Bastard-Athlet - Triathlon und Krafttraining

[Tobeass]

Naja wenn du in einer Speedweek 3kg annimmst und dann 1kg davon Muskeln sind, weil du zu wenig Eiweiß gegessen hast, dann würde ich schon sagen, dass das was ausmacht. Wenn man genug Kalorien zur Verfügung hat, dann mögen 1,6g reichen, aber bei einem riesen Defizit braucht man schon eher mehr und du isst stattdessen weniger. Glaube auch nicht, dass du jetzt sonderlich viel weniger Fett verlierst wenn du statt 100g Protein einfach 160g essen würdest.

Ich glaube nicht, dass man 1Kg Muskeln in einer Woche verlieren kann.

[Leucko]

Glaube auch nicht das man in einer Woche soviel Muskelmasse verlieren kann wenn man sogar noch bisschen Krafttraining betreibt.

Dennoch finde ich es unnötig mit den Protonen so niedrig zu gehen bei gleichzeitig sehr hohem Defizit.
Die 50gr mehr um auf der sicheren Seite zu sein machen dann eben aus den 1100kcal 1300kcal. Sind rechnerisch 200gr. weniger Abnahme in der Woche.

[K4S4]

Naja wenn du in einer Speedweek 3kg annimmst und dann 1kg davon Muskeln sind, weil du zu wenig Eiweiß gegessen hast, dann würde ich schon sagen, dass das was ausmacht. Wenn man genug Kalorien zur Verfügung hat, dann mögen 1,6g reichen, aber bei einem riesen Defizit braucht man schon eher mehr und du isst stattdessen weniger. Glaube auch nicht, dass du jetzt sonderlich viel weniger Fett verlierst wenn du statt 100g Protein einfach 160g essen würdest.

Ich glaube nicht, dass man 1Kg Muskeln in einer Woche verlieren kann.

Dann faste doch mal eine Woche und mach einen dexa Scan davor und danach, dann wissen wir es. Es auf Basis von Glauben zu riskieren, obwohl man es ganz leicht vermeiden könnte, wäre mir zu blöd.

[Tobeass]

Naja wenn du in einer Speedweek 3kg annimmst und dann 1kg davon Muskeln sind, weil du zu wenig Eiweiß gegessen hast, dann würde ich schon sagen, dass das was ausmacht. Wenn man genug Kalorien zur Verfügung hat, dann mögen 1,6g reichen, aber bei einem riesen Defizit braucht man schon eher mehr und du isst stattdessen weniger. Glaube auch nicht, dass du jetzt sonderlich viel weniger Fett verlierst wenn du statt 100g Protein einfach 160g essen würdest.

Ich glaube nicht, dass man 1Kg Muskeln in einer Woche verlieren kann.

Dann faste doch mal eine Woche und mach einen dexa Scan davor und danach, dann wissen wir es. Es auf Basis von Glauben zu riskieren, obwohl man es ganz leicht vermeiden könnte, wäre mir zu blöd.

Wir reden hier nicht von einer Woche fasten.

[Carter T R]

Als kurzzeitige Intervention im Rahmen von einer Woche hat es sicherlich keine dramatischen Auswirkungen auf die FFM, aber in so einem großen Defizit sollte man keine wirklichen Anpassungen an die gesetzten Trainingsreize erwarten. Dem Körper fehlt einfach die Energie für solche Spielereien, da geht es dann allenfalls um Erhalt (im biologischen Sinne: das Überleben). Mit dem Defizit gehen aber evtl. auch Veränderungen im Hormonhaushalt einher, die auch nach dem Ende einer solchen Intervention einen Augenblick benötigen, um sich wieder zu normalisieren. Im Sinne eines leistungsorientierten Trainings ist so etwas vermutlich nur bedingt sinnvoll (wenn wir mal vom Gewichtmachen in Sportarten mit Gewichtsklassen absehen).

Ich würde wie gesagt eher ein moderates Defizit und/oder eine zyklische Diät empfehlen, wenn es um sporliche Leistungen geht. Wenn eine maximal schnelle Abnahme das Ziel ist - und Performance-Einbußen toleriert werden können - kann man so ein großes Defizit für einen kurzen Zeitraum durchaus mal machen. Eine PSMF ist da vermutlich am zielführendsten - aber auch da liegt der empfohlene Proteinanteil mW eher bei 1,6-2,0 g/KG Körpergewicht (oder sogar höher). Das hohe Defizit wird dann eben auch durch wenige Carbs erzielt. Große sportliche Leistungen sind aber parallel eher nicht zu ewarten.

[Leucko]

Was genau heißt zyklische Diät?

[Carter T R]

Was genau heißt zyklische Diät?

Bei einer zyklischen Diät befindest du dich nicht permanent in einem Defizit, sondern periodisierst deine kcal, häufig um das Training herum. Bei den meisten Modellen bist du dabei an Trainingstagen nicht im Defizit, sondern bei Maintenance-kcal oder sogar einem kleinen Überschuss. An den Nicht-Trainingstagen bist du dafür im Defizit und strukturierst die kcal-Aufnahme so, dass du in der Wochenbilanz in einem gewissen Defizit landest. Das Mehr an kcal an den Trainingstagen gewährleistet dann eine höhere Qualität der Trainingseinheiten oder der Recovery davon.

[Christoph]

@Höfer ich glaube bei dem Defizit kommt der katabole Teufel von ganz alleine, unabhängig vom Proteinanteil.

@Carter T R das ist im Prinzip PSMF. Ich hab mir das auch nicht selber ausgedacht sondern von Frank aus seinen Trainingsprogrammen geklaut. Bin mir nicht 100% sicher, aber ich keine in seinem Buch beschreibt er auch diese "leichtere" Variante mit mehr Carbs.
Die OG Variante ist ja mit 150 g EW und ohne die Carbs. Darunter leidet aber brutal meine Laune, ich bekomme Kopfweh und sportlich geht da gar nichts mehr. Mit Reis ist es un ein Vielfaches einfacher durchzuziehen. Natürlich erwarte ich diese Woche auch keine Leistungssteigerung. Deshalb mache ich das ja auch in einer Entlastungswoche. Ab und an, Größenordnung 2-3 Mal im Jahr mache ich sowas Mal. Mir hilft das vor allem aus so einem Kreislauf von zu viel Mist essen auszubrechen. Ob der Zeitpunkt vor Weihnachten strategisch günstig gewählt ist wird die Zeit zeigen . Keine Sorge, das ist als kurzzeitige Intervention angedacht und kein Dauerzustand. Im Normalfall peile ich in einer Diät so 1-1,5 kg Gewichtsverlust pro Monat an, also sehr moderat. Ich muss ja auch nicht viel Gewicht verlieren. Würde eigentlich nur gern wieder auf meine 84-85 kg Kampfgewicht zurück um besser in den Neo zu passen. Der war nämlich schon grenzwertig eng als ich noch leichter war.

@Leucko@K4S4 die Frage, ob man mit 200 kcal mehr in Form vom Proteinen nicht genauso viel Fett verlieren könnte ist durchaus legitim, bzw. kann der Unterschied nicht groß sein. Werde ich mir mal im Hinterkopf behalten falls ich sowas noch Mal mache. Jetzt ist es im Prinzip schon zu spät, ist ja nur noch morgen. Aber ich Zimmer mit morgen wohl Mal einen Shake zusätzlich rein.

Aber: wir reden über sechs Tage. Der Körper hat Reserven. So lange man weiter Sport macht verliert man in sechs Tagen vermutlich keine bis kaum Muskeln. Auch bei einem extremen Defizit. Der will ja keine Muskeln verbrennen. Zum einen braucht er die noch und zum anderen sind die Fettreserven viel einfacher und effizienter zu verbrennen.

[Carter T R]

Ich habe grundsätzlich Verständnis für dein Vorgehen, aber…

Mit Reis ist es un ein Vielfaches einfacher.
…
Deshalb mache ich das ja auch in einer Entlastungswoche.

Warum dann nicht das Proteinziel einhalten und die Carbs on Top?
Gerade in einer Entlastungswoche sollte Erholung Priorität haben. Klar, man hat weniger Trainingspensum und da denken viele, dass man dann ja besser diäten kann, aber dann verfehlt man komplett das Ziel der Entlastungswoche, denn ein Defizit ist eine Form von Stress.

Der will ja keine Muskeln verbrennen. Zum einen braucht er die noch und zum anderen sind die Fettreserven viel einfacher und effizienter zu verbrennen.

Hier irrst du. Der Körper will in erster Linie überleben und er wird alles dafür notwendige tun. Das Fett ist seine letzte Reserve und bevor er eine größere Menge an Muskelmasse aufrecht erhält, die permanent kostbare Energie kostet, ist er so effizient und spart diese kosten ein, indem er Gluconeogenese aus Muskelprotein betreibt und dadurch gleichzeitig Energie bezieht, wie auch den Verbrauch reduziert.

[Leucko]

"ich glaube bei dem Defizit kommt der katabole Teufel von ganz alleine, unabhängig vom Proteinanteil."

Das ist ja wie zu sahen "das Haus brennt eh schon. Da kann ich auch noch Benzin reinschütten."

Aber insgesamt hast du recht. So wild wird es nicht sein. Sehr viel Text und Kommentare dafür das in einer Woche nicht viel passieren wird.

[Höfer]

Ich finde die Diskussion ist berechtigt, auch die Aussage, ist ja nur eine Woche was soll da passieren halte ich für falsch. Der Körper adaptiert auf vielen Ebenen wie Hormonen, Psyche usw.
Und diese Prozesse wirken über die Woche der Durchführung hinaus. Ich bin Gegner dieser Speedweeks und vor allem im Ausdauer Kontext.

Man frage sich mal wo diese Methode praktiziert wird? Außer bei Essgestörten Hobbysportlern, der Kommentar ist jetzt sehr Spitz, trifft auf MICH in der Vergangenheit aber zu.

[Leucko]

Verstehe zumindest den Grund eine Speedweek durchzuführen nicht wirklich.
Wenn alles gut läuft verliert man vielleicht ein paar hundert Gramm mehr Fett verglichen mit einem moderaten Defizit.
Aber zu welchem Preis?
Um einen sicht- und spürbaren Unterschied zu erzielen braucht es jedoch ohnehin mehrere Kilos Abnahme.

Aber du streust das ja häufiger ein und scheinst daher damit gute Erfahrungen gemacht zu haben.

[Christoph]

Ich glaube wir haben auch genug über das Thema auch genug diskutiert.

Generell: Ich würde niemandem eine Speedweek empfehlen, da es schon eine extreme Maßnahme ist. Ich mach sowas hin und wieder mal. Ich glaube der dritte Anlauf dieses Jahr. Den zweiten hatte ich allerdings abgebrochen weil ich am zweiten Tag eine Erkältung bekommen habe und sowas zu machen wenn man krank ist ist auch dämlich.

Ich glaube wir werden uns hier auch nicht einig werden mit der Diskussion und ihr habt ja auch teilweise recht mit dem was ihr sagt. Wobei ich die Sorge vor großem Muskelschwund für übertrieben halte und 100 g Eiweiß ist auch nicht "OH MEIN GOTT SO WENIG!". Das ist immer noch mehr als viele Leute essen, die sich mit ihrer Ernährung nicht auseinander setzen.

Warum mit Carbs? Weil ich trotzdem in einem gewissen Rahmen noch Ausdauersport mache. 100g Carbs sind immer noch ziemlich low Carb.

Warum in einer Entlastungswoche? Weil es in einer Woche mit hartem Training richtig behindert ist. Und ja, damit ist die Entlastungswoche weniger erholend. Ich mach es ja aber auch nicht in jeder Entlastungswoche.

Warum mache ich das immer wieder mal? Ich sehe das ein bisschen als fasten und reset. Also das ist eher was mentales als wegen dem Gewichtsverlust. Ich hab denke ich ein Defizit ovn ca. 1500 kcal pro Tag, das kommt dann bei 6 Tage auf 9000 kcal, also ca. 1 kg Gewichtsverlust. Ich mein, das gibt mir halt 3 Wochen Vorsprung ggü. normalem Diäten oder so, da kommt es aber nicht drauf an. Aber hej, andere machen Saft-Fasten .

Lange Rede kurz: ihr findet es nicht gut, ich kann das auch nachvollziehen. Ich werde es trotzdem weiterhin hin und wieder machen. Aber wenn jetzt nicht irgendwas fürchterlich schief geht, dann erst frühstens nächstes Jahr im Herbst wieder. Weil wenn jetzt das Training anzieht in Richtung der Saison hat sowas keinen Wert.

[Christoph]

19.12.2024 - Schwimmen + Kraft

Gestern hab ich es endlich mal wieder geschafft schwimmen zu gehen. Man man, ich hab schon echt abgebaut die letzten Wochen. Ich hoffe, dass es jetzt wieder regelmäßiger klappt. Dann komme ich auch schnell wieder "in Form", wenn man das bei mir sagen kann.
Nachmittags noch Krafttraining gemacht. Das war schon hart.

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Training morgens - Schwimmen
Wenig Volumen, aber hauptsache mal wieder geschwommen.

• 2x50 m Kraulen
• 3x50 m Kraulbeine mit Brett
• 2x50 m Kraulen
• 50 m Kraulbeine
• 4x50 m Kraulen
• 2x50 m Brustschwimmen

->700 m

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Training Nachmittags - Krafttraining
Am Anfang kam es mir etwas witzlos vor, da die AI meine Sätze in den Hauptübungen auf einen Reduziert hatte xD. Gewicht auch reduziert. Am Ende war es trotzdem ziemlich viel und auch anstrengend. Der ganze Spaß hat inkl. Aufwärmen ca. 90 min gebraucht. Muss glaube ich meinen Zeitplan nochmal überarbeiten. Das ist eher eine EInheit für das Wochenende. Unter der Woche wird das zeitlich eng. Wobei ich jetzt auch lange gebraucht habe, da ich bei den 10 RM Tests auch hier und da etwas mehr Pause gemacht habe.

Kraft
A) Kreuzheben

• 90 kg x6 @5

Bisschen schwer da wirklich RPE zu schätzen. Es hat sich eher nach einem Aufwärmsatz angefühlt.


B) Kniebeugen

• 60 kg x10 @5,5

C) Bankdrücken

• 50 kg x10 @6

D) Chin Ups

• assisted mit blauen Band x6 @5,5

Assistenz
E) Ches supported DB Row

• 18 kg x10 @3 RIR
• 20 kg x10 @2 RIR
• 24 kg x10 @2 RIR

Da war ich etwas zu zaghaft.


F) KH Schrägbank

• 18 kg x10 @4RIR
• 22 kg x10 @3 RIR
• 26 kg x10 @0RIR

G1) Split Squat (Glute Emphasis)

• 20 kg x20 @3 RIR; x15 @3 RIR

Und da ging der Spaß los. Junger Vatter... das geht gut auf den Kreislauf xD. Arsch hat es auch gut gemerkt.


G2) Cable Lateral Raise

• 7 kg x20 @3 RIR; x17 @3RIR

H1) Calf Raises

• 50 kg x10 @4 RIR
• 70 kg x10 @3 RIR
• 80 kg x10 @2 RIR

Loaded mit SSB. Da geht schon viel Gewicht.


H2) Incline DB Curls

• 8 kg x10 @4 RIR
• 10 kg x10 @0 RIR
• 8 kg x5 @2 RIR

I1) Lift (Coreübung)

• 3, 5k kg x10 @4 RIR
• 6 kg x10 @3 RIR
• 8,5 kg x10 @2 RIR

Übung aus dem Buch von Mike Boyle. Ist eine echt coole Funktionale Core-Übung


I2) JM Press

• 20 kg x10 @4 RIR
• 30 kg x10 @3 RIR
• 35 kg x10 @1 RIR

Geile Übung für den Trizeps

[Leucko]

Selbst Dinge tun die man nicht weiterempfehlen würde. Das machen wir doch auch alle.
Nach deiner Stellungnahme kann ich tatsächlich etwas mehr nachvollziehen warum du das ab und zu machst.

So ein "Reset" vom normalen Essen klingt eigentlich ganz gut.