GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

12032025 am

3min Row @1:58/500m @24s/m, 2x ramp to 1:45/500m: 880m
Rest 3-5min
2x5000m Row <1:52,5/500m w/8-10min Rest b/w Rounds
Intervall 1: ave Pace 1: 1:51,4/500m @24s/m, ave Power 253 Watt, ave/max HR: 143/153 BPM, TE: 2,7/0,9, TSS: 35,6, Training Strain: 73, Goal: Pace
Intervall 2: ave Pace 2: 1:51,5/500m @24s/m, ave Power 252 Watt, ave/max HR: 153/159 BPM, TE: 3,0/2,0, TSS: 35,2, Training Strain: 102, Goal: Pace

SPI: 10,5

Ich bin heute einen neuen 5k-PR gerudert ... 2x

Heute mit einer etwas anderen Notation, da ich die beiden Intervalle als einzelne Workouts geloggt habe, denn man kann in der ErgData-App zwar eine undefinierte Pause programmieren, aber die darf maximal 9:59min lang sein und ich wollte mir nach einem relativ zügigen 5k die Option offenhalten, tatsächlich volle 10min Pause zu machen.
... aber es kam anders.
Mein Session-Goal war eine Pace von unter 1:52,5/500m zu halten, was einem 5k in 18:45min entspricht. Das ist sehr nah an meinem PR und da ich einen "repeated effort" und insgesamt die doppelte "Race-Distanz" absolvieren wollte, ging ich davon aus, dass das schon recht nah an meiner aktuellen Leistungsfähigkeit liegt. Ein Blick in mein Log und den recht schnellen Double-6k vom 26022025 (2x6000m mit einer ave Pace von 1:53,7/500m, meine HR lag dabei bei ave/max 147/167 BPM) zeigt, dass die geplante Pace schon über 1 Sekunde schneller ist, als bei nur 20% mehr Distanz. Ich bin dem Double-5k mit entsprechendem Respekt begegnet.
Um nicht direkt und unaufgewärmt mit einer doch recht schnellen Pace zu starten (normalerweise mache ich das bei so langen Distanzen durchaus), habe ich mir sogar einen Warm up von 3min gegönnt, eine kurze Pause eingelegt und dann die ersten 5000m gestartet.

Und die liefen echt gut. Ich bin mit einer eher niedrigen Strokerate gerudert und konnte locker eine Pace unter 1:52/500m halten und habe mich bei 1:51,6/500m eingependelt. Zum Ende hin habe ich dann noch ein bisschen schneller gerudert und kam dann auf die finale ave Pace. Meine HR hat dabei nicht mal meine Schwellen-HR erreicht - im Februar hatte ich bei einer Pace von 1:53,7/500m meine Schwellen HR bei dem ersten 6k nach 4000m erreicht. Heute war ich schneller unterwegs und hatte sie nach 5000m noch nicht erreicht.

Vor dem 2. Intervall habe ich dann auch nur die Minimalpause von 8min eingelegt und von vornherein auf einen Repeat meiner Leistung aus dem 1, Intervall gesetzt. Ich war noch frisch genug, als dass das realistisch erschien - auch, wenn es natürlich nicht ganz so leicht war, wie beim 1. intervall. Meine Schwellen-HR hatte ich dann im 2. Intervall nach 2150m erreicht und ich musste mich ein bisschen mehr anstrengen, um mein Ziel so gut es ging einzuhalten. Ich dachte eigentlich, dass ich eine 1:51,5er Pace erreichen muss, lag damit aber 0,1 Sekunden daneben (die ave Pace muss ganz am Ende des 1. Intervalls noch umgeschagen sein... ), aber mit der Fehlermarge kann ich gut leben!

Ich war nach dem 2. Intervall auch nicht ansatzweise total zerstört, sondern habe 3 Mal tief durchgeatmet und dann mit dem Tag weitergemacht...
Der Session würde ich eine RPE von 7-8 geben.

Ich muss ggf. meine Zielsetzung für den TT noch mal überdenken bzw. meine Zielzeit nach unten korrigieren.

[Leucko]

Du lieferst soviel Daten aber die Zielzeit bzw. um wieviel du deinem PR unterboten hast muss man sich selber ausrechnen...
Glückwunsch zu 18:35!

[Carter T R]

Du lieferst soviel Daten aber die Zielzeit bzw. um wieviel du deinem PR unterboten hast muss man sich selber ausrechnen...
Glückwunsch zu 18:35!

Ah, ja, sorry ... bei einem TT oder PR-Attempt hätte ich die Zeit dazugeschrieben. Mein alter PR war 18:40, also war ich heute kaum schneller, aber 5 Sekunden sind 5 Sekunden, vor allem, wenn man sie gleich 2x abliefert.

Und Danke

Edit:
Habe dann auch mal die PRs im Eingangspost für den 5k Row und den FTP-Test auf dem Echobike aktualisiert.
... und Garmin hat mich auf "Formerhalt" zurückgesetzt ...

[Carter T R]

12032025 pm C50W2D3

5min Echobike @253 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO+ 2-3'
40/10
50/8
60/5
70/5
80/5
90/12
80/13

Supplemental Lift:
Press 1'
35/5
42,5/5
50 / 5x5
Superset w/
Banded Pull ups 1' /14, 13, 13, 13, 12, 12

Assistance:
Alternating KB Cossack Squats 20kg 1'/3x16
Superset w/
Weighted Ring Dips +15kg 1'/12, 11, 9

Rear Delt DB Raises 2x16kg 1'/15, 14, 13
Superset w/
Cable Curls 50kg 1'/15, 14, 13

Leg Curls 77kg/2x15
Superset w/
BB Wrist Curls 20kg/2x15
Superset w/
Reverse BB Wrist Curls 15kg/2x15

Triple Threat/3x15
Superset w/
Single Leg Calf Raise/3x15 (per Leg)

10min Echobike @165 Watt: 5,26km
8min Breathwork & Mobility

Ich war nach meinem Double-5k im Büro irgendwie total im Flow und habe nur ein bisschen gesnacked ... aber dann kam ein Meeting dazwischen und so habe ich dann erst gegen 16:30 Uhr zu Mittag gegessen ... deutlich zu spät, als dass meine geleerten Glykogenspeicher vor der p.m. Session noch viel davon gehabt hätten, was ich im späteren Teil des Workouts auch zu spüren bekam.
Aber der Reihe nach ... Bench lief super. Bisher habe ich die Reps in den Topsets trotz der Gewichtssteigerung halten können. Die 12 Reps mit 90kg entsprechen einem e1RM von 126kg, +1kg im Vergleich zu W1 und +2kg im Vergleich zum Average des letzten Cycles, wobei dieser Average enorm von einem Ausreißer mit einem e1RM 129kg in W3 des letzten Cycles profitiert (W1 und W2 lagen bei 121kg und 122kg).
Press lief auch überraschend gut. Die 50kg waren zwar schwer genug, als dass ich sie nach meinen jeweils 5 Reps nicht gerade vorsichtig ins Rig gehängt habe, aber positionell lief der Lift für meine Verhältnisse sehr gut ab. Die Pull ups waren auch soweit okay, als das ich das Gefühl hatte, dass sie langsam leichter werden und ich mehr Reps machen kann. Ich habe mir sogar für den nächsten Cycle schon eine Progression der Banded Variante von W1 zu W3 überlegt.
Die Cossack Squats waren immerhin besser als letzte Woche, aber abgesehen vom 3. Set nicht so smooth wie in W2 und W3 des letzten Cycles. Die Ring Dips sind minimal besser geworden ... ab da ging es dann aber mit meiner Power bergab. Ich habe mich dann ein bisschen durch den Rest des Trainings geschleppt und habe dann zuhause ech viel gegessen...

Ah - Garmin - meine optimale Trainingsbelastung hat sich wieder nach oben eingependelt und ... tadaa .... ich bin seit heute Level 7 (und ich kenne nur @Tobeass, der auch schon Level 7 erreicht hat! ).

[Tobeass]

12032025 pm C50W2D3

5min Echobike @253 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO+ 2-3'
40/10
50/8
60/5
70/5
80/5
90/12
80/13

Supplemental Lift:
Press 1'
35/5
42,5/5
50 / 5x5
Superset w/
Banded Pull ups 1' /14, 13, 13, 13, 12, 12

Assistance:
Alternating KB Cossack Squats 20kg 1'/3x16
Superset w/
Weighted Ring Dips +15kg 1'/12, 11, 9

Rear Delt DB Raises 2x16kg 1'/15, 14, 13
Superset w/
Cable Curls 50kg 1'/15, 14, 13

Leg Curls 77kg/2x15
Superset w/
BB Wrist Curls 20kg/2x15
Superset w/
Reverse BB Wrist Curls 15kg/2x15

Triple Threat/3x15
Superset w/
Single Leg Calf Raise/3x15 (per Leg)

10min Echobike @165 Watt: 5,26km
8min Breathwork & Mobility

Ich war nach meinem Double-5k im Büro irgendwie total im Flow und habe nur ein bisschen gesnacked ... aber dann kam ein Meeting dazwischen und so habe ich dann erst gegen 16:30 Uhr zu Mittag gegessen ... deutlich zu spät, als dass meine geleerten Glykogenspeicher vor der p.m. Session noch viel davon gehabt hätten, was ich im späteren Teil des Workouts auch zu spüren bekam.
Aber der Reihe nach ... Bench lief super. Bisher habe ich die Reps in den Topsets trotz der Gewichtssteigerung halten können. Die 12 Reps mit 90kg entsprechen einem e1RM von 126kg, +1kg im Vergleich zu W1 und +2kg im Vergleich zum Average des letzten Cycles, wobei dieser Average enorm von einem Ausreißer mit einem e1RM 129kg in W3 des letzten Cycles profitiert (W1 und W2 lagen bei 121kg und 122kg).
Press lief auch überraschend gut. Die 50kg waren zwar schwer genug, als dass ich sie nach meinen jeweils 5 Reps nicht gerade vorsichtig ins Rig gehängt habe, aber positionell lief der Lift für meine Verhältnisse sehr gut ab. Die Pull ups waren auch soweit okay, als das ich das Gefühl hatte, dass sie langsam leichter werden und ich mehr Reps machen kann. Ich habe mir sogar für den nächsten Cycle schon eine Progression der Banded Variante von W1 zu W3 überlegt.
Die Cossack Squats waren immerhin besser als letzte Woche, aber abgesehen vom 3. Set nicht so smooth wie in W2 und W3 des letzten Cycles. Die Ring Dips sind minimal besser geworden ... ab da ging es dann aber mit meiner Power bergab. Ich habe mich dann ein bisschen durch den Rest des Trainings geschleppt und habe dann zuhause ech viel gegessen...

Ah - Garmin - meine optimale Trainingsbelastung hat sich wieder nach oben eingependelt und ... tadaa .... ich bin seit heute Level 7 (und ich kenne nur @Tobeass, der auch schon Level 7 erreicht hat! ).

Bei deinem Training hast du dir den Aufstieg in Stufe 7 auf jeden Fall verdient!

[Leucko]

Garmin belohnt laufen doch vermutlich eh viel mehr als dein Training oder?

[Carter T R]

Garmin belohnt laufen doch vermutlich eh viel mehr als dein Training oder?

Laufen und Radfahren, ja ... oder generell alles Richtung Triathlon ... eine himmelschreiende Ungerechtigkeit!

Grundsätzlich ist das Design der Badges/Challenges/Punktekategorien aber mMn total schlecht durchdacht. Es gibt ja jeden Monat 1 Punkt für insgesamt 4 Std. Krafttraining - aber es ist total egal, wie man das splittet (oder ob), was eigentlich ein schlechter Gamification-Ansatz ist, wenn es für den "Kunden" sinnvoll sein soll (da wären bspw. 3 Einheiten pro Woche à 30min viel(!!!) sinnvoller). Und grundsätzlich wird Krafttraining (und CrossFit-esquer Sport generell) viel zu gering gewertet - nach allem, was wir so über Gesundheit, Longevity oder Performance wissen.

Meine Mails an den Support blieben da bisher leider ungehört (und sie waren nett formuliert und voller konstruktiver Vorschläge! ).

[Netzokhul]

Garmin belohnt laufen doch vermutlich eh viel mehr als dein Training oder?

Laufen und Radfahren, ja ... oder generell alles Richtung Triathlon ... eine himmelschreiende Ungerechtigkeit!

Grundsätzlich ist das Design der Badges/Challenges/Punktekategorien aber mMn total schlecht durchdacht. Es gibt ja jeden Monat 1 Punkt für insgesamt 4 Std. Krafttraining - aber es ist total egal, wie man das splittet (oder ob), was eigentlich ein schlechter Gamification-Ansatz ist, wenn es für den "Kunden" sinnvoll sein soll (da wären bspw. 3 Einheiten pro Woche à 30min viel(!!!) sinnvoller). Und grundsätzlich wird Krafttraining (und CrossFit-esquer Sport generell) viel zu gering gewertet - nach allem, was wir so über Gesundheit, Longevity oder Performance wissen.

Meine Mails an den Support blieben da bisher leider ungehört (und sie waren nett formuliert und voller konstruktiver Vorschläge! ).

Geht mir schon auf den Sack das Garmin Crosstraining als Krafttraining in meine "letzte 7 Tage" Statistik zählt...
Vllt. mal eigene Aktivität für erstellen.

Schaue hier übrigens ab und an rein, auch wenn ich immer nur die hälfte verstehe.

[Carter T R]

13032025 am

2:30min Echobike @200 Watt, 2x ramp to 422 Watt: 1,47km
2:30min Rower @175 Watt, 2x ramp to 310 Watt, 635m

2 Rounds of Sweetspot w/Anaerobic Capacity Surges @2, 4 minutes
6min Echobike @291 Watt w/20s Surges <422 Watt, 3,87km, 3,9km
6min Rower @215 Watt w/20s Surges <310 Watt: 1562m, 1563m

5min Echobike @164 Watt: 2,63km

Time: 39:50
ave/max HR: 122/141 BPM
TE: 2,3/0,0
TSS: 47,1

Dead Hang/2x45s

Ein bisschen Cardio ... eigentlich wollte ich 3 Runden machen, aber ich kam nicht rechtzeitig aus dem Bett bzw. konnte mich nicht von meinem Kaffee losreißen. Im Endeffekt waren das Over-Under-Intervalle mit Belastungs-/Laktataufbau-Phasen bei 131% FTP und Entlastungs-/Laktatabbau-Phasen bei 91% FTP. Cardiovaskulär fand die Session hauptsächlich in Zone 2 statt, zum Ende hin lag ich aber eindeutig in Zone 3. Muskulär war es deutlich anstrengender, so dass ich gegen Ende von Runde 2 dachte "gut, dass ich keine Zeit mehr für eine 3. Runde habe..." ... ich hatte irgendwie schwere Beine, dabei habe ich doch gestern kaum etwas für die Beine gemacht...? Evtl. steckt mit der Double-5k-Row noch mehr in den Knochen, als ich denke, noch wahrscheinlicher ist aber meine schlechte Versorgung nach dem Double-5k-Row dafür verantwortlich.

[Carter T R]

Geht mir schon auf den Sack das Garmin Crosstraining als Krafttraining in meine "letzte 7 Tage" Statistik zählt...
Vllt. mal eigene Aktivität für erstellen.

Tut es das automatisch? Kannst du die Aktivität nich einfach als "Cardio" starten? Das mache ich inzwischen eigentlich bei allen Sessions, die irgendwie Ausdauer/Energy Systems Training/CrossFit sind (und die Rower Aktivitäten kommen dann von ErgData dazu).

Schaue hier übrigens ab und an rein

auch wenn ich immer nur die hälfte verstehe.

Frag ruhig, wenn du irgendwas wissen willst.

[Carter T R]

14032025 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
14min: 30s 305 Watt vs. 30s 200 Watt
1min: 200 Watt
Distance: 11,93km
ave/max HR: 116/128 BPM
TE: 1,5/0,0
TSS: 23,3

7min Mobility

Wie man an meiner HR sehen kann, war das cardiovaskulär keine Herausforderung, sondern fast noch eine Zone 1 Session. Ich muss aber sagen, dass es sich muskulär nicht so angefühlt hat. Scheinbar würde mein Motor grundsätzlich eine deutlich höhere Leistung zulassen, aber meine "Wheels" können die Leistung nicht auf "die Straße bringen". Evtl. ist hier Kraftausdauer mein limitierender Faktor ... das Gefühl habe ich ja häufiger, aber insbesondere bei den Echobike Intervallen, bei denen ich powerbasiert definitiv über Zone 2 liege, meine HR aber Zone 2 nicht verlässt (oder wie heute: sie kaum erreicht!).
Irgendjemand eine Idee? Was könnte meinen Limiter hier am besten eliminieren? SIT? Thresholdtraining? Short Intervals?

Zum Vergleich mal die Entwicklung meiner HR (mit Brustgurt gemessen) inkl. der Ziel-Leistung in den 14min 30/30er:
09102024: 291W/200W: 122/135 BPM
10122024: 291W/200W: 121/132 BPM
03022025: 305W/200W: 120/132 BPM
14032025: 305W/200W: 116/128 BPM

Das sieht richtig gut aus, vor allem, wenn man die Intensitätssteigerung in den Belastungsphasen noch mit-denkt.

[Carter T R]

Meine Achillessehnen sind halbwegs wieder in Schuss, wenn auch vor allem links noch nicht ganz beschwerdefrei ... aber ich habe mich mal wieder getraut, die Laufschuhe (ich meine natürlich Jogging-Schuhe) zu schnüren und bin 6km mit einer 7:30er Pace durch den Taunus gejogged. Die langsame Pace war erträglich, scheinbar ist so um 6:30 herum eine kritische Geschwindigkeit, die mein Problem akut befeuert. Für mich bedeutet das also: immer schön langsam laufen.
Ich habe eine neue Runde ausprobiert, war auch nett, größtenteils Natur mit knapp 150 Höhenmetern, nur 2 kurze Straßenabschnitte (einer davon vor meinem Büro). Einmal bin ich falsch abgebogen und bin einen Weg zu tief am Hang entlang gelaufen, da habe ich dann einen "technisch anspruchsvolleren Trail" über eine Wiese am Hang mit zahlreichen Maulswurfshügeln genommen - das gab einen kleinen Peak in der HR, die im Schnitt bei 124 BPM lag.

[Maxim]

Meine Achillessehnen sind halbwegs wieder in Schuss, wenn auch vor allem links noch nicht ganz beschwerdefrei ... aber ich habe mich mal wieder getraut, die Laufschuhe (ich meine natürlich Jogging-Schuhe) zu schnüren und bin 6km mit einer 7:30er Pace durch den Taunus gejogged. Die langsame Pace war erträglich, scheinbar ist so um 6:30 herum eine kritische Geschwindigkeit, die mein Problem akut befeuert. Für mich bedeutet das also: immer schön langsam laufen.
Ich habe eine neue Runde ausprobiert, war auch nett, größtenteils Natur mit knapp 150 Höhenmetern, nur 2 kurze Straßenabschnitte (einer davon vor meinem Büro). Einmal bin ich falsch abgebogen und bin einen Weg zu tief am Hang entlang gelaufen, da habe ich dann einen "technisch anspruchsvolleren Trail" über eine Wiese am Hang mit zahlreichen Maulswurfshügeln genommen - das gab einen kleinen Peak in der HR, die im Schnitt bei 124 BPM lag.

Stelle mir vor, dass es schön ist, einfach wieder laufen zu können und die Pace egal ist oder?

[Carter T R]

Stelle mir vor, dass es schön ist, einfach wieder laufen zu können und die Pace egal ist oder?

Ja und Nein ... grundsätzlich ist es natürlich ein Fortschritt und darüber freue ich mich, aber weniger vorsichtig sein zu müssen und auch mal schneller zu laufen wäre ... besser .

[Maxim]

Stelle mir vor, dass es schön ist, einfach wieder laufen zu können und die Pace egal ist oder?

Ja und Nein ... grundsätzlich ist es natürlich ein Fortschritt und darüber freue ich mich, aber weniger vorsichtig sein zu müssen und auch mal schneller zu laufen wäre ... besser .

Haha ja, blöd, dass man weiß, wie sich schneller anfühlt wa