrequenzen nicht ganz korrekt sind und deshalb die Zonen auf den Uhren nicht stimmen.

[Rhovan]

Kleiner Lauf heute nach Gefühl

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Ablauf:
2 Min stillstehen & entspannen
5 Min sehr lockeres Aufwärmen
42 Min lockeres, natürliches Tempo
2 Min stillstehen & entspannen
Warum: Dies ist ein "Perceived Effort Run" - das System lernt dadurch deine subjektive Anstrengungswahrnehmung kennen und gleicht sie mit deinen physiologischen Daten ab. Das ist wichtig für die Feinabstimmung deines Trainingsplans.

Schon spannend das TaO entsprechend das Display einstellt. Bin gespannt wie es ist, wenn es mal pace Vorgaben gibt. Also klar die pace sieht man, aber die HR nicht.

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Bin gespannt wo mich TaO hinführt.

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Hab mich jetzt für Rodgau angemeldet. https://ultra.rlt-rodgau.de/online-anmeldung/
Soll einer der traditionellsten Ultraläufe mit einer einzigartigen Atmosphäre sein. Zumindest habe ich mir das sagen lassen.

[Rhovan]

Hab nich viel Zeit also verzeiht das ich mich kurz fasse.

Kleines läufchen. Arbeit und privat momentan echt stressig. Hyposensibilisierungs Tabletten Oralair haben heute nicht mal mehr gejuckt. Wenn es dem Körper gut geht und er erholt ist, habe ich keine Komplikationen. Benötige mehr Schlaf, wer nicht

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[Rhovan]

Heute 6min Assessment Run

Hat mich sehr verwundert, wie viel auf der Bahn los war. Hätte gedacht bei dem Wind und im Regen wäre im roten Matsch weniger los.

Habe bei dem easy Teil zum Einlaufen schon gemerkt dass das heute, lange 6 Minuten werden. Meine Beine fühlten sich noch schwer an, wahrscheinlich von letzter Woche. Spannender finde ich ja das TaO die ermüdung im Assessment Runs mit einbezieht. Würde mich echt mal interessieren mit welchen Metriken da im Hintergrund jongliert werden. Vor allem wo ich aktuell stehe im Vergleich zu Anfang des Jahres.

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1,15km 5:13 Pace
Die 6 Minuten bin ich zu schnell angelaufen. Nicht viel aber ein bisschen. Bei dem schlusssprint habe ich zu spät angefangen, da sollte ich vielleicht schon beginnen, wenn ich noch 2 Minuten oder einhalb übrig habe.

Es kam mir übrigens so vor, das gar nicht mal die Beine der limitierende Faktor waren. Sondern eher meine Lunge bzw das Herz-Kreislauf-System. Wird schon wieder werden, dranbleiben und weiter machen.

Hab mir eine Regentonne gekauft, wo ich jetzt Versuche in unregelmäßigen Abständen rein zu hüpfen.

Hyposensibilisierung läuft weiterhin ohne Auffälligkeiten. Essenstechnisch vertrage ich aktuell alles wogegen ich nicht allergisch bin und schau das ich aktuell eher etwas zuviel als Zuwenig esse. Hier muss ich schauen, wie sich da mein Gewicht jetzt nächste Woche einpendelt. Abnehmen muss ich, das ist relativ klar bei >30% kfa. Nur möchte ich nicht schon wieder alles gleichzeitig managen. Bzw würde es aktuell mit dem Alltagsstress nicht unter einen Hut bekommen.

[Rhovan]

Soll:

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Wurde:

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Beine fühlten sich schon beim Warm-up schwer an. Entsprechend unangenehm wurde der schnellere Teil im Pickup. Sport war toll, gerade geht es mir mental nicht so gut.

[Unbestaendigkeit]

Boah was hast du für Parameter angegeben, dass solche Läufe in dein Training kommen?