GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Rhovan]

Bei jedem Krafttraining 5 min und falls ich die zeit habe noch mal 20 min hinterher

Das loggst du gar nicht, oder? Was für Distanzen legst du denn dabei zurück?

Eben in der Mittagspause habe ich noch mal einen 5km Lauf ... Verzeihung ... ich meine natürlich "Jog" hinter mich gebracht. Immernoch "slow", aber trotzdem insgesamt 5min schneller als beim letzten Mal und trotzdem mit einem 127er Puls (im Vergleich zu einem 124er beim letzten 5k). Achillessehnen waren spürbar, "Schmerz" würde ich das aber nich nennen. Ich merke aber extrem deutlich, dass mein Herzkreislaufsystem deutlich mehr leisten könnte, für die Beine ist die Bewegung des Laufens abr eindeutig "ungewohnt" und meine "Ökonomie" (an die ich mich zu erinnern glaube) ist komplett hinüber (ich habe aber auch ein paar kg FFM zugelegt, das spielt natürlich auch eine Rolle).

Juup sollte ich vielleicht mit notieren. Gut meist anstatt dem normalen cool down gehe ich Gassi, das tracken ich ja auch nicht. Sind ja auch am Tag bestimmt zwischen 5-10km zusätzlich zum laufen.

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Screenshot_20250207-180258.png

Das glaube ich dir gerne, das Muskeln funktionieren. Ich denke das viele die von einer nicht Lauf Sportart kommen sich halt echt schnell was am Bewegungsapparat abholen können, wenn sie zuviel machen beim Laufen. Sei es durch Geschwindigkeit oder durch Umfänge. Du machst das toll wie du auf deinen Körper hörst. Ich denke daran scheitern die meisten, inklusive mir.

[Carter T R]

07022025 pm C49W3D2

5min Row: 1370m (ave Pace: 1:49,4/500m @26 s/m)
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Clean 5's PRO 1-2'
25/5
30/3
37,5/5
40/5
47,5/5
55/5
60/5

Deadlift 5's PRO+ 2-3'
70/10
9/8
115/5
132,5/5
150/5
167,5/9

Supplemental Lift:
Squat BBB Variation II 60-90''
60/5
75 / 5x5
Superset w/
Weighted Pull ups +20kg / 6, 6, 6, 5, 5

Assistance:
Hanging Leg Raises +6kg 1' / 10, 9, 8
Superset w/
Ring Push ups w/ elevated Feet (Bench) 1' / 15, 13, 11

DB Lateral Raises 2x18kg 1' / 10, 8, 7
Superset w/
EZ-Bar Skull Crusher 45kg 1' / 12, 12, 9

Leg Extensions 90kg / 12, 10
Superset w/
BB Forearm Curls 20kg / 15, 13
Superset w/
Reverse BB Forearm Curls 15kg / 15, 13

Wrist Roller 10kg 1' / 1, 0,5
Superset w/
Unilateral able Lateral Raise 16,3kg 1' / 8, 7 (per Side)

10min BikeErg
Distance: 5,13km
ave/max Speed: 30,6/41,8 km/h
ave/max Power: 216/548 Watt
NP: 241 Watt
ave/max Cadence: 83/105
ave/max HR: 123/144 BPM
TE: 1,7/0,0

10min Echobike @165 Watt: 5,25km
5min Breathwork & Mobility

Tolle Session!
Schon auf dem Rower hatte ich ordentlich Power, 5min ohne Warm up bei einer Pace unter 1:50/500m mache ich nicht so oft. Im Rest meines Standard Warm ups habe ich auch schon mal kurz eines der BikeErgs ausprobiert und auch auf unserem neuen GHD ein paar GH-Raises und GHD-Sit ups gemacht.
Die Cleans liefen gut - bis auf meine Verwirrung mit dem Gewicht, die dazu geführt hat, dass ich ein Set mehr gemacht habe. Technik war on point, nur im letzten Set habe ich ein bisschen geschwächelt.
Die Deadlifts waren super stabil. Das 150er Set hat sich fast noch leicht angefühlt und ich hatte (gefühlt) keine Einbußen im Barspeed. Mit den 9 Reps im +Set bin ich sehr happy, ich schätze, ich war dabei irgendwo zwischen 0,5 und 1 RIR - vielleicht wäre also noch eine ganze Rep drin gewesen, aber ich hatte mein ziel (8 Reps) schon übertroffen und habe mich dann auch damit zufrieden gegeben. Im e1RM liegt der Lift heute +3kg über meiner Performance in W1 und W2 und damit auch +2kg über dem Average dieses Cycles und +5,7kg über dem Average des letzten Cycles. Der Average dieses Cycles liegt damit +3,7kg über dem Average des letzten Cycles.
Die Squats waren recht easy, dennoch habe ich mir eher auch mal Setpausen von 90 anstatt nur 60 Sekunden zwischen den Squats und den weighted Pull ups gegönnt. Die Pull ups mit mit 20kg Zusatzgewicht liefen auch richtig gut. Ich hatte mir vorgenommen, mit 1-2 RIR zu beginnen und am Ende bei 0-1 RIR zu landen, was gut funktioniert hat. Dafür, dass ich lange keine weighted Variante gemacht habe (bis auf jetzt kürzlich in W2 dieses Cycles mit +10kg), bin ich extrem zufrieden. Es fühlte sich an, als wäre da gerade ordentlich Potenzial.
Die Lateral Raises waren super schwer, die Skull Crusher habe ich ziemlich gecrushed. Bei der Leg Extension Maschine taste ich mich langsam an ein sinnvolles Arbeitsgewicht heran, aber ich sehe schon, dass ich da evtl. demnächst auf eine unilaterale Variante umsteigen muss, denn die 90kg sind nur 2 Plates vom Full Stack entfernt. Meine Unterarme hatten nach den Pull ups und den Skull Crushern irgendwie keine Power mehr, weshalb ich die Unterarm Curls nicht beenden konnte und auch keine 2. Single-Rep mit dem Wrist Roller drin war.

Danach habe ich mich noch 10min mit einem der BikeErgs befasst. Ich finde die Teile überraschend "grazil" - viel kleiner und "schlanker", als ich gedacht hätte. Mit der average und der NP (normalized Power) bin ich bei der Cadence und dem Puls erstmal happy. Intersanterweise hat Garmin anhand dieses 10min Indoorcycling Workouts direkt meine Trainingszonen bzw. meine Powerzonen festgelegt und hat dabei irgendwie gar nicht mal so schlecht abgeschnitten, schätze ich. Die Daten sind ziemlich nah an denen auf dem Echobike, auf letzterem sind die Zonen alle ein bisschen nach oben verschoben (jeweils relativ zu den Zonen auf dem BikeErg):
Active Recovery +14 Watt
Endurance: +19 Watt
Tempo/Pace: +22 Watt
Threshold: +25 Watt
VO2max: +30 Watt

Spannend! Also ... es wundert mich nicht, dass die Werte auf dem Echobike ein bisschen höher ausfallen, ich finde eher die - zumindest auf den ersten Blick - Genauigkeit interessant, die der Algorithmus nach einer 10min Belastung ausspuckt (ich bin aber auch quasi das Spektrum einmal grob abgefahren).

Grundsätzlich sind die BikeErgs schon echt nice. Die Teile fahren sich super ... und das Flywheel hört sich an wie ein Jet-Engine (ich bin immer nur diese Schnell/Langsam-Wechsel vom Rower und SkiErg gewohnt, hier pfeift es halt permanent), was ein bisschen motivierend sein könnte...
4 Punkte haben mir auf Anhieb nicht gefallen:
1. Der Damper ist für jemanden meiner Größe (Sattel und Lenker sind bei mir entsprechend hoch eingestellt) ganz schön weit weg von der Lenkerposition und man muss weit nach unten greifen, um an der Einstellung etwas zu ändern. Für kleine Leute sicherlich kaum ein Problem, für große Leute eher schon, zumindest mitten im Workout.
2. Das BikeErg hat wie ein Fahrrad (von Fixies mal abgesehen) einen Leerlauf, d.h. das Flywheel dreht schön weiter, auch wenn man gerade nicht in die Pedale tritt - wie ein normales Fahrrad halt ... aber das Teil scheint etwas wie einen Riemenantrieb zu haben, der das Flywheel antreibt und für mich fühlt es sich so an, als wenn der Riemen weiterläuft, auch, wenn man gerade nicht in die Pedale tritt (anders als bei einem Fahrrad, wo die Kette dann stillsteht). Wenn man dann aber wieder "anfährt", die Tretachse aber noch nicht die Geschwindigkeit des Riemens erreicht hat, tritt man kurzzeitig ins "Leere", was sich irgendwie doof und unnatürlich anfühlt und nicht der Situation auf einem Fahrrad entspricht.
3. Die Kabel des PM5 waren bei unseren nicht besonders toll verlegt, es sah fast ein bisschen nach herumwuchernden Kabelsalat aus. Da hätte ich Kabel bevorzut, die im Rahmen verlegt werden (weiß aber nicht, ob das aufbautechnisch überhaupt möglich wäre).
4. Die Zahlen zur Höheneinstellung von Lenker und Sattel sind mMn - also für mich ohne gutes Licht und eine Lesebrille - quasi nicht zu erkennen, sie stehen aber auch vor einer dunklen Wand, die nicht wirklich viel Licht reflektiert... Sie haben Null Kontrast und sind superklein. Da immer die individuell korrekte Einstellung zu finden ist bestimmt auf Dauer nervig, da wären besser leserliche Zahlen mMn sinnvoller gewesen. Dafür ist immerhin die Abstufung angenehm kleinteilig (daher vermutlich die kleinen Zahlen). Die Länge des Vorbaus lässt sich sogar stufenlos einstellen.

Insgesamt auf jeden Fall ein nettes Teil ... für meinen Geschmack aber rund 200-400 € zu teuer, um direkt zugreifen zu wollen. Ich werde es aber morgen auch mal in einem Metcon ausprobieren.
Ich bin auf dem BikeErg mit einer eher radfahrtypischen Trittfrequenz gefahren ... und als ich danach auf das Echobike zum Cool down umgestiegen bin, war das kurz ein eigenartiges Gefühl, so als ob sich erstmal gar nichts bewegen würde (die Trittfreqenz ist auf einem Echobike deutlich(!) geringer, vor allem natürlich, wenn man gerade eh nur noch einen Cool down macht).

[Carter T R]

08022025 am

Warm Up
5min Echobike @254 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
Banded Bar Muscle ups / 5x6
Superset w/
DB Thrusters
2x16kg/8
2x18kg/6
2x20kg/4
2x18kg/6
2x16kg/8

Anaerobic Capacity (Metcon 1)
"Acid Bath"
For Time:
500m SkiErg
500m Row
1000m BikErg
Time: 5:29
ave/max HR: 149/161 BPM
TE: 1,7/0,6

Endurance (Metcon 2)
20min AMRAP
1000m BikeErg
10x Push up
5x Power Snatch @30kg
Score: 7 Rounds +392m BikeErg
ave/max HR: 144/155 BPM
TE: 2,9/0,3

Cool Down
10min Echobike @165 Watt: 5,26km

Heue war meine Zeit aufgrund eines Familienevents ein bisschen knapp, ich bin deshalb recht früh aufgestanden und auch recht früh in die Box. Die Pause nach dem gestrigen Training am Abend war entsprechend kurz.
Die Bar Muscle ups liefen okay. Das Volumen habe ich dieses Mal besser vertragen als vor 2 Wochen, aber meine Technik war bei den einzelnen Reps nicht so gut replizierbar, d.h. meine Varianz in der Qualität war höher, als neulich, als ich noch ein stärkeres Monsterband zur Untestützung genutzt habe (green statt purple). Die DB Thruster liefen in dem bewährten Reprange dafür ziemlich gut.

Dann habe ich mich dazu entschlossen, anstatt meines Standard-Alactic-Capacity-EMOMs mich mal wieder meiner anaeroben Kapazität zu widmen, und da wir die BikeErgs gerade neu haben, habe ich mich zu einem WOD entschlossen, das ich schon sehr lange mal auprobieren wollte: Acid Bath. Das WOD wurde ursprünglich bei den Dubai Fitness Championships 2018 premiert und hat sich seitdem einen Status als quasi-Klassiker erarbeitet bzw. es ist "Notorious"...
Aber ich bin mit den Monostructural Elements bzw. den Cardio-Machines im CrossFit recht vertraut und auch nicht soo übel aufgestellt ... also sollte es Acid Bath werden. Ich hatte vorher noch in der Box herumgefragt, ob irgendwer mitmachen will, aber niemand wollte sich dieses "Cardio-WOD" antun.
Ich fand es ehrlich gesagt ganz cool und ich glaube, ich habe eine echt vorzeigbare Zeit abgeliefert, vor allem, weil ich erst zum 2. Mal auf einem BikeErg gesessen habe. Soweit ich auf die Schnelle ermitteln konnte, hält Roman Khrennikov den Weltrekord mit 4:54, er war also 37 Sekunden schneller als ich. Laura Horvath hält den Rekord bei den Damen mit 5:23 - 6 Sekunden schneller als ich (47-jähriger Masters Athlete/Agegrouper). Okay, ich habe mich nach dem WOD auch vermutlich eine Minute (oder ein paar...?) mit brennenden Quads, vor Schmerz stöhnend und mehr oder weniger orientierungslos auf dem Boden hin und her gewälzt, aber danach bin ich recht schnell wieder auf die Beine gekommen.
Der Vollständigkeit halber: als Dragfactor hatte ich beim SkiErg 85, beim Rower 101 und beim BikeErg 129 eingestellt und dann Splits von 1:47,9/500m (SkiErg), 1:40,7/500m (Rower) und 1:36,9/1000m (BikeErg) abgeliefert.
Auf dem Rower waren das 145% meiner FTP, auf dem BikeErg landet die Leistung bei 142% meiner erst gestern und allein von Garmin ermittelten FTP (also ohne expliziten Test!) - das ist nah genug beieinander, als dass ich das für einen sinnvollen "Estimate" halte.
An den Transitions kann ich sicherlich noch arbeiten ... und beim SkiErg habe ich am Anfang ein bisschen zu viel Gas gegeben und bin hinten raus langamer geworden - zu langsam, als dass ich gut gepaced hätte! Bei den anderen beiden Implements habe ich meine Kräfte besser eingeteilt.

Relativ abgefahren fand ich das "Feeling" bei dem WOD, denn beim SkiErg und auf em Rower habe ich "relativ gut Gas gegeben", würde ich sagen. Beim SkiErg dachte ich immer wieder "Mach nicht zu schnell, overpace nicht ... ah, ein bisschen geht vielleicht noch...". Beim Rower ging es dann eher in die Richtung "Der Rower ist DEIN Ding, du bist strong auf dem Rower ... aber mach nicht ZU schnell ... bleib bei einer sustainable Pace!" .... und es ging mir gut! Ich habe die ganze Zeit gedacht, dass andere Athleten einfach schlechter Pacen ... und dann bin ich auf das BikeErg gestiegen ...
Es hat keine 30 Sekunden gedauert, bis meine Quads "on fire" waren und ich ganz genau wusste, warum das WOD seinen Namen wirklich verdient hat. Es ist mir physiologisch noch nicht ganz klar, was da passiert ... evtl. liegt es daran, dass man bei den anderen Modalitäten immer eine Recovery Phase hat und einen größeren Teil der gesamten Muskulatur des Körpers verwendet - und dann eben nur noch die Beine und die die komplette Leistung alleine liefern müssen (und dazu quasi das komplette (oxygenierte) Blut abgreifen können, dass sie sich vorher mit dem Oberkörper teilen müssen ... aber zu dem Zeitpunkt sind es eben nur noch knapp 60 Sekunden, die man durchhalten muss (in meinem Fall war es zumindest so) ... aber diese 60 Sekunden waren "die Hölle" (aufgrund der kurzen Zeit aber eine vertretbare...).

Ich habe mal gegoogelt und bin dabei darauf gestoßen, dass viele "everyday CrossFitter" (also vermutlich random people in einer Box?) eher mehr als 7 oder sogar bis zu 12 Minuten benötigen und eher wenige "recreational" Athleten unter dem Timecap von 6min (für die Gentlemen, bei den Ladies sind es 7min) bleiben. Ich hatte gehofft, unter 5:30 zu bleiben und das ist mir ja auch sehr knapp gelungen!
Hat sonst jemand hier mal eine Zeit zum Vergleichen? @wuzzner vielleicht?

Da der Samstag aber eigenltich mein Trainngstag für ein längeres Metcon (20+min) ist, stand noch ein längeres Metcon auf dem Plan, allerdings lief mir die Zeit davon, weshalb ich mit auf ein 20min AMRAP beschränkt habe, dass ich nach dem Benchmark Acid Bath auch nur mit so 90% angegangen bin. Ich wollte das BikeErg einfach noch mal in einer längeren Belastung testen und habe dann 1000m Intervalle in das Metcon programmiert.
Für die 1000m benötigt man bzw. benötige ich(!) bei einem so langen Metcon knapp unter 2min. Ich konnte ab Runde 2 - also nach der ersten Runde Power Snatches - immer schön beobachten, wie meine HR auf dem BikeErg mit der Zeit runterging! Ich war mit den 240-250 Watt Leistung also so weit unter meiner Schwelle (bzw. ca. FTP), dass meine HR sich über die ca. 1:50min um so 7 BM erholt hat - ziemlich cool!
Die Snatches habe ich bei dem Gewicht mal programmiert, um auch mal in einem Metcon Snatches bei einem für mich einigemaßen komfortablen Gewicht zu machen. Ich war aber so "drin", dass ich viele Reps eher als Muscle Snatch gemacht habe, verutlich teilweise auch unbewusst, um keinen double Dip auszuführen und um meine Beine zu schonen.
Insgesamt war auch das Metcon echt nice, aber eben nicht so ikonisch wie Acid Bath.

Danach ging es dann nach einem kurzen Snack Richtung Familienfeier, aber dort habe ich mir dann Vitello Tonnato, Papardelle mit geschmorter Wildschweinkeule, Rinderfilet vom Weiderind mit gebratener Gänseleber und Tiramisu ... und das eine oder andere Glas Wein und einen Grappa gegönnt (okay... und einen Negroni als Aperitif ).

[wuzzner]

Bin bei sowas sicher überdurchschnittlich stark weil ich „vermeintlich“ am rower noch eine Spur mehr Gas geben kann, am Ski erg vermutlich nix verliere, eventuell sogar leicht was holen würde und am bike ziemlich sicher schneller wäre. Ich würde anpacen eine 1:45 am Ski erg, eine 1:40 am rower und 1:30 am bike. Nur als Relation, meine BP liegen beim rower 500m bei 1:23 herum, 1000m bei 2:56, am bike 1000m bei 1:21 herum, 2000m bei ca 2:49. ski erg würde ich - mangels Routine - investieren. Glaube knapp über 5min mit transitions bei sowas durchzukommen….

[Maxim]

08022025 am

Warm Up
5min Echobike @254 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
Banded Bar Muscle ups / 5x6
Superset w/
DB Thrusters
2x16kg/8
2x18kg/6
2x20kg/4
2x18kg/6
2x16kg/8

Anaerobic Capacity (Metcon 1)
"Acid Bath"
For Time:
500m SkiErg
500m Row
1000m BikErg
Time: 5:29
ave/max HR: 149/161 BPM
TE: 1,7/0,6

Endurance (Metcon 2)
20min AMRAP
1000m BikeErg
10x Push up
5x Power Snatch @30kg
Score: 7 Rounds +392m BikeErg
ave/max HR: 144/155 BPM
TE: 2,9/0,3

Cool Down
10min Echobike @165 Watt: 5,26km

Heue war meine Zeit aufgrund eines Familienevents ein bisschen knapp, ich bin deshalb recht früh aufgestanden und auch recht früh in die Box. Die Pause nach dem gestrigen Training am Abend war entsprechend kurz.
Die Bar Muscle ups liefen okay. Das Volumen habe ich dieses Mal besser vertragen als vor 2 Wochen, aber meine Technik war bei den einzelnen Reps nicht so gut replizierbar, d.h. meine Varianz in der Qualität war höher, als neulich, als ich noch ein stärkeres Monsterband zur Untestützung genutzt habe (green statt purple). Die DB Thruster liefen in dem bewährten Reprange dafür ziemlich gut.

Dann habe ich mich dazu entschlossen, anstatt meines Standard-Alactic-Capacity-EMOMs mich mal wieder meiner anaeroben Kapazität zu widmen, und da wir die BikeErgs gerade neu haben, habe ich mich zu einem WOD entschlossen, das ich schon sehr lange mal auprobieren wollte: Acid Bath. Das WOD wurde ursprünglich bei den Dubai Fitness Championships 2018 premiert und hat sich seitdem einen Status als quasi-Klassiker erarbeitet bzw. es ist "Notorious"...
Aber ich bin mit den Monostructural Elements bzw. den Cardio-Machines im CrossFit recht vertraut und auch nicht soo übel aufgestellt ... also sollte es Acid Bath werden. Ich hatte vorher noch in der Box herumgefragt, ob irgendwer mitmachen will, aber niemand wollte sich dieses "Cardio-WOD" antun.
Ich fand es ehrlich gesagt ganz cool und ich glaube, ich habe eine echt vorzeigbare Zeit abgeliefert, vor allem, weil ich erst zum 2. Mal auf einem BikeErg gesessen habe. Soweit ich auf die Schnelle ermitteln konnte, hält Roman Khrennikov den Weltrekord mit 4:54, er war also 37 Sekunden schneller als ich. Laura Horvath hält den Rekord bei den Damen mit 5:23 - 6 Sekunden schneller als ich (47-jähriger Masters Athlete/Agegrouper). Okay, ich habe mich nach dem WOD auch vermutlich eine Minute (oder ein paar...?) mit brennenden Quads, vor Schmerz stöhnend und mehr oder weniger orientierungslos auf dem Boden hin und her gewälzt, aber danach bin ich recht schnell wieder auf die Beine gekommen.
Der Vollständigkeit halber: als Dragfactor hatte ich beim SkiErg 85, beim Rower 101 und beim BikeErg 129 eingestellt und dann Splits von 1:47,9/500m (SkiErg), 1:40,7/500m (Rower) und 1:36,9/1000m (BikeErg) abgeliefert.
Auf dem Rower waren das 145% meiner FTP, auf dem BikeErg landet die Leistung bei 142% meiner erst gestern und allein von Garmin ermittelten FTP (also ohne expliziten Test!) - das ist nah genug beieinander, als dass ich das für einen sinnvollen "Estimate" halte.
An den Transitions kann ich sicherlich noch arbeiten ... und beim SkiErg habe ich am Anfang ein bisschen zu viel Gas gegeben und bin hinten raus langamer geworden - zu langsam, als dass ich gut gepaced hätte! Bei den anderen beiden Implements habe ich meine Kräfte besser eingeteilt.

Relativ abgefahren fand ich das "Feeling" bei dem WOD, denn beim SkiErg und auf em Rower habe ich "relativ gut Gas gegeben", würde ich sagen. Beim SkiErg dachte ich immer wieder "Mach nicht zu schnell, overpace nicht ... ah, ein bisschen geht vielleicht noch...". Beim Rower ging es dann eher in die Richtung "Der Rower ist DEIN Ding, du bist strong auf dem Rower ... aber mach nicht ZU schnell ... bleib bei einer sustainable Pace!" .... und es ging mir gut! Ich habe die ganze Zeit gedacht, dass andere Athleten einfach schlechter Pacen ... und dann bin ich auf das BikeErg gestiegen ...
Es hat keine 30 Sekunden gedauert, bis meine Quads "on fire" waren und ich ganz genau wusste, warum das WOD seinen Namen wirklich verdient hat. Es ist mir physiologisch noch nicht ganz klar, was da passiert ... evtl. liegt es daran, dass man bei den anderen Modalitäten immer eine Recovery Phase hat und einen größeren Teil der gesamten Muskulatur des Körpers verwendet - und dann eben nur noch die Beine und die die komplette Leistung alleine liefern müssen (und dazu quasi das komplette (oxygenierte) Blut abgreifen können, dass sie sich vorher mit dem Oberkörper teilen müssen ... aber zu dem Zeitpunkt sind es eben nur noch knapp 60 Sekunden, die man durchhalten muss (in meinem Fall war es zumindest so) ... aber diese 60 Sekunden waren "die Hölle" (aufgrund der kurzen Zeit aber eine vertretbare...).

Ich habe mal gegoogelt und bin dabei darauf gestoßen, dass viele "everyday CrossFitter" (also vermutlich random people in einer Box?) eher mehr als 7 oder sogar bis zu 12 Minuten benötigen und eher wenige "recreational" Athleten unter dem Timecap von 6min (für die Gentlemen, bei den Ladies sind es 7min) bleiben. Ich hatte gehofft, unter 5:30 zu bleiben und das ist mir ja auch sehr knapp gelungen!
Hat sonst jemand hier mal eine Zeit zum Vergleichen? @wuzzner vielleicht?

Da der Samstag aber eigenltich mein Trainngstag für ein längeres Metcon (20+min) ist, stand noch ein längeres Metcon auf dem Plan, allerdings lief mir die Zeit davon, weshalb ich mit auf ein 20min AMRAP beschränkt habe, dass ich nach dem Benchmark Acid Bath auch nur mit so 90% angegangen bin. Ich wollte das BikeErg einfach noch mal in einer längeren Belastung testen und habe dann 1000m Intervalle in das Metcon programmiert.
Für die 1000m benötigt man bzw. benötige ich(!) bei einem so langen Metcon knapp unter 2min. Ich konnte ab Runde 2 - also nach der ersten Runde Power Snatches - immer schön beobachten, wie meine HR auf dem BikeErg mit der Zeit runterging! Ich war mit den 240-250 Watt Leistung also so weit unter meiner Schwelle (bzw. ca. FTP), dass meine HR sich über die ca. 1:50min um so 7 BM erholt hat - ziemlich cool!
Die Snatches habe ich bei dem Gewicht mal programmiert, um auch mal in einem Metcon Snatches bei einem für mich einigemaßen komfortablen Gewicht zu machen. Ich war aber so "drin", dass ich viele Reps eher als Muscle Snatch gemacht habe, verutlich teilweise auch unbewusst, um keinen double Dip auszuführen und um meine Beine zu schonen.
Insgesamt war auch das Metcon echt nice, aber eben nicht so ikonisch wie Acid Bath.

Danach ging es dann nach einem kurzen Snack Richtung Familienfeier, aber dort habe ich mir dann Vitello Tonnato, Papardelle mit geschmorter Wildschweinkeule, Rinderfilet vom Weiderind mit gebratener Gänseleber und Tiramisu ... und das eine oder andere Glas Wein und einen Grappa gegönnt (okay... und einen Negroni als Aperitif ).

Geil, vor allem der letzte Absatz hehe

[Carter T R]

Geil, vor allem der letzte Absatz hehe

Ich würde anpacen eine 1:45 am Ski erg, eine 1:40 am rower und 1:30 am bike.

Ich hatte beim SkiErg eigentlich an eine Pace knapp unter 1:50 gedacht ... aber dann lief es am Anfang so gut und ich habe ein bisschen überpaced, so dass ich am Ende nachgelassen habe. Die letzten zwei 100m Intervalle lagen bei 1:48 und 1:52(!). Da wäre ein etwas konservativerer Start für mich sicherlich sinnvoll gewesen. Auf dem Rower bin ich dann eher zu konservativ eingestiegen (1:43) und habe den Schnitt dann in den folgenden 400m runtergezogen.
Beim Bike habe ich sicherlich am meisten Potenzial "liegen lassen". Mit dem Erg habe ich einfach noch Null Erfahrung. Ich bin die ersten 200m mit 1:39,5 gefahren und habe dann immer mehr Gas gegben. Beim Bike bin ich auch im Nachhinein mit dem DF unzufrieden. Ich habe vorher ein bisschen herumprobiert und mich dann für den recht hohen DF entschieden, im Nachhinein würde ich den eher noch ein bisschen niedriger ansetzen.
Bei den Transitions habe ich vermutlich auch ein bisschen getrödelt, das geht sicherlich auch schnelle als in knapp 23 Sekunden.

Im Laufe des Jahres werde ich das WOD bestimmt noch mal wiederholen .

[Carter T R]

09022025 pm Rest Day

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,48km
ave/max HR: 99/106 BPM
TE: 0,3/0,0
TSS: 9,8

HR fast schon ein bisschen hoch. Evtl. bin ich ein bisschen dehydriert ... und ich habe recht schlecht geschlafen.

[wuzzner]

Geil, vor allem der letzte Absatz hehe

Ich würde anpacen eine 1:45 am Ski erg, eine 1:40 am rower und 1:30 am bike.

Ich hatte beim SkiErg eigentlich an eine Pace knapp unter 1:50 gedacht ... aber dann lief es am Anfang so gut und ich habe ein bisschen überpaced, so dass ich am Ende nachgelassen habe. Die letzten zwei 100m Intervalle lagen bei 1:48 und 1:52(!). Da wäre ein etwas konservativerer Start für mich sicherlich sinnvoll gewesen. Auf dem Rower bin ich dann eher zu konservativ eingestiegen (1:43) und habe den Schnitt dann in den folgenden 400m runtergezogen.
Beim Bike habe ich sicherlich am meisten Potenzial "liegen lassen". Mit dem Erg habe ich einfach noch Null Erfahrung. Ich bin die ersten 200m mit 1:39,5 gefahren und habe dann immer mehr Gas gegben. Beim Bike bin ich auch im Nachhinein mit dem DF unzufrieden. Ich habe vorher ein bisschen herumprobiert und mich dann für den recht hohen DF entschieden, im Nachhinein würde ich den eher noch ein bisschen niedriger ansetzen.
Bei den Transitions habe ich vermutlich auch ein bisschen getrödelt, das geht sicherlich auch schnelle als in knapp 23 Sekunden.

Im Laufe des Jahres werde ich das WOD bestimmt noch mal wiederholen .

Ich hab am bike erg schon ordentlich Erfahrung weil (i) hatte eines zu Hause stehen, (ii) hab es schon sehr oft bei competitions und qualifier gehabt, daher kann ich mich da gut einschätzen. Fahre bei qualifier/competitions immer bei damper 5 herum. Alles andere bläst zu sehr auf….

[Carter T R]

10022025 am

8k Row
Time: 29:50,5
ave Pace: 1:51,9/500m
ave Power: 250 Watt
s/m: 25
SPI: 10,0
ave/max HR: 145/159 BPM
TE: 3,1/1,1
TSS: 55,8

Für den 8k nach dem Rest Day hatte ich mir eigentlich eine Pace von <1:54/500m vorgenommen, also maximal 1:53,9/500m, was bei RPE 8-8,5 herauskommen sollte, aber es lief dann so gut, dass ich es einfach mal laufen lassen habe. Die ersten 1600m bin ich noch mit einer Pace von 1:52,9/500m gerudert, aber dann habe ich festgestellt, dass ich die 30min Grenze relativ locker knacken könnte, wenn ich ein bisschen schneller wäre und so hat mich dann zum ersten Mal in dieser Session mein Ehrgeiz gepackt und ich habe die Idee mit der 1:53,9/500m endgültig verworfen.
Dann fiel mir während der zweiten 1600m auf, dass ich ziemlich genau die Pace meines 5k PBs rudere (1:52/500m), mein Puls aber gerade mal bei 145 BPM liegt. Da hat mein Ehrgeiz mich dann ein zweites Mal in der Session gepackt und ich habe noch ein bisschen beschleunigt (auf 1:51,5/500m), um die "langsame Pace" aus den ersten 1600m wieder wettzumachen.
Als ich dann die 5000m-Marke passiert habe, habe ich genau meinen 5k PB getroffen (18:40) ... und bin einfach noch 3k weitergerudert. Mein Puls lag inzwischen bei 151 BPM (ca. 4 BPM niedriger als meine ave HR bei meinem letzten 5k Timetrial und 13 BPM unter der damaligen max HR). Ich habe das Tempo dann einfach gehalten und habe am Ende noch meine Threshold-HR erreicht, bzw. lag die letzten 500m darüber.
Ich erinnere mich noch an den 5k Timetrial ... das war damals definitiv ein Allout-Test. Ich hatte vorher 200mg Koffein eingenommen und meine ave-HR war meine Schwellen-HR, die max-HR lag natürlich noch mal darüber. Wer sowas schon selbst gemacht hat, kennt das Gefühl. Meine Frau musste damals die Spanngurte lösen, mit denen die Füße festgeschnallt werden, weil ich so am Ende war.

Eigentlich mache ich meine Rower-Progression ja gerade, um meine alte 5k-Zeit zu unterbieten ... irgendwie habe ich das mit der heutigen Leistung schon getan und ich bin gerade mal mit der Hälfte des Plans durch .

@Lauch Habe meine Fenix heute Morgen auf 100% geladen, nach dem 8k Row war sie bei 97% (aber am Anfang geht es irgendwie immer recht schnell mit den % abwärts).

[Leucko]

Schon geil wenn man alte hart erkämpfte PRs plötzlich nebenbei kassiert!
Wie alt war dein 5k PR?

[Carter T R]

Schon geil wenn man alte hart erkämpfte PRs plötzlich nebenbei kassiert!
Wie alt war dein 5k PR?

Ja, absolut!

Der hatte in der Tat schon eine ganze Weile auf dem Buckel, weshalb eben dringend ein Repeat ansteht: Winter 21/22. Mit einem Blick in meine Logs würde ich aber sagen, dass er vermutlich bis Ende 2023 auch Bestand hatte, da habe ich dann damit begonnen, den Rower auch mal etwas systematischer in mein Conditioning einzubauen, während ich ihn vorher vor allem zum Warm up vor dem Krafttraining oder in Metcons eingesetzt habe.

[Carter T R]

In der Mittagspause habe ich noch einen kurzen 3,3km Lauf mit einer für mich aktuell schnellen 6:25er Pace und einem 131er Puls hinter mich gebracht. Je schneller ich laufe, desto stärker spüre ich aber auch meine Achillessehnen, vor allem die Linke. Ich vermute auch eine Verschlechterung meiner % Links-Rechts-Balance, die proportional zur Pace verläuft (also je schneller ich laufe, desto eher versuche ich unbewusst mein linkes Bein zu schonen, was die %-Veteilung verschiebt).

Fenix-Akkustand vor dem Lauf (mit GPS) 94%, danach 90%.

[Carter T R]

10022025 pm C49W3D3

5min Echobike @254 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO+ 2-3'
40/10
52,5/8
62,5/5
72,5/5
82,5/5
92,5/12
82,5/13

Supplemental Lift:
Press BBB Variation II 1'
37,5/5
45 / 5x5
Superset w/
Banded Pull ups / 14, 13, 12, 11, 10

Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 24kg 1' / 12, 12, 12
Superset w/
Weighted Ring Dips +15kg / 10, 8, 7

DB Lateral Raises 2x18kg 1' / 15, 10, 10
Superset w/
Cable Curls 54kg 1' / 12, 10, 8

Leg Curls 70kg/15, 77kg/12
Superset w/
BB Forearm Curls 20kg/15, 15
Superset w/
Reverse BB Forearm Curls 15kg /15, 15

Triple Threat / 3x15
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics / 3x15 (per Leg)

10min Echobike @165 Watt: 5,24km
10min Breathwork & Mobility

Heute war ein echt starker Trainingstag! Erst der 8k Row mit einer schnelleren Pace als mein alter 5k PB, Mittags ein kurzer Lauf und am Abend dann noch diese eht gute Strengthsession!
Bench lief super, ich hatte mir 10 Reps als Minimalziel vorgenommen, aber nach 10 Reps hatte ich noch einiges im Tank. Bei der 11. Rep hätte ich es belassen können, aber ich hatte einen Spotter, bei dem ich absolut sicher war, dass ich mich 100%ig auf ihn verlassen kann - und der sich auch nicht zu schade ist, mich verbal ordentlich zu unterstützen ... und so habe ich dann auch die 12. Rep noch in den Lockout bekommen. Barspeed war am Stickingpoint mies, aber ansonsten war der Lift gut - allerdings waren das auch 0 RIR. Die 12 Reps entsprechen einem e1RM von 129kg, was einer Steigerung von +7kg zu W2 und +8kg zu W1 in diesem Cycle darstellt. Im Vergleich zu W3 des letzten Cycles sind es +6kg. Im Average liegt der aktuelle Cycle mit 124kg 3,7kg über dem Average des letzten Cycles, wobei das an einer guten W1 (+4kg im Vergleich) und einer sehr guten W3 (+6kg im Vergleich) liegt, während ich in W2 in beiden Cycles auf dasselbe e1RM gekommen bin. Der Trend geht auf jeden Fall noch deutlich in die richtige Richtung!
Press war schon fast ein bisschen zu leicht für die 5x5 Reps, bi den Pull ups habe ich wieder ein bisschen was im Tank gelassen. Die Cossack Squats liefen wieder recht gut, vor allem dafür, dass ich das Gewicht noch mal um 4kg erhöht habe - aber dafür habe ich auch ein paar Reps liegenlassen. Die Ring Dips mit 15kg Zusatzgewicht liefen dafür nicht mehr ganz so gut wie in an D1 (mit 3x10 Reps), ich schätze, ich bin heute beim Benchen einfach deutlich weiter an meine Grenzen gegangen und habe da dann eben für solche Leistungen entsprechende Einbußen mitgenommen - was okay ist, denn Bench war der Mainlift!
Die Lateral Raises haben mich mit dem ersten Set fertig gemacht, die Curls habe ich auch als sehr schwer empfunden. Vielleicht lag das aber auch daran, dass ich zwischendch bei der Advanced Class ein bisschen beim Techniktraining für Bar Muscle ups mitgemacht habe.
Die haben danach noch ein ganz nettes Metcon gemacht, evtl. entscheide ich mich morgen früh spontan dazu, mein eigentlich geplantes dadurch zu ersetzen.

@Lauch: Die fast 6 Jahre alte Fenix war zu Beginn des Trainings bei 87%, am Ende bei 81%, jetzt (23:45h) ist sie noch bei 78%.

[Carter T R]

Mein Exercise-Physiology-Bücherregal hat Nachschub bekommen :
Scientific Training for Endurance Athletes von Phil Skiba und Science and Application of High-Intensity Interval Training von Laursen und Buchheit. Gerade Letzeres ist auf den ersten Blick schon sehr aufwändig gelayoutet und in Vollfarbe. Ich bin gespannt...

(aber es war echt ein Akt die Bücher nach Deutschland zu bekommen ... ja, ich mag noch echte Bücher )

[Carter T R]

11022025 am

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

2 Rounds for max Reps
2min of max Pull ups
2min of max Push ups
2min of max cal Row

Score:
Pull ups: 40/35
Push ups: 46/36
calories Row: 43/44

ave/max HR: 138/156 BPM
TE: 2,2/0,0

Das WOD hat die Advanced Class bei uns in der Box gestern Abend zum Abschluss ihres Trainings gemacht und ich hatte direkt Bock, es auch zu machen, also habe ich mein eigentlich geplantes erstmal verschoben. Die Highrep Pull ups und Push ups tun mir sowieso gut... (und falls sich irgendwer fragt, wie man so viele Pull ups in 2min machen kann, die waren nicht strict, sondern Butterfly Pull ups).
Meine Arme waren danach ganz schön aufgepumpt und der all out Row im Finale hat ordentlich gebrannt. Als die 2min für die Push ups um waren, musste ich erstmal versuchen aufzustehen und auf den Rower zu steigen, da waren gefühlt schon 15sec um...

Die Fenix war nach dem Cool Down bei 70%.