Aus Halb mach Ganz - Marathon X Muskelaufbau [Wintersem. 24/25]

[D58]

Schauen wir mal, wie ich mich nächste Woche fühle. Läufst du dann konstant ein Tempo oder wie gehst du voraussichtlich vor? Der Start wird ja schon etwas holprig sein bei so vielen Menschen. Wenn du mit 4:30min/km durchziehst und ich da versuche, lange mitzuhalten, ist meine Sorge (größer als die Sicherheit), dass ich irgendwann ab der zweiten Hälfte zu stark einbrechen könnte. Bzw. wirst du dich ja auf die ganze Strecke auf dem Schnitt einpendeln müssen, wenn du bei 01:35:00 bleibst.

Im Gegensatz zum letzten Jahr gibt es 2024 zwei Startwellen. Das hat den Vorteil, dass viele langsame Läufer gar nicht vor einem stehen können. Generell ordnet man sich in der nähe das jeweiligen Pacers ein. Ich stelle mich dann beim 1.30 Pacer auf und warte auf den Startschuss. Gehe die ersten Kilometer in 4.40 an und versuche dann konstant etwas schneller zu werden, sodass ich über die letzten Kilometer die Gesamtpace noch herunterdrücken kann. Vor dem Start konsumiere ich ein Hydrogel mit Koffein und habe noch drei am Mann, wobei ich plane, nur zwei nach jeweils Kilometer 7 und 14 zu nehmen.

Das klingt gut, dann würde ich nach Möglichkeit echt mit dir loslaufen. Können ja am Samstag hier nochmal per DM schreiben oder Telegram austauschen, falls du's nutzt. Und dann können wir ja was ausmachen und uns direkt irgendwo an der TH-Brücke treffen.

Ich werde mir wie gewohnt einen normalen Pre-Workout Booster Mixen; Citrullin, Arginin, Koffeintablette 200mg, EAAs; der Sportnahrung Engel """"Fatburner"""" wird am kommenden Sonntag aufgebraucht sein.
Gels packe ich wohl auch noch 1 mit und 1-2 ohne Koffein ein und mein 350ml Fläschchen mit EAAs.

Ich lasse mal ein paar meiner Gedanken hier raus:

Laden von Carbs, besser über zwei Tage. Gerne vor und im Lauf ein Gel.

Beine schonen ist gut, das hat Priorität.

Auf einen halben stirbt man nicht, geh all in und nimm dir @zotto als Zugpferd.

Bin für jeden Input dankbar!

Sonst IAnregungen für KH Menge bzw. Nahrungsvolumen in der Mahlzeit am Morgen bzw. Beispielmahlzeiten?
Packung Maiswaffeln (110g) wären etwa 95g KH + 40g Whey
Polenta / Maisgries 100g wären etwa 75g KH + 40g Whey
Reismehl 100g wären etwa 82g KH + 40g Whey

Reissirup habe ich auch noch da.

[Höfer]

Ich würde möglichst Basisch essen, wenig Eiweiß, wenig Fett, so wenig Ballaststoffe wir möglich.
Hauptsache du verträgst es und dir Carbs sind drin. Und genug trinken, 1g Carbs = 3-4g Wasser.

[Leucko]

@Zotto ist das eine bewährte Strategie im Wettkampf moderat zu starten und dann schneller zu werden?
Hätte eher vermutet das man über die Zeit minimal langsamer wird.

[D58]

@Zotto ist das eine bewährte Strategie im Wettkampf moderat zu starten und dann schneller zu werden?
Hätte eher vermutet das man über die Zeit minimal langsamer wird.

Ein negativer Split ist eine Rennstrategie, bei der die zweite Hälfte eines Rennens schneller absolviert wird als die erste Hälfte . Sie ist dadurch gekennzeichnet, dass man absichtlich ein langsameres Anfangstempo vorgibt und dann gegen Ende des Rennens das Tempo allmählich oder plötzlich steigert.

[Zotto]

@Zotto ist das eine bewährte Strategie im Wettkampf moderat zu starten und dann schneller zu werden?
Hätte eher vermutet das man über die Zeit minimal langsamer wird.

Gleichmäßig oder mit negativem Split (langsamer Anstieg der Pace über die zweite Hälfte hinweg) sind die etabliertesten Strategien für den Wettkampf. Ist aber gleichzeitig auch die große Kunst, sich am Anfang nicht zu überschätzen und von schnelleren Läufern mitziehen zu lassen. Habe ich bisher noch nicht zu 100% umsetzen können - sind quasi meine guten Vorsätze. Normalerweise bevorzuge ich den japanischen Stil: Volle Attacke voraus bzw. kontrolliertes Harakiri.

[Netzokhul]

kontrolliertes Harakiri.

Halt immer blöd wenn man dann das Messer im Bauch hat aber noch gar nicht an der Ziellinie ist.

[Höfer]

Negativ Split, der heilige Gral des Laufens.

@Leucko Ich habe viel gelesen, alles was Marathon ist und länger läuft man progressiv.
Unterdistanzen werden geballert, als ob der leibhaftige hinter einem her ist.
Kann man noch endlos ausführen, aber grob ist es so.

[Zotto]

kontrolliertes Harakiri.

Halt immer blöd wenn man dann das Messer im Bauch hat aber noch gar nicht an der Ziellinie ist.

[D58]

"Bin einfach nur noch dünn"-Gefühle kicken gerade hart. Was erwarte ich auch bei rund 82kg auf 188cm

[Zotto]

"Bin einfach nur noch dünn"-Gefühle kicken gerade hart. Was erwarte ich auch bei rund 82kg auf 188cm

Bist doch in guter Form und ist auch ein Vorteil für das Rennen ich habe ca. 78 Kilo auf 1.80. Würde gern noch etwas verlieren

[D58]

"Bin einfach nur noch dünn"-Gefühle kicken gerade hart. Was erwarte ich auch bei rund 82kg auf 188cm

Bist doch in guter Form und ist auch ein Vorteil für das Rennen ich habe ca. 78 Kilo auf 1.80. Würde gern noch etwas verlieren

Schon - du musst aber zufällig die falsche Klamotten im falschen Licht tragen und schon sieht die Welt anders aus

E: und zu haarig sein

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[D58]

"""entspannt""". . . Zumindest die ersten 20km. Vielleicht schreibe ich morgen noch ein paar Sätze dazu. Habe grundsätzlich wider geguckt, dass ich ein bisschen das Tempo rausnehme.

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Das war die Teilmotivation

Morgen kommt dann noch der Long Run über gut 28 Kilometer. Mal schauen, wie es mir morgen körperlich geht, derzeit plane ich den auch zu absolvieren.

[Zotto]

Schön, dass mein Vorhaben dich motivieren konnte hast deutlich mehr Kilometer gesammelt als ich heute

[D58]

So - gestern dann die 28km gelaufen. Die waren auch gedanklich so eingeplant, nachdem ich letzte Woche nach den 26km noch rund 2km bis zur Fahrradstation gehen musste. Da dachte ich mir, dass ich ja auch direkt die 28km voll machen kann, wenn ich ohnehin bis dahin muss und die Strecke bis dahin dann voll ausschöpfe. Angekommen bin ich dann an einem Café, das "Radmosphäre" heißt - ist ja auch auf dem Radschnellweg, daher gute Namenswahl!

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Nach dem Lauf habe ich mir dann einen Kaffee geholt, das WC noch genutzt, um mir vor allem einmal das Gesicht zu waschen, weil ich gut mit Schweißfluss in die Augen zu kämpfen hatte. Draußen dann irgendwo noch hingesetzt, Kaffee getrunken und dann wie mittlerweile gewohnt mit dem Fahrrad nach Hause.

Ansonsten bin ich den Lauf wieder ohne Tempo / Zeitdruck angegangen; die ersten 20km waren auch relativ entspannt, danach wurde es dann trotzdem sehr anstrengend irgendwann. habe nach 40 Minuten getrunken (EAA + Cluster + 350ml Wasser), nach 80 Min Gel + Koffein und selbiges dann bei 110. Der Kaffee war entkoffeiniert. Hab' generell eh schon wieder zu viel Koffein im System über die ganzen Tage durch Kaffee + Booster.

► Text anzeigen

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Hatte dann später Geschwisterbesuch und wir sind hier zu Han Cup in der Bahhofspassage in Essen essen gegangen. Habe länger nicht mehr frisch dort gegessen und das kam natürlich mal wieder sehr gut.

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Später noch Mealprep zuende gebracht. Handhabe das jetzt seit einigen Wochen so, dass ich Samstagabend die Fleischportionen aus dem Gefrierer raushole, bis Sonntagfrüh sind die dann aufgetaut. Nach dem Aufstehen kümmere ich mich dann um's marinieren, Reiskocher kocht dann den Reis und dämpft die Kartoffeln, mache dann noch 10-15 Minuten ein bisschen was auf der Matte. Ich bin dann im besten Fall mit allem fertig, wenn der Kocher durch ist, persönliche Bedürfnisse wie Toilettengang oder Gänge sollten bis dahin auch kein Thema mehr sein und um alles weitere kümmere ich mich dann nach dem Lauf.

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Gestern sind dann 9 tolle Portionen entstanden, die mich über die ganze Woche glücklich machen sollen; auf die erste freue ich mich gleich schon.

3x 80g Parboiled Reis + 200g Hähnchen
3x 80g Parboiled Reis + 200g Rind
3x 300g Kartoffeln + 166g Tofu

Parboiled Reis kann echt nochmal mit deutlich mehr Wasser gekocht werden als Jasmin Reis OHNE dabei matschig zu werden. Habe gestern mit Faktor 2,15 gekocht und werde mal schauen, wie weit ich in Richtung 2,5 gehen kann. Bei Jasmin-Reis ist 1,5 perfekt, 1,75 müsste auch noch gut gehen, 2 fach war zuletzt aber dann doch zu matschig und gerade dann hinsichtlich mehrtägiger Haltbarkeit so lala, während ich das hier jetzt ganz locker bis Freitag essen kann bei vernünftiger Lagerung.

Heute sieht es dann so aus

Mahlzeit 1
80g Parboiled Reis + 200g Hähnchen

Mahlzeit 2
300g Kartoffeln + 166g Tofu

Mahlzeit 3
2 Eier (110g)

Mahlzeit 4
500g Magerquark

Sonstiges / Gemüse
200g Gurke
200g Tomate
100g Paprika Rot
150g Spitzkohl
100g Karotte

Optional, falls der Hunger zu groß werden sollte
Shirataki-Nudeln + Tomatensoße

Daraus ergeben sich etwa 1620kcal mit folgender Verteilung
=> 175 KH
=> 34 F
=> 160 EW

[Leucko]

Geil dein Mealgepreppe!

Hab das Gefühl Parboiledreis kann garnicht matschig werden. Nehme den auch sehr gerne.