Aus Halb mach Ganz - Marathon X Muskelaufbau [Wintersem. 24/25]

[D58]

Wie hie immer vorausgesetzt wird das man bereits irgendwelche Apps Infos bekommt...

Ich habe ja im Ziel auf ihn gewartet und war direkt dabei

Mein Lieblingsmoment btw, wie ich glaub mit 'nem fetten Lächeln im Gesicht die letzten Meter gelaufen bin, weil es einfach ein SO GUTES Ende genommen hat und ins Ziel gesprungen bin

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Das Gefühl habe ich bis gestern noch mit mir rumgetragen, einfach toll.

werte den Moment nicht ab

Auf gar keinen Fall!

Spielt keine Rolle. Ist doch eh nur manmade das man sich an so runden Zahlen aufgeilt.

Ach, im Endeffekt habe ich die 21km unter 01:40:00 gehabt, das ist schon groß genug für mich erstmal - wenn wir schon bei runden Zahlen sind, der HM ist mit 21,1km ja nicht ganz rund

Hoffe du kannst stolz auf dich sein

Auf jeden Fall!
Vorallem, weil mir dieser Tag so wichtig war, gibt mir das gerade unglaublich viel!
Ich habe ja im Startpost erwähnt, dass ich 2023 geschwänzt habe.

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Ich möchte da gar nicht so viel zu sagen, jeder hat irgendwo seine Päckchen zu tragen, aber da ging einfach gar nichts mehr.

Kleiner Reminder..in deinem Logtitel stehen immer noch 1:45.
Also freu dich lieber über den fetten Fortschritt.

Sich in so kurzer Zeit auf einen halben um 5 Minuten zu verbessern heißt schon was.

In diesem Sinne Glückwunsch zur Steigerung und Top-Leistung!

Den passe ich bei Gelegenheit natürlich mal an, aber du hast natürlich vollkommen Recht.
Mai/Juni wusste schrieb ich noch (woanders):

Letzter Jahr habe ich leider ausgesetzt, nehme mir aber natürlich vor, besser als 2022 zu sein, also müssen 01:51:13 unterboten werden. 01:45:00 wäre super -aber mal sehen, wie sich alles entwickelt, in 21 Wochen kann noch viel passieren. : )

Danke!!!

Und der dritte Im Bunde. Richtiges Läufer Board hier geworden.

Die auch Gz und Chapeau!

Das ist der Ü30 Lifestyle, wenn Pumpen nicht mehr reicht.
Danke dir!

Mega, Glückwunsch, top abgeliefert in top Form.

Danke!

Danke für den Bericht!
Immer sehr spannend, etwas über die Vorbereitung und mentale Komponente zu erfahren.

Gute Leistung! Zusätzlich warst du mit Sicherheit optisch auf dem Treppchen des ganzen Wettkampfes.

Die Form ist jetzt gerade sogar nochmal n' Tick besser, wo jetzt wieder mehr Kohlenhydrate und kcal generell reinkommen. Freue mich später nach Feierabend schon auf's Training!
Danke!

Glückwunsch! Tolle Leistung. Und die Mealprep sieht gut aus.

(Abopost)

Danke & Willkommen!!

Was ist dein Bezug zu Südkorea?
Hab da mal für ein halbes Jahr gelebt und die haben das Weltbeste Fried Chicken, daher gute Wahl des Cheatmeals

Habe keinen, liebe aber Essen generell und asiatisch grundsätzlich sowieso. Es gibt hier in Essen einen Laden, der macht Korean Fried Chicken und ist zudem noch halal - win win für mich! Nur liebe für diesen Laden in der Bahnhofspassage. Hatte 2019 in Japan schonmal in einem Ramen-Laden fried Chicken gegessen und das war bis dahin auch mit Abstand das Beste ever. Korea aber safe ein Reiseziel und Japan ist auch schon viel zu Lange her . . .

Glückwunsch zur Leistung.
Selbst wenn du jetzt ruhiger machst, kannst du am 09.11 voll Ballern. Ich würde es auf die 1:38 anlegen.

Mal sehen, werde ja schon paar Kilo schwerer sein. Ich gehe aber davon aus, dass ich das in den ersten Kilometern entscheiden werde. Wenn ich stark starte(n kann), werde ich's vermutlich darauf anlegen.

[D58]

Was bringen dir die paar Minuten beim Marathon wenn das weniger Gewicht dich bei deinen anderen Zielen sabotiert.
Beim ersten Mal wird ja erst ein Benchmark gesetzt. Wenn du auf Basis dessen dahingehend Ehrgeiz entwickelt hast du mir dem Gewicht noch eine zusätzliche Stellschraube für neue Bestleistungen.

Bezüglich dem Gewicht.
Wenn das Übergeordnete Ziel der Kraftsport ist, ist jede weitere Diskussion bezüglich abnehmen hinfällig.
Was ich gemeint hatte, war. Dass er weiter abnehmen kann, natürlich ist das dann Muskulatur aber es würde ihn dennoch schneller machen.

Ich werde mir mit Sicherheit eine zeitliche Obergrenze setzen, die wird wohl bei 4 Stunden liegen bzw. 03:59:59.
Konkreter soll es werden, wenn ich mal die 30-35km gelaufen bin und die Eindrücke davon erstmal mitnehme und verarbeite.

Es muss halt insgesamt passen. Die Ziele bzw. die Schwerpunkte wandern ja zeitweise mal in die eine, mal in die andere Richtung. Im HM-Projekt jetzt ist es bis September noch recht ausgewogen gewesen, ab September wurden dann die Laufleistungen wichtiger als die Kraftleistungen. Beim M-Projekt wird es in den nächsten sechs Monaten auch nicht konstant ein gesetztes Verhältnis geben, auch hier wird es zeitweise den Umständen entsprechend wandern.

Ich würde nicht (mehr) sagen, dass Kraftsport das übergeordnete Ziel ist. Es ist nach wie vor und hoffentlich weiterhin das Zusammenspiel aus beiden - mal im Gleichgewicht, mal im Ungleichgewicht, aber immer im Einklang.

[Leucko]

Gemessen an den Sub100min HM sind die 4 Stunden aber sehr sehr vorsichtig angesetzt. Da kannst du dir ja eine ganze Minute mehr Zeit pro Kilometer lassen.
Aber ist okay, du lieferst eben lieber anstatt vorher große Ankündigungen zu machen

[D58]

Gemessen an den Sub100min HM sind die 4 Stunden aber sehr sehr vorsichtig angesetzt. Da kannst du dir ja eine ganze Minute mehr Zeit pro Kilometer lassen.
Aber ist okay, du lieferst eben lieber anstatt vorher große Ankündigungen zu machen

Ja, also deshalb schrieb ich ja; erst einmal (oder ein paar Mal mehr) 30-35km gelaufen sein, um ein Gefühl dafür zu bekommen. 24/26/28 waren schon erste wichtige Schritte. Keine Ahnung, was ab 30 passiert, das will ich erstmal grob herausfinden, bevor ich jetzt die 01:40 nehme, verdoppel' und 10 Min Puffer draufaddiere.

[Höfer]

Mir schießen 100 Dinge in den Kopf und ich will nicht übers Ziel hinaus schießen

Zu dem halben, ich würde es so machen. Los Rennen und wenn man merkt es ist zu schnell raus nehmen, dass ja kein Marathon. Die zusätzlichen Kilos, nutzt du als Energie

Zum Marathon, realistische Ziele sind gut und der Marathon ist was anderes wie der Halbe! Hochrechnung aus der Zeit vom halben müssen immer im Kontext des Trainings gesetzt werden, daher orientieren sich gute Formeln auch daran.
Training setze ich jetzt voraus, da musst du dich nicht hinter einer 4std verstecken. Da geht mehr

[D58]

Zu dem halben, ich würde es so machen. Los Rennen und wenn man merkt es ist zu schnell raus nehmen, dass ja kein Marathon. Die zusätzlichen Kilos, nutzt du als Energie

Ich lasse es einfach mal auf mich zukommen. Strecke an sich ist mir ja vertraut, habe darauf mindestens Anteilig in den letzten Woche ja auch viel Zeit verbracht:

https://www.google.com/maps/d/viewer?mi ... 22995&z=21

Könnte je nach Menge an Menschen bis zum Wendepunkt unangenehm werden auf dem Hinweg. Also gibt es eigentlich nur eine Option: Run-schnell-weg von der Menge

Kommenden Sonntagabend mache ich einen Testlauf mit dem Kollegen, der sich auch dazu angemeldet hat, aber wahrscheinlich nur so bis 15km, also max. 7,5km hin und dann zurück. Hab's ihm offen gelassen, wie er das gestalten möchte, wenn wir zusammen laufen, ich werde mich auf sein Tempo runterbremsen bzw. wird er gleichzeitig versuchen, etwas mehr Tempo zu bringen vielleicht und im Besten Fall treffen wir uns irgendwo bei 05:30. Das hilft mir dann nochmal, das entspannter anzugehen und mal zu schauen, wie es sich mit Stirnlampe läuft und ihm gibt es vielleicht etwas mehr Sicherheit. Zumindest ist er vorletzten Sonntag schon ein Mal die 20km gelaufen. Jetzt ist mir eingefallen, dass er mir zu vorgestern nichts berichtet hat, mal sehen, was er so getrieben hat . . .

Morgen mache ich wie gewohnt die zügigere Mittwochseinheit am Abend, wahrscheinlich ja auch schon mit Stirnlampe. Über den November werde ich auch erstmal bei Mittwoch + Sonntag bleiben und mich in den Sonntagen am 17.11 und 24.11 mal auf die 30km hinarbeiten, den Oktober werde ich nach morgen mit etwas über 150km abschließen.

[D58]

Startpost Editiert, hier aber auch einmal mein Teppich an Text bzw. die ersten Gedanken:

Marathon X Muskelaufbau [Wintersemester 2024/2025]
So lasset das Wintersemester 2024/25 beginnen!

Eigentlich hätte ich damals 2022 nach dem ersten Halbmarathon angeknüpft, aber die Umstände passten nicht, sollte wohl nicht sein, zumindest bin ich mir sicher, dass die Voraussetzungen heute deutlich besser sind, als sie es vor zwei Jahren wären.

Deshalb: Scheiß auf die Vergangenheit, was zählt ist die Gegenwart und ich konzentriere mich auf die Zukunft! Neue / erweiterte Ziele setzen, neue Herausforderungen meistern, aber auch neue Erfahrungen sammeln!

ich brauche ein Datum . . . es soll der 27.04.2025 sein - an diesem Tag findet der Düsseldorf Marathon statt:

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Parallel dazu soll es in den Aufbau gehen, also Gewichtszunahme. Bis zum Marathon sind es noch sechs Monate; das ist gar nicht SO viel Zeit, wenn ich die Monate mal im Kopf durchgehe. Das Laufpensum wird dem Marathonziel entsprechend angepasst werden (müssen). Was das konkret bedeutet? Keine Ahnung. Die Kilometer müssen mehr werden, das ist klar.

Man könnte meinen, der Aufbau steht dem Marathon im Wege oder beeinflusst hier negativ. Das wird sicherlich so sein, das ist mir aber zunächst . . . egal. Ich sehe eher die Herausforderung im Aufbau, der mit zusätzlich steigendem Laufpensum oder zusätzlich ansteigendem Energieverbrauch begleitet wird. Zumindest ist das meine größere "Sorge" als umgekehrt, dass ich hier schneller irgendwelche kleinen Plateus erreiche.

Mit steigendem Gewicht sollen auch wieder Kraftwerte mehr in den Vordergrund rücken - ich hätte schon Lust, bei den 180kg mehr Wiederholungen rauszuholen oder auch mal 190kg oder gar 200kg heben zu können.

Regenration, Verletzungen, Wehwehchen . . . Ich hoffe, dass ich hier ein Maß finde, um von Zwangspausen verschont zu bleiben.

Der Marathon soll, weil da ein festes Datum für die Veranstaltung gesetzt ist, als Meilenstein dienen. Danach geht das Leben aber natürlich weiter. Davor gibt es noch Ramadan über den ganzen März 2025. Glücklicherweise fällt es nächstes Jahr komplett vor die Umstellung auf Sommerzeit, das macht die Uhrzeiten deutlich alltagstauglicher, vor allem in Hinblick auf die Traningsgestaltung. An Tag 1, den 01.03.2025, wird von etwa 05:30 - 18:30 gefastet und dann wird das Zeitfenster bis Ende März größer, am letzten Tag, voraussichtlich den 29.03.2025, wird dann etwa 04:22 - 19:05 gefastet.

Grob durchgeplant erscheint mir hier nach heutigem Stand sinnvoll, die Zeitspanne wie folgt zu planen:
11/2024 - 02/2025: Aufbau
03/2025 - 04/2025: Ramadan + "Mini-Cut" (Ich nenne es einfach mal so bzw. bediene mich an diesem Konzept)
04/2025: Marathon laufen
05/2025 - 07/2025: Weiter mit dem Aufbau und Laufumfänge im Verhältnis zu dem, was ich in den Zeitraum bis dahin haben sollte, reduzieren, um auch einfach etwas Ruhe reinzubringen und dem Körper hinsichtlich Laufen etwas Erholung zu gönnen, wenn wir es bis dahin ohne große Rückschläge geschafft haben. Juli oder August wird dann auch noch ein entspannter Sommerurlaub geplant

Soweit die ersten Gedanken. Auch wird es spannend, was die Optik über die Zeit machen wird.
Alles weitere würde ich ergänzen oder in die neuen Beiträge einfließen lassen. Ich gratuliere meinen Zukunfts-Ich schonmal, dass wir es geschafft haben und hoffentlich hat er dabei auch die anderen, noch wesentlicheren Dinge im Leben nicht vergessen!

[Höfer]

Viel Erfolg bei deinem Unternehmen.

[D58]

Mal schauen, wie lange sich das noch hält:

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[Netzokhul]

Mal schauen, wie lange sich das noch hält:

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Ich denke noch eine Weile wenn du eine realistische Zunahmerate wie z.b. max. 1kg/Monat anpeilst.
Viel Erfolg, ich glaube die initial bessere Energieverfügbarkeit wird dir gut tun.

[D58]

Mal schauen, wie lange sich das noch hält:

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Ich denke noch eine Weile wenn du eine realistische Zunahmerate wie z.b. max. 1kg/Monat anpeilst.
Viel Erfolg, ich glaube die initial bessere Energieverfügbarkeit wird dir gut tun.

Bin da eher bei max. 2kg/Monat erstmal, weil ich davon ausgehe, dass die Kurve gerade in den ersten Wochen erstmal wieder steiler verlaufen wird als später dann. Eigentlich genauso wie zum Anfang einer Kalorienrestriktion, nur umgekehrt halt, ähnlich wie bei der Auf- oder Entladungskurve eines Kondensators - der Mensch ist ein Kondensator @Leucko. Sonntag bin ich mit glatt 80kg aufgewacht, seit Montag bin ich schon wieder konstant bei 82-82,5kg, was ich so ja auch erwartet habe.

Bessere Energieverfügbarkeit auf jeden Fall, direkt seit Samstag schon nach dem krassen Kontrast von Montag bis Freitag der vergangenen Woche.
Mental / Gehirn mehr als körperlich.

& Danke!

btw. hatte in deinem Log ja eine Empfehlung für Pokemon Yellow / Crystal Legacy ausgesprochen. Wenn's nicht nur Enton ist, weil Enton, und du mal Bock hast, die alten Spiele mit DEN Quality of Life Änderungen schlechthin zu spielen, sind das die besten Romhacks dafür. Story unverändert, aber sehr coole ingame Anpassungen (u.A. Hard, Mode, Level Cap, Bessere KI, Bosskämpfe herausfordernder im Vergleich, keine Heilung während der Kämpfe möglich) . . . Hatte mit beiden echt viel Spaß, habe mir noch ein paar zusätzliche Regeln aufgedrückt, um nochmal mehr Schwierigkeit zu haben (Keine TMs nutzen, keine wilden Pokemon bekämpfen, keine Sonderbonbons, Kampfstil Folge statt Wechsel, haben die Gegner ja auch. Dann kann es an der einen oder anderen Stelle schon mal herausfordernd sein.

Emerald Legacy wohl auch in Arbeit, da freue ich mich auch schon drauf.

[Höfer]

Da sag ich nur 5 Tau

[D58]

Entschleunigen

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Laufen mit Stirnlampe hat gut geklappt. Der Arbeitstag ging länger als geplant, dann Verkehr, habe um kurz vor sechs noch geschafft, mein Paket mit Soja Crispies abzuholen und dementsprechend ging es erst relativ spät ins Laufen.

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Und somit wird der Monat mit 154 Kilometern abgeschlossen.

[Zotto]

Ein richtig starker Monat voller Highlights und Laufumfang! Ich freue mich schon richtig auf die Marathon-Vorbereitung im Frühjahr. Über den Januar hinweg schöpfen wir Kraft, um dann voller Energie anzugreifen. Bin wirklich gespannt, was du beim kommenden Halbmarathon erreichen wirst. Bin mir sicher, dass du mit der Erfahrung vom Rhein City Lauf nochmal deutlich zulegen wirst.

[Höfer]

@zotto bei dir will ich das als Wochenkilometer sehen