Not Another Hybrid Reha-Log / Drücken mit Krücken

[Tobeass]

Und wie soll ich das dann gestalten?
Beine kann ich so gut wie nicht trainieren.
leichte Ausfallschritte, Hip Thrust und Beinstrecker wären die einzigen Optionen. Und die Übungen mache ja.

Bank, OHP, Rückenzeugs hab ich so oder so schon 3 Mal pro Woche drinnen.

Da du im Training Fortschritte machst, kommst du mit der Regeneration offensichtlich gut hinterher, vor allem, wenn du einen Powerlifting(?)-Plan machst und nebenbei auch so viel Cardiovolumen verträgst. Wenn du jetzt das Cardiovolumen reduzierst, wird "Regenerationskapazität" frei, die du ins Liften investieren kannst/könntest - ob du jetzt einem fixen Plan folgst oder nicht ... offenbar würdest du ein bisschen mehr Volumen vertragen/regenerieren können.

Den Plan kenne ich nicht, kann also im Detail nichts beitragen ... beinhaltet der wirklich 3x Bench UND 3x OHP/Woche? Unduliert da die Intensität? Wenn ja, dann vermutlich mit einem heavy, einem moderate und einem light day? Am einfachsten erhöht man bei einer solchen Struktur das Volumen am light und/oder moderate day.

Ansonsten könntest du beim Beugen oder Heben noch Schwachpunkte mit leichteren Gewichten angehen, z.B. durch Paused Varianten oder solche mit isometrischen Holds, deficit oder snatchgrip Deadlifts, wenn du vom Boden schwach bist etc.
Um ein bisschen mehr "springy" zu werden, könntest du z.B. auch mal leichte, low volume (Hang) Powercleans einbauen, könnte auch einen gewissen Übertrag auf das Laufen haben - zumindest, solange deine Sehne so etwas Explosives zulässt.

Der Plan hat keine heavy, moderate, easy whatever Days.
Einfach nur immer 4x5 Reps in den Mainlifts.
Wöchentlich steigern, that's it.

Ansonsten könntest du beim Beugen oder Heben noch Schwachpunkte mit leichteren Gewichten angehen, z.B. durch Paused Varianten oder solche mit isometrischen Holds, deficit oder snatchgrip Deadlifts, wenn du vom Boden schwach bist etc.
Um ein bisschen mehr "springy" zu werden, könntest du z.B. auch mal leichte, low volume (Hang) Powercleans einbauen, könnte auch einen gewissen Übertrag auf das Laufen haben - zumindest, solange deine Sehne so etwas Explosives zulässt.

Keine Ahnung ob ihr euch alle zusammengetan habt um micht gerade zu verarschen.

[Carter T R]

Der Plan hat keine heavy, moderate, easy whatever Days.
Einfach nur immer 4x5 Reps in den Mainlifts.
Wöchentlich steigern, that's it.

Wenn der Progress bei so einem Plan dann mit der Zeit langsamer wird oder beginnt auszubleiben, kann es sich lohnen - zumindest, wenn man performance-orientiert trainiert, beim Hypertrophietraining ist das mW weniger relevant - die Intensität der Belastung (und ggf. des Volumens) zu undulieren, z.B. mit einem heavy day mit bspw. einem schweren Topset (oder ein paar Doubles und Singles) und einem light day, der dann noch Volumen liefert (bspw. 5x5, offensichtlich mit geringerem Trainingsgewicht). Wenn man dann noch weiter ist, kann man noch einen moderate day einfügen (oder der light day wird zum moderate day und man fügt einen noch leichteren Tag ein).

Keine Ahnung ob ihr euch alle zusammengetan habt um micht gerade zu verarschen.

Wollte nur helfen.

[Tobeass]

Der Plan hat keine heavy, moderate, easy whatever Days.
Einfach nur immer 4x5 Reps in den Mainlifts.
Wöchentlich steigern, that's it.

Wenn der Progress bei so einem Plan dann mit der Zeit langsamer wird oder beginnt auszubleiben, kann es sich lohnen - zumindest, wenn man performance-orientiert trainiert, beim Hypertrophietraining ist das mW weniger relevant - die Intensität der Belastung (und ggf. des Volumens) zu undulieren, z.B. mit einem heavy day mit bspw. einem schweren Topset (oder ein paar Doubles und Singles) und einem light day, der dann noch Volumen liefert (bspw. 5x5, offensichtlich mit geringerem Trainingsgewicht). Wenn man dann noch weiter ist, kann man noch einen moderate day einfügen (oder der light day wird zum moderate day und man fügt einen noch leichteren Tag ein).

Keine Ahnung ob ihr euch alle zusammengetan habt um micht gerade zu verarschen.

Wollte nur helfen.

Aber man kann doch jetzt noch garnicht sagen, ob der Fortschritt ausbleibt? Warum sollte ich dann irgendwas ändern?

Deine Hilfe ist auch echt gut gemeint, da bin ich mir sicher.
Es hat nur schon durchaus einen Grund warum ich gerade nicht Hebe (bzw. jegliche Variante) und nicht Beuge, obwohl das Jahresziel ein +400er total werden soll.

[Carter T R]

Aber man kann doch jetzt noch garnicht sagen, ob der Fortschritt ausbleibt? Warum sollte ich dann irgendwas ändern?

Solange du Fortschritte machst, brauchst du gar nichts zu ändern, deshalb schrieb ich ja, "Wenn irgendwann...".

[beingboredsucks]

► Text anzeigen

Spazieren statt trainieren zu super frühen Uhrzeiten frustriert mich immer enorm.
Mache ich ja auch Grund meiner regelmäßigen erkältungsbedingten Zwangspausen auch häufiger weil ich keine Lust habe vor 5 im Büro zu sein.

Nur so als Idee.
Wie wäre es die "frei" gewordenen Kapazitäten in etwas mehr Priorität ins Krafttraining zu stecken? Oder hast du da eine Einschränkungen?

Um halb 3 ist so ziemlich alles frustrierend.

Guter Vorschlag. könnte mehr Heben und mehr Beugen.
DANKE!

Schreib ichs, schreib ichs nicht... egal. Ich kann echt gut verstehen, dass du von der aktuellen Situation mehr als angepisst bist, @Tobeass. Aber deshalb musst du nicht (immer) so passiv-aggressiv reagieren. Auch wenn es nicht so gemeint sein sollte, kommt es zumindest manchmal so rüber.

[Zotto]

Er muss halt wirklich aufpassen und kann bestimmte Muskelgruppen im Unterkörper nicht belasten bzw. nur unter der großen Gefahr, seine Verletzung zu verschlimmern/verlängern. Da würde ich beim Krafttraining auch vorsichtig sein und jetzt nicht hier in Lifts all in gehen. Ungefährliche Übungen macht er ja schon mit einem Plan, der auf Kraftprogression ausgelegt ist. Würde jetzt auch nicht zu viel reinfressen und irgendwie Richtung Bodybuilding oder Masse. Laufen ist King und freut sich darüber, ihn in einer geilen Form wiederzubekommen.

[Tobeass]

Spaziergang vor der Arbeit
Spaziergang ins Studio
2km Warm up am Luafband
Training
4x2 min @ 15% Incline und ~ 8km/h
Spaziergang nach Hause

Screenshot 2025-03-14 160325.png

Sie lesen richtig. ich war heute am Laufband.


GK 14/03
Friday, 14 March 2025 at 13:29

Bench Press (Barbell)
W: 20 kg × 15 reps
W: 40 kg × 8 reps
W: 60 kg × 3 reps
Set 1: 75 kg × 5 reps
Set 2: 75 kg × 5 reps
Set 3: 75 kg × 5 reps
Set 4: 75 kg × 5 reps

SUPERSET
Single Leg Hip Thrust
Smith
Set 1: 40 kg × 10 reps
Set 2: 40 kg × 10 reps
Set 3: 40 kg × 10 reps
Wide Pull Up
Set 1: 11 reps
Set 2: 10 reps
F: 8 reps
D: 4 reps

SUPERSET
Hanging Leg Raise
Set 1: 12 reps
Set 2: 12 reps
Set 3: 12 reps
Set 4: 12 reps
Strict Military Press (Barbell)
Set 1: 45 kg × 5 reps
Set 2: 45 kg × 5 reps
Set 3: 45 kg × 5 reps
Set 4: 45 kg × 5 reps

SUPERSET
Hammer Curl (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 13 reps
Set 2: 16 kg × 12 reps
Set 3: 16 kg × 10 reps
Reverse Lunge
Db
Set 1: 16 kg × 12 reps
Set 2: 16 kg × 12 reps


Danach hab ich ein kleines Laufband-Experiment gewagt.
6x 2 Minuten bei 15% Incline und 7,5 - 8,0km/h dazwischen 2 Minuten Pause bei 5% und 5km/h
Meine Idee dahinter war, dass ich bei großer Steigung und niedriger Geschwindigkeit eher kleine Schritte mache und dadurch nicht viel Knieflexion und Kniehub brauche.
Und tatsächlich bin ich die Intervalle beinahe schmerzfrei gelaufen. Bis zum Ende eines jeden Intervalls, da haben die vorderen Oberschenkel, dann schon ordentlich gebrannt - aber das ist was anderes

Screenshot 2025-03-14 160358.png

Puls vom Handgelenk, daher bissl komisch. 2 und letztes Intervall hat die Uhr wohl verschlafen.

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Spazieren statt trainieren zu super frühen Uhrzeiten frustriert mich immer enorm.
Mache ich ja auch Grund meiner regelmäßigen erkältungsbedingten Zwangspausen auch häufiger weil ich keine Lust habe vor 5 im Büro zu sein.

Nur so als Idee.
Wie wäre es die "frei" gewordenen Kapazitäten in etwas mehr Priorität ins Krafttraining zu stecken? Oder hast du da eine Einschränkungen?

Um halb 3 ist so ziemlich alles frustrierend.

Guter Vorschlag. könnte mehr Heben und mehr Beugen.
DANKE!

Schreib ichs, schreib ichs nicht... egal. Ich kann echt gut verstehen, dass du von der aktuellen Situation mehr als angepisst bist, @Tobeass. Aber deshalb musst du nicht (immer) so passiv-aggressiv reagieren. Auch wenn es nicht so gemeint sein sollte, kommt es zumindest manchmal so rüber.

Ich überlege mir meine etwas spitzen Antworten immer zweimal.
Wegen der momentanen Situation bin ich nicht mal so angepisst. Viel mehr is es so, dass ich nicht ganz verstehe warum hier ein und dieselben Fragen/Vorschläge/Tipps von denselben Personen innerhalb kürzester Zeit kommen

► Text anzeigen

Einfach nur mal so - kein Angriff gegen jemanden.

Beispiel 1

X: Radfahren wäre ein Option als Crosstraining
Ich: Kann nicht Rad fahren tut weh

etwas Zeit vergeht

Ich: Welche Alternative gäbe es zum Crosstrainer
X: du könntest Radfahren
Ich: nein. tut weh und will ich nicht
Y: mach doch ein Bikefitting

Lässt du dir die Bindung am Ski einstellen obwohl du nie vorhast Ski fahren zu gehen?

Beispiel 2

Ich: mimimi kann nicht richtig Beine Trainieren
X: Würde Krafttraining priorisieren oder hast du Einschränkungen?
Y: mach Deficit Deadlifts


Das sind jetzt neben der Frage, ob mein Studio um 3 offen hat, die letzten beiden Unterhaltungen wo ich mir echt ein bissl verarscht vorgekommen bin.
Klar ist mein Log nicht der allergeilste und man kann sich nicht immer alles merken..aber ich frage mich da echt, ob es den Aufwand wert ist, dass ich hier irgendwas reinschreibe.

[Carter T R]

Viel mehr is es so, dass ich nicht ganz verstehe warum hier ein und dieselben Fragen/Vorschläge/Tipps von denselben Personen innerhalb kürzester Zeit kommen

Ich wollte dir sicher nicht auf den Schlips treten. Die Deficit Deadlifts waren gar nicht wirklich als konkreter Vorschlag gemeint, sondern eher im Sinne einer beispielhaften Aufzählung, um Übungsvarianten in deinen Plan zusätzlich mit aufzunehmen, um beim Beugen und Heben - was du verletzungs- und lauftrainings-bedingt nicht mit unendlich viel Volumen/Intensität machen kannst - ein bisschen mehr (regenerierbares) "leichtes Volumen" mit einem neuen Reiz zu addieren. Daher kam meine Idee mit "an Schwapunkten Arbeiten" (ich weiß ja bei deinen Squatrs und Deadlifts nichtmal, welche das sind), deshalb eben so ein ungerichteter Vorschlag mit Sachen, die man in der Regel leichter ausführt, als den normalen Lift (eben paused, deficit, snatch grip etc.).
Und ich habe für so einen unkonkreten Vorschlag dann auch nicht die Notwendigkeit gesehen, deinen Log auf frühere Vorschläge zu durchsuchen (und meine auch, dass ich dir bisher keine Vorschläge gemacht hatte)

[beingboredsucks]

Ich überlege mir meine etwas spitzen Antworten immer zweimal.
Wegen der momentanen Situation bin ich nicht mal so angepisst. Viel mehr is es so, dass ich nicht ganz verstehe warum hier ein und dieselben Fragen/Vorschläge/Tipps von denselben Personen innerhalb kürzester Zeit kommen

Alles klar, danke für deine Antwort Einige Fragen wiederholen sich tatsächlich, da gebe ich dir recht. Beim Schreiben gehen teilweise ja auch ein paar Nuancen verloren und evtl. habe ich Antworten von dir angepisster gelesen als sie gemeint waren.

Auf jeden Fall cool, dass das Laufen auf dem Band klarging!

[Maxim]

Ich glaube es ist auch ein bisschen das Schreiben als Medium. Ich hab eine alte Freundin, die einfach nicht chatten kann . Sie schreibt irgendwie distanziert und immer mit Punkt, ist schwierig zu beschreiben.

Ich: "Alles klar, bis später "
Sie: "Ok."

[Leucko]

Cool das das mit dem Laufband so einigermaßen ging.
Was für eine Steigung/Pace hast du für die Intervalle eingestellt.

Hab das nur einmal gemacht würde aber 15% bei einer 7er Pace etwa mit einer 4er Pace draußen gleichsetzen.

[Tobeass]

Ich glaube es ist auch ein bisschen das Schreiben als Medium. Ich hab eine alte Freundin, die einfach nicht chatten kann . Sie schreibt irgendwie distanziert und immer mit Punkt, ist schwierig zu beschreiben.

Ich: "Alles klar, bis später "
Sie: "Ok."

Stimmt.

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[Tobeass]

@beingboredsucks

Er verarscht mich jetzt, oder?

Was für eine Steigung/Pace hast du für die Intervalle eingestellt.

Einfach nein.

Aber weil ich hoffe, dass du es nicht ernst meinst.

Screenshot_20250314_181159_Chrome.jpg

Edit:

7er Pace @ 15% kommt das raus.

Screenshot_20250314_181725_Chrome.jpg

[Leucko]

Meine Güte, ich habe die Zahlen überlesen und bloß auf den Scrennshot geschaut
Aber vielen Dank, jetzt hab ich alle Infos.

Wie heißt die App für sie Umrechnung der Steigung?

► Text anzeigen

Inb4 hast du auch vor Fünf Minuten erwähnt

[Tobeass]

Meine Güte, ich habe die Zahlen überlesen und bloß auf den Scrennshot geschaut
Aber vielen Dank, jetzt hab ich alle Infos.

Wie heißt die App für sie Umrechnung der Steigung?

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Inb4 hast du auch vor Fünf Minuten erwähnt

https://apps.runningwritings.com/gap-calculator/