Bastard-Athlet - Triathlon und Krafttraining

[KenTakel]

Castelli finde ich auch ganz nett. Ich mag die Sachen besonders deshalb, weil ich teilweise 2XL bestellen muss und mich dann wie ein richtiger Schrank fühle.

[Christoph]

Mirin zu breit sein

Leider bei Radsport/Triathlon Klamotten keine Kunst. Da stört ein bisschen Schultermuskulatur mehr als ein Bierbauch. Letzteren nennt man auch "Aerobelly", weil Bierbauch aerodynamisch vorteilhaft ist auf dem Rad...

[Christoph]

28.03.2025 - Radeln

Gestern die Arbeitswoche abgeschlossen. Aber reden wir nicht weiter darüber.
Abends noch auf die Rolle, Grundlageneinheit. Eigentlich sollte ich dieses Mal 10W mehr fahren als letztes Mal. Aber irgendwie hat Zwift sich da nicht vernünftig mit Trainingpeaks synchronisiert. So war es wieder das gleiche. Wird meinen Fortschritt aber auch nicht ausbremsen.

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Training - Radeln Grundlage
Wie immer, GA1.

[Christoph]

29.03.2025 - Krafttraining

Krafttraining. Und nachmittags waren Freunde da mit Cheesecake. Abends noch zwei Burger gegrillt. War kein schlechter Tag.

Außerdem hab ich mich heute für das Brezelrace angemeldet. 110 km mit gut 1000 hm Mitte September. 1-2 Kollegen machen auch noch mit. Mindestgeschwindigkeit im Schnitt 25 km/h. Aktuell bin ich häufig ja langsamer, also es wird schon eine Herausforderung das 110 km durchzuhalten. Aber ich setze neben meinem Training auch auf den Vorteil von abgesperrten Strecken und fahren in der Gruppe. Wird schon passen.

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Training - Krafttraining Ganzkörper
Neben den Lauf-Intervallen glaube ich die härteste Einheit der Woche..

A) Kniebeugen

	Kniebeugen
1)	91 kg x8
2)	90 kg x8
3)	87,5 kg x8

Hat sich beim Aufwärmen garnicht gut angefühlt. Daher hab ich ggü. letzter Woche nur 1 kg drauf gemacht. Allerdings hat der erste Arbeitssatz sich sehr gut angefühlt. Daher hab ich dann im zweiten und dritten Satz 2,5 kg mehr als letzte Woche genommen. Wird langsam.


B) RDL

	RDL
1)	72,5 kg x10
2)	72,5 kg x9
3)	72,5 kg x8

Bisschen mehr Gewicht und paar Reps mehr.


C) Supersatz Goblet Squats/Wandsitzen

	Goblet Squats	Wandsitzen
1)	34 kg x8	45 s
2)	34 kg x8	45 s
3)	34 kg x8	45 s

War wieder hart.


D) KH Bulgarian Split Squat

	KH Bulgarian Split Squat
1)	8 kg x12
2)	8 kg x12
3)	8 kg x12

E) Giant Set Liegestütze auf Kettlebell/Hammer Curls/KB Skullcrusher

	Liegestütze	Curls	Skullcrusher
1)	BW + 11,25 kg x10	16 kg x10	12 kg x13
2)	BW +8,75 x10	16 kg x10	12 kg x8
3)	BW +2,5 kg x10	14 kg x10	8 kg x12

Liegestütze sind schon eine coole Übung.


F) Supersatz KB Swings/Renegade Rows

	KB Swings	Renegade Rows
1)	24 kg x10	10 kg x10
2)	24 kg x10	10 kg x10
3)	24 kg x10	10 kg x8

Langsam wird das echt hart mit den Renegade Rows.


G) Bauch

	Crunch	Tuck Up	Beinheben liegend
1)	x10	x10	x10
2)	x10	x10	x10
3)	x10	x10	x10
4)	x10	x10	x10

[Christoph]

30.03.2025 - Joggen und Schwimmen
Harter Tag wieder. Wir sind gestern später ins Bett gekommen. Dementsprechend hab ich mir heute morgen nicht so leicht getan los zu kommen zum laufen.
Nachmittags waren wir dann noch im Schwimmbad. Jetzt bin ich platt. Der Tag ist schon ermüdend, ist einfach viel Volumen an einem Tag. Und hungrig bin ich.
Wie jeden Sonntag heißt es: ich freue mich auf den Rest Day.

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Training morgens - Long Run
16 km heute. Nächste Woche 17 und das ist dann erstmal die Spitze. Mal sehen wie lange.
Ich kann mich hier leider nur wiederholen: Beine waren vom Krafttraining schwer. Vom Kreislauf her ist der Lauf easy, hinten raus wird es muskulär aber schon fordernd.

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Training mittags - Schwimmen
Mega, 200 m am Stück gekrault beim Einschwimmen. So weit hab ich ohne Hilfsmittel wie Flossen oder Pull Buoye noch nie geschafft. Und das obwohl ich wieder schon etwas erschöpft in die Einheit gegangen bin.
Sehr zufrieden. Hab für alles heute gut 44 min gebraucht. Beim ersten Mal waren es noch 50 min. Ich glaube nicht, dass ich wesentlich schneller schwimme, aber ich brauche halt viel weniger Pause.

• 200 m Einschwimmen (Kraulen)
• 2 x 100 m Brust/100 m Kraulen
• 7x50 m Kraulen
• 150 m Brust
• 8x25 m Kraulen (4er-Zug)
• 300 m Ausschwimmen (250 m Brust/50 m Kraulen

[Christoph]

31.03.2025 - Wohlverdienter Restday

Montags, also wieder Pause. Volumen gerade für mich ziemlich perfekt. Dienstag nach dem Laufen bin ich immer richtig im Arsch. Freitag Abend denke ich dann "hm, ein bisschen mehr würde schon gehen*. Sonntag nach dem Schwimmen hinterfrage ich diese Einschätzung dann entschieden und freue mich auf den Pausentag. Aus meiner Sicht top. Wenn man nie platt ist trainiert man nicht richtig. Wenn man immer fertig ist ist es zu viel.

Weil ich es bei @Zotto irgendwie ganz cool finde nutze ich den Pausentag mal für eine Vorschau auf die Woche.

Montag: Pause

Dienstag: Mittags Oberkörper Krafttraining, abends Radeln (3x20x15/15, letztes Mal mit 305 W gefahren, werde wieder vorsichtig auf 310 erhöhen)

Mittwoch: Ballern... 12x400 m, Vorgabe wär in der Theorie 3:53-4:02 min/km. Werde mich da aber vorsichtig rantasten. Also im ersten Intervall mal mit 4:15 oder so starten und dann Mal sehen wie es sich entwickelt.

Donnerstag: Schwimmen

Freitag: Radeln, Grundlagenrampen

Samstag: Krafttraining, GK

Sonntag: 17 km Joggen und Schwimmen (die Einheit kennt ihr schon)

Man möge mit Spott und hähme reagieren, wenn ich nicht durchziehe. Aber so wie die letzten Wochen gelaufen sind mache ich mir da wenig Sorgen. Bin ja gerade sehr konstant.

[Christoph]

01.04.2025 - Kraft und Radeln

Hänge ein bisschen hinter her. Diese Woche läuft leider nicht so gut bisher.

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Training mittags - Krafttraining Oberkörper
Mal weniger Kommentare, wenig Zeit zum loggen.

A) Supersatz Bankdrücken / Liegestütze

	LH Bankdrücken	Liegestütze
1)	71 kg x8	BW x10
2)	68 kg x8	BW x 10
3)	61 kg x7	BW x10

B) Supersatz LH-Rudern / Ring Rows

	LH Rudern	Ring Rows
1)	61 kg x10	BW x8
2)	55 kg x10	BW x8
3)	50 kg x10	BW x8	.

C) Supersatz KH Schulterdrücken / Bankdips

	KH Schulterdrücken	Bankdips
1)	18 kg x10	BW x8
2)	16 kg x8	BW x8
3)	12 kg x10	BW x8	.

D) Supersatz KH Bankdrücken (neutral) / KH Curls

	KH Bankdrücken	KH Curls
1)	22 kg x10	14 kg x10
2)	18 kg x10	12 kg x10
3)	16 kg x10	10 kg x10

E) Trizeps

	Trizepsdrücken am Kabelzug
1)	12,5 kg x10
2)	11,25 kg x10
3)	10 kg x10

F) Bauch

	Sit Ups	Bycicle Crunch	Plank
1)	x10	x10	45 s
2)	x10	x10	45 s
3)	x10	x6	25 s
4)	x10	x6	20 s

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Training abends - Radeln 3x20x15/15
Wollte eigentlich auf 310 W erhöhen. Die erste Serie so durchgefahren. Die zweite wieder auf 305 reduziert und in der dritten hat nicht mal das geklappt. Lief dieses Mal echt nicht gut.

[Netzokhul]

Musste lachen.
Immerhin laut Datum noch optimal im Zeitplan.

[Christoph]

Musste lachen.
Immerhin laut Datum noch optimal im Zeitplan.

Trainiert würde, bin nur gerade logfaul

[Christoph]

02.04.2025 - beim Laufen failen

Ich trage Mal ein bisschen nach und fasse mich kurz. Mittwoch Nachmittag war ich laufen. Wetter mega Performance leider nicht.

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Training - Laufen 12x400 m
Jo gefailt. Vorgabe wären 4 min +- bisschen gewesen. Ich bin das ganze bewusst langsamer angegangen. 6 Intervalle gingen, der sechste war aber schon super grenzwertig. Im siebten hab ich kaum noch 5 min/km halten können und hab dann abgebrochen. Nach dem leichten fail letzte Woche beim Laufen und Dienstag beim Radeln war die Motivation dann irgendwie auch flöten. Ich dachte ich laufe einfach noch locker weiter, hätte dann aber irgendwie so ein Stechen im Bauch und hab es einfach gelassen.
Ich vermute das ist so eine Mischung aus ungewohnter Belastung, vermutlich etwas ambitionierter Vorgabe (die wir jetzt auch anpassen werden) und ganz viel Kopfsache. Ich merke schon, dass ich immer nervös werde wenn eine 4 vorne an der pace steht. Da gehe ich schon mit der Einstellung "naja Mal probieren wie weit ich komme" rein.

[Christoph]

03.04.2025 - Schwimmen

Gestern war gut. Ich glaube für das Abendtraining spielt mir die Zeitumstellung in die Karten.

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Training - Schwimmen
Wie immer mit der Betriebssportgruppe. Wir sind ein paar Bahnen zwischen Warm-up und Main Set schnell geschwommen. Heißt bei mir so 1:20 min/100 m. Unser Trainer meint wenn ich ein Jahr 3-4 Mal schwimmen gehen schwimme ich das Tempo auch auf einen kompletten Wettkampf. Dummerweise hat er ja nicht unrecht, ich glaube auch, dass ich da brutal Fortschritte machen könnte. Schade das schwimmen logistisch so kompliziert ist.

• 350 m Einschwimmen (meistens Brust, bisschen kraulen)
• Einige Bahnen verschiedene Technikübungen
• 4x25 m schnell
• 200 m Beine mit Flossen
• 4x50 m, jedes Intervall Tempo steigern
• 4x50 m locker hin, einmal aus dem Becken, Startsprung und schnell zurück
• 200 m Beine mit Flossen
• 8x50 m (2er-, 3er-, 4er-, 5er-, 5er-, 4er-, 3er-, 2er-Zug
• 200 m Beine mit Flossen
• Ausschwimmen

Waren etwas über 2000 m. Hat echt Spaß gemacht. Viele 50er mit kurzen Pausen. Aktuell mangelt es am meisten an der Kraftausdauer.

[Christoph]

04.04.2025 - Radeln

Und damit bin ich dann auch wieder Up 2 Date. Heute wieder auf die Rolle zum Grundlagentraining.

Planerfüllung wieder ganz gut. Mittwoch Abend war ich schon niedergeschlagen. Geht jetzt aber wieder. Ich will mich von zwei schlechten Einheiten nicht runterziehen lassen. Ändern kann ich es jetzt eh nicht mehr.

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Radeln - Grundlage Rampe
Stufen 135-145-155-170 W. Erstmal jeweils 3 min, dann 4, 7 und nochmal drei. Doch etwas härter als letztes Mal, aber immer noch Recht locker.

[Christoph]

05.04.2025 - Krafttraining

Verlorener Tag gestern. Irgendwie schlecht mit meiner Frau abgestimmt und dadurch erst super spät zum Pumpen gekommen. Laune nicht gut, Motivation auch nicht.

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Training - Krafttraining Ganzkörper

A) Kniebeugen

	Kniebeugen
1)	85 kg x8
2)	82,5 kg x8
3)	85 kg x8

Aufwärmen war schon nicht gut. Allerdings dachte ich dann 90 kg im letzten Aufwärtssatz zu haben und dachte "ok, das war gut, machst 95. Der erste Satz war dann schwer aber gut machbar. Also im zweiten lieber reduziert und vor dem dritten dann gemerkt, das ne 15er, ne 10er und ne 5 er pro Seite nur 80 kg sind. Also drauf geschissen und wenigstens 85 im dritten Satz gemacht. Allerdings wär heute so viel mehr auch nicht gegangen, daher war es ok.


B) RDL

	RDL
1)	75 kg x10
2)	75 kg x10
3)	75 kg x10

Das war gut.


C) Supersatz Goblet Squats/Wandsitzen

	Goblet Squats	Wandsitzen
1)	36 kg x8	15 s
2)	36 kg x8	15 s
3)	36 kg x8	15 s

Null Power für das Wandsitzen. Gestern war einfach nix .


D) KH Bulgarian Split Squat

	KH Bulgarian Split Squat
1)	8 kg x12
2)	8 kg x12
3)	8 kg x12

E) Giant Set Liegestütze auf Kettlebell/Hammer Curls/KB Skullcrusher

	Liegestütze	Curls	Skullcrusher
1)	BW + 12,5 kg x10	16 kg x10	12 kg x14
2)	BW +10 x10	16 kg x10	12 kg x10
3)	BW +3,75 kg x10	16 kg x10	8 kg x13

Und dann hat mich die Lust verlassen und ich hab beschlossen den Core Kram Sonntag zu machen. War auch schon gegen 21 Uhr. Bin danach mehr oder weniger gleich ins Bett. Wecker würde Sonntag schon auf 05:30 Uhr gestellt.

[Leucko]

Ohje, soviel negative Energie
Hoffentlich ließt dein Coach hier nicht mit.

[Christoph]

06.04.2025 - Joggen, Schwimmen und Core-Training
Und weiter geht die Story. Sonntag war ein langer Tag. Mein Sohnemann hatte Handball Turnier. Abfahrt 8:30. Vorher müsste ich noch kurz 17 km Joggen. Das ist jetzt leider nichts, was ich kurz in 45 min mache. Also klingelte 5:30 Uhr der Wecker. Als ich zurück war kurz unter die Dusche und dann direkt los. Frühstück hatte ich dabei und gab es dann auf der Zuschauertribüne.
Nachmittags war ich schwimmen. Bin da mit keiner hohen Erwartung rangegangen weil ich echt müde war. War dann so lala die Einheit.
Abends noch das Core Training nachgeholt.

Das Woche soll hab ich damit wieder erledigt. Die Woche lief nicht alles nach Plan. Durchgekämpft hab ich mich trotzdem irgendwie und die nächste Woche wieder wieder gut.

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Training morgens - Long Run
Wie gesagt: 17 km. Dadurch, dass das Beintraining Samstag so mies war hatte ich deutlich frischeren Beine. Bin mal eine andere Route gelaufen. Das ist der Vorteil wenn die Distanz länger wird: man hat mehr Optionen. Gibt dazu wenig zu sagen. Ist gut gewesen.

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Training mittags - Schwimmen
Die 200 m Kraulen Bein Einschwimmen hab ich wieder geschafft. Damit bin ich zufrieden. Dann schaffe ich das jetzt auch an schlechten Tagen. Der Rest war irgendwie mittelmäßig, wie erwartet. Letzte Woche war besser, ich bin aber auch schon schlechter geschwommen.
Wegen der Müdigkeit hab ich das ja erwartet. Aber ich denke besser schlecht geschwommen als garnicht geschwommen. Ist ja auch nicht so, dass ich irgendwo total gescheitert wär. Hab nur wieder mehr Pausen gebraucht.

• 200 m Einschwimmen (Kraulen)
• 2 x 100 m Brust/100 m Kraulen
• 7x50 m Kraulen
• 150 m Brust
• 8x25 m Kraulen (4er-Zug)
• 300 m Ausschwimmen (Brust)