Krafttraining und Lauftraining Wochenaufteilung

[Maxim]

Bin gespannt. Ich hab wie beschrieben gesplittet weil mein AGK / 2er 3x die Woche sich mit dem Laufen überhaupt nicht vertragen hat.
Vor allem war das Laufen dann halt oft ne Quälerei.

[doc_marv]

Ich probiers und geb euch in 1 Monat bescheid wie es läuft und oder ob ich was geändert habe..

fortschritte werde ich auch mit dokumentieren.

[Netzokhul]

Persönlich wäre gerade Intervalle am Tag nach den RDL's zu laufen eine vollkommene Katastrophe.
Bin gespannt wie du es verträgst.
Hätte vllt. überlegt den Restday auf den Dienstag zu packen und Samstag als auch Sonntag zu laufen.

[K4S4]

Probier es halt, aber ich verstehe halt nicht so ganz wo das Problem mit etwas höher splitten und die Intensität im Beintraining etwas reduzieren ist...

[DrCrane74]

Heute mit einem Plan wie hier auch diskutiert, der Hybrid Kraft/Cardio mit Fokus Laufen adressiert, einen Volkslauf mit 26:20m auf eine Strecke (paar HM, keine Bahn) von knapp über 5 km gelaufen
Lichtjahre von früheren Bestzeiten weg, aber keine Blamage
wenn ich paar mehr rote Einheiten reinmischen würde (ich trainiere generell eher piano), wäre Platz bis Sub 24m

[Matjes]

Ich würde Laufeinheiten und Krafteinheiten ca. 8-12h voneinander trennen oder das Laufen direkt im Anschluss an das Training kleinerer Muskelgruppen durchführen. Ich würde auch viel höher auf kurze und intensive Krafteinheiten mit viel (Maschinen-)Volumen 3-5 Übungen zu je 3-4 Sätzen und je 2 Dropsätzen im letzten Arbeitssatz splitten:

Tag: früh | spätnachmittags
Mo: Brust
Di: GA1 60min | Arme (oder direkt Arme + GA1 60min)
Mi: Beine
Do: Pause
Fr: GA1 60min | Schultern (oder direkt Schultern + GA1 60min)
Sa: Rücken
So: Langer Lauf GA1 90min

oder:
Tag: früh | spätnachmittags
Mo: Brust+Bizeps
Di: GA1 60min | Quads
Mi: Pause
Do: GA1 60min | Schultern+Trizeps
Fr: Hams+Waden
Sa: Rücken
So: Langer Lauf GA1 90min

Warum?

Weil dieses empfohlene Volumen gepaart mit Dropsätzen bis zum MV sehr gut funktioniert für die Hypertrophie! Und bei 3 längeren Laufeinheiten die Woche, halte ich es für optimaler, die Muskeln nur 1x pro Woche intensiv zu belasten, um noch genug Saft und zeitlichen Abstand für die Laufeinheiten zu haben. Regeneration ist sehr wichtig.
Aber auch ein eher kraftorientierter 5er Split ala Max-OT mit nur 3-4 Übungen mit 2 Sätzen zu je 4-6 Wdh. bei den großen Muskelgruppen und 6-8 Wdh. bei den kleineren Muskelgruppen würde aus Pareto-Sicht auch sehr gut funktionieren.
Was ist deine Meinung?

[H_D]

Meiner Meinung nach wäre das viel zuviel Volumen:
bis zu 5 Übungen x 4 Sätze und dann nochmal 2 Dropsätze

[Matjes]

Meiner Meinung nach wäre das viel zuviel Volumen:
bis zu 5 Übungen x 4 Sätze und dann nochmal 2 Dropsätze

So war es gemeint:

Rücken verlangt eher 5 Übungen: Latzug, Rudern sitzend eng, TBar Rudern, KH Rudern, Hyperextensions. Hier jeweils 3 Sätze und im letzten Arbeitssatz 2 Dropsätze.

Beine verlangen eher 5 Übungen: Beinstrecker, Beinpresse, Beinbeuger sitzend, rum. Kreuzheben und Wadenheben. Bis auf Beinbeuger und rum. Kreuzheben auch eher 4 statt 3 Sätze und im letzten Arbeitssatz 2 Dropsätze.

Brust und Schultern jeweils 4 Übungen mit jeweils 3 Sätzen und jeweils im letzten Arbeitssatz 2 Dropsätze.

Bizeps und Trizeps jeweils 2 Übungen mit jeweils 3 Sätzen und jeweils im letzten Arbeitssatz 2 Dropsätze.

An jede Übung kann noch ein "Pumpsatz" mit 15-20 Wdh. angehängt werden.

[doc_marv]

Meiner Meinung nach wäre das viel zuviel Volumen:
bis zu 5 Übungen x 4 Sätze und dann nochmal 2 Dropsätze

So war es gemeint:

Rücken verlangt eher 5 Übungen: Latzug, Rudern sitzend eng, TBar Rudern, KH Rudern, Hyperextensions. Hier jeweils 3 Sätze und im letzten Arbeitssatz 2 Dropsätze.

Beine verlangen eher 5 Übungen: Beinstrecker, Beinpresse, Beinbeuger sitzend, rum. Kreuzheben und Wadenheben. Bis auf Beinbeuger und rum. Kreuzheben auch eher 4 statt 3 Sätze und im letzten Arbeitssatz 2 Dropsätze.

Brust und Schultern jeweils 4 Übungen mit jeweils 3 Sätzen und jeweils im letzten Arbeitssatz 2 Dropsätze.

Bizeps und Trizeps jeweils 2 Übungen mit jeweils 3 Sätzen und jeweils im letzten Arbeitssatz 2 Dropsätze.

An jede Übung kann noch ein "Pumpsatz" mit 15-20 Wdh. angehängt werden.

Das ist mir zu viel Volumen auf einmal, bei mir genügen 3 Übungen Rücken oder Brust dann ist der Muskel komplett am Ende. Liegt vielleicht auch daran das ich jeden Muskel ganz gut treffe.

[H_D]

Meiner Meinung nach wäre das viel zuviel Volumen:
bis zu 5 Übungen x 4 Sätze und dann nochmal 2 Dropsätze

So war es gemeint:

Rücken verlangt eher 5 Übungen: Latzug, Rudern sitzend eng, TBar Rudern, KH Rudern, Hyperextensions. Hier jeweils 3 Sätze und im letzten Arbeitssatz 2 Dropsätze.

Beine verlangen eher 5 Übungen: Beinstrecker, Beinpresse, Beinbeuger sitzend, rum. Kreuzheben und Wadenheben. Bis auf Beinbeuger und rum. Kreuzheben auch eher 4 statt 3 Sätze und im letzten Arbeitssatz 2 Dropsätze.

Brust und Schultern jeweils 4 Übungen mit jeweils 3 Sätzen und jeweils im letzten Arbeitssatz 2 Dropsätze.

Bizeps und Trizeps jeweils 2 Übungen mit jeweils 3 Sätzen und jeweils im letzten Arbeitssatz 2 Dropsätze.

An jede Übung kann noch ein "Pumpsatz" mit 15-20 Wdh. angehängt werden.

Also wenn du so trainierst bist du entweder ein Regenerationswunder, Anfänger oder dir fehlt die Intensität

[Carter T R]

Was sagt ihr dazu?

Mo: GK
DI: Laufen
Mi: GK
Do: Laufen
Fr: GK
Sa: Laufen
So: Ruhetag

Die Wochenstruktur kann man mMn grundsätzlich so machen - bei mir sieht es quasi genauso aus, nur dass ich Laufen allgemeiner als Conditioning umsetze und eigentlich nie laufe (siehe mein neuer Trainingslog), aber:
1. Ich glaube deine Volumen/Intensitätsverteilung im Krafttraining kann man optmieren bzw. auf eine Art und Weise gestalten, die es dir erlaub, dich auch zu erholen. Ich moduliere z.B. die Intensität und mache pro Trainingstag nur eine Übung "schwer", die anderen Übungen bekommen ihre schweren Tage an einem anderen Trainingstag (z.B. Press schwer, dann eine Pull-Übung leicht und bspw. nur Bodyweight Lunges, an einem anderen Tag dann Squats schwer, dafür OK leichter etc.). So komme ich mit der Regenration viel besser klar. Bei 3 Übungen pro Trainingstag alle im selben, schweren Bereich (wie dein Trainingstag 1 mit Squat, Bench, Row alle 4 x 6-8) brenne ich schnell aus ... aber ich bin auch ein anderer Jahrgang als du.
2. Laufen hat von allen Cardiomodalitäten den stärksten (negativen) Impact auf dein Krafttraining. Was ist denn dein Ziel dabei? Geht es dir einfach nur darum ausdauernder zu werden? Dann wäre eine andere Modalität (Airbike, Rower) evtl. eine Überlegung wert.
3. Immer und in jeder Beineinhet auf 0 RIR zu gehen lohnt sich vom Stimulus-Fatigue-Ratio in der Regel nicht.

[doc_marv]

Was sagt ihr dazu?

Mo: GK
DI: Laufen
Mi: GK
Do: Laufen
Fr: GK
Sa: Laufen
So: Ruhetag

Die Wochenstruktur kann man mMn grundsätzlich so machen - bei mir sieht es quasi genauso aus, nur dass ich Laufen allgemeiner als Conditioning umsetze und eigentlich nie laufe (siehe mein neuer Trainingslog), aber:
1. Ich glaube deine Volumen/Intensitätsverteilung im Krafttraining kann man optmieren bzw. auf eine Art und Weise gestalten, die es dir erlaub, dich auch zu erholen. Ich moduliere z.B. die Intensität und mache pro Trainingstag nur eine Übung "schwer", die anderen Übungen bekommen ihre schweren Tage an einem anderen Trainingstag (z.B. Press schwer, dann eine Pull-Übung leicht und bspw. nur Bodyweight Lunges, an einem anderen Tag dann Squats schwer, dafür OK leichter etc.). So komme ich mit der Regenration viel besser klar. Bei 3 Übungen pro Trainingstag alle im selben, schweren Bereich (wie dein Trainingstag 1 mit Squat, Bench, Row alle 4 x 6-8) brenne ich schnell aus ... aber ich bin auch ein anderer Jahrgang als du.
2. Laufen hat von allen Cardiomodalitäten den stärksten (negativen) Impact auf dein Krafttraining. Was ist denn dein Ziel dabei? Geht es dir einfach nur darum ausdauernder zu werden? Dann wäre eine andere Modalität (Airbike, Rower) evtl. eine Überlegung wert.
3. Immer und in jeder Beineinhet auf 0 RIR zu gehen lohnt sich vom Stimulus-Fatigue-Ratio in der Regel nicht.

also bin jetzt mit der ersten woche durch und regenerativ habe ich kein problem. OK technisch überhaupt nicht, UK ist bisschen sauer aber nicht wild.

[Carter T R]

also bin jetzt mit der ersten woche durch und regenerativ habe ich kein problem.

Das ist doch schon mal gut - aber wichtiger wird es natürlich über mehrere Wochen und dann auch nicht nur, ob du es überlebst, sondern vor allem, ob du noch Progress machst. Bevor man mit so etwas gegen die Wand fährt, stellt sich zuerst der Fortschritt ein (oder die Rate nimmt deutlich ab).

[K4S4]

Und wie läufts?

[doc_marv]

Und wie läufts?

Also bis jetzt läuft es ganz gut.
Hab bloß Frontkniebeugen gegen Beinpresse und Beinbeuger gegen Beinstrecker getauscht.

Beine sind schon dauernd bisschen sauer aber bis jetzt keine Probleme.