Aus Halb mach Ganz - Marathon X Muskelaufbau [Wintersem. 24/25]

[D58]

Mehr habe ich dazu nicht zu sagen:

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1 Gel vorher mit 200mg Koffein, 15g EAAs, 5g Citrullin 5g Arginin.

Gels bei 10km, 18km und 24km, bei letzterem mit 350ml + 15g EAAs.

Beine soweit definitiv nicht voll regeneriert, das macht sich ab der zweiten Hälfte sehr bemerkbar.

[To_be_ass]

Mehr habe ich dazu nicht zu sagen:

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1 Gel vorher mit 200mg Koffein, 15g EAAs, 5g Citrullin 5g Arginin.

Gels bei 10km, 18km und 24km, bei letzterem mit 350ml + 15g EAAs.

Beine soweit definitiv nicht voll regeneriert, das macht sich ab der zweiten Hälfte sehr bemerkbar.

1 Gel vorher ist ein Witz.
Oder hattest du eine andere Mahlzeit auch noch davor?

Hau dir mal eine Semmel mit Erdnussbutter und einer Banane oder sowas vorher rein.

[Leucko]

Wieviel Carbs sind in so einem Gel drinnen?

[D58]

Mehr habe ich dazu nicht zu sagen:

Screenshot_20241124-134007.png

1 Gel vorher mit 200mg Koffein, 15g EAAs, 5g Citrullin 5g Arginin.

Gels bei 10km, 18km und 24km, bei letzterem mit 350ml + 15g EAAs.

Beine soweit definitiv nicht voll regeneriert, das macht sich ab der zweiten Hälfte sehr bemerkbar.

1 Gel vorher ist ein Witz.
Oder hattest du eine andere Mahlzeit auch noch davor?

Hau dir mal eine Semmel mit Erdnussbutter und einer Banane oder sowas vorher rein.

Stehe mir da echt selber im Weg (Kopf), weil ich vom Gefühl her am liebsten leer loslaufe, so auch heute keine Mahlzeit vorher. Dass ich das anders kann, habe ich ja in den letzten zwei Veranstaltungen gelernt. Es ist ein Prozess.

Nächste Woche probiere ich es mit Ricemeal oder Polenta vorher definitiv.

Und danke! Das ist wichtiger Input, den ich mit Sicherheit brauche!

[D58]

Wieviel Carbs sind in so einem Gel drinnen?

Meine haben 28g

[Lauch]

Also wenn ich etwas gelernt habe ist dann dass man sich bei allen Ausdauerbelastungen einfach mit Carbs vollballern sollte, so viel wie geht.
Verbrennt man ja sowieso alles direkt wieder. Aber man überzieht die Kreditkarte nicht so krass.
Bei 30km würde ich mir auf jeden Fall mal die 1-2g Carbs/kg BW davor gönnen (in Form von echten, leicht verdaulichen Lebensmitteln) und währenddessen halt irgendeinen Zuckerschmutz.

Aber schön gelaufen.

[D58]

Aber schön gelaufen.

Weiß ich ja nicht.

[D58]

Standard, findet nächstes Jahr sogar zur Abwechslung am Unterbacher See statt und nicht am Elbsee:

ms2025.png

Band für zu Hause auch bestellt, drei Mahlzeiten drin, bei Vitaminversand eine Bestellung ausgelöst und gleich geht's ins Training - was für ein erfolgreicher Arbeitstag!

[Zotto]

Sehr schön fehlt nur noch der Brückenlauf!

[D58]

Der kann doch keinen Spaß machen; warum verlängern die da nicht auf über Theodor-Heuss- und Rheinkniebrücke
Komm zum Mitsommerlauf

[D58]

Habe richtig saftige Medjool Datteln am Start, davon werden gleich 100g + 1 Espresso gegönnt, bevor es dann auf eine 10-15km Reise geht!

[D58]

Während ich letzte Woche dem Lichtkegel und den Atemwolken folgte
Begleitete mich heute zusätzlich der Regen der Wolken
Die Tropfen in Zeitraffer im Blick des Lichtkegels
Während ich mich in Zeitlupe kämpfend gegen den Wind bewegte

Screenshot_20241127-194742.png

Auch wenn's mir stellenweise zu langsam wurde, war's in Ordnung!
Und der November wird mit 143,3km verabschiedet

[pushpony]

Stramm und wetterfest! Thumbs up von mir

[D58]

Der man of the day ist natürlich die Maschine @Zotto - ich war aber auch fleißig.

Donnerstag war Beintraining, neben Beinbeuger und Beinstrecker wurde auch hier wieder im Anschluss klassisch gebeugt und rumänisch gehoben

Kniebeugen
5x100kg
5x110kg
2x120kg+3x100kg
5x100kg

Rumänisches Kreuzheben
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x100kg

Ansonsten gestern Rücken trainiert, auch hier Recht unspektakulär, schaue aber, dass ich hier zumindest schwere Sätze mache, bspw. 80kg Latzug, 70kg Rudern - FitX halt, Gewicht ist bei Geräten ja immer relativ und schwach bin ich wahrscheinlich trotzdem, auch wenn die Einbußen in Zugübungen sehr überschaubar sind, auf der Push und Gründungsseite sieht das ja anders aus.

Gestern Abend gab es dann einen Besuch auf dem Weihnachtsmarkt, ich wurde begleitet von

• Champignons
• Backfisch
• Lango
• Dampfnudel mit Mohn und Butter
• Schneeballentraum, da habe ich zwei mitgenommen (Schoko + Nuss Nougat) und zu Hause jeweils eine Hälfte gegessen.

PXL_20241130_141232331.jpg

Zu Hause dann noch eine Portion Shawarma Fleisch aufgetaut und mit zwei Lahmacun (Homemade von Mutter in der TK Truhe gebunkert) und Krautsalat gegessen, bevor es vor dem Schlafengehen dann noch Polenta + Whey gab (und ein bisschen Lindt Schokolade vom Arbeitgeber-Adventskalender).

Heute ging es dann weiter mit dem 30km Lauf. Absolut kein Bock gehabt, obwohl das Wetter ja echt gut war. Aufgewacht mit 84,8kg, habe nach gestern mehr erwartet.

Früh aufgestanden, erstmal 75 Ricecream + 20g Tahin gegessen, dann nebenher Mealprep so weit gebracht, dass Reis gekocht und Fleisch zubereitet war. Kartoffeln habe ich tatsächlich keine mehr da gehabt, also mussten 300g Dinkelnudeln herhalten.

1kg Reis, 300g Nudeln, wobei ich eben eine 100g Portion mit 250g Alaska Seelachsfilet gegessen habe, 600g Hähnchen aufgeteilt in 4x150g, selbiges für Rind und 1kg TK Alaska Seelachsfilet + Gemüse.

Ernährung allgemein

► Text anzeigen

Probiere jetzt mal aus, die Proteinquellen von 200g auf 150g zu reduzieren, auf 200g Protein werde ich nach wie vor ganz locker kommen, werde dafür aber Kohlenhydrate und Fette erhöhen, Kalorienzufuhr bewegt sich dann zwischen 3000 und 4000, ergibt sich eher zum Ende des Tages. Habe schon die ein oder andere Heißhungerattacke hinter mich bringen dürfen. Mal war es dann nur Obst, mal ein paar Schokoriegel oder Fancy Lokum, das ich aus der Türkei mitgebracht hatte.

Sehe das aber ganz entspannt, so ganz krass artet das glücklicherweise nicht aus und war jetzt auch nicht oft und noch wird ja mit viel Training wahrscheinlich auch gut kompensiert. Abgesehen davon habe ich die Monate vorher ja gut durchgezogen, jetzt ist eh alles etwas entspannter über den Winter und absolut in Ordnung, dass es zu der ein oder anderen Mini-Eskalation kommt. Nächsten Samstag wahrscheinlich Sushi All you can eat, habe ich auch richtig Bock drauf.

Bevor ich dann los bin, habe ich noch 5g Citrullin, + 5g Arginin + 30g Clear Whey getrunken, zwei Gels mitgenommen, mehr hatte ich tatsächlich nicht mehr da und mein übliches 350ml + EAAs + 2g Salz natürlich. EAAs leer, aber hab jetzt wieder 3x500g Nachschub bekommen, Timing für die Nachbestellung hätte also nicht besser sein können.

Laufrucksack mit Trinkblase habe ich zu Hause gelassen, habe da letzte Woche keinen Mehrwert gesehen. Werde mich mal eher nach einem neuen umschauen, der dann Platz für zwei Fläschchen hat und Stauraum für Sonstiges.

Zum Lauf selber . . . Ich dachte mir: Egal, wie du startest, hinten raus wird es anscheinend ja sowieso scheiße. Also bin ich dieses Mal etwas zügiger gestartet. 1 Gel bei 10km, das zweite bei 20km, mehr hatte ich ja nicht dabei.

War insgesamt aber gut, deutlich besser und konstanter als die zwei 30er der vorherigen Wochen. Wahrscheinlich doch nicht ganz verkehrt gewesen, den Tag mit der Mahlzeit so zu starten, gestrige Futterei sicherlich aber auch nicht ganz verkehrt gewesen.

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Ansonsten sind unregenerierte Beine trotzdem ein Thema. Ich sehe jetzt auch keine Lösung dafür, außer im Beintraining was zu verändern, aber dann wird das nichts mit Kraft, also ist das eigentlich keine Option. Ich muss mich echt gut zurückgenommen haben ab September, da war das Laufen ja on point, sehe mich aber gerade absolut nicht die Leistungen von September/Oktober abrufen, auch wenn's jetzt aktuell sowieso nicht das Ziel ist.

PXL_20241201_105529791.jpg

Zwischendurch wurde es vereinzelt doch etwas rutschig, aber unproblematisch. Am Ziel bin ich dann nach 02:45:00 angekommen

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Und bin schon fast zufrieden! Ein guter Start in den Dezember.

[Zotto]

Geiler Lauf! Das Wetter daheim vermisse ich hier ja mal so gar nicht. In Düsseldorf schnappen wir uns dann die 3.15 gemeinsam!