Laufbursche trifft Eisen: Mein Kraft- und Lauftraining

[Rhovan]

Mittwoch 08.01.2025

Aktivität	Wert
Schlafzeit	6h 55min
Gesamtaktivität	7h 6min
Schritte	10.653
Distanz	5,92 km
Kalorien	2.665 kcal
Aktivitätsziel	45% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen	0
Gewicht	77,25 kg
Min. HF im Schlaf	48 S/min

Ernährungsprotokoll:
Frühstück (12:00)

• 100g Haferflocken
• 60g Whey
• 200ml Milch (1,5%)
• Standard Snacks direkt im Anschluss

Abendessen (18:00)

• 500g Kartoffeln
• 375g Rustikale Art Tiefkühlgemüse
• 200g Hähnchen
• 2 Eier
• 200g TK-Beerenmix
• 250g Magerquark

Tagesfeedback:

• Energielevel: 8/10
• Besonderheiten:
  - Ganztägiges Hungergefühl
  - Geplantes Schwimmtraining durch Familienausflug ersetzt
  - Immer noch Muskelkater vom Montag RDL
• Ernährung:
  - Makros (nach Lifesum):
  - Kohlenhydrate: 254g
  - Protein: 178g
  - Fett: 56g
  - Gesamtkalorien: 2330

Hab mich für den 10km Lauf in Rüsselsheim jetzt am Samstag entschieden. Vielleicht schaffe ich ja diesmal die sub 50min im Plan steht 5:07 pace also 51:20 min.

[Rhovan]

Donnerstag 09.01.2025

Dauerlauf mit Hundefahrtspiel und 3 STL
Inklusive einmal hingelegt. Knie scheint etwas lädiert zu sein, dafür kann ich fast einen Frauen Spagat... Kali hat mich in der Flugphase weggezogen und ich bin ausgerutscht. Naja, scheint nichts schlimmeres passiert zu sein. Konnte direkt weiterlaufen.

Aktivität	Wert
Dauer	00:43:46
Distanz	6,48 km
Durchschnitt HF	146 S/min
Kalorien	499 kcal
Min. HF	83 S/min
Max. HF	164 S/min
Durchschnitt Tempo	06:46 min/km
Max. Tempo	03:26 min/km
Aufstieg	10 m
Abstieg	45 m
Höhe	134 m
Durchschnitt Schritte	83 Schritte/min
Max. Schritte	101 Schritte/min
Training Load	123 (Mittel)
Cardio Load	67 (Hoch)
RPE (Einschätzung)	3/10

Rundendetails:

Runde	Zeit	Distanz	HF	Pace
Beste	00:05:49	1,00	155	05:50
Ø	00:06:41	1,00	147	06:42
1	00:07:54	1,00	139	07:55
2	00:06:21	1,00	147	06:22
3	00:06:04	1,00	147	06:05
4	00:06:38	1,00	151	06:39
5	00:07:22	1,00	142	07:23
6	00:05:49	1,00	155	05:50

Krafttraining:
War als leichte Einheit gedacht. Bei der Shoulder Press war es etwas zu schwer.

Übung	Sätze	Wiederholungen	Gewicht	Anmerkungen
Shoulder Press	3	5	40kg	Mammut-Satz 1
Bent Over Row	3	5	40kg	Mammut-Satz 1
Bench Press	3	5	40kg	Mammut-Satz 2
Lat Pulldown	3	5	50kg	Mammut-Satz 2

Tagesaktivität:
Schlafzeit: 8h 52min
Gesamtaktivität: 6h 50min
Schritte: 18.901
Distanz: 13,63 km
Kalorien: 2.832 kcal
Aktivitätsziel: 129% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen: 0
Min. HF im Schlaf: 47 S/min
Gewicht: 76,87 kg

Ernährungsprotokoll:
Mittagessen (12:00)
- 100g Haferflocken
- 60g Whey
- 1 Apfel
- 15g Nüsse
- 30g Trockenfrüchte

Abendessen (19:30)
- 500g Kartoffeln
- Kalifornischer Gemüsemix (300 kcal)
- 300g Lachs
- 200g Beerenmix
- 250g Skyr
- 2 Eier (Größe M)

Tagesfeedback:
- Energielevel: 8/10

[Rhovan]

Freitag 11.01.2025

Tagesaktivität:

Aktivität	Wert
Schlafzeit	7h 21min
Gesamtaktivität	10h 37min
Schritte	11.855
Distanz	6,20 km
Kalorien	2.998 kcal
Aktivitätsziel	55% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen	0
Gewicht	76,8 kg
Min. HF im Schlaf	47 S/min

Ernährungsprotokoll:
Frühstück (7:00)

• 100g Haferflocken
• 60g Whey

Mittagessen (12:00)

• 1 Apfel
• 15g Nussmix
• 30g Trockenfrüchte Mix
• 2 Spiegeleier
• 300g Kartoffeln
• 200g TK-Beerenmix
• 250g Skyr

Abendessen (19:30)

• Pizza Diavolo

Tagesfeedback:

• Energielevel: 6/10

Ja natürlich nicht schlau, ein Abend vor dem Wettkampf sich eine Pizza einzubauen und einen Brettspiele Abend bis in die Puppen zu machen. Haben Dawn of Madness gespielt. Sehr schön Story bisher, aber echt ein wenig viel Regeln. Spass hat es gemacht, aber alle Regeln haben wir glaube ich immer noch nicht geblickt.

Heute normal gefrühstückt, werde mir um 12 Uhr Rum noch eine Banane reinschnabulieren und um 14:30 an die Startlinie traben. Irgendwie so richtig Lust habe ich gerade nicht. Vielleicht kommt die dann wenn man die anderen Läufer sieht.

[Carter T R]

Viel Erfolg!

Betrachte den "entsannten Abend" einfach als Teil deiner Taperingstrategie!

[Rhovan]

Viel Erfolg!

Betrachte den "entsannten Abend" einfach als Teil deiner Taperingstrategie!

Danke. Hab sogar heute morgen Zeit gehabt was zu malen.

IMG_20250111_111733.jpg

[Rhovan]

Samstag 11.01.2025

10km Wettkampf

Aktivität	Wert
Dauer	00:49:22
Distanz	10,11 km
Durchschnitt HF	174 S/min
Kalorien	718 kcal
Min. HF	97 S/min
Max. HF	182 S/min
Durchschnitt Tempo	04:53 min/km
Max. Tempo	03:18 min/km
Aufstieg	15 m
Abstieg	25 m
Höhe	93 m
Durchschnitt Schritte	89 Schritte/min
Max. Schritte	96 Schritte/min
Training Index	52 (Sehr gut)
Cardio Load	142 (Sehr hoch)
RPE (Einschätzung)	9/10

Rundendetails:

Runde	Zeit	Distanz	HF	Pace
Beste	00:04:44	1,0 km	177	04:45 min/km
Ø	00:04:51	1,0 km	174	04:52 min/km
1	00:04:47	1,0 km	168	04:48 min/km
2	00:04:55	1,0 km	175	04:56 min/km
3	00:04:55	1,0 km	175	04:56 min/km
4	00:04:52	1,0 km	174	04:53 min/km
5	00:04:54	1,0 km	175	04:55 min/km
6	00:04:53	1,0 km	175	04:54 min/km
7	00:04:55	1,0 km	174	04:56 min/km
8	00:04:47	1,0 km	175	04:48 min/km
9	00:04:49	1,0 km	175	04:50 min/km
10	00:04:44	1,0 km	177	04:45 min/km

Tagesaktivität:

Aktivität	Wert
Schlafzeit	6h 48min
Gesamtaktivität	9h 2min
Schritte	23.978
Distanz	18,19 km
Kalorien	3.211 kcal
Aktivitätsziel	181% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen	0
Gewicht	78,05 kg
Min. HF im Schlaf	47 S/min

Ernährungsprotokoll:
Frühstück (9:00)

• 100g Haferflocken
• 60g Whey

Mittagessen (12:00)

• 1 Banane
• 1 Apfel

Abendessen

• Raclette (wird noch geballert)

Wettkampfergebnis:
- Platz 15 von 18 in der Altersklasse
- Gesamtplatz 96 von 206 Läufern

Tagesfeedback:

• Energielevel: 8/10
• Sehr hohe Gesamtaktivität (181% des Tagesziels)
• Konstante Leistung über die gesamte Distanz
• Cardio Load im sehr hohen Bereich (142)
• Training Index: Sehr gut (52)

Strava hat mir eine neue 10km PR von 48:31 min, 4:51/km ausgeworfen.
Der Veranstalter hat mir eine 49:02,9 Zeit gegeben.

Bin echt zufrieden mit mir und meinem Ergebnis.
Ist bei mir noch nicht ganz in der Birne angekommen, das ich mein erstes Ziel auf dem Weg zu meinem ersten Marathon erreicht habe.

War eine schöne Veranstaltung. Die Nummer hatten keine Transponder sondern wurden händisch eingegeben.

[Netzokhul]

Stark! Glückwunsch!

[Zotto]

Herzlichen Glückwunsch zum ersten Mal Sub 50! Ist doch ein wichtiger Meilenstein auf dem Weg Richtung Marathon in unter vier Stunden. Das nächste Ziel muss dann die 45 sein.

[Carter T R]

Glückwunsch!

[pushpony]

Starke Leistung von beeindruckt!!

[Kingsingho_7]

Frohes neues! Vorab Glückwunsch zu den starken Leistungen! Deine schön erstellten Übersichten sind ein Genuss.

[Rhovan]

Sonntag 12.01.2025

Tagesaktivität:

Aktivität	Wert
Schlafzeit	8h 47min
Gesamtaktivität	8h 26min
Schritte	14.874
Distanz	8,91 km
Kalorien	2.403 kcal
Aktivitätsziel	50% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen	0
Gewicht	77,8 kg
Min. HF im Schlaf	49 S/min

Radfahren mit Kinderhänger
- 10km Gesamtdistanz

Tagesfeedback:

• Energielevel: 8/10

Waren heute im Puppen Theater. Zogg der kleine Drache. Die Puppen waren sehr süß. Meines Erachtens günstiger und besser als ein Kino besuch.

Komme aktuell leider nicht zum Schreiben. Wollte den Samstag auch eigentlich noch nicht abgeschickt haben. Naja. Danke für die Glückwünsche. Hab euch lieb

[Lauch]

Mein Schlafzeit. Dachte zuerst das wäre irgendeine Wochen-Sportzeit aber ich bewundere so langen Schlaf.

[Leucko]

Mein Schlafzeit. Dachte zuerst das wäre irgendeine Wochen-Sportzeit aber ich bewundere so langen Schlaf.

Das stimmt. Bei mir ist alles über 7 schon ein Erfolg.
Es liegt auch nicht an fehlender Zeit. Geht einfsch nicht länger.

[Netzokhul]

Mein Schlafzeit. Dachte zuerst das wäre irgendeine Wochen-Sportzeit aber ich bewundere so langen Schlaf.

Hast du dir seine anderen Schlafenszeiten mal angeschaut?