Bastard-Athlet - Triathlon und Krafttraining

[Christoph]

Gibt ja diese Pyramide welche Einflussfaktoren die Leistung im Ausdauersport verbessern und die wichtigsten Faktoren war: fahre viel und fahre oft. Und das ist sicher auch der Punkt der bei mir noch mit Abstand den größten Hebel hat. Von daher ist es sicher nicht dramatisch wichtig, was ich eigentlich tue. Hauptsache ich mache mehr.
Das dritte war dann: fahr ab und zu mal hart (salopp gesprochen).

Coole Diskussion hier! Im Oktober werde ich auf jeden Fall erstmal locker einsteigen. Das hab ich letztes Jahr gemacht und es hat sich bewehrt. Schon unter dem von @husefak erwähnten Punkt, dass man ausbrennt wenn man das ständig macht. Und ich schau mir mal den Rest des Plans an und dann schauen wir mal was ich da einbaue. Ich würde mich auch ein bisschen an dem Orientieren, was in dem Plan mit mehr Volumen steht. Würde dann natürlich das Schwarmwissen hier nutzen.
Nachteil von 30/30 oder 40/20 ist auch, dass man das eigentlich nur auf der Rolle fahren kann.

Sorry, aber musste nur bei K3 einschreiten. Das fährt kein Zeitfahrer, ganz im Gegenteil. Man versucht eine ökonomische Trittfrequenz zu nutzen (85-105), kein untertouriges Gediesel. K3 machen die Bergflöhe, nicht die Jungs mit den grossen Motoren.

Naja, Frederik Funk macht z.B. K3. Und der ist einer der besten Radfahrer im Triathlon Business. Und in unregelmäßigen Abständen tauchten die auch in meinem Trainingsplan auf welches Björn Geesmann ja macht (der trainer von z.B. Jan Stratmann und Kat Matthews und ehemalgier Trainer von Patrick Lange). Daher würde ich davon ausgehen, dass die genannten das durchaus auch immer mal wieder machen. Dieses "K3 macht keiner, bringt nix" etc. würde ich so auch nicht stehen lassen.

[Höfer]

Ich finde die Unterhaltung mit euch auch richtig gut!
Wir müssen eben schauen, was auch im Hybriden Kontext möglich ist. Machen wir uns mal nix vor, selbst die Profis die hier genannten werden machen sicher kein hartes Beintraining und Vo2 max Training in einem Block, dass muss man ganz klar rausstellen.
Man verträgt eben nicht unendlich viele harte Trainings und schon gar nicht über eine gewisse Dauer.

Und auch wenn es 2€ ins Phrasenschwein kostet, man kann die harten Einheiten nur hart machen, wenn man die lockeren auch locker macht.

[Christoph]

17.09.2024 - Schwimmen
Gewicht: 88,9 kg

Die Haxen tun immer noch weh von Sonntag. Daher hab ich mir das Krafttraining nochmal verkniffen. Radfahren scheitert gerade an zwei Punkten: es ist kalt und nass und beim Gravelbike tut die Schaltung nicht. Rad geht nächste Woche in die Werkstatt. Das Rennrad werde ich vermutlich Ende des Monats auf die Rolle stellen. Aber ich mach den Rest des Monats eher Fit for Fun bis der neue Plan los geht.
Gestern war ein langer Tag, war bis 18:40 im Büro und bin dann auf dem Heimweg noch im Schwimmbad gewesen.

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Training - Schwimmen
Nachdem ich im Urlaub meine Schwmmbrille verbummelt hab hab ich mir mal die sau teure FORM Smart Goggles gekauft. Schwimmbrille mit AR Head Up und ein paar Features. Viel zu teuer, aber ich muss ehrlich sagen: die Teile sind voll der Game Changer im Schwimmtraining. Trainingspläne sind mit dabei. Ich lade die Einheiten auf die Brille und die Brille führt mich dadurch. Technik wird analysiert in Bezug auf Kopfposition, Zuglänge, Pace je Bahn etc.. So sehe ich jetzt auch mal, was ich schon ganz gut mache und wo ich richtig scheiße bin. Natürlich kann eine Brille nicht die Beinarbeit analysieren.
Das Training macht irgendwie auch viel mehr Spaß weil man einfach etwas hat worauf man sich konzentrieren kann.
Folgendes wurde gestern gemacht:

Einschwimmen

• 2x50 m Kraulen

Drill Set

• 2x50 m 6-Kick Switch Drill mit Flossen
• 100 m Kraulen mit Flossen, Fokus Peak head Roll
• 2x50 m Abschlagschwimmen mit Flossen

Bei diesem 6-Kick Switch Drill hab ich mal dermaßen abgekackt. Das muss ich noch üben xD.

Main Set

• 4x50 m Kraulen, Fokus Peak Head Roll
• 4x25 m Kraulen, Fokus Peak Head Roll

Cool-Down

• 2x50 m Brust

Allgemein muss ich sagen bin ich überrascht wie gut das alles Funktioniert. Ich konnte ja noch nie gut kraulen und hab jetzt auch mehr oder weniger 7 Monate oder so nichts mehr in die Richtung gemacht. Aber ich kann jetzt konstant 2 Bahnen Kraulen. Gefühlt stelle ich mich da Momentan eher besser an als Anfang des Jahres. Jetzt heißt es: dran bleiben! Dann wird das auch.

[husefak]

Gibt ja diese Pyramide welche Einflussfaktoren die Leistung im Ausdauersport verbessern und die wichtigsten Faktoren war: fahre viel und fahre oft. Und das ist sicher auch der Punkt der bei mir noch mit Abstand den größten Hebel hat. Von daher ist es sicher nicht dramatisch wichtig, was ich eigentlich tue. Hauptsache ich mache mehr.
Das dritte war dann: fahr ab und zu mal hart (salopp gesprochen).

Jo. Klingt vernünftig.

Naja, Frederik Funk macht z.B. K3. Und der ist einer der besten Radfahrer im Triathlon Business. Und in unregelmäßigen Abständen tauchten die auch in meinem Trainingsplan auf welches Björn Geesmann ja macht (der trainer von z.B. Jan Stratmann und Kat Matthews und ehemalgier Trainer von Patrick Lange). Daher würde ich davon ausgehen, dass die genannten das durchaus auch immer mal wieder machen. Dieses "K3 macht keiner, bringt nix" etc. würde ich so auch nicht stehen lassen.

Ja, war jetzt schon bissi pauschalisiert und sollte in die obige Richtung provozieren.

Natürlich kann es bei einem Athleten erforderlich sein, so spezifisch zu werden. Aber das ist dann recht individuell und für die oberen letzten Prozente. Vorher kann man noch einiges anderes tun, da das nicht wirklich Standard-Programm der TTs ist.

[Honeycakehorse]

Finde die Diskussion hier auch sehr interessant.
Bin gerade noch den Monat im Urlaub, und überlege wie ich dann Krafttraining, Radfahren und vielleicht auch laufen die nächsten Monate angehe.

[Christoph]

Finde die Diskussion hier auch sehr interessant.
Bin gerade noch den Monat im Urlaub, und überlege wie ich dann Krafttraining, Radfahren und vielleicht auch laufen die nächsten Monate angehe.

Einfach machen . Ehrlich: ich glaube das Patent-Rezept gibt es nicht. Meine persönliche Erfahrung/Meinung:
Ausdauer:

• Vergess irgendwelche Geheimnisse mit HIIT/Tabata etc.. Ausdauer kommt durch Volumen.
• Mit Intensität sparsam umgehen, Grundlagen-Einheiten sind dein Freund
• Während der Einheiten gut mit Carbs versorgen. Damit meine ich nicht bei 30 min Laufen 50 g Carbs reindonnern. Aber ich würde versuchen mit vor und nach den Läufen gut zu Verpflegen und wenn es länger als 60 min geht kann man durchaus mal ein Gel nehmen. Geht ohne, hilft aber der Regeneration.

Kraft:

• Insbesondere Beinvolumen möglichst auf die minimale effektive Dosis reduzieren
• Du musst in der Planung ein bisschen flexibel sein. Weil es einfach viel wird werden öfter Einheiten verschoben
• Autoregulation hilft.

Allgemein:

• Ein Ruhetag pro Woche hilft mir. Dann lieber zwei mal an einem Tag trainieren und dafür einen Tag Pause machen als 7 Tage die Woche Sport
• Ausreichend essen!

[Höfer]

Da bleibt nur noch zu ergänzen, mehr ist wirklich mehr!

[Christoph]

Da bleibt nur noch zu ergänzen, mehr ist wirklich mehr!

Also weniger ist nie mehr. Aber wenn man irgendwo eher zeitsparend agieren kann ist es beim Krafttraining. Da kann man glaube ich mit 3x60 min pro Woche schon sehr weit kommen.

[Christoph]

22.09.2024 - Schwimmen + Kraft (teilweise...)

Wochenende war anstrengend. Schwiegervatter und seine Frau waren Besuch. Wir haben quasi keinen Kontakt zu denen, die wollten aber wegen der Einschulung gern kommen und irgendwie will man dann ja jemanden auch nicht zurückweisen wenn die Leute sich schon Mühe geben. Wegen mehreren Stunden Anreise waren die dann Freitag bis Sonntag morgens da. War in Summe OK, aber bisschen awkward alles.

Sonntag waren wir dann Schwimmen im Badezentrum Sindelfingen. Tatsächlich für Schwimmer ganz cool. 50 m Bahn Indoor mit (glaube ich) 8 Bahnen. War auch nicht viel los. Preis auch in Ordnung. Schwimmverein gibt es auch und es ist wohl Landesstützpunkt Schwimmen (was auch immer das bedeutet). Abends hab ich dann noch den Versuch gemacht mit dem Krafttraining wieder zu starten.

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Training Mittags - Schwimmen
Sehr Kick-Lastig. Hat mir glaube ich später noch das Genick gebrochen. Das war das Programm:

Warm-Up

• 2x50 m Kraulen

Drill-Set

• 4x50 m Beine mit Kick-Board

Main-Set
Das folgende zwei mal:

• 50 m Beine mit Kick-Board
• 2x50 m Kraulen
• 50 m Beine mit Kick-Board
• 100 m Kraulen mit Flossen

Cooldown

• 2x50 m Brustschwimmen

-> 1000 m

Beine mit Kick-Board ist auf einer 50 m Bahn echt ein anderer Sport als auf der 25 m Bahn. Die erste Bahn ging. Danach musste ich immer alle paar Meter mit Brust-Beinen nochmal Schwung holen.
Positiv: ich kann auf der 50 m Bahn eine komplette Bahn kraulen ohne Nahtoderfahrung zu druchleben. Also es geht aufwärts. Außerdem hab ich gerade wahnsinnig Spaß am Schwimmen.

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Training Abends - Krafttraining
Erstes mal Rise'n'Grind. Glaube das wird ein guter Plan. Aber ich muss mich jetzt erstmal wieder reingrooven. Ich weiß garnicht, wie lange ich jetzt schon wieder raus bin aus dem Kraft-Training. Bestimmt 2 Monate ohne regelmäßiges Training.
Beintraining war totalausfall, aber dazu gleich mehr.

Prep
A) Hüfte

• Hip Bridge BW 1x8
• Hüft Abduction und Adduction 1x8
• Hip Cars 2x3

B) Core

• Plank 1x20 s
• Side Plank 1x15 s

C) Schulter

• YWT 1x8

Meine Frau hat mir das Buch "Core Performance" von Mark Verstegen mitgebracht aus dem Bücherschrank. Da hab ich mir mal ein bisschen Prehab/Aktivierungsübungen bedient. Das Buch muss ich mir mal durchlesen. Mir hat es bei Grind Stone ganz gut getaugt vor dem Training bisschen Core-Training zu machen.


Kraft
D) Kniebeuge

• 90 kg x6 @7
• 82,5 kg x1 -> abbruch, siehe unten

Also sowas hab ich noch nicht erlebt. Der Satz mit den 6 Reps war schon schwerer als erhofft aber soweit ok. Hab dann auf 82,5 kg reduziert für das Back-Off. Eine Wiederholung gemacht und dann den Satz beendet. Irgendwie sind die Oberschenkel, vor allem die Quads, komplett verkrampft. Ich hab dann nochmal auf 70 kg reduziert und noch eine Wiederholung gemacht. Hat sich genau so scheiße angefühlt. Ich hab dann beschlossen, dass Beintraining einfach sein zu lassen. Mit noch weniger Gewicht rum machen bringt dann irgendwie auch nichts. Ich vermute es liegt daran, dass ich beim Schwimmen die Beine so viel und auch so ungewohnt vorbelastet hatte.
Das war heute sicher nicht repräsentativ. Aber ich werde trotzdem das Squat-Gewicht nochmal etwas nach unten korrigieren.


E) Bankdrücken

• 62,5 kg 2x6 @6/6
• 57,5 kg 3x6

Das war ok. Der Plan hätte die Möglichkeit offen gehalten im zweiten Satz das Gewicht nochmal zu steigern. Aber das hab ich mich nicht zugetraut. Back-Off war gut.


Assistenz
F) SSB Hatfield Squat
Hab ich geskippt.


G) Rudern am Kabelzug

• 10 kg x15
• 15 kg 2x15

Da steige ich mal leicht ein und werde jetzt Schrittweise erhöhen.


H) Reverse Flies am Kabelzug

• leerer Schlitten 3x15

Hier auch: leichter Einstieg und jetzt steigern. Wobei die 3x15 schon fordernd waren.

[Carter T R]

Meine Frau hat mir das Buch "Core Performance" von Mark Verstegen mitgebracht aus dem Bücherschrank. Da hab ich mir mal ein bisschen Prehab/Aktivierungsübungen bedient. Das Buch muss ich mir mal durchlesen. Mir hat es bei Grind Stone ganz gut getaugt vor dem Training bisschen Core-Training zu machen.

Das Programm darin - oder eher Elemente daraus - sind sicherlich eine ganz gute Ergänzung für die allgemeine Athletik, aber zu unspezifisch, wenn es dir um irgendwie leistungsorientiertes Training für Triathlon geht (der Energysystems-Training-Teil ist für echte Ausdauerathleten jedenfalls zu knapp). Wenn ich mich recht erinnere, dann ist die Zielgruppe eher Gen Pop und Field Sport Athletes (Letztere vor allem in der Off-Season). Grundsätzlich aber auf jeden Fall einen Blick wert. (ich habe deinen Log aber auch noch nicht komplett gelesen, sondern gehe erstmal vom Titel aus)

[Christoph]

Meine Frau hat mir das Buch "Core Performance" von Mark Verstegen mitgebracht aus dem Bücherschrank. Da hab ich mir mal ein bisschen Prehab/Aktivierungsübungen bedient. Das Buch muss ich mir mal durchlesen. Mir hat es bei Grind Stone ganz gut getaugt vor dem Training bisschen Core-Training zu machen.

Das Programm darin - oder eher Elemente daraus - sind sicherlich eine ganz gute Ergänzung für die allgemeine Athletik, aber zu unspezifisch, wenn es dir um irgendwie leistungsorientiertes Training für Triathlon geht (der Energysystems-Training-Teil ist für echte Ausdauerathleten jedenfalls zu knapp). Wenn ich mich recht erinnere, dann ist die Zielgruppe eher Gen Pop und Field Sport Athletes (Letztere vor allem in der Off-Season). Grundsätzlich aber auf jeden Fall einen Blick wert. (ich habe deinen Log aber auch noch nicht komplett gelesen, sondern gehe erstmal vom Titel aus)

Ich lese sowas auch einfach aus Interesse. Das was du schreibst ist auch meine Erwartungshalten =). Dass ich das Kraft- und Ausdauertraining aus dem Buch übernehme glaube ich nicht. Mir geht es eher um so Prehab/Core Zeug. Da haben diese Functional-Training/Athletik-Training Leute teilweise schon was drauf was einem Helfen kann.

[Carter T R]

Mir geht es eher um so Prehab/Core Zeug. Da haben diese Functional-Training/Athletik-Training Leute teilweise schon was drauf was einem Helfen kann.

Ja, dazu ist das Buch auf jeden Fall geeignet. In dem Themenbereich bzw. mit der Zielsetzung hat mir auch Functional Training und Advances in Functional Training von Michael Boyle gefallen, falls du noch nach weiterer Literatur suchst.

[Christoph]

24.09.2024 - Krafttraining + Schwimmen
Gewicht: 88,5 kg

Macht gerade den Eindruck als könnt ich in die Zukunft schauen . Ich nutze mal die Zeit jetzt schon den Eintrag zu beginnen und werde ihn heute Abend beenden. Heute wieder Home-Office. Also in der Mittagspause Krafttraining. Nachmittags hab ich dann mein Fahrrad in die Werkstatt gebracht, Schaltung hinten läuft ja nicht mehr. Ich hoffe es ist nur der Schaltzug und nicht der Hebel.
Heute Abend geh ich noch mit einem Kollegen schwimmen, das trage ich dann nach.

Zur Diät: ich mache jetzt den x-ten Anlauf mal wieder abzuspecken. Diesmal wirklich! Ziel wäre bis Ende Oktober/November wenigstens mal auf 85 kg runter zu kommen. 3-4 kg müssen ja drin sein in 2 Monaten.

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Training - Krafttraining
Gut war es. Die Haxen bereiten mir immer noch Sorgen. Heute morgen dachte ich: no way. Aber nachdem ich mich etwas bewegt hatte ging es einigermaßen. Also ran an den Speck, ich muss ja einfach wieder Routine aufbauen.

Prep
Wie letztes mal:

• Hüftheben
• Hüfte Abduktion und Adduktion liegend
• Plank
• Side Plank
• T-W-L

Kraft
A) Kreuzheben

• 100 kg x5 @6
• 90 kg 2x6

War ok. Fokus ist eher die Technik. Video vom ersten Back-Off:

► Text anzeigen

https://studio.youtube.com/video/_rUynXlbCt8/edit

B) Bankdrücken eng

• 55 kg 3x7 @6

Das war zu leicht. Der erste hat sich nach RPE 6 angefühlt, der letzte aber irgendwie auch noch. Da hau ich nächste Woche etwas mehr drauf.


Assistenz
C1) Split Squats (Glute Focus)

• BW x15/x12

Im ersten Satz 15 Reps gemacht, dann gesehen, dass nur 12 gefordert waren . Nächstes mal mit Zusatzgewicht.


C2) KH Schrägbankdrücken (45°)

• 16 kg 2x15, 1x8

Gewicht lass ich gleich. Nächstes mal. Ziel ist 3x15 zu schaffen.


D) Trizeps Extensions über Kopf am Kabelzug

• 5 kg 3x12

E) Chin-Ups

• 4x12 assisted mit grünem und rotem Band

Puh, da spielt mir die Diät in die Karten hoffe ich xD.

---

Training abends - Schwimmen
Folgendes würde wie geplant erledigt. Hat wieder Spaß gemacht und es geht weiter aufwärts!

Warm-Up

• 2x50 m Kraulen
• 2x50 m Beine mit Kickboard easy

Main Set

• 2x50 m 6-Kick Switch Drill mit Flossen
• 100 m Kraulen
• 2x50 m Abschlagschwimmen mit Flossen
• 100 m Kraulen
• 4x50 m Kraulen mit Flossen

Diesen 6-Kick Drill hab ich heute wesentlich besser hingekriegt als das letzte Mal!


Cool-Down

• 2x50 m Brust

[Christoph]

26.09.2024 - Kraft
Gewicht gestern: 87,3 kg (:o , da war der Stuhlgang wohl gut!)
Gewicht heute: 88,5 kg

Gestern Rest Day. Ich hatte überlegt zu Laufen. Aber ich merke, dass mir die Auszeit körperlich echt gut tut. Also meine Plantar Fasziitis ist weg, da hab ich vorher ja unterschwillig immer bisschen was gehabt. Und das Sprunggelenk wird auch besser. Daher werde ich mir jetzt noch bis zum Wochenende eine Auszeit gönnen. Nächste Woche starte ich wieder in das geplante Training. Ich denke am WE werde ich schon mal eine kurze Runde Laufen.
Heute fällt bei mir die Mittagspause aus. Daher hab ich die Vorgezogen während in meiner Besprechung nur Themen drin sind die mich nicht betreffen. Krafttraining wurde erledigt.

---

Training Vormittags - Krafttraining B1W1T3
Ich fühl mir wie ein Tonband. Immer das gleiche: hat wirklich Spaß gemacht heute wieder. Aber ich merke schon, dass ich noch eine Gewisse Anlaufphase brauche.

Prep
Same shit wie sonst.

• Hüft Heben x8
• Abduction/Adduction in Seitlage x8
• Plank x8
• Side Plank x8
• T-W-L x8

A) Jefferson Curls 3-0-3

• 20 kg 2x3

Hat sich tatsächlich gut angefühlt im Rücken.


Kraft
Jetzt fällt mir ein, dass ich da irgendwie kacke gebaut hab...
B) Paused Squats mit erhöhten Fersen

• 70 kg 3x6 @6/6/6,5

Joar, so betrachtet war das Fersen erhöhen garnicht gefordert was vermutlich auch erklärt, warum mir das eigentlich vorgegebene Gewicht so unmöglich vor kam xD. Nächste Woche dann wieder normal. My bad, aber auch nicht schlimm. Das hatte ich mit der Assistenzübung in TE1 verwechselt. Video gibt's auch. Bin zufrieden. Tiefe kann ich auf jeden Fall!



C) Bankdrücken

• 62,5 kg x5 @5
• 67,5 kg x5 @6
• 62,5 kg 2x5

Das war erheblich besser als TE1. Stimmt mich optimistisch, dass die Form da in allen Übungen bald erheblich besser wird!


D) Stiff legged Deadlift

• 60 kg 2x7

Das war recht easy. Muss mich auch mal Filmen bzgl. der Form.


Assistenz
E) Rudern Kabelzug

• 20 kg 3x15

Immer noch easy.


F) Cable Crunch

• 0 kg 2x15

Noch nie gemacht. Hab den Leeren Schlitten genommen. Geile Übung muss ich sagen!


G) Kabel-Hüft-Rotation (Zug Außen)

• 0 kg 2x15

Auch eine interessante Übung.

[Höfer]

Cable Crunch ist so eine richtige Old School Übung, kenne ich auch noch

Zum Laufen, ich habe mehr und mehr die These, dass man auch nicht wirklich regenerativ Laufen kann.
Wenn man sich erholen will, ob nun vom Training oder Verletzung, dann lässt man es am besten ganz.