Laufbursche trifft Eisen: Mein Kraft- und Lauftraining

[Netzokhul]

Bei Ashwagandha Pulver bin ich ein bisschen skeptisch.
Kaufe bei sowas (Pflanzenextrakten) schon bevorzugt standardisierte Extrakte. (Deswegen erwähnte ich KSM66)
Hier und da gab es wohl Probleme mitLebertoxizität.
Da ist man mit dem standardisierten Sachen der großen Produzenten vermutlich eher auf der sicheren Seite.

[Carter T R]

Energie Mix
- 20g Maltodextrin
- 10g Traubenzucker
- 15g Honig
- 250ml Orangensaft
- 1/4 TL Salz (ca. 1g)

Was ist hier dein konkretes Ziel? Überhaupt irgendwie Kohlenhydrate und ein paar Elektrolyte reinzubekommen oder auch irgendwie das Ganze optimiert? Kennst du den Glukose- & Fruktose-Gehalt des O-Safts? Was für ein Salz benutzt du dazu?

[Rhovan]

Trainingswoche 25.11-01.12.2024

Wochenübersicht

Aktivität	Wert
Gesamtkilometer	33,27 km
Trainingseinheiten	8
Schlaf Ø	6h 51min
Aktivitätsziel Ø	106%
Gewicht	76,25-77,7 kg

Trainingseinheiten

MO 25.11: Kraft A
- Kniebeuge: 3x5 @ 50kg
- Bankdrücken: 3x5 @ 45kg
- Langhantelrudern: 3x5 @ 45kg

DI 26.11: Easy Run
- 7,04 km in 49:34 (7:03/km)
- Ø HF: 155 S/min
- RPE: 3/10

MI 27.11: Kraft B + Kurzer Lauf
- Kreuzheben: 3x5 @ 90kg
- Schulterdrücken: 3x5 @ 40kg
- Latzug: 3x5 @ 10kg
- Lauf: 1,34 km Recovery

DO 28.11: 5km + Strides
- 7,46 km in 54:40 (7:20/km)
- 6x100m Strides
- Ø HF: 141 S/min
- RPE: 2/10

FR 29.11: Ruhetag
- Nur Spaziergänge
- Mobility Session

SA 30.11: Lockerer Lauf
- 6,12 km in 51:45 (8:27/km)
- Ø HF: 127 S/min
- RPE: 2/10

SO 01.12: Lauf
- 11,31 km in 1:15:45 (6:42/km)
- Ø HF: 143 S/min
- RPE: 6/10

Fazit

• Alle geplanten Einheiten durchgeführt
• Tendenziell mehr Kilometer als geplant gelaufen
• Krafttraining erfolgreich mit steigender Progression
• Schlaf könnte optimiert werden (Ø unter 7h)
• IT-Band/Piriformis-Situation verbessert aber beobachten

Nächste Woche:

• Schlaf priorisieren (Ziel: >7,5h)
• Easy Runs strikt unter 145 BPM halten
• Fokus auf Nikolauslauf-Vorbereitung
• Mobility-Routine beibehalten

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Trainingswoche 02.12-08.12.2024

Wochenplan

MO 02.12: Einheit C1 + Rudern
- Bulgarian Split Squats: 3x10-12/Seite
- Schrägbank LH: 3x10-12
- Einarmiges Rudern: 3x10-12
- 20min Rudern (18-20 spm)

DI 03.12: Tempovorbereitung
- 6km Gesamtdistanz
- 2km Tempo bei 5:00/km
- Rest easy pace (7:30+)
- HF unter 145 in den easy Abschnitten

MI 04.12: Einheit C2 + Rudern
- RDL: 3x10-12
- Dips: 3x8-12
- Latziehen: 3x10-12
- 20min Rudern (18-20 spm)

DO 05.12: Letzter Lauf
- 4km easy (7:45-8:00)
- 4x100m Strides

FR 06.12: Ruhe
- Nur leichte Mobility
- Früh schlafen

SA 07.12: Ruhe
- Komplette Ruhe
- Ausreichend trinken

SO 08.12: NIKOLAUSLAUF 10KM
Wettkampfstrategie:
- Erste 5km: 25:15 (5:03/km)
- Zweite 5km: 24:45 (4:57/km)
Verpflegung:
- 2h vor Start: Leichtes Frühstück
- Vor Start: 200ml Wasser

Wettkampfhinweise

• Krafteinheiten auf Muskelausdauer (C1/C2) diese Woche
• Ab Donnerstag nur noch leichte Belastung
• Ernährung: ab Donnerstag erhöhte Kohlenhydrataufnahme
• Fokus auf ausreichend Schlaf (>7,5h)

Energie Mix
- 20g Maltodextrin
- 10g Traubenzucker
- 15g Honig
- 250ml Orangensaft
- 1/4 TL Salz (ca. 1g)

Was ist hier dein konkretes Ziel? Überhaupt irgendwie Kohlenhydrate und ein paar Elektrolyte reinzubekommen oder auch irgendwie das Ganze optimiert? Kennst du den Glukose- & Fruktose-Gehalt des O-Safts? Was für ein Salz benutzt du dazu?

Gute Fragen. Ziel ist es dem Körper beizubringen was zu verdauen während der Belastung. Dabei versuche ich heraus zufinden wann ich mich einscheiss oder es mir auf den Magen schlägt. An das Optimieren habe ich noch nicht gedacht. Den Glukose- & Fruktose-Gehalt vom O-Saft kenne ich nicht. Das ganz normale Kuechensalz, Jod Alpensalz nennt sich das. Kann nachher gerne noch ein bild von der Packung machen. Und natürlich versuche ich das Handling zu verbessern unterwegs. Wie gesagt das halbe austrinken auf zwei mal, war jetzt nicht so der hammer. Da war ich in der Vergangenheit, wo ich immer wieder ein schluck von der brühe genommen habe besser bedient. Ausserdem rede ich mir ein, das ich dadurch schneller wieder regeneriert bin. Ob das wirklich so ist, oder nur Einbildung kann ich noch nicht sagen. Aber selbst wenn. Einbildung ist auch Bildung.

Bei Ashwagandha Pulver bin ich ein bisschen skeptisch.
Kaufe bei sowas (Pflanzenextrakten) schon bevorzugt standardisierte Extrakte. (Deswegen erwähnte ich KSM66)
Hier und da gab es wohl Probleme mitLebertoxizität.
Da ist man mit dem standardisierten Sachen der großen Produzenten vermutlich eher auf der sicheren Seite.

Da muss ich mich mit auseinander setzten. danke fuer den Hinweis.

[Leucko]

Schöne Hände hat deine Freundin

Sind ja auch meine oder die von meinem Ziehsohn.

Schon klar aber ist ein schönes altes Zitat von @Katz

[Carter T R]

MO 25.11: Kraft A
- Kniebeuge: 3x5 @ 50kg
- Bankdrücken: 3x5 @ 45kg
- Langhantelrudern: 3x5 @ 45kg

MI 27.11: Kraft B + Kurzer Lauf
- Kreuzheben: 3x5 @ 90kg
- Schulterdrücken: 3x5 @ 40kg
- Latzug: 3x5 @ 10kg
- Lauf: 1,34 km Recovery

MO 02.12: Einheit C1 + Rudern
- Bulgarian Split Squats: 3x10-12/Seite
- Schrägbank LH: 3x10-12
- Einarmiges Rudern: 3x10-12
- 20min Rudern (18-20 spm)

MI 04.12: Einheit C2 + Rudern
- RDL: 3x10-12
- Dips: 3x8-12
- Latziehen: 3x10-12
- 20min Rudern (18-20 spm)

I see what you did there!

Jetzt wieder mehr Rudern? Warum jetzt gerade vor dem Wettkampf?

Energie Mix
- 20g Maltodextrin
- 10g Traubenzucker
- 15g Honig
- 250ml Orangensaft
- 1/4 TL Salz (ca. 1g)

Was ist hier dein konkretes Ziel? Überhaupt irgendwie Kohlenhydrate und ein paar Elektrolyte reinzubekommen oder auch irgendwie das Ganze optimiert? Kennst du den Glukose- & Fruktose-Gehalt des O-Safts? Was für ein Salz benutzt du dazu?

Gute Fragen. Ziel ist es dem Körper beizubringen was zu verdauen während der Belastung. Dabei versuche ich heraus zufinden wann ich mich einscheiss oder es mir auf den Magen schlägt. An das Optimieren habe ich noch nicht gedacht. Den Glukose- & Fruktose-Gehalt vom O-Saft kenne ich nicht. Das ganz normale Kuechensalz, Jod Alpensalz nennt sich das. Kann nachher gerne noch ein bild von der Packung machen. Und natürlich versuche ich das Handling zu verbessern unterwegs. Wie gesagt das halbe austrinken auf zwei mal, war jetzt nicht so der hammer. Da war ich in der Vergangenheit, wo ich immer wieder ein schluck von der brühe genommen habe besser bedient. Ausserdem rede ich mir ein, das ich dadurch schneller wieder regeneriert bin. Ob das wirklich so ist, oder nur Einbildung kann ich noch nicht sagen. Aber selbst wenn. Einbildung ist auch Bildung.

Um dir ein paar Eckpunkte zu geben:
Die beste/schnellste und vermutlich unproblematischste Aufnahme erreichst du mit einem Kohlenhydratgehalt von ca. 6g auf 100ml. Normaler O-Saft liegt da meistens schon drüber. Wenn du da zusätzlich noch 18g Kohlenhydrate auf 100ml dazupackst, wird es eher schlechter als besser. Klar, Gels haben auch eine höhere Konzentration, aber die sollte man auch mit Wasser herunterspülen. Aktuell geht der Tenor bei den enthaltenen Kohlenhydraten in Richtung von Mischungen aus Glukose und Fruktose im Verhältnis 2:1 bis 1:0,8 oder sogar 1:1 (die beiden Zuckerarten werden von unterschiedlichen Transportern - GLUT4 bzw. GLUT5 - in die Zellen aufgenommen und durch die Benutzung beider Transporter kannst du die Aufnahme der Gesamtkohlenhydrate in die Zellen maximieren).
Maltodextrin und Traubenzucker sind Glukose, Honig und O-Saft enthalten sowohl Fruktose wie auch Glukose, in der Regel aber mehr Fruktose als Glukose.
Wie viele Kohlenhydrate du insgesamt aufnehmen solltest, würde ich von der Länge es Laufs/Wettkampf abhängig machen. 30g sind bei 6g/100ml eben schon 500ml, die man eher "zippen" sollte, anstatt sie auf einmal runterzustürzen. Mehr als 60g ist für die meisten Hobbyathleten schon ziemlich viel und eher etwas für wirklich lange Wettkämpfe (Ironman Triathlon etc.).

Beim Salz ist Natrium zwar der Mineralstoff, von dem du am meisten benötigst - und der ist eben auch in "Kochsalz" enthalten - aber Kalium, Calcium und Magnesium sind in normalem Küchensalz meistens nicht wirklich enthalten. Wenn du da optimieren möchtest, gibt es von den meisten Supplement-Herstellern recht günstige Elektrolytmischungen, die diese Mineralstoffe in physiologisch sinnvollen Kombinationen beinhalten (man muss nicht das total überteuerte LMNT kaufen! Ich kaufe es im Kilopack und benutze immer nur etwas mehr als eine "Messerspitze" - es hält also ewig). Bei längeren Workouts hatte ich früher immer wieder mit Muskelkrämpfen zu kämpfen (ich schwitze recht viel und verliere dadurch natürlich recht schnell auch Salze), seitdem ich meinem Wasser, das ich beim Sport trinke, immer eine solche Elektrolytmischung hinzufüge, ist das quasi verschwunden.

[Rhovan]

MO 25.11: Kraft A
- Kniebeuge: 3x5 @ 50kg
- Bankdrücken: 3x5 @ 45kg
- Langhantelrudern: 3x5 @ 45kg

MI 27.11: Kraft B + Kurzer Lauf
- Kreuzheben: 3x5 @ 90kg
- Schulterdrücken: 3x5 @ 40kg
- Latzug: 3x5 @ 10kg
- Lauf: 1,34 km Recovery

MO 02.12: Einheit C1 + Rudern
- Bulgarian Split Squats: 3x10-12/Seite
- Schrägbank LH: 3x10-12
- Einarmiges Rudern: 3x10-12
- 20min Rudern (18-20 spm)

MI 04.12: Einheit C2 + Rudern
- RDL: 3x10-12
- Dips: 3x8-12
- Latziehen: 3x10-12
- 20min Rudern (18-20 spm)

I see what you did there!

Jetzt wieder mehr Rudern? Warum jetzt gerade vor dem Wettkampf?

Ich wollte es generell wieder mit reinnehmen. Ist halt deutlich gelenkschonender, trainiere damit die Grundlagenausdauer ohne den Impact auf den Bewegungsapparat zu haben. Ausserdem sollte ich mir generell mal einen cooldown angewöhnen und es nicht nur bei "harten" Einheiten machen. DITO Aufwärmen.

Was ist hier dein konkretes Ziel? Überhaupt irgendwie Kohlenhydrate und ein paar Elektrolyte reinzubekommen oder auch irgendwie das Ganze optimiert? Kennst du den Glukose- & Fruktose-Gehalt des O-Safts? Was für ein Salz benutzt du dazu?

Gute Fragen. Ziel ist es dem Körper beizubringen was zu verdauen während der Belastung. Dabei versuche ich heraus zufinden wann ich mich einscheiss oder es mir auf den Magen schlägt. An das Optimieren habe ich noch nicht gedacht. Den Glukose- & Fruktose-Gehalt vom O-Saft kenne ich nicht. Das ganz normale Kuechensalz, Jod Alpensalz nennt sich das. Kann nachher gerne noch ein bild von der Packung machen. Und natürlich versuche ich das Handling zu verbessern unterwegs. Wie gesagt das halbe austrinken auf zwei mal, war jetzt nicht so der hammer. Da war ich in der Vergangenheit, wo ich immer wieder ein schluck von der brühe genommen habe besser bedient. Ausserdem rede ich mir ein, das ich dadurch schneller wieder regeneriert bin. Ob das wirklich so ist, oder nur Einbildung kann ich noch nicht sagen. Aber selbst wenn. Einbildung ist auch Bildung.

Um dir ein paar Eckpunkte zu geben:
Die beste/schnellste und vermutlich unproblematischste Aufnahme erreichst du mit einem Kohlenhydratgehalt von ca. 6g auf 100ml. Normaler O-Saft liegt da meistens schon drüber. Wenn du da zusätzlich noch 18g Kohlenhydrate auf 100ml dazupackst, wird es eher schlechter als besser. Klar, Gels haben auch eine höhere Konzentration, aber die sollte man auch mit Wasser herunterspülen. Aktuell geht der Tenor bei den enthaltenen Kohlenhydraten in Richtung von Mischungen aus Glukose und Fruktose im Verhältnis 2:1 bis 1:0,8 oder sogar 1:1 (die beiden Zuckerarten werden von unterschiedlichen Transportern - GLUT4 bzw. GLUT5 - in die Zellen aufgenommen und durch die Benutzung beider Transporter kannst du die Aufnahme der Gesamtkohlenhydrate in die Zellen maximieren).
Maltodextrin und Traubenzucker sind Glukose, Honig und O-Saft enthalten sowohl Fruktose wie auch Glukose, in der Regel aber mehr Fruktose als Glukose.
Wie viele Kohlenhydrate du insgesamt aufnehmen solltest, würde ich von der Länge es Laufs/Wettkampf abhängig machen. 30g sind bei 6g/100ml eben schon 500ml, die man eher "zippen" sollte, anstatt sie auf einmal runterzustürzen. Mehr als 60g ist für die meisten Hobbyathleten schon ziemlich viel und eher etwas für wirklich lange Wettkämpfe (Ironman Triathlon etc.).

Beim Salz ist Natrium zwar der Mineralstoff, von dem du am meisten benötigst - und der ist eben auch in "Kochsalz" enthalten - aber Kalium, Calcium und Magnesium sind in normalem Küchensalz meistens nicht wirklich enthalten. Wenn du da optimieren möchtest, gibt es von den meisten Supplement-Herstellern recht günstige Elektrolytmischungen, die diese Mineralstoffe in physiologisch sinnvollen Kombinationen beinhalten (man muss nicht das total überteuerte LMNT kaufen! Ich kaufe es im Kilopack und benutze immer nur etwas mehr als eine "Messerspitze" - es hält also ewig). Bei längeren Workouts hatte ich früher immer wieder mit Muskelkrämpfen zu kämpfen (ich schwitze recht viel und verliere dadurch natürlich recht schnell auch Salze), seitdem ich meinem Wasser, das ich beim Sport trinke, immer eine solche Elektrolytmischung hinzufüge, ist das quasi verschwunden.

Mega, danke fuer die vielen Infos. Muss mal ein wenig Rechnen und nachschauen was so in den Saeften und Honig steckt. Bin mir auch unsicher ob ich nicht doch auf Gels gehen soll. Aber im Endeffekt kommt es ja fast aufs gleiche raus. Hab halt nur mehr zu schleppen, wenn ich mir so ein Kinderquetschi mit dem Material selbst misch oder es konzentrierter in Gel form dabei habe. Ja ich wurde auch schon ziemlich schräg angeschaut als ich aus so einem Kinderding gezuckelt habe. Mann kann es bestimmt auch etwas dicker rühren und hat dann eine art Gel. Meine bisherigen Mischungen waren eher Trinkbar. Hab sogar noch etwas Elektrolytmischung da. Werde ich jedenfalls mal testen.

[Asmodäus]

Was ist hier dein konkretes Ziel? Überhaupt irgendwie Kohlenhydrate und ein paar Elektrolyte reinzubekommen oder auch irgendwie das Ganze optimiert? Kennst du den Glukose- & Fruktose-Gehalt des O-Safts? Was für ein Salz benutzt du dazu?

Gute Fragen. Ziel ist es dem Körper beizubringen was zu verdauen während der Belastung. Dabei versuche ich heraus zufinden wann ich mich einscheiss oder es mir auf den Magen schlägt. An das Optimieren habe ich noch nicht gedacht. Den Glukose- & Fruktose-Gehalt vom O-Saft kenne ich nicht. Das ganz normale Kuechensalz, Jod Alpensalz nennt sich das. Kann nachher gerne noch ein bild von der Packung machen. Und natürlich versuche ich das Handling zu verbessern unterwegs. Wie gesagt das halbe austrinken auf zwei mal, war jetzt nicht so der hammer. Da war ich in der Vergangenheit, wo ich immer wieder ein schluck von der brühe genommen habe besser bedient. Ausserdem rede ich mir ein, das ich dadurch schneller wieder regeneriert bin. Ob das wirklich so ist, oder nur Einbildung kann ich noch nicht sagen. Aber selbst wenn. Einbildung ist auch Bildung.

Um dir ein paar Eckpunkte zu geben:
Die beste/schnellste und vermutlich unproblematischste Aufnahme erreichst du mit einem Kohlenhydratgehalt von ca. 6g auf 100ml. Normaler O-Saft liegt da meistens schon drüber. Wenn du da zusätzlich noch 18g Kohlenhydrate auf 100ml dazupackst, wird es eher schlechter als besser. Klar, Gels haben auch eine höhere Konzentration, aber die sollte man auch mit Wasser herunterspülen. Aktuell geht der Tenor bei den enthaltenen Kohlenhydraten in Richtung von Mischungen aus Glukose und Fruktose im Verhältnis 2:1 bis 1:0,8 oder sogar 1:1 (die beiden Zuckerarten werden von unterschiedlichen Transportern - GLUT4 bzw. GLUT5 - in die Zellen aufgenommen und durch die Benutzung beider Transporter kannst du die Aufnahme der Gesamtkohlenhydrate in die Zellen maximieren).
Maltodextrin und Traubenzucker sind Glukose, Honig und O-Saft enthalten sowohl Fruktose wie auch Glukose, in der Regel aber mehr Fruktose als Glukose.
Wie viele Kohlenhydrate du insgesamt aufnehmen solltest, würde ich von der Länge es Laufs/Wettkampf abhängig machen. 30g sind bei 6g/100ml eben schon 500ml, die man eher "zippen" sollte, anstatt sie auf einmal runterzustürzen. Mehr als 60g ist für die meisten Hobbyathleten schon ziemlich viel und eher etwas für wirklich lange Wettkämpfe (Ironman Triathlon etc.).

Beim Salz ist Natrium zwar der Mineralstoff, von dem du am meisten benötigst - und der ist eben auch in "Kochsalz" enthalten - aber Kalium, Calcium und Magnesium sind in normalem Küchensalz meistens nicht wirklich enthalten. Wenn du da optimieren möchtest, gibt es von den meisten Supplement-Herstellern recht günstige Elektrolytmischungen, die diese Mineralstoffe in physiologisch sinnvollen Kombinationen beinhalten (man muss nicht das total überteuerte LMNT kaufen! Ich kaufe es im Kilopack und benutze immer nur etwas mehr als eine "Messerspitze" - es hält also ewig). Bei längeren Workouts hatte ich früher immer wieder mit Muskelkrämpfen zu kämpfen (ich schwitze recht viel und verliere dadurch natürlich recht schnell auch Salze), seitdem ich meinem Wasser, das ich beim Sport trinke, immer eine solche Elektrolytmischung hinzufüge, ist das quasi verschwunden.

Ohne jemandem zu nahe treten zu wollen, aber sind die Gedanken, die ihr da reinsteckt nicht irgendwie verschwendete Lebenszeit? Vor allem mit dem Gedanken Input vs. Output? Sich darüber Gedanken zu machen, hilft doch höchstens, die letzten 1-2% herauszuholen.
Im Leben würde ich nicht auf die Idee kommen, mir anzugucken, ob der O-Saft jetzt 6g KH oder 10g KH hat.
Die im Post enthaltenen Infos sind meiner bescheidenen Meinung nach too much, wenn man den Leistungsstand dagegen hält.
"Einfach machen" ist da glaube ich sinnvoller.

Ich will hier aber niemanden zu nahe treten und mich jetzt auch auf keine tiefgründige Diskussion einlassen. Du wirst inhaltlich garantiert Recht haben und auch mehr Wissen besitzen als ich, aber ich bezweifle, dass man hier beim aktuellen Trainingsstand schon so eine Wissenschaft raus machen muss.
Ist für mich analog zu den Diskussionen bei Instagram, in welchem Winkel der Lat am besten aktiviert werden kann, während die meisten mit 3 Sätzen Klimmzügen in der Zeit schon besser gefahren wären

[Zotto]

Interessant, dass ihr da alle so kreativ seid, was das Anmischen eurer Carbmischungen angeht. Beim Valencia Marathon hatte ein Läufer sogar einen Gürtel mit Halterungen für all seine kleinen Fläschchen dabei. Bin recht einfach gestrickt, was das angeht. Am Tag vor einem Marathon gönne ich mir auch gern Osaft. Ansonsten nur Hydrogel, weil mein Magen das kennt. Ist natürlich nicht günstig, aber die maximal zwei Päckchen die Woche auf einem Long Run leiste ich mir gern. Dafür spare ich ja in der Vorbereitung einige Euro an alkoholischen Getränken

[Leucko]

+1 auf das was @Asmodäus sagt.

6gr Carbs auf 100ml? Dann müsste man ja bei einem Marathon über 3l trinken oder verstehe ich etwas falsch?

[Tobeass]

Gute Fragen. Ziel ist es dem Körper beizubringen was zu verdauen während der Belastung. Dabei versuche ich heraus zufinden wann ich mich einscheiss oder es mir auf den Magen schlägt. An das Optimieren habe ich noch nicht gedacht. Den Glukose- & Fruktose-Gehalt vom O-Saft kenne ich nicht. Das ganz normale Kuechensalz, Jod Alpensalz nennt sich das. Kann nachher gerne noch ein bild von der Packung machen. Und natürlich versuche ich das Handling zu verbessern unterwegs. Wie gesagt das halbe austrinken auf zwei mal, war jetzt nicht so der hammer. Da war ich in der Vergangenheit, wo ich immer wieder ein schluck von der brühe genommen habe besser bedient. Ausserdem rede ich mir ein, das ich dadurch schneller wieder regeneriert bin. Ob das wirklich so ist, oder nur Einbildung kann ich noch nicht sagen. Aber selbst wenn. Einbildung ist auch Bildung.

Um dir ein paar Eckpunkte zu geben:
Die beste/schnellste und vermutlich unproblematischste Aufnahme erreichst du mit einem Kohlenhydratgehalt von ca. 6g auf 100ml. Normaler O-Saft liegt da meistens schon drüber. Wenn du da zusätzlich noch 18g Kohlenhydrate auf 100ml dazupackst, wird es eher schlechter als besser. Klar, Gels haben auch eine höhere Konzentration, aber die sollte man auch mit Wasser herunterspülen. Aktuell geht der Tenor bei den enthaltenen Kohlenhydraten in Richtung von Mischungen aus Glukose und Fruktose im Verhältnis 2:1 bis 1:0,8 oder sogar 1:1 (die beiden Zuckerarten werden von unterschiedlichen Transportern - GLUT4 bzw. GLUT5 - in die Zellen aufgenommen und durch die Benutzung beider Transporter kannst du die Aufnahme der Gesamtkohlenhydrate in die Zellen maximieren).
Maltodextrin und Traubenzucker sind Glukose, Honig und O-Saft enthalten sowohl Fruktose wie auch Glukose, in der Regel aber mehr Fruktose als Glukose.
Wie viele Kohlenhydrate du insgesamt aufnehmen solltest, würde ich von der Länge es Laufs/Wettkampf abhängig machen. 30g sind bei 6g/100ml eben schon 500ml, die man eher "zippen" sollte, anstatt sie auf einmal runterzustürzen. Mehr als 60g ist für die meisten Hobbyathleten schon ziemlich viel und eher etwas für wirklich lange Wettkämpfe (Ironman Triathlon etc.).

Beim Salz ist Natrium zwar der Mineralstoff, von dem du am meisten benötigst - und der ist eben auch in "Kochsalz" enthalten - aber Kalium, Calcium und Magnesium sind in normalem Küchensalz meistens nicht wirklich enthalten. Wenn du da optimieren möchtest, gibt es von den meisten Supplement-Herstellern recht günstige Elektrolytmischungen, die diese Mineralstoffe in physiologisch sinnvollen Kombinationen beinhalten (man muss nicht das total überteuerte LMNT kaufen! Ich kaufe es im Kilopack und benutze immer nur etwas mehr als eine "Messerspitze" - es hält also ewig). Bei längeren Workouts hatte ich früher immer wieder mit Muskelkrämpfen zu kämpfen (ich schwitze recht viel und verliere dadurch natürlich recht schnell auch Salze), seitdem ich meinem Wasser, das ich beim Sport trinke, immer eine solche Elektrolytmischung hinzufüge, ist das quasi verschwunden.

Ohne jemandem zu nahe treten zu wollen, aber sind die Gedanken, die ihr da reinsteckt nicht irgendwie verschwendete Lebenszeit? Vor allem mit dem Gedanken Input vs. Output? Sich darüber Gedanken zu machen, hilft doch höchstens, die letzten 1-2% herauszuholen.
Im Leben würde ich nicht auf die Idee kommen, mir anzugucken, ob der O-Saft jetzt 6g KH oder 10g KH hat.
Die im Post enthaltenen Infos sind meiner bescheidenen Meinung nach too much, wenn man den Leistungsstand dagegen hält.
"Einfach machen" ist da glaube ich sinnvoller.

Ich will hier aber niemanden zu nahe treten und mich jetzt auch auf keine tiefgründige Diskussion einlassen. Du wirst inhaltlich garantiert Recht haben und auch mehr Wissen besitzen als ich, aber ich bezweifle, dass man hier beim aktuellen Trainingsstand schon so eine Wissenschaft raus machen muss.
Ist für mich analog zu den Diskussionen bei Instagram, in welchem Winkel der Lat am besten aktiviert werden kann, während die meisten mit 3 Sätzen Klimmzügen in der Zeit schon besser gefahren wären

Auf unserem Vollnoob-Niveau reicht mMn, wenn man sich an 50 - 100g Carbs pro Stunde orientiert.
Ich hab keine Ahnung wie was zusammengesetzt ist. Und selbst, wenn auf einem Gel steht, dass man dazu 150ml Wasser konsumieren muss, bin ich manchmal so hardcore und trinke nur 114ml dazu.
Wenns heiß ist und man stark schwitzt trinkt man halt mehr und nimmt ggf. noch Elektrolyte dazu.

Aber da mischt man lieber was im hauseigenen Labor zusammen um 1 Euro zu sparen und zu riskieren, dass man sich einscheißt.

Gels, Vitargo, Iso usw. funktionieren seit Jahren für 99% der Sportler.
Viele werden auch durch einen Becher Cola bei KM37 noch ins Marathonziel gerettet.

+1 auf das was @Asmodäus sagt.

6gr Carbs auf 100ml? Dann müsste man ja bei einem Marathon über 3l trinken oder verstehe ich etwas falsch?

Bei meinem letzten Marathon hatte ich ca. 220g Carbs und max. 1L getrunken

[Leucko]

+1 auf das was @Asmodäus sagt.

6gr Carbs auf 100ml? Dann müsste man ja bei einem Marathon über 3l trinken oder verstehe ich etwas falsch?

Bei meinem letzten Marathon hatte ich ca. 220g Carbs und max. 1L getrunken

Das meinte ich. Das Mischverhältnis (selbst wenn es in der Theorie optimal für die Verstoffwechselung ist) ist doch völlig unpraktikabel.
In deinem Fall wären das 3,6l gewesen. Da hättest du auf deine Marathonzeit nochmal 10 min für Pinkelpausen packen können.

[Tobeass]

+1 auf das was @Asmodäus sagt.

6gr Carbs auf 100ml? Dann müsste man ja bei einem Marathon über 3l trinken oder verstehe ich etwas falsch?

Bei meinem letzten Marathon hatte ich ca. 220g Carbs und max. 1L getrunken

Das meinte ich. Das Mischverhältnis (selbst wenn es in der Theorie optimal für die Verstoffwechselung ist) ist doch völlig unpraktikabel.
In deinem Fall wären das 3,6l gewesen. Da hättest du auf deine Marathonzeit nochmal 10 min für Pinkelpausen packen können.

Außerdem wär das ziemlich unpraktikabel.
Dann hätte man quasi durchgehend in einer Hand ein Gel und in der anderen einen Becher von der Verpflegungsstation, der sowieso nach 100m durch die Laufbewegung leer wäre

[Rhovan]

Ich denke die Mischung machts
(Sorry den musste ich machen)

Ich denke "Umsetzen > Philosophie" da ist jeder dafür.

Ich bin halt noch ein Vollblut Anfänger und für mich ist das alles neu.
Hatte Gels (Maurten) 1-2 mal getestet und bisher als total widerlich empfunden und bin im selben Zeitraum beim Log vom @Lauch über das selbst mischen gestolpert. Garnicht mal wegen dem Geld aspekt sondern weil ich mir vorkam als würde ich ein benutztes Kondom aussaugen.

Ob man sich jetzt von Hersteller zu Hersteller durchprobiert, weil die ja auch alle ein anderes Verhältnis haben oder man es selbst mischt, sehe ich jetzt nicht als so krassen unterschied. Kann auch gut sein, das es da Leckere Gels gibt.

Ich denke das @Carter T R mich auf das richtige Verhältnis von Glukose und Fruktose aufmerksam machen möchte und zusätzlich das ich es ordentlich dokumentiere, was ich vertragen habe und was nicht. Wenn man als Beispiel zu viel Fruktose rein ballert und es nicht verträgt. Singt man plötzlich komische lieder beim laufen. Wie @To_be_ass ja auch gerade schrieb.

► Text anzeigen

Tut es nicht, hoert es euch nicht an. Habe euch gewarnt.

Ich sollte erst mal 5-10 mal eine art Grundbasis testen und dann mit Säften oder ähnlichen herum experimentieren.

40g Maltodextrin
20g Honig (enthält: 38% Fruktose, 31% Glukose, 7% Maltose)
250ml Wasser
1/4 TL Salz/Elektrolyte
Das wäre dann ein 2:1 Verhältnis.

Oder alternativ getrocknete Datteln Snacken wie in der Antike die wären dann ein 1:1 Verhältnis, allerdings halt auch mit Pflanzenfasern/Ballaststoffen.

Finde übrigens denn Austausch hier toll und ja man schiesst dabei auch mal über das ziel hinaus. Klar sind wir wahrscheinlich alles Hobby Athleten, wo es sich nicht wirklich lohnt irgendwelche Laktat tests zu machen oder auf das Gram genau das eben diskutierte Verhältnis zu treffen. Ich denke trotzdem das diese art von Diskussion dem ein oder anderen mehr perspektiven aufzeigt und sich, so fern er möchte sich auch in ein Rabbithole mit tausenden von details verlieren kann, wenn er denn möchte.

Ich fuer meinen Teil habe jedenfalls durch eure Diskursion einiges gelernt. Einmal einen fuer mich neuen begriff "Vitargo". Dann das ich unbedingt bei Selbstmisch Experimenten die KH Anzahl auf <n> ml pro KH Sorte Dokumentieren sollte. Und vor allem was ich ohne euch jetzt links liegen gelassen haette, dass ich Gels noch mal eine chance gebe.

Wenn ich euch gerade da hab. Trinkt ihr beim Marathon/X h Rennen/Backyard Ultra auch Iso zu euren Gels oder nur Wasser? Oder esst ihr dann da auch normal, also Reis, Kartoffeln, Bananen, Brezeln und so weiter ?

[Rhovan]

Danke, bin wirklich gerührt von der tollen Hilfsbereitschaft hier in der Community. Schreibe heute Abend wieder mein Log, gerade hab ich etwas im Auge.

[Tobeass]

Wenn ich euch gerade da hab. Trinkt ihr beim Marathon/X h Rennen/Backyard Ultra auch Iso zu euren Gels oder nur Wasser? Oder esst ihr dann da auch normal, also Reis, Kartoffeln, Bananen, Brezeln und so weiter ?

Marathon eigentlich nur Wasser.
Edit: Stimmt doch nicht. Hab immer eine kleine Flask mit 250ml Elektrolyten dabei

Bei Backyard Ultras wird gefressen und getrunken was geht. Da wird jede Pause Kuchen, Haribo, Brot, Salzstangen, etc. reingedroschen.