Rhovan: Mein Kraft- und Lauftraining

[Rhovan]

Freitag 20.06.2025

Aktivität	Wert
Dauer	04:27:36
Distanz	28,53 km
Durchschnitt HF	141 S/min
Kalorien	3.107 kcal
Min. HF	77 S/min
Max. HF	175 S/min
Durchschnitt Tempo	09:23 min/km
Max. Tempo	03:51 min/km
Aufstieg	860 m
Abstieg	875 m
Höhe	414 m
Durchschnitt Schritte	70 Schritte/min
Max. Schritte	116 Schritte/min
Training Index	50 (Sehr gut)
Cardio Load	374 (Sehr hoch)
RPE (Einschätzung)	5/10

Rundendetails:

Runde	Zeit	Distanz	HF	Pace
Beste	00:06:07	1,0 km	165	06:08 min/km
Ø	00:09:24	1,0 km	141	09:25 min/km
1	00:07:39	1,0 km	143	07:40 min/km
2	00:10:53	1,0 km	141	10:54 min/km
3	00:11:15	1,0 km	137	11:16 min/km
4	00:12:22	1,0 km	137	12:23 min/km
5	00:10:56	1,0 km	137	10:57 min/km
6	00:09:02	1,0 km	136	09:03 min/km
7	00:07:21	1,0 km	145	07:22 min/km
8	00:06:07	1,0 km	152	06:08 min/km
9	00:09:16	1,0 km	147	09:17 min/km
10	00:12:04	1,0 km	153	12:05 min/km
11	00:10:20	1,0 km	134	10:21 min/km
12	00:07:05	1,0 km	124	07:06 min/km
13	00:12:46	1,0 km	135	12:47 min/km
14	00:10:31	1,0 km	128	10:32 min/km
15	00:09:40	1,0 km	144	09:41 min/km
16	00:08:40	1,0 km	141	08:41 min/km
17	00:10:02	1,0 km	135	10:03 min/km
18	00:11:36	1,0 km	147	11:37 min/km
19	00:08:52	1,0 km	138	08:53 min/km
20	00:08:59	1,0 km	139	09:00 min/km
21	00:08:35	1,0 km	146	08:36 min/km
22	00:08:22	1,0 km	144	08:23 min/km
23	00:08:38	1,0 km	144	08:39 min/km
24	00:08:41	1,0 km	141	08:42 min/km
25	00:11:24	1,0 km	135	11:25 min/km
26	00:07:09	1,0 km	137	07:10 min/km
27	00:07:12	1,0 km	151	07:13 min/km
28	00:07:33	1,0 km	165	07:34 min/km

Besonderheiten:

• Muskuläre Belastung: 3.171 (Sehr hoch)
• Maximale Leistung: 487 W
• Sehr hohes Höhenprofil mit 860m Aufstieg
• Deutliche Pace-Schwankungen zwischen 06:08 und 12:47 min/km

Ich wollte mit dem Lauf wandern heute quasi meine problemstellen angehen. Ich bin alles was Anstieg war gegangen und alles was gerade und Downhill war gelaufen. Dabei habe ich immer versucht unter 145 Schlägen zu bleiben, was natürlich nicht immer möglich war. Wenn der Wald ruft, müssen die Füße folgen. Am Ende bin ich noch ein paar Kilometer im flachen gelaufen. Es war echt heiß und ich hatte meinen Paula Trinksack samt Trinkblase auf, das mich als Astronaut kennzeichnet.

Ich bin die ersten zwei Etappen vom Burgenstieg gelaufen.

Verpflegung:
Hier ein Bild extra für den lieben @leuko damit er nicht wieder denkt das ich vom Fleisch falle:

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2l Wasser, einen Riegel der nach Kaugummi schmeckte, sich auch genau so kauen ließ aber nach Banane schmecken sollte. Geschmacklich und auch die Konsistenz würde ich es als räude oder schlimmeres einordnen. 33g Kohlenhydrate
Einmal Küchenchemie zum Mitnehmen (60g maltrodextrin, 40g Honig, 80ml Traubensaft, 1 TL Zitronensaft, 2g Salz) 100g Kohlenhydrate
2x 2 Portionen liquid Squezee a 20g also 80g gesamt.
2x 500ml a 33g Kohlenhydrate ISO
Versucht habe ich ca 60g pro Stunde zu schnabulieren. Halt immer ein bisschen und nicht wie sonst, ein Schluck und 20g carbs drin.
Die Wasserquellen die ich angelaufen war, waren leider versiegt, wodurch mir knapp 1l Wasser fehlten.

Es war toll heute große Teile von beiden Läufen die ich in den letzten zwei Wochen gemacht habe zu laufen. Hat viele kleine Erinnerung von dem Wettkämpfen hochgespült. Zum Teil konnte man auch noch die Markierung sehen.

Hätte ich hinten raus nicht eine feste Deadline gehabt und hätte ich mehr Kohlenhydrate dabei gehabt. Hätte ich tatsächlich noch die dritte Etappe in Angriff genommen und somit die 42 km voll gemacht. Wäre von Auerbach bis Heppenheim gewesen. Durch dieses Berg hoch gehen und die flachen und downhills laufen hätte ich quasi endlos laufen können. Zumindest gefühlt, meine Beine werden mir morgen berichten ob das stimmt.

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Bilder vom alsbacher und vom Auerbach Schloss habe ich vergessen zu machen.

Hier noch ein bisschen weg

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[Knolle]

Schöne Bilder

[Leucko]

Geiler Typ, srs!

4,5 Stunden unterwegs... Ich leide schon nach 2.

Freue mich sehr zu sehe das due Verpflegung diesmal gut geplant war

[pushpony]

Bin auch übelst beeindruckt es musst super schön gewesen sein tolle Landschaft

[Rhovan]

Schöne Bilder

Danke, ich hätte ein paar mehr machen sollen. Hatte wie geschrieben sogar ein paar Burgen ausgelassen. Das ist auch die Route, die ich mal am Stück laufen will.

Geiler Typ, srs!

4,5 Stunden unterwegs... Ich leide schon nach 2.

Freue mich sehr zu sehe das due Verpflegung diesmal gut geplant war

Bin auch übelst beeindruckt es musst super schön gewesen sein tolle Landschaft

Thx. Ja schön ist es echt an der bergstraße.
Bei der Geschwindigkeit die ich an den Tag legen, könnt ihr das auch. Ist dann ja eher Radfahren. Bin mir teilweise vorgekommen als würde ich quasi ein Mountainbike den Berg hoch schieben und nur wenn es nicht anstrengend ist, radeln

[Maxim]

Schönes Ding! Hätte auch Bock auf solche Touren, aber das muss warten bis in ein paar Jahren .

[Lauch]

Echt sehr schön! Du hast einen richtig coolen Vibe beim Laufen entwickelt.

Ich würde nur noch in der Tabelle die Frequenz mit 2 multiplizieren, ich finde die Kadenz pro Bein immer irritierend.

[Rhovan]

Sonntag 22.06.2025

Aktivität	Wert
Dauer	01:50:36
Distanz	16,15 km
Durchschnitt HF	155 S/min
Kalorien	1534 kcal
Min. HF	68 S/min
Max. HF	173 S/min
Durchschnitt Tempo	06:51 min/km
Max. Tempo	04:58 min/km
Aufstieg	45 m
Abstieg	55 m
Höhe	152 m
Durchschnitt Schritte	80 Schritte/min
Max. Schritte	91 Schritte/min
Training Index	48 (Gut)
Cardio Load	213 (Sehr hoch)
RPE (Einschätzung)	4/10

Rundendetails:

Runde	Zeit	Distanz	HF	Pace
Beste	00:06:14	1,0 km	165	06:15 min/km
Ø	00:06:45	1,0 km	156	06:46 min/km
1	00:06:31	1,0 km	138	06:32 min/km
2	00:06:39	1,0 km	150	06:40 min/km
3	00:06:14	1,0 km	155	06:15 min/km
4	00:06:20	1,0 km	157	06:21 min/km
5	00:06:25	1,0 km	160	06:26 min/km
6	00:07:09	1,0 km	156	07:10 min/km
7	00:06:40	1,0 km	159	06:41 min/km
8	00:06:45	1,0 km	155	06:46 min/km
9	00:06:45	1,0 km	162	06:46 min/km
10	00:06:51	1,0 km	165	06:52 min/km
11	00:06:42	1,0 km	148	06:43 min/km
12	00:06:48	1,0 km	162	06:49 min/km
13	00:06:31	1,0 km	162	06:32 min/km
14	00:06:33	1,0 km	165	06:34 min/km
15	00:06:43	1,0 km	151	06:44 min/km
16	00:08:32	1,0 km	143	08:33 min/km

Das war der erste Treffen des Lauftreffs in Arheilgen. Wir waren zu zweit, schauen wir mal wie sich das entwickelt. Auf jeden Fall eine spannende Persönlichkeit.

Es fängt etwas das zwicken und Zwecken an. Bisschen an der patellaspitze, ein bisschen am Schienbein. Ich werde Anfang nächster Woche etwas kürzer treten.

Bei dem letzten Kilometer hatte ich ein paar Bücher eingesammelt, weshalb ich stellenweise stehn geblieben bin.

Echt sehr schön! Du hast einen richtig coolen Vibe beim Laufen entwickelt.

Ich würde nur noch in der Tabelle die Frequenz mit 2 multiplizieren, ich finde die Kadenz pro Bein immer irritierend.

Ich schaue mal, das ich das nächste Woche änder.

[Rhovan]

KW	Laufkilometer	TE	Ø Schlaf	Gesamtkm	Schritte	Gesamtschritte	Ø Schritte	Ø Gewicht	Gesamthöhenmeter	Notiz
1	32,10	4	07:42	81,37	123931	17704	77,74	-	80
2	38,00	6	07:42	86,26	126393	18056	77,48	-	100
3	86,26	4	06:51	85,26	125475	17925	77,48	-	545
4	2,80	1	06:48	51,40	91230	13032	77,26	-	0	Krank
5	45,20	6	06:54	80,96	126358	18051	79,04	-	180
6	50,40	9	06:46	81,10	113166	16166	78,14	-	120
7	73,90	9	07:02	117,00	159800	22828	79,28	-	360
8	84,90	9	06:50	84,90	158555	22650	79,36	-	250
9	84,60	8	07:13	126,49	169876	24268	78,98	-	280
10	65,40	9	07:47	93,29	133531	19075	78,00	-	155
11	66,70	6	07:53	101,48	142956	20422	77,10	-	180
12	61,70	7	07:11	110,29	166849	23835	77,36	-	155
13	62,50	10	07:15	98,83	143931	20561	76,95	-	165
14	51,00	4	07:50	145,49	224671	22467	77,50	-	330	Marathon
15	0,00	3	07:36	60,57	108517	15502	76,41	-	0	krank
16	4,00	3	07:18	50,96	90277	12896	76,15	-	0	krank
17	0,00	2	06:26	54,96	94847	13549	77,19	-	0	krank
18	0,00	2	06:23	56,26	99469	14209	78,40	-	0	krank
19	32,30	6	06:58	68,71	105595	15085	77,85	-	120
20	13,10	4	07:19	65,49	119449	17064	78,62	-	160
21	47,50	9	07:09	83,66	121458	17351	79,38	-	175
22	2,70	1	07:18	47,66	88629	12661	80,35	-	0	Tapering und krank
23	24,20	4	06:57	72,76	114238	16319	80,33	-	495	Tapering, krank und wettkampf
24	23,30	2	06:49	67,11	105212	15030	80,61	-	595	Erholung von Wettkampf + Tapering + Wettkampf
25	52,60	3	06:49	102,43	147847	21121	80,30	-	920	Erholung vom Wettkampf

Noch 8 Wochen bis zum HuBuT. Irgendwie ist aus meiner geplanten Sightseeing Tour, doch irgendwie in mir der Wunsch entstanden das etwas erster zu laufen. Irgendwie hat mich der Frankensteinlauf da an gefixt.

Es zwickt gerade etwas, weshalb ich Anfang der Woche etwas langsamer machen möchte.

Plan für die nächsten Woche steht auch schon halb beim Wochenende bin ich mir nicht sicher.
Montag: GA1 mit Hundefahrtspiel 10km
Dienstag: Ganzkörper Kraft leicht
Mittwoch: GA1 wie am Freitag im Gelände, also Anstiege gehen und gerade so wie bergab laufen für die Gewöhnung.
Donnerstag: 1-2h Rad fahren. Einfach bewegen.
Freitag: Ruhe Tag

Jetzt der part wo ich unsicher bin.
Samstag ist der Dieburger Stadtlauf. Hier tritt die ganze Familie an. Wir sind auf 450 m, 4 km und 10 km vertreten. Wird echt mega.

Sonntag ist der Lindwurmlauf 10 km 150 hm auf dem Frankenstein. Echt coole Strecke, denn bin ich letztes Jahr schon gelaufen und hab mich auch schon drauf gefreut. Bin noch nicht gemeldet.

Nun bin ich am überlegen, beide Wettkämpfe zu laufen. Halt Dieburger Stadtlauf bis maximal 175 HF und beim Lindwurmlauf dann mit Platten Beinen antreten und noch alles rausquetschen was im müden Kadaver steckt.

Oder versuchen meine 10er PB zu knacken bzw meine letzte Zeit beim Dieburger Stadtlauf.

Wie würdet ihr das angehen? Bitte im Hinterkopf behalten das das Ziel der HuBuT ist.

[Leucko]

Die Woche kürzer treten und gleichzeitig an 2 Tagen in Folge einen 10k Wettkampf zulaufen, davon einen mit PR Ambitionen verträgt sich mMn nicht wirklich.

Würde nur die Familiensache mitnehmen aber nicht Allout rennen.

[Hubee]

Ich würde die Familiensache einfach chillig angehen. ;-)

[husefak]

Oder den Stadtlauf grundsätzlich locker mit ein paar schnelleren Intervallen als Vorbelastung laufen, und dann am nächsten Tag Gas geben. Würde das aber nicht erzwingen, sondern nur machen wenn der Körper hupro funktioniert.

[Rhovan]

Wie fast alle hier im Forum folge ich dem Trend. Montag wurde nichts mit laufen, heute morgen hat ich ein stechenden schmerz im Knie unterhalb der Partella. Hatte natürlich jetzt noch keine zeit mit näher damit zu beschäftigen, weil ich ja arbeiten muss. Konnte aber noch halbwegs die letzten 6 km noch nach Hause bringen. In ruhe kein schmerz, beim drauf herumdrücken nicht, beim Treppe hoch gehen manchmal, beim Treppe runter gehen nicht.

Gut hab halt letzte Woche halt echt recht fix viel km gesammelt, war ja die Wochen vorher krank. Vielleicht ist es gerade etwas überlastet. Habs mit Voltaren eingeschmiert und forsche nachher ein bisschen weiter.

Also danke für die Tipps. Ich glaube ich kann happy sein wenn ich überhaupt am Samstag antreten kann. Die Woche ist noch nicht um. Wir werden sehen.

[Maxim]

Gerade bzw unmittelbar unterhalb der Patella? Oder leicht versetzt nach innen oder außen?

[KenTakel]

Wenn ihr hier alle so weitermacht, lasse ich das lieber mit dem Laufen für die nächsten zwei Wochen....

Auch dir eine schnelle und gute Genesung! Hoffe du wirst schnell genug wieder fit!