GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Leucko]

Gestern an der Hand verletzt ... Training fällt heute aus.

Hoffe nichts wildes. Gute Heilung sei dir gewünscht!

Btw:
laufen geht immer
oder SSB-Squats

[Carter T R]

Danke.

Hornhaut ist eingerissen, hat sich wohl entzündet und ist angeschwollen. Greifen geht nicht. Die Heilung dauert erfahrungsgemäß so 1-3 Tage.

Laufen steht am Freitag wieder auf dem Plan ... und jetzt ist eh Entlastungswoche, da schadet ein Extra-Rest-Day (oder 2) auch nicht wirklich. Das Training vom Montag steckt mir auch immer noch in den Knochen.

[Leucko]

Dann passt es wenigstens gut rein.
Ein bisschen extra Erholung hat noch keinem (crossfitter) geschadet.

[Rhovan]

Gute Besserung, hoffe das heilt wieder schnell zu.

[Maxim]

Gestern an der Hand verletzt ... Training fällt heute aus.

Shit, hoffe nix wildes

Gute Besserung!

[Maxim]

Hat es sich entzündet?

[Carter T R]

Danke für die Gegensungswünsche!

Hat es sich entzündet?

Nein, hat es sich glücklicherweise nicht, bzw. nicht schlimm, nach 3 Tagen war die Sache erledigt ... aber ich bin trotzdem mit meiner Frau über das Wochenende weggefahren (deshalb habe ich auch den eigentlich für Freitag noch geplanten Lauf ausfallen lassen) und wir haben ein Wochenende mit Freunden, viel gutem Essen, Bier und Wein verbracht ... (und ich habe mich viel zu wenig bewegt!).
Heute Morgen habe ich mich noch nicht wieder nach Training gefühlt, aber ich bin gerade 5,1km durch die Felder gejogged (mit 73 Höhenmetern, einem 124er Puls aber auch nur einer 7:30er Pace).

Evtl drehe ich heute Abend noch eine Runde auf dem Echobike. Morgen früh ein kurzes Metcon und ab Mittwoch schaue ich dann, dass ich mal wieder in die Box komme und meinen ersten Deloadworkout abarbeite...

[Carter T R]

02042025 pm C50W4D1 DELOAD

5min Echobike @254 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5's PRO 1-3'
25/10
35/8
40/5
45/5
50/5
55/5

Supplemental Lift:
Bench 1'
50/5
65/5
75 / 3x5
Superset w/
Ring Rows BW 1'/14, 13, 12, 11

Assstance:
DB Walking Lunges 2x12kg 1'/3x24
Superset w/
Ring Dips BW 1'/3x15

Rear Delt Cable Crossover 2x11,3kg 1'/3x15
Superset w/
EZ-Bar Preacher Curls 20kg 1'/15, 13, 11

Leg Press 80kg/15, 110kg/15
Sueprset w/
BB Forearm Curls 20kg/2x15
Superset w/
Reverse BB Forearem Curls 15kg/2x15

Face Pulls 32kg/3x15
Superset w/
Single Leg Defitic Calf Raise/3x15 (per Leg)

5k Row
Time: 18:32,4
ave Pace: 1:51,2/500m
ave Power: 254 Watt
ave s/m: 25
SPI: 10,16
ave/max HR: 132/170 BPM
TE: 2,7/1,4
TSS: 35,9

10min Echobike @165 Watt: 5,20km

Ich habe es endlich mal wieder zum Training geschafft ...
Eigentlich wollte ich morgens vor der Arbeit noch einen "Casual-5k" rudern, hatte aber einfach nicht die Zeit und die Ruhe dafür. Ich war gespannt, wie sich die Woche ohne Training, dafür mit viel Inaktivität und eher schlechter Ernährung ausgewirkt hat. Das Warm up lief eigentlich ganz gut - einer der Coaches kam zum Quatschen vorbei, als ich bei 254 Watt auf dem Echobike saß, den Talk-Test habe ich erwartungsgemäß(!) nicht bestanden, aber unterhalten konnte ich mich dabei trotzdem noch.
Press war okay, in der rechten Schulter hat mir auf jeden Fall ein bisschen Mobility gefehlt, was meine Positionen verschlechtert und den Kraftaufwand, den ich für den Lift benötigt habe, deutlich erhöht hat. Die 55kg gingen okayish, haben sich aber auch schon mal leichter angefühlt, ich habe aber in den 3 Worksets auf jeweils 2 Reps mehr gemacht, als "eigentlich" geplant (3x5 statt 3x3), weil ich ja schon 1 Woche Pause hatte (ich werde den Deload jetzt trotzdem machen, um wieder reinzukommen, bevor ich die Trainingsgewichte erhöhe).
Bench lief auch ganz gut, aber auch dabei habe ich die rechte Schulter gespürt. Die Lunges und Dips liefen erstaunlich gut. Bei den Curls habe ich die Reverse Curls gar nicht erst probiert. Ich war recht schnell mit dem Training durch und hatte noch "time to kill", also habe ich mich entschieden, den "Casual-5k", den ich morges ausfallen lassen hatte, nachzuholen ... und ich war "so gut aufgewärmt und ready", dass die Pace irgendwie ganz von alleine immer schneller wurde. Ich dachte, ich rudere vielleicht eine 1:55/500m oder so, aber irgendwie wurde es dann doch eine 1:51/500m. Die ersten 1500m war das sogar einigermaßen easy, bevor es dann hinten raus doch ziemlich hart wurde. Ich habe in der Nähe der 2k-Marke recht deutlich gespürt, dass mir das Krafttraining - obwohl eher leicht und mit weniger Volumen als sonst - doch erhebliche Ressourcen genommen hatte ... naja, was soll ich sagen ... es wurde trotzdem ein PR - zwar nur ein PR um 3 Sekunden, aber in einem "erschöpften Zustand/nach dem Krafttraining".

[Carter T R]

03042025 am

3 Rounds @ & around FATmax
10min Echobike @209 Watt: 5,72km, 5,73km, 5,73km
10min Rower @180 Watt, 22s/m: 2401m @179 Watt, 2403m @180 Watt, 2405m @180 Watt
Time: 1:05:10
ave/max HR: 113/126 BPM
TE: 0,8/0,0
TSS: 53,9

Dead Hang bw / 2x45s

2 Rounds of
5x MB Rebel Press @6kg (per Side)
5x KB Halo @16kg (per Side)

5x MB 360s @6kg (per Side)

Eine zum Deload passende Low Intensity Session um FATmax herum - auf dem Rower evtl. etwas drüber, aber alles easy, wie man an der HR sieht. Habe mich von gestern bisher erstaunlich gut erholt. Danach noch ein bisschen was für die Schultermobility, die mir gestern gefehlt hat. Bei den 360s brauche ich glaube ich noch einen Augenblick, bis ich "den Swing" raus habe, die "flowen" anders als KB Halos.

[Carter T R]

04042025 am

20min Echobike @209 Watt
Distance: 11,46km
ave/max HR: 110/117 BPM
TE: 0,7/0,0
TSS: 14,2

Einfach nur ein bisschen Cruisen - dem Deload entsprechend.

[Carter T R]

In der Mittagspause 5,85km Joggen mit entspannter 7:20er Pace, 128er Puls und 134 Höhenmetern.

[Carter T R]

04042025 pm C50W4D2

5min Row: 1386m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Clean 5's PRO 1-2'
30/5
35/5
40/5
45/5
50/5
57,2/5

Deadlift 5's PRO 2-3'
75/10
95/8
110/5
120/5
135/5
155/5

Supplemental Lift:
Squat 1'
60/5
70/5
80 / 3x5
Superset w/
Pull ups 1'/12, 11, 10, 10

Assistance:
Hanging Leg Raises 1'/15, 14, 12
Superset w/
Ring Push ups 1'/18, 16, 14

DB Lateral Raises 2x14kg 1'/15, 13, 11
Superset w/
EZ-Bar Skull Crusher 45lg 1'/12, 12, 8

Leg Extension 84kg/2x12
Superset w/
BB Forearem Curls 20kg/2x15
Superset w/
Revere BB Forearem Curls 15kg/2x15

Wrist Roller 5kg/2, 1
Superset w/
Unilateral Cable Lateral Raise 14kg/2x12 (per Side)

10min Echobike @165 Watt: 5,27km
6min Breathwork & Mobility

Cleans gut, Deadlifts gut, recht easy sogar, Squats eher naja, Mobility hat irgendwie ein bisschen gefehlt, habe mich "stiff" gefühlt, Pull ups ganz okay. Skull Crusher hinten raus bockschwer ... heute (schreibe den Logeintrag erst am Tag danach) spüre ich das Training aber im ganzen Körper. Was 1 Woche Pause so ausmachen kann.
Für den kommenden Cycle werde ich das Griptraining umorganisieren. Mit den Macebells habe ich mir auch einen Captains of Crush Gripper gekauft (die anderen Teil, die ich schon ewig habe, sind für meine Griffkraft zu lasch ... und liegen im Büro), einen Wrist Roller habe ich sowieso und die Forearem Curls mit den Barbells tun meinen Gelenken auf Dauer nicht so gut, die werden also gestrichen bzw. ersetzt und ich werde schauen, dass ich mein Unterarm-/Griptraining irgendwie Greasing the Groove-mäßig in den Alltag integriere - bis auf die weighted Deadhangs, die mir echt gut gefallen haben. Vielleicht programmiere ich demnächst auch mal wieder Farmers Walks zum Ende des Trainings.

[Carter T R]

05042025 am

Warm up
5min Echobike @254 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
Banded Bar Muscle ups/3x6
Superset w/
DB Thrusters
2x16kg/10
2x18g/8
2x16kg/10

Metcon
Mikko's Triangle
40min EMOM (10 Rounds for max calories/for lowest average calories)
Minute 1: cals Echobike
Minute 2: cals Rower
Minute 3: cals SkiErg
Minute 4: Rest

Score: 543 cals (181 cals on every machine)
ave/max HR: 153/166 BPM
TE: 3,9/0,1

Cool Down
10min Echobike @165 Watt: 5,24km
3min Breathwork

Da ich mich noch nicht wirklich recoverd gefühlt habe und es sowies Im Deload ein bisschen lockerer angehen lassen sollte, habe ich mich für nur 3 Sets im Skillpart und das Skippen einer zusätzlichen Energysystems-Session vor dem Metcon und auch gegen jegliche Accessory entschieden. Stattdessen wollte ich ein Metcon machen, das ich schon sehr lange mal angehen wollte: Mikko's Triangle - nach Mikko Salo, einem finnischen "oldskooler" und Gewinner bei den Games ... ich glaube 2008 (er hat damals einen Concept 2 Rower gewonnen...).
Muscle ups liefen gut, Thruster auch ...

Dann das Metcon ... das ist auch Teil der Rogue Fitness Challenges, allerdings zählt dabei nicht die "total score", also alle calories addiert, sondern nur der niedrigste Average! Dazu wird die niedrigste cal-Summe der drei Ergs durch 10 geteilt ... und ich wollte eine sinnvolle Score für beide Wertungen haben. Auf dem Echobike und dem Rower ist meine Leistung recht passabel, mit dem SkiErg habe ich eher wenig Erfahrung und ich bin einfach lange nicht so effizient. Mir war also klar, dass ich auf dem Echobike und dem Rower höhere Scores erreichen könnte, aber diese vermutlich zu Lasten meiner Leistung auf dem SkiErg gehen würden. Wenn ich mich also vor allem auf eine gute Leistung auf dem SkiErg konzentriere und mich dann auf den anderen beiden Ergs ein bisschen zurückhalte und einfach nur "gleichziehe", bekomme ich eine sinnvolle Score für beide Arten der Wertung. Da das SkiErg das letzte der drei Ergs in dem WOD ist, muss man da natürlich ein bisschen experimentieren.
Ich hatte mir eigentlich 15cals pro Minute pro Erg vorgenommen, wobei man eigentlich nur auf dem SkiErg wirklich 1min hat, denn auf den anderen beiden Ergs muss man die Minute vorzeitig beenden, um die Transition noch in die Minute hineinzubekommen, während auf das SkiErg die Pause folgt. Ich habe die Minuten auf dem Echobike und dem Rower in der Regel nach 45-50 Sekunden beendet, um die Transition ohne Stress durchzuführen.
Nach 15cals hatte ich aber noch zu viel Zeit übrig, also habe ich doch 17cals ausporbiert und das lief okay, so dass ich am Ende noch ein bisschen mehr Gas gegeben habe und am Ende 181cals auf allen drei Monitoren stand.
Die ersten 3 Runden waren recht easy, Runde 4-5 wurden langam fordernd - das war dann auch der Zeitpunkt, an dem mein Trainingspartner, einer der Coaches aus der Box, und ich aufgehört haben, uns in den Pausen zu unterhalten , ab Runde 6 wurde es echt anstrengend, Runde 9 war schon brutal und in Runde 10 musste ich auf dem SkiErg am Ende alles geben, was ich noch hatte, um auch auf dem Erg die 180cals zu erreichen (sonst wären es im Rogue-Scoring ja nur 17,9 gewesen).
Es war aber ein echt cooles Workout. 40min Schwellenarbeit und immer wieder knapp drüber, sozusagen. Danach war ich aber auch echt bedient ...

Zuhause gab es dnan erstmal eine große Portion Essen und eine heiße Badewanne.

[wuzzner]

Gratuliere! Auf dem Ski erg 18cal zu packen ist mehr als nur gut. Da brauchst du dich überhaupt nicht verstecken! Das ist schon stark. Auch wenn man beim Ski erg wirklich die Minute ausfahren kann! Und Echo bike ist auch gut (wobei du da natürlich erfahrung hast).

[Carter T R]

Gratuliere! Auf dem Ski erg 18cal zu packen ist mehr als nur gut. Da brauchst du dich überhaupt nicht verstecken! Das ist schon stark.

Danke. In der Rogue Wertung lande ich damit in Kategorie 3/4, also ziemlich "middle of the pack". Die Leistungs-Kategorien bekommen da Motoren-Kategorien zugewiesen :
10-14,99 cal: V2
15-19,99 cal: V4
20-21,99 cal: V6
22+ cal: V8

10 finde ich für das untere Ende einer Kategorie, die bis fast 15 geht, schon recht wenig und der Unterschied zwischen 15 und 19,99 ist mMn gewaltig, da hätte es eine oder zwei Kategorien mehr auch getan (und ich würde mich besser fühlen, nicht in der "zweitschlechtesten" Kategorie zu landen, ). Mir würden 1,9 cal zu V6 fehlen ... aber das eben über 3 Ergs und 10 Runden, also 30(!)x1,9 cals ... das ist schon eine Menge ... und 22 ... das ist eine Wahnsinnsleistung.

Ich habe aber auch mal in die Kommentare bei WODwell geschaut. Da ist die Reihenfolge der Ergs anders (Row, Ski, Bike), was für das SkiErg schon einen Unterschied macht, aber man spart dafür die zeitraubende Transition auf den Rower und kann auf dem Bike hinten raus immer Gas geben... aber die Scores, die dort genannt werden, sind in der Regel schon deutlich niedriger als meine (543).

Aber V6 wäre ein interessantes Ziel ... ich habe aber keine Zeit, um noch häufiger in die Box zu gehen, um Zugriff auf ein SkiErg zu haben. Naja ... heute erstmal Rest Day