Maxims Road to 150kg Bank + Halbmarathon sub 1:50 in 2025

[Unbestaendigkeit]

Liest sich gut. Da spielt viel Freiheit durch Selbstständigkeit rein, oder? Oder wo zwackst du die Zeit ab? Finds mit Familie unter einen Hut zu bringen, neben der Arbeit, ist die/meine größte Herausforderung. Im Ergebnis bin ich dann meist ab 21 Uhr erst im Training, so eine wunderschöne hybride Gestaltung, wie bei dir, würde ich aktuell nicht packen.
Was für Uhrzeiten sind denn AM/PM bei dir?

[Maxim]

Liest sich gut. Da spielt viel Freiheit durch Selbstständigkeit rein, oder? Oder wo zwackst du die Zeit ab? Finds mit Familie unter einen Hut zu bringen, neben der Arbeit, ist die/meine größte Herausforderung. Im Ergebnis bin ich dann meist ab 21 Uhr erst im Training, so eine wunderschöne hybride Gestaltung, wie bei dir, würde ich aktuell nicht packen.
Was für Uhrzeiten sind denn AM/PM bei dir?

Yes, wäre als Angestellter (zumindest so wie es bei mir war) nicht möglich.

AM ist normalerweise so 8:30, wenn ich alle Kinder weg gebracht habe und PM anywhere zwischen 13 und 17 Uhr, wie ich es halt unterbringe und auch abhängig davon, wann meine Frau trainiert. Mein Gym ist neben meinem Büro, ich erledige dann oft in den Satzpausen noch kleine Tätigkeiten wie Rechnungen, Mails, Updates usw.

Ich bin in der glücklichen Situation, mich frei gegen mehr Arbeiten und für mehr Zeit für Familie und Sport entscheiden zu können. Das war auch der Hauptgrund für meine Selbständigkeit und der Haupttreiber dafür, wie ich sie konstruiert hab (Remote only, viel Automation, viel "buck for the bang").

[Carter T R]

Grundsätzlich liest sich das ganz gut, vor allem, da du einen Rest Day erhalten hast, aber...

• Ich will gerne wieder sprinten; die Überlegung ist, Sprintserien in den Deloadwochen als Bergsprints von etwa 15s einzubauen oder auch mal nach Gefühl einzuwerfen wenn es passt (urlaub usw.).
  ...
• Sprints: 1× alle 2 Wochen (Hill Sprints 8–10×10–15 s, volle Pause), am besten in Deload oder statt 3. harter Einheit

Sprinteinheiten würde ich in einer Deloadwoche vermeiden. Es schadet vermutlich auch nicht, anstatt "weniger VO2max" in der Deloadwoche mal "kein VO2max" Training einzubauen, sondern den Deload dazu zu nutzen, dem Körper die Chance zu geben, sich wirklich zu erholen.

Do
- AM: Easy Run ~10 km
- PM: Legs schwer (abwechselnd Squat / Deadlift, Top-Set + Back-offs)
- Fokus: UK-Haupterhalt, Technik & Kraft

Diese Kombination ist mMn auch nicht ideal, weil die Trainingsstimuli, die du an dem Tag setzt, quasi an gegenüberliegenden Enden des Anpassungs-Spektrums liegen - vor allem, weil du UK eben mit geringer Frequenz, geringem Volumen und hoher Intensität trainieren willst und jeweils nur jede 2. Woche Squattest oder Hebst. Bei einem solchen Set up solltest du entsprechend erholt in die pm-Sessions gehen, denn in denen musst du eigentlich "all in" gehen.
Wenn es dir generell um Grundlage geht, könntest du den Run noch durch dein BikeErg ersetzen (aber das hast du eigentlich schon am Fr.), aber ideal ist das mMn eher nicht (ich mache meine längeren Cardiosessions in der Regel an Tagen, an denen ich abends entweder kein Kraftraining mache - z.B. donnerstags - oder an Tagen, an denen das Krafttraining einen OK-Fokus hat, so wie es bei dir auch Mo., Di., Mi. und ggf. Fr. ist.)

[Netzokhul]

+1 zu mirin auf AM/PM Möglichkeit.

Bzgl. Donnerstag:

Wäre es eine Option die Einheiten zu tauschen also UK Morgens, Run Nachmittags bzw. dann vllt. aufs Bike am Nachmittag.

[Raptor Jesus]

Fek, in satzpausen Rechnungen machen ist next Level.

Ich muss da auch mal ansetzen, du hast da scheinbar nen bomben Rhythmus gefunden und die Ergebnisse sprechen ja auch für sich

[Maxim]

Grundsätzlich liest sich das ganz gut, vor allem, da du einen Rest Day erhalten hast, aber...

• Ich will gerne wieder sprinten; die Überlegung ist, Sprintserien in den Deloadwochen als Bergsprints von etwa 15s einzubauen oder auch mal nach Gefühl einzuwerfen wenn es passt (urlaub usw.).
  ...
• Sprints: 1× alle 2 Wochen (Hill Sprints 8–10×10–15 s, volle Pause), am besten in Deload oder statt 3. harter Einheit

Sprinteinheiten würde ich in einer Deloadwoche vermeiden. Es schadet vermutlich auch nicht, anstatt "weniger VO2max" in der Deloadwoche mal "kein VO2max" Training einzubauen, sondern den Deload dazu zu nutzen, dem Körper die Chance zu geben, sich wirklich zu erholen.

Do
- AM: Easy Run ~10 km
- PM: Legs schwer (abwechselnd Squat / Deadlift, Top-Set + Back-offs)
- Fokus: UK-Haupterhalt, Technik & Kraft

Diese Kombination ist mMn auch nicht ideal, weil die Trainingsstimuli, die du an dem Tag setzt, quasi an gegenüberliegenden Enden des Anpassungs-Spektrums liegen - vor allem, weil du UK eben mit geringer Frequenz, geringem Volumen und hoher Intensität trainieren willst und jeweils nur jede 2. Woche Squattest oder Hebst. Bei einem solchen Set up solltest du entsprechend erholt in die pm-Sessions gehen, denn in denen musst du eigentlich "all in" gehen.
Wenn es dir generell um Grundlage geht, könntest du den Run noch durch dein BikeErg ersetzen (aber das hast du eigentlich schon am Fr.), aber ideal ist das mMn eher nicht (ich mache meine längeren Cardiosessions in der Regel an Tagen, an denen ich abends entweder kein Kraftraining mache - z.B. donnerstags - oder an Tagen, an denen das Krafttraining einen OK-Fokus hat, so wie es bei dir auch Mo., Di., Mi. und ggf. Fr. ist.)

Ja, mit dem Donnerstag hast Du zielsicher den Schwachpunkt im Plan gefunden

Ich weiß leider nicht, wie ich das besser lösen soll. Bisher hab ich es so gemacht, weil ich die Prio aufs laufen legen wollte und mir der Easy Run wichtiger war als die Beineinheit. Aber es ist schon nicht ideal. Wäre das denkbar, was Netzo vorschlägt?

+1 zu mirin auf AM/PM Möglichkeit.

Bzgl. Donnerstag:

Wäre es eine Option die Einheiten zu tauschen also UK Morgens, Run Nachmittags bzw. dann vllt. aufs Bike am Nachmittag.

Oder den Lauf sogar auf Freitag AM zu legen? In beiden Varianten ist er "beeinträchtigt" durch die fertigen Beine vom Krafttraining, aber ein Easy Run soll ja eigentlich nur niedrigintensiv aufs Volumen einzahlen. Wenn da die Leistung etwas leidet ist, ist es ja weniger wichtig als in den Qualitätseinheiten?

Ich bin mittlerweile, anders als vor einigen Monaten, auch auf einem Trainingsstand, auf dem Laufen nicht mehr grundsätzlich immer anstrengend ist. Die Möglichkeit, einen Easy Run entsprechend zu gestalten hatte ich früher nicht.

Bei den Sprints bin ich auch bei Dir, ich weiß nur nicht, wo ich die sonst noch rein packen soll. Ich hatte einfach gehofft, dass die Bergvariante nicht so sehr rein haut, aber das werde ich wohl testen müssen.

[Carter T R]

Ich weiß leider nicht, wie ich das besser lösen soll. Bisher hab ich es so gemacht, weil ich die Prio aufs laufen legen wollte und mir der Easy Run wichtiger war als die Beineinheit. Aber es ist schon nicht ideal. Wäre das denkbar, was Netzo vorschlägt?

...

Oder den Lauf sogar auf Freitag AM zu legen? In beiden Varianten ist er "beeinträchtigt" durch die fertigen Beine vom Krafttraining, aber ein Easy Run soll ja eigentlich nur niedrigintensiv aufs Volumen einzahlen. Wenn da die Leistung etwas leidet ist, ist es ja weniger wichtig als in den Qualitätseinheiten?

Ich bin mittlerweile, anders als vor einigen Monaten, auch auf einem Trainingsstand, auf dem Laufen nicht mehr grundsätzlich immer anstrengend ist. Die Möglichkeit, einen Easy Run entsprechend zu gestalten hatte ich früher nicht.

Bei den Sprints bin ich auch bei Dir, ich weiß nur nicht, wo ich die sonst noch rein packen soll. Ich hatte einfach gehofft, dass die Bergvariante nicht so sehr rein haut, aber das werde ich wohl testen müssen.

Ich schreibe einfach mal aus dem Kopf runter, was mir dazu spontan dazu einfällt und begebe mich ggf. auch auf dünneres Eis ... Eine recht viel zitierte Studie von Robineau et al. (ich glaube 2016) hat bei Rugbyspielern gezeigt, dass sich eine signifikante Interferenz zwischen Cardio- und Krafttraining vermeiden lässt, wenn nach dem Krafttraining mindestens 6h Pause eingelegt wird (andersherum benötigte es aber 12h) - im Studiendesign wurde allerdings eine 15/15-Sprint HIIT Einheit als Cardio-Training genutzt, kein Easyrun. Ich nutze diese "Hausnummern" als Pausenzeiten aber ganz gerne, auch, wenn mir klar ist, dass ich damit verallgemeinere. Das würde zumindest nahelegen, dass @Netzokhuls Vorschlag deinem ursprünglichen Plan vorzuziehen ist.
Achtung, jetzt kommt echter Ex-Phys-Nerdshit: Grundsätzlich hält ein m-TOR Signal ("Krafttraining-Masterswitch") aber wohl länger als ein PGC1alpha-Signal ("Ausdauer-Masterswitch"), auch, wenn das nicht 1:1 mit der erhöhten MPS korreliert. Mit einer Ausdauersession - auch, wenn es nur ein Easyrun ist, bzw. dabei vermutlich eher aufgrund der Länge als aufgrund der Intensität (das PGC1alpha-Signal ist dann nicht unbedingt AMPK-induziert, was vermutlich bekannter ist, sondern ggf. durch Ca-Calmodulin modulated Proteinkinase II) "bluntest" du ggf. ein länger anhaltendes m-TOR-Signal. Grundsätzlich setzt du mit deinen low volume-low frequency-high intensity-Sessions ja vermutlich ein höheres und/oder länger anhaltendes Signal, von dem du auch "profitieren möchtest". Solche Sessions können mW in bis zu 72h erhöhten m-TOR und MPS-Werten resultieren, wobei auch hier die ersten Stunden (nachdem die Maschinerie erstmal angelaufen ist, also nicht "sofort") relevanter sind, als die späteren 24-48h.
Ich würde da sagen AM-Lower Body und PM-Easyrun sind besser als andersherum und BikeErg ist besser als Easyrun (wegen der fehlenden exzentrischen Komponente). Idealerweise aber an einem solchen Tag den Lauf weglassen oder wie du schreibst, auf den Freitag legen.

Disclaimer: Das gilt in deinem Fall, weil du eben nur jede 2. Woche (low frequency) und dann mit low volume und high intensity Squattest und Hebst - in deinem Fall sind diese Einheiten einfach wichtiger und verdienen mehr Aufmerksamkeit als bei jemandem, der 2 UK-Einheiten pro Woche absolviert. Ich vermute aber auch, dass die positiven Effekte einer derartigen Anpassung sich nicht direkt nach wenigen Wochen manifestieren. Ich kann mir aber vorstellen, dass man nach einer gewissen Zeit Unterschiede feststellen könnte, wenn man es auf die eine oder eben andere Weise gestaltet hätte.

Die Hillsprints sind in diesem Setup Flatsprints mMn Fall vorzuziehen. Ich würde sie in den Deloadwochen einfach weglassen. Mal eine Woche keinen Sprint einzubauen und sich stattdessen zu erholen, wird mE eher nutzen als schaden, solange du ansonsten einigermaßen consistency an den Tag legst. Was war noch mal der alternative Termin?

[Maxim]

Ich weiß leider nicht, wie ich das besser lösen soll. Bisher hab ich es so gemacht, weil ich die Prio aufs laufen legen wollte und mir der Easy Run wichtiger war als die Beineinheit. Aber es ist schon nicht ideal. Wäre das denkbar, was Netzo vorschlägt?

...

Oder den Lauf sogar auf Freitag AM zu legen? In beiden Varianten ist er "beeinträchtigt" durch die fertigen Beine vom Krafttraining, aber ein Easy Run soll ja eigentlich nur niedrigintensiv aufs Volumen einzahlen. Wenn da die Leistung etwas leidet ist, ist es ja weniger wichtig als in den Qualitätseinheiten?

Ich bin mittlerweile, anders als vor einigen Monaten, auch auf einem Trainingsstand, auf dem Laufen nicht mehr grundsätzlich immer anstrengend ist. Die Möglichkeit, einen Easy Run entsprechend zu gestalten hatte ich früher nicht.

Bei den Sprints bin ich auch bei Dir, ich weiß nur nicht, wo ich die sonst noch rein packen soll. Ich hatte einfach gehofft, dass die Bergvariante nicht so sehr rein haut, aber das werde ich wohl testen müssen.

Ich schreibe einfach mal aus dem Kopf runter, was mir dazu spontan dazu einfällt und begebe mich ggf. auch auf dünneres Eis ... Eine recht viel zitierte Studie von Robineau et al. (ich glaube 2016) hat bei Rugbyspielern gezeigt, dass sich eine signifikante Interferenz zwischen Cardio- und Krafttraining vermeiden lässt, wenn nach dem Krafttraining mindestens 6h Pause eingelegt wird (andersherum benötigte es aber 12h) - im Studiendesign wurde allerdings eine 15/15-Sprint HIIT Einheit als Cardio-Training genutzt, kein Easyrun. Ich nutze diese "Hausnummern" als Pausenzeiten aber ganz gerne, auch, wenn mir klar ist, dass ich damit verallgemeinere. Das würde zumindest nahelegen, dass @Netzokhuls Vorschlag deinem ursprünglichen Plan vorzuziehen ist.
Achtung, jetzt kommt echter Ex-Phys-Nerdshit: Grundsätzlich hält ein m-TOR Signal ("Krafttraining-Masterswitch") aber wohl länger als ein PGC1alpha-Signal ("Ausdauer-Masterswitch"), auch, wenn das nicht 1:1 mit der erhöhten MPS korreliert. Mit einer Ausdauersession - auch, wenn es nur ein Easyrun ist, bzw. dabei vermutlich eher aufgrund der Länge als aufgrund der Intensität (das PGC1alpha-Signal ist dann nicht unbedingt AMPK-induziert, was vermutlich bekannter ist, sondern ggf. durch Ca-Calmodulin modulated Proteinkinase II) "bluntest" du ggf. ein länger anhaltendes m-TOR-Signal. Grundsätzlich setzt du mit deinen low volume-low frequency-high intensity-Sessions ja vermutlich ein höheres und/oder länger anhaltendes Signal, von dem du auch "profitieren möchtest". Solche Sessions können mW in bis zu 72h erhöhten m-TOR und MPS-Werten resultieren, wobei auch hier die ersten Stunden (nachdem die Maschinerie erstmal angelaufen ist, also nicht "sofort") relevanter sind, als die späteren 24-48h.
Ich würde da sagen AM-Lower Body und PM-Easyrun sind besser als andersherum und BikeErg ist besser als Easyrun (wegen der fehlenden exzentrischen Komponente). Idealerweise aber an einem solchen Tag den Lauf weglassen oder wie du schreibst, auf den Freitag legen.

Disclaimer: Das gilt in deinem Fall, weil du eben nur jede 2. Woche (low frequency) und dann mit low volume und high intensity Squattest und Hebst - in deinem Fall sind diese Einheiten einfach wichtiger und verdienen mehr Aufmerksamkeit als bei jemandem, der 2 UK-Einheiten pro Woche absolviert. Ich vermute aber auch, dass die positiven Effekte einer derartigen Anpassung sich nicht direkt nach wenigen Wochen manifestieren. Ich kann mir aber vorstellen, dass man nach einer gewissen Zeit Unterschiede feststellen könnte, wenn man es auf die eine oder eben andere Weise gestaltet hätte.

Die Hillsprints sind in diesem Setup Flatsprints mMn Fall vorzuziehen. Ich würde sie in den Deloadwochen einfach weglassen. Mal eine Woche keinen Sprint einzubauen und sich stattdessen zu erholen, wird mE eher nutzen als schaden, solange du ansonsten einigermaßen consistency an den Tag legst. Was war noch mal der alternative Termin?

Mega, danke Dir!

Ich denke in der Konsequenz wandert der Easy Run auf Freitag.

Mit Rugbytraining beschäftige ich mich gerade auch immer mal wieder. Im Grunde müssen die "meine Probleme" schon seit jeher lösen und ich verspreche mir da entsprechend interessante Ansätze.

Was ich mit den Hillsprints mache, muss ich noch überlegen. Ich sehe einfach keinen Spot, wo sie bei der Wochenplanung regelmäßig gut rein passen würden:

Mo: Intervalle + Push
Di: Easy + Pull
Mi: Long Run + Banktechnik
Do: Beine schwer
Fr: Easy + OK
Sa: TDL + UK leicht
So: Rest

Springt Dich (oder sonst jemand) ein Spot an, wo sie sich gut einreihen könnten?

[Maxim]

01.10.2025

Ausdauertraining

BikeErg
60 Minuten Regeneration




Widerstand weiter runter, Frequenz weiter hoch.

[Netzokhul]

Um nochmal nachzuhaken...
Ich hab da echt keinen Schimmer.

Ist geklärt ob sich M-tor und pgc1alpha wrklich behindern (in welchem Ausmaß?) und komplett gegensätzliche signale sind?

Ich erinner mich immer nur an die Greg Nuckols aussage:
Ausdauer beeinflusst Hypertrophie kaum, gerade wenn low impact.
Power und Speed werden schon eher negativ beeinflusst.

Gerade Sprints sind jetzt nicht so das Paradebeispiel für Low Impact oder Cardio per se.

Danke übrigens für die Mühe.@Carter T R
Kann mir ungefähr nichts merken, aber finde es durchaus interessant.

[Asmodäus]

Ich möchte mir weder großes Wissen zusprechen, noch kann ich irgendeine wissenschaftliche Grundlage als Basis nennen, aber warum nicht Intervalle und Hill Sprints im wöchentlichen Wechsel? Oder blockweise vier Wochen das eine, vier Wochen das andere?

[Carter T R]

Ist geklärt ob sich M-tor und pgc1alpha wrklich behindern (in welchem Ausmaß?) und komplett gegensätzliche signale sind?

Ich habe es zumindest so in Erinnerung, aber jetzt auch nicht noch mal nachgeschlagen... (ich meine in Schumann & Ronnestad etwas dazu gelesen zu haben).

Ich erinner mich immer nur an die Greg Nuckols aussage:
Ausdauer beeinflusst Hypertrophie kaum, gerade wenn low impact.
Power und Speed werden schon eher negativ beeinflusst.

Ja, die kenne ich auch. Grundsätzlich muss man bei vielen Studien, die sich mit dem Interferenzeffekt befassen, immer im Hinterkopf behalten, dass diese Studien in der Regel einen Effekt zeigen wollen. Ein Null-Ergebnis ist deutlich schwieriger zu publizieren. Es ist daher nicht so einfach, gute "Best-Practice-Studien" zu finden, weshalb ich das Robineau-Paper eben schätze.
Grundsätzlich stimme ich Nuckols absolut zu - ein bisschen Low Intensity Cardio wird wenn überhaupt nur einen eher geringen Effekt auf Hypertrophie haben (Laufen aber vermutlich noch den stärksten unter den schwachen Effekten), ich sehe in @Maxims Fall den Knackpunkt auch eher darin, dass das Krafttraining so stark zurückgefahren wird - hatte ich daher ja auch extra geschrieben/betont. Das ist ein Punkt, den Nuckols bei seiner "generellen Aussage" natürlich nicht berücksichtigen kann. Also: je weniger Krafttraining, desto stärker der Impact des Ausdauertrainings.

Gerade Sprints sind jetzt nicht so das Paradebeispiel für Low Impact oder Cardio per se.

Ja, absolut korrekt - aber(!): wenn wir z.B. HIIT-Intervalle betrachten, so haben diese in der post-Session-Signaltransduktion eher ein Signal wie Krafttraining und nicht wie Ausdauertraining, weshalb es eben auch die Sichtweise gibt, Sprintintervalle auf einem BikeErg auch an einem Lower-Body-Day zu machen. Aber das wird mE stark Volumen-abhängig sein. Das folgt dann der iirc Consolidation of Stressors-Theorie, der z.B. auch Alex Viada (und die Juggernaut-Training-Literatur) folgt (oder folgte, als ich sie gelesen habe). Ich greife in meinem "Concurrent Training" durchaus auch auf Elemente dieses Ansatzes zurück.

Edit:
Habe jetzt doch noch mal nachgeschlagen... : Grundsätzlich triggert auch CaMK PGC1alpha via AMPK und AMPK-Aktivierung konserviert ATP, indem gewisse Biosynthese und "anabole pathways" inhibiert werden (durch forkhead box O familiy transcription factors "FOXO") und katabole Prozesse angekurbelt werden, die die zellulären Energiespeicher wieder auffüllen.
Also ja, eine PGC1alpha-Aktivierung geht mit einer Hemmung von mTOR einher (wobei Hemmung jetzt nicht automatisch eine 100%ige Inhibition sein muss).

[Maxim]

Ich möchte mir weder großes Wissen zusprechen, noch kann ich irgendeine wissenschaftliche Grundlage als Basis nennen, aber warum nicht Intervalle und Hill Sprints im wöchentlichen Wechsel? Oder blockweise vier Wochen das eine, vier Wochen das andere?

Das wäre eine Möglichkeit, wenn nicht VO2Max Entwicklung Priorität hätte. Die Intervalle sind dabei die wichtigste Laufeinheit.

Ich könnte aber zeitweise die TDL dafür raus rotieren, wäre ne Überlegung wert.

[Maxim]

Ich hab auch grad gemerkt, dass es so aussieht, als wollte ich wirklich nur alle zwei Wochen heben und beugen. Würde natürlich schon das jeweils andere noch ergänzen, aber eben leichter und teilweise in Varianten, Frontbeugen, RDL usw.

Vermutlich so oder so ähnlich:

A
3-5 Sätze Beugen schwer
3 Sätze RDLs
3 Sätze Reverse Hyper

B
3 Sätze Heben schwer
5 Sätze Frontbeugen
3 Sätze Reverse Hyper

Das ist, bis auf die Wochen wo ich beides schwer gemacht hab in den letzten Monaten und was auch nicht gut funktioniert hat, gar keine so große Veränderung wie es zunächst wirken mag. Dazu kommt ja auch noch UK leicht Samstag. Nicht viel, aber für Erhalt sollte das mehr als ausreichend sein.

[Knolle]

Ziemlich viel Infos auf den letzten Seiten, muss man mal in Ruhe lesen. Aber schon krass, 2x am Tag zu trainieren. Wie oft duschst du denn da?