03.09.2025
Lauftraining
Nachdem es nicht mehr so sinnvoll ist, meinem bisher verfolgten und in Blöcken funktionierenden Plan zu folgen, hab ich mich mal mit der KI beraten, wie ich am besten die restlichen 3,5 Wochen bis zum Rennen inkl. OP am besten gestalte was die Long Runs betrifft. Das Dingens kennt meinen sonstigen Plan, das Ziel, die letzten Läufe und auch das Krafttraining + Kontext.
Für heute kam das raus:
Long Run
5km Einlaufen (5:40-5:50)
3 Wiederholungen:
3km HM Race Pace (5:00-5:10)
1km locker (5:40-5:50)
Auslaufen
Zieldistanz etwa 17km.
Ergebnis:
Vorbereitung: 1x Kaffee, 3 Bananen, 1x normales Gel, viel Wasser, Dehnen
Nach Block 1 und 2 gabs je ein Hydrogel + 200ml Wasser, den Rest halt so geschlabbert (500ml waren mit).
Bedingungen waren super, etwa 15 Grad und Sonnenschein. Einziger Downer war, dass irgendein Arsch "meinen" üblichen Bahnübergang gesperrt hat und der andere 2x nacheinander zu war, so dass ich bisschen Schleifen laufen musste.
Bin mit der Einheit sehr zufrieden. Die Blocks in Race Pace wurden gefühlt leichter statt schwerer. Ich hab ja jetzt zwei Tage IF gemacht und gestern Abend gabs wegen Stress nur Bestellpizza, also auch alles andere als ideal. Hab entsprechend ein bisschen gebraucht, bis ich "drin" war im Lauf. Das Laufgefühl bei ~5:05er war dann aber sehr, sehr gut. Mir kamen die Erholungsblöcke dann irgendwie sogar schwerer vor.
Ich muss jetzt mein übliches Training anpassen, um zwei Ziele zu erreichen: a) die "langen Beine" bestmöglich über die OP am 10.09. zu bringen, was heißt, davor idealerweise noch einen Long Run rein zu kriegen, und b) gleichzeitig UK Kraft "rüber" zu retten, also auch da noch eine Einheit zu platzieren.
Challenge #1: Die Ziele kollidieren.
Challenge #2: Die 40er Party meiner Frau ist Samstag -> Sonntag Kater, nix Langlaufi. Montag bietet sich demnach dafür auch nicht gut an, Dienstag wird mir zu knapp vor der OP.
Ich werd also den normalen Beintag morgen skippen, und Freitag noch mal einen längeren Lauf mit Endbeschleunigung machen. Samstag früh vor der Party dann Beine auf Erhalt trainieren -> je ein schwerer Satz Beugen und Heben wie nach dem Urlaub. Montag 08.09. noch mal Intervalle für die Schärfe, dann OP Pause.
OP Pause wird je nach Verlauf 2-3 Tage bis eine Woche sein, aber nur auf intensive Einheiten und OK bezogen. Wenn es "normal" gut läuft, kann ich wahrscheinlich schon nach 2, 3 Tagen wieder OK ohne Druckzeugs und submaximal trainieren und auch irgendwann da die ersten leichten Läufe machen. Bis intensives Training möglich ist, muss ich aber eine Woche einplanen, d.h. ab dem 17.09. (Mittwoch) geht es dann "normal" weiter.
Dadurch hätte ich dann ca. 5-6 Tage für normales Training, bis das Tapering für den HM am 28.09. beginnt. Vor dem Tapering hätte ich gerne noch drin (Prio absteigend):
- 1x langer Lauf, vermutlich 15km in Race Pace als finaler Reiz
- 1x Intervalle oder Tempo für die Schärfe
- 1x schweres Beintraining für einen weiteren "Rüberbringer-Effekt" in der Taperwoche und nach dem HM
einfach mal anlaufen und die Sub 1.45 angreifen
