chikilog - high speed, low drag

[Netzokhul]

@Chiki
Hier kann zu.

[Flocki]

Der macht nur noch Rundlauf

[chiki]

Kommt bald wieder regelmäßiger was, wurde in Ausbildung gut abgebückt, quasi keine Zeit für gar nix.
Aufstehen, Ausbildungszentrum, Training ballern, lernen, schlafen, repeat.

[chiki]

Upcoming Events:

30.08. CrossFit Blue Pit Summer Games im 3er Team
19.10. Bonner Brücken Lauf 30km Runde

[chiki]

Yiiiööör bin jetzt auch im Ranger pants Club

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[Netzokhul]

[chiki]

Tempodauerlauf
5.71km
27:02 4:44min/km
⌀Hf 165

[chiki]

CrossFit

im skill part gab es t2b progressions

dann gab es 3min max t2b: 59 Stück

Conditioning:

5 rft (tc 12min)
10 burpee box jump over
10 alt. db snatch 22.5/15kg
10 alt. db oh reverse lunge steps

11:52min hab mich baiten lassen und bin zu schnell rein

accessory:

db bench
4x12 2x25kg

chin up
8x6

glute ham raise
4x10

[chiki]

Basis
8.33km
48:57 5:53/km
⌀Hf 150

[chiki]

heute Morgen auf Arbeit:

1km Warmlaufen
bisschen Lauf ABC
danach easy run:
3.94km
26:55 6:50min/km
⌀Hf 135

vorhin CrossFit

warmup
bisschen ski erg
bisschen aktive mobi
bisschen bb warmup

clean skill
verschiedene Positionen mit moderatem Gewicht

squat clean
1-1-1 letzte rep mit 3s pause im low hang
60-60-70-70-70 Fokus auf Technik

conditioning
AMRAP 9min
30 wall ball
30/23cal row
30 wall ball
30/23cal ski
30 wall ball
max reps wall walks
->4

[Garage_lifts101]

Gute Quads und gutes Conditioning.hab den Eindruck dass du ne guten Sprung gemacht hast, was die Leistung und auch die Form angeht. Irgendwas umgestellt oder einfach konsequent dabei geblieben ?

[chiki]

Ich würde sagen das verstärkte Ausdauer Training hat da auf jeden Fall seinen Anteil dran.
Auch wenn ich grad beim Laufen dann öfters mal belächelt werde wie ich da gefühlt ne Wissenschaft draus mache.
ich will einfach aus den Einheiten das Maximum rausholen und keine Zeit verschwenden, hat auch sehr gut funktioniert mich da ordentlich zu steigern trotz nur etwa 2x laufen pro Woche.

Hab ja zu Anfang April auch von nem Bürojob in nen physischen Job gewechselt wo halt zusätzliche Belastung und Sport ansteht aber mein sonstiges Sportpensum einfach beibehalten
Also sind 3 Tage die Woche mit 2 Einheiten am Tag eher die Regel geworden.
Da da adaptiert man natürlich dann ordentlich.
Hab im Schnitt auch fast ne Stunde weniger Schlaf als vorher (7h statt 8h+) und weniger Erholung tagsüber aber klappt alles.
Hab auf meinen Körper gehört und alles, auch meine Ernährung einfach immer konsequent durchgezogen.

[Netzokhul]

TL;DR

[chiki]

bisschen OK heute nur im home gym:

db low incline bench
4x8-10 2x27.5kg

lat pulldown
5x15

deficit elevated pushups
3x12

cable skull crusher
3x12

db incline bench curls
3x12 10kg

lateral db raises
4x12 2x8kg

[chiki]

gestern Rest day

heute CrossFit

warmup

dann gabs bischen strengt und skillwork für pullups

conditioning

3 RFT (tc 15min)
15 db box step over 2x22.5/15kg
20 pull-ups
15 devil press 2x22.5/15kg
-> cap-25reps

niemand hat gefinished

ok accessorys

db bench
3x6 2x 32.5kg
2x10 2x27.5kg

chin ups
5x6-8

eigentlich wäre auch noch was schweres für beine dran gewesen wie beugen oder lunge, aber morgen soll was länger gelaufen werden, daher gestrichen

formpic

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