Laufbursche trifft Eisen: Mein Kraft- und Lauftraining

[Lauch]

Ich behaupte ein Marathon ist halt genau der unangenehme Sonderfall.
Ein Halbmarathon ist kurz genug um bei guter Vorbereitung nichts zu brauchen bzw höchstens ein bisschen.
Länger als ein Marathon ist von der Intensität her niedrig genug um richtig essen zu können.

[Carter T R]

Ohne jemandem zu nahe treten zu wollen, aber sind die Gedanken, die ihr da reinsteckt nicht irgendwie verschwendete Lebenszeit? Vor allem mit dem Gedanken Input vs. Output? Sich darüber Gedanken zu machen, hilft doch höchstens, die letzten 1-2% herauszuholen.

Ja und nein. Ist es für @Rhovan bei seinem aktuellen Leistungsstand schon wichtig, diese Dinge zu berücksichtigen? Es ist zumindest mit großer Sicherheit nicht kriegsentscheidend, aber ich kann jeden Ausdauersportler verstehen, der nicht nur einfach so herumprobiert, wann er sich bei einer langen Einheit oder im Wettkampf in die Hose scheißt, sondern es vorzieht, auf einer informierten Basis herumzuexperimentieren.
Deshalb hielt es ich für sinnvoll, ihm ein paar Eckpunkte zu nennen (den hohen Fruktoseanteil seiner Eigenkreation wird er eventuell nicht sinnvoll aufnehmen und verstoffwechseln können, aber große Mengen Fruktose können bei einer relevanten Menge an Leuten GI-Probleme hervorrufen).

Ansonsten wäre mein educated guess auch bei mehr als 1-2% und vor allem steigend mit zunehmender Länge der Einheit/des Wetkampfes.

6gr Carbs auf 100ml? Dann müsste man ja bei einem Marathon über 3l trinken oder verstehe ich etwas falsch?

Ich bin nicht sicher, was du hier gerechnet hast. Gehst du hier von der Menge der notwendigen Energie für einen Marathon oder von der Dauer der Belastung und einer empfpohlenen Menge an Carbs pro Std. aus?
Wenn es dir um 60g pro Std. und einer Dauer von 3 Std. gehen sollte, dann hat dein Körper es zumindest so am einfachsten, die Kohlenhydrate aufzunehmen, wenn du sie über Getränke zuführst (Gels funktionieren ein bisschen anders, aber auch da wird in der Regel eine zusätzliche Flüssigkeitsaufnahme empfohlen, die dann die Konzentration entsprechend reduziert). Deshalb haben die meisten isotonischen Sportegränke übrigens ziemlich exakt diesen Zuckergehalt.
Du kannst aber natürlich auch weniger Flüssigkeit zu den Kohlenhydraten aufnehmen - und viele Athleten tun auch genau das, vor allem, wenn sie Hydrogels mit weniger als der empfohlenen Menge an Wasser zu sich nehmen - aber das führt grob vereinfacht beschrieben zu einer hypertonischen Flüssigkeit. Um den Zucker dann zu resorbieren (also nicht nur in den GI-Trakt zu bekommen, sondern auch ins Blut und in die Muskulatur), muss dein Körper diese hypertone Flüssigkeit erstmal verdünnen (um sie isotonisch zu machen) und kann sie dann aufnehmen. Die Resorption wird dadurch verlangsamt. Hier gilt es also abzuwägen bzw. eine für sich gut funktionierende best practice unter Belastung zu ermitteln.

Auf unserem Vollnoob-Niveau reicht mMn, wenn man sich an 50 - 100g Carbs pro Stunde orientiert.
Ich hab keine Ahnung wie was zusammengesetzt ist. Und selbst, wenn auf einem Gel steht, dass man dazu 150ml Wasser konsumieren muss, bin ich manchmal so hardcore und trinke nur 114ml dazu.
Wenns heiß ist und man stark schwitzt trinkt man halt mehr und nimmt ggf. noch Elektrolyte dazu.

Die allermeisten Gel-Hersteller bedienen sich einer Zusammsetzung von 2:1 Glukose:Fruktose - eben weil sie erwiesenermaßen effizienter ist, als reine Glukose, um schnell viele Carbs aufzunehmen (da ist aber auch immer ein bisschen Bewegung drin, aktuell wird auch mit größeren Fruktosemengen herumgespielt).
Aber grundsätzlich halte ich 50-100g/Std. auch für den richtigen Ballpark, 100g sind vielleicht ein bisschen zu viel für die meisten (die das nicht gewohnt sind) und wenn man das über Gels aufnimmt und davon 33g Fruktose sind, steigt das Risiko, nicht mit sauberer Hose ins Ziel zu kommen.

Gels, Vitargo, Iso usw. funktionieren seit Jahren für 99% der Sportler.
Viele werden auch durch einen Becher Cola bei KM37 noch ins Marathonziel gerettet.

Ja, zu Gels siehe oben, Cola enthält Haushaltszucker, also Saccharose und Saccharose ist Glukose:Fruktose +/- 1:1 - auch da profitiert der Athlet also durch die Co-Aufnahme über verschiedene Transporter.
Bei Vitargo bin ich bzgl. der Aufnahmekinetik ehrlich gesagt nicht sicher. Das ist ein Stärkepolymer und wird von vielen gut "verdaut", aber das betrifft mW nicht die Aufnahme ins Blut oder die Muskelzellen, denn Stärke kann weder in das eine, noch das andere hinein, Sie muss erst noch durch Amylase u.a. Enzyme aufgespalten werden und besteht danach in der Regel zu 100% aus Glukose. D.h. die Aufnahmekinetik (der Gesamt-Carbs) ist hier wieder durch die GLUT4-Tranporter begrenzt und könnte durch zusätzliche Fruktose erhöht werden. Aber für die Regeneration (wenn es nicht um die Menge an Carbs/Std. geht) und einen Carbload ist Vitargo sehr gut (und ich nutze es auch selbst, bei einem PWO-Shake nach einer langen Session packe ich aber regelmäßig zusätzlich noch Fruktose mit dazu, um schneller wieder für die nächste Session bereit zu sein).

Bei meinem letzten Marathon hatte ich ca. 220g Carbs und max. 1L getrunken

Niemand behauptet, dass das nicht möglich ist (und du bist ja eh eher ein one-of-a-kind) aber vermutlich wären die Carbs schneller an ihrem Ziel angekommen, wenn du mehr getrunken hättest (ein Continuous Glucose Monitor wäre da mal interessant! Finde ich zumindest... ). Beim Einsatz von Gels ist der Flüssigkeitsanteil aber auch noch mal anders, als bei reinen Flüssigkeiten (bei denen eben ca. 6g/100ml so etwas wie der Goldstandard ist), aber bei @Rhovans Rezept ging es ja um ein Getränk, nicht um ein hausgemachtes Gel.

Ich denke das @Carter T R mich auf das richtige Verhältnis von Glukose und Fruktose aufmerksam machen möchte und zusätzlich das ich es ordentlich dokumentiere, was ich vertragen habe und was nicht. Wenn man als Beispiel zu viel Fruktose rein ballert und es nicht verträgt. Singt man plötzlich komische lieder beim laufen. Wie @To_be_ass ja auch gerade schrieb.

[Leucko]

@Carter T R Danke für die ausführliche Erklärung.
Ist ja auch spannend selbst wenn man es persönlich nicht sofort anwenden muss.

[Tobeass]

Niemand behauptet, dass das nicht möglich ist (und du bist ja eh eher ein one-of-a-kind) aber vermutlich wären die Carbs schneller an ihrem Ziel angekommen, wenn du mehr getrunken hättest (ein Continuous Glucose Monitor wäre da mal interessant! Finde ich zumindest... ). Beim Einsatz von Gels ist der Flüssigkeitsanteil aber auch noch mal anders, als bei reinen Flüssigkeiten (bei denen eben ca. 6g/100ml so etwas wie der Goldstandard ist), aber bei @Rhovans Rezept ging es ja um ein Getränk, nicht um ein hausgemachtes Gel.

Warum sollte ich one-of -a-kind sein?
Glaub nicht, dass 3-3,5h Marathonläufer signifikant mehr oder weniger zu sich nehmen.

Außerdem kannst du ohne Eigenverpflegung sowieso nicht messen, wie viel du trinkst.
Du nimmst dir den Becher, kippst dir was rein und haust das Teil wieder weg.
Da hab ich ja nicht mal die Möglichkeit zu bestimmen, wie viel in dem Becher überhaupt drinnen ist.

Wenn ich eine Banane vorm Laufen esse, bestimme ich auch nicht anhand vom Reifegrad wie viel Zucker und wie viel Stärke gerade enthalten ist.
Ich esse die Banane einfach.

► Text anzeigen

Vielleicht sollte ich aber damit anfangen, dann wäre ich evtl. nicht so scheiße im Laufen

Aber trotzdem danke, für die Menge an Informationen

[Carter T R]

Warum sollte ich one-of -a-kind sein?

Diese Aussage bezog sich auf die Kombination deines Pensums im Laufen und im Krafttraining, die du mit sehr wenig Schlaf wegsteckst. Ich glaube nicht, dass es da viele andere gibt, die da mithalten können.

Außerdem kannst du ohne Eigenverpflegung sowieso nicht messen, wie viel du trinkst.

Im Wettkampf nicht (oder nicht ohne größere Umstände), im Training aber durchaus.

Du nimmst dir den Becher, kippst dir was rein und haust das Teil wieder weg.
Da hab ich ja nicht mal die Möglichkeit zu bestimmen, wie viel in dem Becher überhaupt drinnen ist.

Ja ... und wenn es zu wenig war, dann nimmst du bei der nächsten Station vielleicht einen Becher mehr... war es zu viel, wirfst du den Becher weg, ohne ihn auszutrinken.

Wenn ich eine Banane vorm Laufen esse, bestimme ich auch nicht anhand vom Reifegrad wie viel Zucker und wie viel Stärke gerade enthalten ist.
Ich esse die Banane einfach.

Ja, schon klar. Aber du verwechselst hier mMn die grundsätzliche Frage der "Kohlenhydratversorgung Ja/Nein" mit der Frage nach der "optimalen Kohlenhydratversorgung" (im Sinne von wie viele Carbs bekomme ich maximal/Zeit ins System, wobei "System" hier nicht deinen Verdauungstrakt meint, sondern tatsächlich dein Blut und deine Muskulatur).
Wird die Banane dir (bei einer längeren Ausdauerbelastung) in jedem Fall helfen? Ja!
Gibt es schnellere Wege, die gleiche Menge an Kohlenhydraten in dein System zu bekommen? Nach dem aktuellen Stand der Wissenschaft: Ja.
(und bei reifen Bananen ist das Spektrum des Gehalts an Zucker/resistenter Stärke vermutlich vernachlässigbar, wer beim Sport grüne Bananen zur Schonung der Glykogenspeicher isst, ist selbst schuld)

Und ich muss ehrlich zugeben, dass ich nicht verstehe, warum hier so viele Leute es für abwegig halten, sich mit dem Thema auseinanderzusetzen - in einem Forum, in dem es völlig normal ist, seitenlang darüber zu diskutieren, ob ein PPL besser ist, als ein OK/UK-Split und ob man vor dem Squatten Leg Extensions machen sollte, oder besser danach.
Natürlich kann man sich in Marginalitäten verlieren, aber gerade wenn es um Triathlon-, Marathon- und Ultra-Performance geht, kann eine gute Versorgung mit Carbs den Unterschied zwischen einem guten und einem schlechten Rennen ausmachen.

Aber trotzdem danke, für die Menge an Informationen

Jederzeit gerne

[Rhovan]

Montag 02.12.2024

Krafttraining (Einheit C1)

Übung	Sätze	Wiederholungen	Gewicht	Anmerkungen
Bulgarian Split Squat	3	10	10kg	Als Mammut-Satz
Schrägbank LH	3	10	30kg	Als Mammut-Satz
Einarmiges Rudern	3	12	16kg	Als Mammut-Satz

Rudern (Recovery)

Aktivität	Wert
Dauer	00:20:00
Distanz	3.811 m
Durchschn. Tempo	2:37,4 /500m
Durchschn. Schlagfrequenz	23 s/m
Durchschn. Leistung	90 Watt
Kalorien	201 kcal
Kalorien pro Stunde	608 cal/h
Drag Factor	149

Details zum Tag:

• Schlafzeit: 7h 22min
• Minimale Herzfrequenz: 48 S/min
• Gesamtaktivität: 9h 30min
• Schritte: 17.342
• Distanz: 10,50 km
• Kalorien: 3.420 kcal
• Aktivitätsziel: 134% erreicht
• Inaktivitätsmarkierungen: 0
• Gewicht: 77,7 kg

Mobility & Recovery

• Welcome Series Day 6 (28 min)
  - Fragon
  - Half Front Split
  - Supine Split
  - Single Leg Forward Fold
• Foam Rolling
  - IT-Band
  - Beine allgemein

Fokus-Bereiche:

• Groin
• Lower Back
• Hips
• Hamstrings
• Glutes
• Calves

Ernährungsprotokoll
Frühstück (8:30)

• 100g Haferflocken
• 60g Whey
• 1 TL Leinsamen (geschrottet)
• 1 TL Flohsamenschalen
• 1 Scoop Beta-Alanin
• 1 Scoop Inulin
• 3000 I.E. Vitamin D3

Mittagessen (12:30)

• 200g TK-Beerenmix
• 250g Magerquark
• 2 Spiegeleier

Abendessen (18:00)

• 200g Hähnchenbrust
• 500g Kartoffeln
• 400g Gemüse Sommerpfanne
• Grüner Salat als Beilage

Snacks & Supplements

• 3 Omega-3 Kapseln
• 15g Nussmix (Macadamia/Haselnüsse)
• 30g Trockenfrüchte

Tagesfeedback

• Energielevel: 3/10
• Besonderheiten:
  - Viel Stress und bis auf Trainingseinheit und Essen keine Pause gemacht.

Der Tag war echt stressig noch die Ex-Freundin zu Hause gehabt. Und dann noch alles vorbereitet wegen Backofen und Geschirrspüler.

IMG_20241202_195127.jpg

Die neuen sind auch schon angekommen, jetzt muss ich nur noch anschließend. Heute Abend geht's zum lauftechniktraining. Wünsche euch noch einen tollen Dienstag.

[Asmodäus]

Bei wie viel Kalorien bist du? Grob überflogen schätze ich mal 1800-2000?
Unabhängig davon, ob der Kalorienverbrauch deines Trackers richtig oder falsch ist, erscheint mir das ein ziemlich großes Defizit bei 17k Schritten + Training (wobei ich den Kalorienverbrauch des Trainings als überschaubar einschätze, aber darum soll es nicht gehen).

Ich will damit sagen - bei dem Defizit wundert es mich nicht, dass du dein Energielevel auf 3/10 einschätzt.

Nimmst du bewusst so wenig Kalorien zu dir?

[Rhovan]

Bei wie viel Kalorien bist du? Grob überflogen schätze ich mal 1800-2000?
Unabhängig davon, ob der Kalorienverbrauch deines Trackers richtig oder falsch ist, erscheint mir das ein ziemlich großes Defizit bei 17k Schritten + Training (wobei ich den Kalorienverbrauch des Trainings als überschaubar einschätze, aber darum soll es nicht gehen).

Ich will damit sagen - bei dem Defizit wundert es mich nicht, dass du dein Energielevel auf 3/10 einschätzt.

Nimmst du bewusst so wenig Kalorien zu dir?

Ja ich Versuche noch vor der Hochzeit und den nächsten größeren Wettkämpfen die überflüssigen 10 kg los zu werden. Ich möchte auf die 67 kg.

Dem tracker traue ich nicht. Ich esse ja jetzt schon bestimmt drei oder vier Wochen das gleiche. Mit kleinen Ausrutscher natürlich.

Ich vermute dass mein Körper sehr gut verwertet. Und auch sehr gut mit der Energie haushalten kann. Würde auch erklären warum ich als so untrainierter Anfänger 30+ km (4h) nüchtern laufen kann. Was ja an sich eine sehr gute Sache ist. Zum Abnehmen hilft es halt nicht.

Nehme ca 2300-2400 kcal täglich auf. Wenn man das eine besondere Frühstück und das eine besondere Abendessen mit rechnet bin ich bei 2600-2800 kcal am Tag. Die 1,5-2g Protein pro kg Körpergewicht bekomme ich soweit ich das gerechnet (Lifesum) locker rein.

Ich bin mir halt unsicher was ich als nächstes mache.
Auf jeden Fall werde ich:
Die wochenkilometer hoch drehen. Also von aktuell 35 wo ich bis Mitte Januar bei 50 km ankommen möchte und dass mit eher moderaten Einheiten. Mal abgesehen von den wochenendläufen die möchte ich etwas länger gestalten. Oder Back top Back läufe machen.

Eine Woche unkontrolliert essen, halte ich nicht für zielführend dann nehme ich direkt 10 kg zu. Fastenwoche habe ich keine Lust drauf weil dann mein Training so einbricht, außerdem haben mich die letzten Male ganz schön mental belastet.

EDIT: bin Programmierer sitze also 6 Stunden auf dem Arsch.

Hast du oder ihr noch einen Tipp was ich machen könnte?

[Leucko]

2600-2800 dürfte auf keinen Fall ein zu dolles Defizit sein.
Du wiegst eben auch nur 77kg(?).

Ein kleines Defizit sollte da aber übrig bleiben.

Bis zur Hochzeit hast du ja noch Zeit oder?

Würde in deinem Fall auch ein moderates Defizit befürworten. Dein Fokus liegt ja auf dem Laufen. Da wäre eine harte Diät vermutlich nicht förderlich.

[Tobeass]

Mir kommt einfach vor, dass du zu viel auf einmal willst.

Da kommt soviel zusammen.
Mobility, Laufen, Krafttraining, Diät...
Und das sind nur die Überkategorien.
Dabei hast du in jeder Kategorie immer noch ein paar Punkte an denen du arbeiten willst.

Dann noch Hochzeit, Arbeit, Haustiere oben drauf..das ist schon heftig.

[Asmodäus]

2600-2800 dürfte auf keinen Fall ein zu dolles Defizit sein.
Du wiegst eben auch nur 77kg(?).

Ein kleines Defizit sollte da aber übrig bleiben.

Bis zur Hochzeit hast du ja noch Zeit oder?

Würde in deinem Fall auch ein moderates Defizit befürworten. Dein Fokus liegt ja auf dem Laufen. Da wäre eine harte Diät vermutlich nicht förderlich.

Dem schließe ich mich an. Frage mich nur, wo die Kalorien herkommen, wenn ich den letzten Post betrachte. Ich bin ehrlich gesagt jetzt aber auch nicht jeden Post durchgegangen. Mir ist nur die Bemerkung "Energielevel 3/10" aufgefallen und dann damit im Zusammenhang die Ernährung, die im Post stand.

[Carter T R]

Mir kommt einfach vor, dass du zu viel auf einmal willst.

Da kommt soviel zusammen.
Mobility, Laufen, Krafttraining, Diät...

Ist das bis auf die Mobility nicht auch das, an dem du selbst gerade arbeitest? Okay, bei der Diät nicht systematisch, aber du willst doch auch noch an deinem Wettkampfgewicht arbeiten, oder?
Die Mobility Session von @Rhovan sind nicht belastend, sondern eher entspannend. Ich habe die selbst auch alle schon gemacht. Die gehen in Richtung Yin-Yoga. Etwas aktives/anstrengendes kommt da eigentlich nicht oder wenn, dann nur sehr selten in bestimmten Kategorien (z.B. Explosive Athlete) vor.

Aber ich schließe mich auch an - bei einem solchen Pensum muss ein kcal Defizit, wenn man denn überhaupt eines anstrebt, sehr moderat ausfallen, damit man nicht auseinanderfällt. Hochzeitsvorbereitungen, Kinder, Haustiere, kaputte Haushaltsgeräte in größerme Umfang etc. sind alles zusätzlich Stressoren, die in die Regeneration einschneiden können.

Alternativ kann man natürlich Prioritäten setzen und z.B. die Diät oder die Wettkampfleistung im Laufen in den Vordergrund stellen, bei beiden gibt es ja einen konkreten Termin, der so etwas erleichtert (und den dahinführenden Prozess "endlich" macht).

[Tobeass]

Mir kommt einfach vor, dass du zu viel auf einmal willst.

Da kommt soviel zusammen.
Mobility, Laufen, Krafttraining, Diät...

Ist das bis auf die Mobility nicht auch das, an dem du selbst gerade arbeitest? Okay, bei der Diät nicht systematisch, aber du willst doch auch noch an deinem Wettkampfgewicht arbeiten, oder?
Die Mobility Session von @Rhovan sind nicht belastend, sondern eher entspannend. Ich habe die selbst auch alle schon gemacht. Die gehen in Richtung Yin-Yoga. Etwas aktives/anstrengendes kommt da eigentlich nicht oder wenn, dann nur sehr selten in bestimmten Kategorien (z.B. Explosive Athlete) vor.

Aber ich schließe mich auch an - bei einem solchen Pensum muss ein kcal Defizit, wenn man denn überhaupt eines anstrebt, sehr moderat ausfallen, damit man nicht auseinanderfällt. Hochzeitsvorbereitungen, Kinder, Haustiere, kaputte Haushaltsgeräte in größerme Umfang etc. sind alles zusätzlich Stressoren, die in die Regeneration einschneiden können.

Alternativ kann man natürlich Prioritäten setzen und z.B. die Diät oder die Wettkampfleistung im Laufen in den Vordergrund stellen, bei beiden gibt es ja einen konkreten Termin, der so etwas erleichtert (und den dahinführenden Prozess "endlich" macht).

Der große Unterschied ist aber, dass ich seit Jahren kontinuierlich laufe und trainiere und nicht mit 7 Sachen gleichzeitig anfange.

Es ist egal, ob es entspannend ist, es kostet trotzdem Zeit. Und ist vielleicht auch ein Stressfaktor, weil man sich denkt :"Ich MUSS ja noch mobility machen"

[Rhovan]

2600-2800 dürfte auf keinen Fall ein zu dolles Defizit sein.
Du wiegst eben auch nur 77kg(?).

Ein kleines Defizit sollte da aber übrig bleiben.

Bis zur Hochzeit hast du ja noch Zeit oder?

Würde in deinem Fall auch ein moderates Defizit befürworten. Dein Fokus liegt ja auf dem Laufen. Da wäre eine harte Diät vermutlich nicht förderlich.

Ja schwankt halt, je nach Körperinhalt, gestern waren es 77,7 kg heute morgen waren es 76,2 kg.
Ich mach mich da auch nicht verrück solange es nicht drastisch steigt war mir in den letzten Wochen/Monaten Erhalt auch recht.

Hab noch bis Mitte Mai Zeit zur Hochzeit. Nächst größere Wettkampf wäre einen Monat vorher, ende April.

Mir kommt einfach vor, dass du zu viel auf einmal willst.

Da kommt soviel zusammen.
Mobility, Laufen, Krafttraining, Diät...
Und das sind nur die Überkategorien.
Dabei hast du in jeder Kategorie immer noch ein paar Punkte an denen du arbeiten willst.

Dann noch Hochzeit, Arbeit, Haustiere oben drauf..das ist schon heftig.

Das ist richtig, das da viel zusammen kommt und im Gegensatz zu meinem Zusammenbruch 2020/2021, fahr ich nicht mehr Vollgas. Ja, ich muss zugeben das es manchmal grenzwertig ist. Also gerade was Zeit betrifft, damit meine ich das ich nur wenige Minuten am Tag habe wo ich, mal einfach sein kann. Ich habe kein Steaming Abo, ich hätte eh nicht die zeit mir das aktuell anzusehen. Ich denke da bietet das Laufen einen guten Ausgleich.

2600-2800 dürfte auf keinen Fall ein zu dolles Defizit sein.
Du wiegst eben auch nur 77kg(?).

Ein kleines Defizit sollte da aber übrig bleiben.

Bis zur Hochzeit hast du ja noch Zeit oder?

Würde in deinem Fall auch ein moderates Defizit befürworten. Dein Fokus liegt ja auf dem Laufen. Da wäre eine harte Diät vermutlich nicht förderlich.

Dem schließe ich mich an. Frage mich nur, wo die Kalorien herkommen, wenn ich den letzten Post betrachte. Ich bin ehrlich gesagt jetzt aber auch nicht jeden Post durchgegangen. Mir ist nur die Bemerkung "Energielevel 3/10" aufgefallen und dann damit im Zusammenhang die Ernährung, die im Post stand.

Beim Essen mache ich es mir tatsächlich sehr einfach, ich esse einfach wie in der SFA von Frank, The Peanut Protocol im Teil "Ernährung Woche 1 bis 4".
Ausnahme, anstelle der 500 kcal habe ich halt die letzten 3 oder 4 Wochen zwei ungetrackte Mahlzeiten gegessen und beim laufen Iso oder selbst gemischte Energie Gel/Wasser/Getränk zu mir genommen. Sind ja auch ein paar kcal Die habe ich vorhin auch bei der gesamt Schätzung vergessen.

Mir kommt einfach vor, dass du zu viel auf einmal willst.

Da kommt soviel zusammen.
Mobility, Laufen, Krafttraining, Diät...

Ist das bis auf die Mobility nicht auch das, an dem du selbst gerade arbeitest? Okay, bei der Diät nicht systematisch, aber du willst doch auch noch an deinem Wettkampfgewicht arbeiten, oder?
Die Mobility Session von @Rhovan sind nicht belastend, sondern eher entspannend. Ich habe die selbst auch alle schon gemacht. Die gehen in Richtung Yin-Yoga. Etwas aktives/anstrengendes kommt da eigentlich nicht oder wenn, dann nur sehr selten in bestimmten Kategorien (z.B. Explosive Athlete) vor.

Aber ich schließe mich auch an - bei einem solchen Pensum muss ein kcal Defizit, wenn man denn überhaupt eines anstrebt, sehr moderat ausfallen, damit man nicht auseinanderfällt. Hochzeitsvorbereitungen, Kinder, Haustiere, kaputte Haushaltsgeräte in größerme Umfang etc. sind alles zusätzlich Stressoren, die in die Regeneration einschneiden können.

Alternativ kann man natürlich Prioritäten setzen und z.B. die Diät oder die Wettkampfleistung im Laufen in den Vordergrund stellen, bei beiden gibt es ja einen konkreten Termin, der so etwas erleichtert (und den dahinführenden Prozess "endlich" macht).

Der große Unterschied ist aber, dass ich seit Jahren kontinuierlich laufe und trainiere und nicht mit 7 Sachen gleichzeitig anfange.

Es ist egal, ob es entspannend ist, es kostet trotzdem Zeit. Und ist vielleicht auch ein Stressfaktor, weil man sich denkt :"Ich MUSS ja noch mobility machen"

Zur Mobility: Das ist tatsächlich ein Jaein. Also ja, es stresst mich es vor dem schlafen gehen zu integrieren. Aber, wenn ich es mache, schalte ich wirklich wunderbar ab und es entspannt mich sehr, so das ich auch direkt einschlafen kann.

Gut viel Erfahrung habe ich nicht und noch weniger Ahnung. Gerade mal geschaut, mein erstes Krafttraining war 22.08.2022 und Laufen 09.01.2023 laut Polar, bin aber vorher schon regelmäßig beim Lauftreff gewesen, das war so November 2022 herum.

Unbenannt.png

Ich kann definitiv nicht mal ein viertel deines Pensums ab. Hut ab . Bist ein großes Vorbild für mich.

Ich hab eigentlich vermutet das ich noch Anfänger und Moppelig genug bin um quasi an allen Seiten ein bisschen ziehen zu können.

[Rhovan]

Hab mich auch mal an einen Video versucht, damit man sieht wie Ungestört man mit Kali laufen kann.
Aufnahmen sind aus dem Lauf letzte Woche mit den Durchschnitts 165 HF. Vielleicht kamen die auch vom vielen Hopsen.

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