Laufbursche trifft Eisen: Mein Kraft- und Lauftraining

[Tobeass]

Die Gel-Diskussion bezieht sich doch auf den 24km Lauf.

Bei 24km bin ich der Letzte, der etwas gegen Intraworkout-Versorgung sagt.

Hier war es akut ein 10k mit einem Döner als Preworkout und einer Empfehlung, es beim nächsten Mal mit einem Gel zu versuchen. Ich will euch eure Gels aber auch gar nicht schlechtreden, ich glaube aber, dass viele Gels konsumiert werden, wo sie gar nicht notwendig sind.

Naja, der Döner war ja eine einmalige Sache.
Und dass Zotto PowerGel Ambassador ist, weiß auch jeder.

[Carter T R]

Und dass Zotto PowerGel Ambassador ist, weiß auch jeder.

Ich bin hier halt noch neu…

[Rhovan]

Juup döner war hoffentlich eine einmalige Sache. Hab mich die letzten drei Tage etwas abgeschlagen gefühlt und mein linkes Bein tat etwas weh. Gefühlt ist es der Knochen, schmerzt lässt aber nach wenn ich die Waden dehne. Naja, somit war ich Samstag und heut nicht laufen. Heute Abend geht es mal wieder auf ein Konzert.

Zum Käpt'n Rummelsnuff

Rummelsnuff.jpg

[Netzokhul]

Juup döner war hoffentlich eine einmalige Sache. Hab mich die letzten drei Tage etwas abgeschlagen gefühlt und mein linkes Bein tat etwas weh. Gefühlt ist es der Knochen, schmerzt lässt aber nach wenn ich die Waden dehne.

Klingt schwer nach Schienbeinkantsyndrom/Shin Splints?
Sei vorsichtig, der Scheiß kann sich echt lange ziehen wenn du da rein trainierst...

Zum Käpt'n Rummelsnuff
Rummelsnuff.jpg

Ufff.

[Asmodäus]

Viel Spaß beim Käpt‘n - sehr guter Mann!

[Rhovan]

Montag 06.01.2025

Tagesaktivität:

Aktivität	Wert
Schlafzeit	5h 49min
Gesamtaktivität	7h 6min
Schritte	20.842
Distanz	16,07 km
Kalorien	3.073 kcal
Aktivitätsziel	179% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen	0
Gewicht	78,2 kg
Min. HF im Schlaf	49 S/min

Krafttraining (12:00)

Übung	Sätze	Wiederholungen	Gewicht	Anmerkungen
Romanian Deadlift	1	5	50kg	Aufwärmsatz
Romanian Deadlift	1	3	80kg	Aufwärmsatz
Romanian Deadlift	3	5	100kg	Arbeitssätze
Bent Over Row	3	5	55kg	Regulär
Lat Pulldown	3	5	75kg	Regulär
Pallof Press	3	10	20kg	Regulär

Mammut-Satz:

• Dips: 3x5
• Hanging Knee Raise: 3x10
• Arm Circles: 3x10 @ 20kg

Dauerlauf mit Hundefahrtspiel + STL
Sollte eigentlich 12km GA1/2 werden oder eine pace von 6:11. Passt halt nicht immer so, mit Hundefahrtspiel.

Aktivität	Wert
Dauer	01:22:06
Distanz	12,89 km
Durchschnitt HF	148 S/min
Kalorien	936 kcal
Min. HF	76 S/min
Max. HF	176 S/min
Durchschnitt Tempo	06:22 min/km
Max. Tempo	03:10 min/km
Aufstieg	35 m
Abstieg	45 m
Höhe	103 m
Durchschnitt Schritte	83 Schritte/min
Max. Schritte	107 Schritte/min
Training Index	55 (Exzellent)
Training Load	123
Cardio Load	129 (Sehr hoch)
RPE (Einschätzung)	4/10

Rundendetails:

Runde	Zeit	Distanz	HF	Pace
BESTE	00:05:55	1,00	159	05:56
Ø	00:06:23	1,00	147	06:24
1	00:05:55	1,00	142	05:56
2	00:07:02	1,00	135	07:03
3	00:06:08	1,00	146	06:09
4	00:06:32	1,00	137	06:33
5	00:06:03	1,00	150	06:04
6	00:06:33	1,00	147	06:34
7	00:06:29	1,00	159	06:30
8	00:06:25	1,00	154	06:26
9	00:06:37	1,00	147	06:38
10	00:06:28	1,00	143	06:29
11	00:06:09	1,00	150	06:10
12	00:06:09	1,00	152	06:10

Ernährungsprotokoll:
Erste Mahlzeit (12:40)

• 100g Haferflocken
• 60g Whey
• 200ml Milch

Abendessen (18:00)

• 200g Hähnchen
• 100g Reis
• 375g Asia Gemüse
• 1 Handvoll Gnocchi

Snacks & Nachtisch

• 120g Haselnuss-Eis (aus der Zutatenliste und Nährwerten pro 100g):
  - 204 kcal
  - 8,3g Fett
  - 25,7g Kohlenhydrate (davon 25,7g Zucker)
  - 2,3g Eiweiß
• Nüsse und Trockenfrüchte

Tagesfeedback:

• Energielevel: 8/10
• Training Load: 123 (Cardio Load: Sehr hoch)
• Muskuläre Belastung: Hoch (1287)
• RPE: 4/10
• Running Index: 55 (Exzellent)

Edith: Gerade noch ein Eis gegessen und nüsse mit zu den Snacks gepackt.

[Rhovan]

Juup döner war hoffentlich eine einmalige Sache. Hab mich die letzten drei Tage etwas abgeschlagen gefühlt und mein linkes Bein tat etwas weh. Gefühlt ist es der Knochen, schmerzt lässt aber nach wenn ich die Waden dehne.

Klingt schwer nach Schienbeinkantsyndrom/Shin Splints?
Sei vorsichtig, der Scheiß kann sich echt lange ziehen wenn du da rein trainierst...

Zum Käpt'n Rummelsnuff
Rummelsnuff.jpg

Ufff.

Sind zwei verschiedene Arten von schmerzen die ich da habe/hatte das eine fühlt sich an, als würde der Knochen an sich weh tun. Das war in letzter Zeit bei Tempo läufen oder bei mehr Umfang (so bei >50km die Woche).

Das andere ist zwickt quasi da wo die auswölbung der Wade aufhört, ganz Lokal auf der Innenseite des Unterschenkels. Schienbeinkanten Syndrom hatte ich schon ein paar mal und bin da echt anfällig für. Das war eher auf der Vorderseite unter dem schienbeinmuskeln (Tibialis). Ist auch aktuell wieder gut. Die zweit Tage stillhalten mit Voltaren haben es anscheinend schon gebracht.

Viel Spaß beim Käpt‘n - sehr guter Mann!

Konzert war super

[Rhovan]

Werde wieder meine Mahlzeiten tracken. Ist halt teilweise schwierig nicht so viel Quatsch zu essen wenn man sozial eingebunden ist. Damit meine ich wenn man jemanden besucht, dann kocht derjenige meistens und da kann man halt nicht mit seiner Tupperdose auftauchen.

Screenshot_20250107-123523.png

Hab etwas zugelegt über die Feiertage.

Screenshot_20250107-123921.png

Aber alles cool, wenn man überlegen, wie ich Anfang letzten Jahres angefangen habe.

Jetzt einfach wieder Konstanz reinbringen, Ausnahme natürlich soziale Events und längere Einheiten.

Ziel 2,4k kcal mit ca 1,5-2g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Also alles wie gehabt. Ein paar Wochen durchziehen und schauen wie sich das entwickelt.

[Tobeass]

Wie gehst du das denn jetzt eigentlich mit dem Gardasee-Marathon an?

Sind ja eigentlich nur noch 3 Monate bis dorthin

[Rhovan]

Dienstag 07.01.2025
Dauerlauf mit Hundefahrtspiel+ 3 STL

Aktivität	Wert
Dauer	00:56:52
Distanz	8,57 km
Durchschnitt HF	145 S/min
Kalorien	636 kcal
Min. HF	92 S/min
Max. HF	167 S/min
Durchschnitt Tempo	06:39 min/km
Max. Tempo	03:34 min/km
Aufstieg	40 m
Abstieg	45 m
Höhe	124 m
Durchschnitt Schritte	83 Schritte/min
Max. Schritte	101 Schritte/min
Training Load	123 (Hoch)
Cardio Load	84 (Hoch)
RPE (Einschätzung)	5/10

Rundendetails:

Runde	Zeit	Distanz	HF	Pace
Beste	00:06:05	1,0 km	148	06:06 min/km
Ø	00:06:37	1,0 km	145	06:38 min/km
1	00:06:26	1,0 km	139	06:27 min/km
2	00:07:20	1,0 km	140	07:21 min/km
3	00:06:05	1,0 km	148	06:06 min/km
4	00:06:17	1,0 km	143	06:18 min/km
5	00:07:22	1,0 km	139	07:23 min/km
6	00:06:20	1,0 km	150	06:21 min/km
7	00:06:12	1,0 km	155	06:13 min/km
8	00:06:57	1,0 km	147	06:58 min/km

Tagesaktivität:

Aktivität	Wert
Schlafzeit	9h 24min
Gesamtaktivität	8h 2min
Schritte	19.654
Distanz	14,72 km
Kalorien	3.154 kcal
Aktivitätsziel	128% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen	0
Min. HF im Schlaf	47 S/min

Zusätzliche Aktivität:
- 9 km Radfahrt

Tagesfeedback:

• Energielevel: 7/10
• Gewicht: 77,4 kg

Wie gehst du das denn jetzt eigentlich mit dem Gardasee-Marathon an?

Sind ja eigentlich nur noch 3 Monate bis dorthin

Hab mir den Marquardt Trainingsplan Distanz für 4 h Marathon geschnappt. Bin dort aktuell in der vierten Trainingswoche von 16.
Mit dem hatte ich letztes Jahr schon trainiert gehabt und weiß im großen und ganzen was mich erwartet. Außerdem habe ich schon Erfahrungen gesammelt im Bezug auf anpassen. Weshalb mir die Option am einfachsten erschien. Da machen > grübeln ist

► Text anzeigen

Hab den Distanz Trainingsplan aus der Laufbibel genommen. Grob zusammengefasst:
1. Polarisiertes Training: Der Großteil des Trainings (ca. 80%) findet im niedrigen Intensitätsbereich statt, während nur ein kleiner Teil (ca. 20%) im hohen Intensitätsbereich durchgeführt wird.

2. Progressive Steigerung: Die Pläne bauen das Trainingsvolumen und die Intensität schrittweise auf.

3. Periodisierung: Das Training ist in verschiedene Phasen unterteilt:
- Grundlagenphase mit Fokus auf langsame Läufe
- Aufbauphase mit zunehmender Intensität
- Wettkampfspezifische Phase
- Taper-Phase vor dem Wettkampf

Meine Änderungen sind:
Ich bin erst Ende der zweiten Woche eingestiegen und in der Zeile verrutscht, weshalb ich die dritte Peak Woche fast zwei Mal gemacht hätte.

Diese Woche hab ich alle Einheiten aus dem Plan einen Tag vorverlegt da am Samstag ein 10km Probe Wettkampf ansteht und nicht wie im Plan Sonntags.

Anstelle des Athletiktraining ziehe ich eine Krafteinheiten durch. Hier bin ich mir allerdings unsicher ob ich wirklich noch eine zweite Krafteinheiten einschleusen soll die nicht im Plan steht. Da wird das gleiche passieren wie beim letzten Mal. Das werde ich nicht regeneriert bekommen. Weshalb ich mir unsicher bin, was ich mache.

Entweder ich trainiere nur einmal eine GK Einheit die Woche (wenn Athletiktraining im Plan steht) oder ich trainiere noch eine weitere wo ich allerdings nur den Oberkörper trainiere. Noch eine Alternative wäre ähnlich wie im Hybrid Athlet Buch von Frank nur den Oberkörper zwei Mal die Woche zu trainieren und zusätzlich das Athletiktraining durchzuführen.

Kniebeugen möchte ich aktuell nicht, da ich dort irgendwie etwas falsch mache. Dieses Gefühl das mich innen meine Ferse überholen, kommt nur wenn ich Kniebeuge im Programm habe. Bei BSS, Goblet Squats, frontsquats, Lunges ect habe ich das noch nicht beobachtet.

Mal doof gefragt, zu was würdest du mir raten?

[Tobeass]

Okay..also der Plan hier?

https://www.trainingpeaks.com/training- ... h-distance

Also hast du jede Woche 4-5 Laufeinheiten?

Ich kann mir bei Trainingpeaks nur die Woche 2 und 3 anschauen..
Die sind ja so aufgebaut:

MO: Pause
DI: Tempolauf
MI: Pause oder lockerer Lauf
DO: Pause oder lockerer Lauf
FR: Locker oder Tempolauf
SA: Locker oder Pause
SO: Long Run

Schätze mal der Rest wird ähnlich geplant sein.

Das heißt dein Laufplan steht ja schon.

Krafttraining..
Ganz ehrlich?
Es ist mMn relativ egal, solang du dich nicht abschießt.
Mit 2 Einheiten pro Woche wirst du ohnehin keine neuen Welrekorde aufstellen.

Würde einfach darauf achten, dass deine Beine vor Tempoläufen nicht durch Krafttraining vorbelastet sind.
Wenn der Montag immer als Pausentag geplant ist, dann mach hier auch wirklich Pause!

Tatsächlich würde ich Beine dann immer am DI trainieren, sofern es zeitlich möglich ist.
Und da Laufen Priorität haben sollte, würde ich die Laufeinheit vor der Krafteinheit machen.
Wenn du keinen Beintag machen willst, könntest hier auch einfach GK trainieren.
So hättest du 2 Tage mit nur lockeren Läufen oder Pause vor der nächsten Tempoeinheit und solltest hierfür relativ frische Beine haben.

Dann schiebst am Freitag oder Samstag noch eine OK-Einheit rein und gut ist.

So in etwa würde ich es wohl mal versuchen.
Und wenn es scheiße ist, würde ich es die Woche darauf anders machen

Kann auch kompletter Müll sein, was ich jetzt geschrieben habe - aber darauf basiert mein Training auch irgendwie.

Planen - testen - ok? - weiter so
Planen - testen - scheiße? - anders machen

[Leucko]

Aus dem Bauch heraus würde ich eine GK Einheit machen und nur wenn wirklich Energie und Zeit da ist nochmal bisschen OK-Gepumpe ergänzen.
Ist doch nur ein kurzer Zeitraum bis zum Marathon. Lieber nur das nötigste an Kraft und Fokus aufs Laufen als das du dich unnötig abschießt.

[Rhovan]

Okay..also der Plan hier?

https://www.trainingpeaks.com/training- ... h-distance

Also hast du jede Woche 4-5 Laufeinheiten?

Ich kann mir bei Trainingpeaks nur die Woche 2 und 3 anschauen..
Die sind ja so aufgebaut:

MO: Pause
DI: Tempolauf
MI: Pause oder lockerer Lauf
DO: Pause oder lockerer Lauf
FR: Locker oder Tempolauf
SA: Locker oder Pause
SO: Long Run

Schätze mal der Rest wird ähnlich geplant sein.

Genau, das ist der plan bzw fuer guenstiger und auf deutsch hier: https://shop.doktor-marquardt.de/produc ... 8708503888. Obwohl ich bei dem preis direkt das Buch kaufen würde, wo der Plan eh drin steht. Da hat man noch etwas zu jedem Thema was das Laufen betrifft zum lesen dazu

Quasi immer 3 Wochen Aufbau, dann eine Entlastungswoche. Wo in der Entlastungswoche in Woche 4 (10km) so wie in Woche 12 (HM) Wettkaempfe sind.
Also genau wie du geschrieben hast, läuft der plan die ganze zeit weiter und am ende in einer Taperingphase. Gibt halt hier und da noch ein Fahrtspiel oder Schwimmen, das ist aber eher die Ausnahme.

► Text anzeigen

Woche	Kilometer
1	49
2	54
3	62
4	36
5	60
6	65
7	70
8	46
9	70
10	75
11	81
12	51
13	70
14	56
15	46
16	51

Würde einfach darauf achten, dass deine Beine vor Tempoläufen nicht durch Krafttraining vorbelastet sind.
Wenn der Montag immer als Pausentag geplant ist, dann mach hier auch wirklich Pause!

Tatsächlich würde ich Beine dann immer am DI trainieren, sofern es zeitlich möglich ist.
Und da Laufen Priorität haben sollte, würde ich die Laufeinheit vor der Krafteinheit machen.
Wenn du keinen Beintag machen willst, könntest hier auch einfach GK trainieren.
So hättest du 2 Tage mit nur lockeren Läufen oder Pause vor der nächsten Tempoeinheit und solltest hierfür relativ frische Beine haben.

Dann schiebst am Freitag oder Samstag noch eine OK-Einheit rein und gut ist.

So in etwa würde ich es wohl mal versuchen.
Und wenn es scheiße ist, würde ich es die Woche darauf anders machen

Kann auch kompletter Müll sein, was ich jetzt geschrieben habe - aber darauf basiert mein Training auch irgendwie.

Planen - testen - ok? - weiter so
Planen - testen - scheiße? - anders machen

Aus dem Bauch heraus würde ich eine GK Einheit machen und nur wenn wirklich Energie und Zeit da ist nochmal bisschen OK-Gepumpe ergänzen.
Ist doch nur ein kurzer Zeitraum bis zum Marathon. Lieber nur das nötigste an Kraft und Fokus aufs Laufen als das du dich unnötig abschießt.

Ja Mega, ich denke so werde ich es durchziehen. Bin mal gespannt wie es ist erst zu laufen und dann das Krafttraining zu machen. Das hatte ich bisher immer anders herum gemacht.

Bei der Entlastungswoche hatte ich noch überlegt einfach etwas Gewicht weg zu nehmen. Hab ich die Woche zum beispiel Falsch gemacht.
Vielen lieben dank fuer den Input Jungs

[Tobeass]

Ja Mega, ich denke so werde ich es durchziehen. Bin mal gespannt wie es ist erst zu laufen und dann das Krafttraining zu machen. Das hatte ich bisher immer anders herum gemacht.

Wenn du bisher mit Kraft und dann laufen gut zurechtgekommen bist, dann spricht da auch nichts dagegen.
Habe ich z.b. bei meinen ersten beiden Marathons so gemacht.
Mittlerweile sind halt meine Laufumfänge doch recht groß und nach der Arbeit noch ins Training und danach 1,5-2h laufen ist einfach nicht drinnen.

[Rhovan]

Mittwoch 08.01.2025

Aktivität	Wert
Schlafzeit	6h 55min
Gesamtaktivität	7h 6min
Schritte	10.653
Distanz	5,92 km
Kalorien	2.665 kcal
Aktivitätsziel	45% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen	0
Gewicht	77,25 kg
Min. HF im Schlaf	48 S/min

Ernährungsprotokoll:
Frühstück (12:00)

• 100g Haferflocken
• 60g Whey
• 200ml Milch (1,5%)
• Standard Snacks direkt im Anschluss

Abendessen (18:00)

• 500g Kartoffeln
• 375g Rustikale Art Tiefkühlgemüse
• 200g Hähnchen
• 2 Eier
• 200g TK-Beerenmix
• 250g Magerquark

Tagesfeedback:

• Energielevel: 8/10
• Besonderheiten:
  - Ganztägiges Hungergefühl
  - Geplantes Schwimmtraining durch Familienausflug ersetzt
  - Immer noch Muskelkater vom Montag RDL
• Ernährung:
  - Makros (nach Lifesum):
  - Kohlenhydrate: 254g
  - Protein: 178g
  - Fett: 56g
  - Gesamtkalorien: 2330

Hab mich für den 10km Lauf in Rüsselsheim jetzt am Samstag entschieden. Vielleicht schaffe ich ja diesmal die sub 50min im Plan steht 5:07 pace also 51:20 min.