Maxim hat geschrieben: zum Beitrag navigieren13. Mär 2025, 19:28
Sehr starkes Heben! Du hast dich gesteigert in letzter Zeit richtig? Magst Du vllt kurz sagen, wie du vorgegangen bist? Wäre klasse
Ich kann dir da ausführlich drauf antworten. Wenn dir das zu ausführlich ist, scroll einfach direkt nach ganz unten, habs fett markiert
Ich habe am exakt 09.11.2023 angefangen konventionelles Kreuzheben vom Boden dauerhaft und progressiv mit ins Training aufzunehmen. Vorher war es immer so irgendwie an irgendeiner Stelle in irgendeiner Form im Training - mal RDL, mal SLDL, mal konventionell, mal Sumo. Aber nie wirklich irgendwie geplant oder mit wirklichem Fokus. Mein 1RM im November 2023 lag bei 160kg.
Damals habe ich durch das Hybrid-Buch von Frank mit Wendler 531 fürs Heben und Beugen angefangen, weshalb die Übung auch so in den Fokus gerückt ist, ich die 1RM so genau festgehalten habe und angefangen habe mit Zyklen zu arbeiten. Das habe ich dann sechs Monate/Zyklen gemacht (bis April 2024). mein 1RM ist in der Zeit auf 185kg angestiegen, also +25kg in sechs Monaten.
Dann kam so ne Phase, wo ich nicht richtig wusste, wie ich trainieren will. Hab dann teilweise das Kreuzheben ans Ende vom Rückentraining gepackt, weil ich Yates mal wieder geil fand, dann hab ich doppelt am Tag trainiert weil ich Roman Fritz geil fand, blablabla. So ab Juli 2024 bin ich dann total in den Jordan Peters Wahn verfallen und habe jeden zweiten Tag (alternierend) GK trainiert mit einem Top Set und teilweise Back-Offs. Weil ich aber auch immer noch ein bisschen Laufen wollte, habe ich gemerkt, dass mich mehr als ein (richtiger) Satz Kreuzheben zu viel Regeneration kostet. Der JP hatte mal bei Instagram sinngemäß gepostet "Zahlen sind egal - suche dir eine Wiederholungsrage, die dir Spaß macht und sich gut anfühlt und werde in dieser Range stärker" (habe hier irgendwann für Höfer auch mal Screenshots von JP Aussagen gepostet). Für mich war das beim Heben dann irgendwann die Zahl 5. Auch, weil ich irgendwo mal einen coolen Satz vom Vogelmann im TA Forum gelesen hatte, der sinngemäß lautete "Kreuzheben ist die Übung, bei der man am meisten Gewicht bewegt, die trainiert man im niedrigen Wiederholungsbereich". Lässt sich natürlich drüber streiten aber ist ja hier an der Stelle nicht das Thema. Wie gesagt - für mich waren dann 5 Wiederholungen das Ziel.
Und so trainiere ich Kreuzheben eigentlich seit Juli 2024. Ich habs an verschiedenen Tagen versucht (Rücken-Tag, Bein-Tag, GK-Tag auf den der Long-Run folgt) und aktuell passt es mir am Bein-Tag am besten von der Regeneration etc. - mein 1RM konnte ich also sei November 2023 um +50kg steigern. Die 210kg habe ich ja schon gehoben. Ich traue ich mir zu, dass mittlerweile auch mehr ginge, kannst also 5-10kg nochmal draufrechnen. Ob das nun "gute" Progression ist oder nicht, dazu darf jeder seine Meinung haben. Ich bin ganz glücklich damit, aber nicht zufrieden
Ziel ist es bis Ende des Jahres 250kg zu ziehen, dazu müsste ich aber auch früh genug wieder in den Überschuss gehen, denke ich.
tl;dr: Ein wirklicher Arbeitssatz mit Ziel-Wiederholungszahl 5 pro Woche. Wenn das geschafft ist, Gewicht um 2,5-5kg erhöhen und das Spiel wieder von vorne spielen.
Du willst da ja auch Kraft drauf packen und fragst deswegen, richtig? Starte doch ruhig mal mit Wendler. Mir hat das damals einige Monate lang viel Spaß gemacht. Bist ja auch so schon ziemlich stark, ohne dass du dich drauf fokussiert hast.
