Cardio Thread

[Piotr]

Am Einfachsten ist wohl ein Screenshot vom Plan:

Bin mal wieder sehr offensiv. Sorry im Voraus.

Was erhoffst du dir von den dreimal 45-60min GA1 aufm Rad? Für echtes Mitochondrientraining zu kurz, für echtes Ausdauertraining zu leicht und für Recovery zu lang und hart. Ich würde das als Junkmiles ansehen und deshalb diese Zeit lieber in Laufeinheiten investieren und diese gescheit verteilen. Statt dreimal Iwas, einmal Intervalle oder einen längeren Lauf. Das zahlt mehr auf dein Ziel ein als aufm Ergo rumpimmeln.

Das sehe ich ähnlich.
Und einen/den langen Lauf würde ich auch mal vor dem Krafttraining oder besser an einem Tag ohne Kraft machen.

Warum vor dem Krafttraining?
Würde ich nicht machen, außer morgens Lauf und abends Gym

[Carter T R]

Ja, ich verstehe wie du das meinst. Könnte man so sagen, es steigt halt der Anteil der Fette in der Energiebereitstellung auch bei höherem Output.

Dann haben wir das immerhin geklärt.

Aber mit den Zonen bin ich nicht bei dir. Bei Coggan kannste L6/7 für die Praxis eigtl. streichen. Und die 5 verbleibenden sind bezogen auf % FTP in W nahezu 1:1 mit Rekom, GA1, GA2, SB, EB gleichzusetzen.

Dann meinst du:
Recovery=Rekom
Endurance=GA1
Tempo=GA2
Lactate Threshold=SB
VO2max=EB

Wenn die Zonen deiner Meinung nach 1:1 gleichzusetzen sind und wir die ganze Zeit nur über den Bereich von FATmax bis zur Schwelle diskutieren, warum wolltest du die Zonen dann überhaupt matchen, wenn es da deiner Meinung nach nichts zu diskutieren gibt? Hast du hier SB und EB vielleicht in der Reihenfolge vertauscht?

Ich bin wie gesagt mit der GA1/2 Terminologie nicht so firm, aber eine kurze Google Suche hat mir auf der Seite von Runners World folgende Definition von GA2 ausgespuckt (Hevorhebung durch mich):

Grundlagenausdauer 2 (GA2)
Methoden des Grundlagenausdauertrainings 2 sind die extensive Intervallmethode, die intensive Dauermethode und die Fahrtspielmethode. Ziel dieser Trainingsmethoden ist es, die Grundlagenausdauerfähigkeit auf einem höheren Intensitätsniveau weiterzuentwickeln, sowie den Körper auf die Wettkampfgeschwindigkeit vorzubereiten. Das Lauftempo wird in dieser Phase noch weiter gesteigert, sodass die Trainingsintensität sehr hoch ist und im Bereich der anaeroben Schwelle und knapp darüber liegt.

Das entspricht nicht dem Tempobereich nach Allen & Coggan, anaerobe Schwelle und darüber ist bei ihrem Modell - wie der Name schon sagt - der Lactate Threshold Bereich und der liegt ja um die FTP herum (91-105% FTP), die als Schwellenleistung definiert ist.

Dass Pulsbereiche sich anders verhalten (und sich auch teliweise unabhängig davon mit dem Training verändern) als die Leistung ist klar. Dem widerspreche ich in keinster Weise, Aber über Puls hatten wir wie gesagt zunächst überhaupt nicht gesprochen.

[husefak]

Keine Ahnung was Runners World da raushaut, aber aufm Rad herrscht da ein anderer Konsens. GA2 ist auf jeden Fall unter der Schwelle, denn Schwellentraining ist so ziemlich der helige Gral auf dem Ratt, das verdient einfach eine eigene Zone.

https://www.radlabor.de/blog/trainingsb ... -kb-bis-sb

Ich wollte matchen, weil du schon wieder andere Bezeichnungen ins Spiel gebracht hast, und merke das ich auch schon wieder gar keinen Bock hab in dieser Art und Weise zu schreiben.

[Carter T R]

Keine Ahnung was Runners World da raushaut, aber aufm Rad herrscht da ein anderer Konsens. GA2 ist auf jeden Fall unter der Schwelle, denn Schwellentraining ist so ziemlich der helige Gral auf dem Ratt, das verdient einfach eine eigene Zone.

Ja, so passt das dann. Danke für den Link. Ich wäre davon ausgegangen, dass GA1/GA2 (im "deutschen Ausdauersport") zumindest ähnlich genau definiert sind, wie bspw. LT1 und LT2 (ja, die sind auch nicht absolut genau, je nachdem, welcher Definition man folgt, aber ob ein Bereich unterhalb oder oberhalb "einer Schwelle" liegt, sollte zumindest einen Standard haben, imho). Wenn da zwischen Lauf- und Radsport unterschiedliche Nomenklaturstandards herrschen, dann wird eine grundsätzliche Diskussion über Ausdauersport natürlich nicht gerade erleichtert (kann aber natürlich sein, dass ich mit Runner's World einfach Pech hatte). Aber da es hier vor allem ums Radfahren geht, nehmen wir die Definition aus deinem Link, die ich auch für die Sinnvollere halte.

Ich wollte matchen, weil du schon wieder andere Bezeichnungen ins Spiel gebracht hast, und merke das ich auch schon wieder gar keinen Bock hab in dieser Art und Weise zu schreiben.

Meinst du LT1/VT1 und LT2/VT2? Okay ... die sind international glaube ich gebräuchlicher als die deutschen Bezeichnungen (die für mich eher ungewohnt sind). Jetzt haben wir ja ein Match.

Zurück zur Trainingsanpassung:
FATmax verschiebt sich auf dem Diagramm nach Rechts, d.h. der Poweroutput in Watt steigt am Punkt der maximalen Fettoxidation. Der Puls kann hingegen am Punkt der maximalen Fettverbrennung gleich bleiben, kleinere Veränderungen sind aber auch keine Überraschung (vor allem nicht bei vorher Untrainierten). Der GA1 Bereich verschiebt sich damit ebenfalls auf dem Diagramm nach Rechts.
Gleichzeitig steigt aber (in der Regel) auch die Schwellenleistung, bzw. verschiebt sich nach Rechts, d.h. der GA2-Bereich und der Bereich "Laktatschwelle" entsprechen höheren Wattleistungen, die Bereiche müssen aber nicht "schmaler" werden (das ist vermutlich ziemlich individuell und wenn überhaupt nur in wenigen Fällen so minutiös untersucht worden). Das bedeutet in meinen Augen immernoch, dass FATmax nicht in den oberen GA2 Bereich Richtung Schwelle wandert (solange wir über Leistung sprechen):

Damit wandert auch die Fatmax vom oberen GA1 zum oberen GA2 in Richtung Schwelle.

Denn GA2 wäre ja Tempo und FATmax liegt per Definition im Endurancebereich (laut Allen & Coggan im Schnitt bei 68% FTP), also nach unserem Match im GA1 Bereich.

Aber ja, es ist möglich, dass ein Untrainierter schon bei einer Leistung von X und einer HR von Y BPMs seine "Schwelle" erreicht und nach einer gewissen Zeit des Trainings bei einer ähnlichen Leistung X in W immernoch im Endurancebereich/GA1 liegt, weil seine Schwelle sich (auf dem Diagramm) nach Rechts verschoben hat.

Wir meinen wohl dasselbe, nur habe ich von Leistung geschrieben und du bist auf den Puls umgestiegen.

[Leucko]

Ich verstehe hier seit einigen Seiten garnichts mehr und habe keine Ahnung was das Ziel dieses Austausches ist

Gerne wieder so formulieren das es ein 3 jähriges Kind verstehen kann.

[Maxim]

Abseits grauer Theorie bin ich heute als Tempolauf meinen ersten 5k mit einer Pace unter 5:00 gelaufen.
All out wäre denke ich ~15s schneller.

Das ist natürlich immer noch nicht schnell, aber wenn ich den Fortschritt sehe, bin ich schon zufrieden.

01.11.2023:


24.06.2024:


30.10.2024, heute, praktisch exakt ein Jahr nach dem ersten Bild:


Zumindest auf 5k hab ich also schon mal die Pace für den geplanten 10er sub 50 nächstes Jahr. Wird schon.

[Netzokhul]

Bin mal wieder sehr offensiv. Sorry im Voraus.

Was erhoffst du dir von den dreimal 45-60min GA1 aufm Rad? Für echtes Mitochondrientraining zu kurz, für echtes Ausdauertraining zu leicht und für Recovery zu lang und hart. Ich würde das als Junkmiles ansehen und deshalb diese Zeit lieber in Laufeinheiten investieren und diese gescheit verteilen. Statt dreimal Iwas, einmal Intervalle oder einen längeren Lauf. Das zahlt mehr auf dein Ziel ein als aufm Ergo rumpimmeln.

Das sehe ich ähnlich.
Und einen/den langen Lauf würde ich auch mal vor dem Krafttraining oder besser an einem Tag ohne Kraft machen.

Warum vor dem Krafttraining?
Würde ich nicht machen, außer morgens Lauf und abends Gym

Optimalerweise Natürlich nicht direkt davor.

Abwr da er sein Kraftziel schon erreicht hat und "nur" halten muss, sollte klar sein wo der Fokus liegen sollte.
Zumindest teilweise.

[H_D]

Einige von euch stecken ja ziemlich tief in der Materie - Respekt.

Mich würde mal interessieren wie ihr Cardio für einen Pumper gestalten würdet? Viel Zone2 mit gelegentlich HIIT, ausschließlich Zone2?
Ziel ist einfach neben dem Pumpen das Bestmögliche für die Gesundheit rauszuholen ohne dass das Gewichtstraining darunter leidet

Vielleicht findet sich ja ein Konsens

[labil]

negative gesundheitliche folgen hat man erst ab 20h ausdauer pro woche über jahrzehnte hinweg und selbst da ist die mortalität nicht geringer, weil der lifestyle so gut ist.

vo2max korreliert super stark (genau wie griffkraft als proxy für ganzkörperkraft und interessanterweise auch blutdruck) mit der mortalität und langlebigkeit.
im grunde ist der unterschied zwischen leistungs- und gesundheitssport nur der umfang - nicht die methoden.
deshalb polarisierte methode: 80% zone2 (bzw. GA1) + 20% intervalle. 300 min aerobe aktivität mit geringer bis moderater intensität senken die gesamtmortalität um 30-40%.
denke mit normaler alltagsbewegung + 3h zone2 und 1x 4x4 intervalle (32 min mit 3 min pausen und 3 min warm-up und cool-down) holt man sehr viel für gesundheit und leistung raus.

[labil]

der interferenzeffekt auch viel geringer als man damals dachte.
das problem war halt, dass die immer ein mega hohes volumen untersucht haben, was die leute einfach überfordert hat.
daher beim MEV anfangen und rantasten.
man weiß ja mittlerweile, dass 1 trainingssatz pro woche mit 90% fmax schon die maximalkraft erhält und teils ausbaut.
und für muskelaufbau braucht man auch nicht krass viel, zumal die dosis-wirkungs-beziehung - wie dir bekannt ist - nicht-linear verläuft.

[labil]

@itzi

wann gehen wir laufen, alter mann?

[Netzokhul]

Bist doch gerade in der Literatur.
Zu welchem Zeitpunkt im Leben wurde die Vo2max bestimmt bzw wie wurde die Korrelation nachgewiesen?

Ich bin mir bei Vo2max und Griffkraft nicht sicher ob das nicht mehr genetische Faktoren sind.
Auch mit reinem Zone2 wird man die Vo2max auf ein recht gutes Level bringen können.

[husefak]

Bist doch gerade in der Literatur.
Zu welchem Zeitpunkt im Leben wurde die Vo2max bestimmt bzw wie wurde die Korrelation nachgewiesen?

Wie, zu welchem Zeitpunkt im Leben? Meinst du das Delta bis zum Tod?

Auch mit reinem Zone2 wird man die Vo2max auf ein recht gutes Level bringen können.

Ja, recht gut so als Alltagswert, nicht Recht gut für Sportler.

[husefak]

negative gesundheitliche folgen hat man erst ab 20h ausdauer pro woche über jahrzehnte hinweg und selbst da ist die mortalität nicht geringer, weil der lifestyle so gut ist.

Du meintest wahrscheinlich höher.

Wobei ich einige ältere Radfahrer/Trias kenne, die Herzprobleme haben/hatten. Ein paar auch tödliche. Aber wie so oft Korrelation nicht unbedingt Kausalität.

[labil]

Bist doch gerade in der Literatur.
Zu welchem Zeitpunkt im Leben wurde die Vo2max bestimmt bzw wie wurde die Korrelation nachgewiesen?

Ich bin mir bei Vo2max und Griffkraft nicht sicher ob das nicht mehr genetische Faktoren sind.
Auch mit reinem Zone2 wird man die Vo2max auf ein recht gutes Level bringen können.

bei allen altersgruppen. die mortalität misst ja die wahrscheinlichkeit im nächsten jahr zu sterben.
wenn du super fit bist, ist das sterben unwahrscheinlicher.
einerseits weil vieles durch körperliche inaktivität ausgelöst wird, andererseits weil das altern ein auslöser für chronische erkrankungen ist und training vermutlich den prozess des alterns selbst positiv beeinflusst. ein wirkmechanismus, der da diskutiert wird, ist die erweiterung der telomerlänge. telomere sind "schutzkappen" auf den enden der chromosomen (bestandteile der dna). wenn die kappen weg sind - und das passiert beim altern - hört die zelle irgendwann auf sich zu teilen und stirbt. nennt man seneszenz.
alles andere ist epidemiologie. man sieht ganz klar, wer fit ist, der lebt nicht nur (ein bisschen) länger (statistisch 2 jahre), sondern vor allem länger gesund. normal beträgt die diskrepanz zwischen gesundheits- und lebensspanne 9,3 jahre. wenn man fit war, nahe 0. heißt, man ist in hohem alter kurz krank und nippelt dann ab.