Training für die Katz': Doppellog

[Jag.uar]

Samstag. 23. März 2024: Bouldern (37/365)
Heute wieder etwas Kontrastprogramm. 1,5h gebouldert. Da ich am Vorabend doch sehr dem Alkohol zugesprochen habe, war das aber nicht so intensiv. Ich war noch ziemlich im Eimer.

[Jag.uar]

Resümee 03/24:
Weitere vier Wochen sind um. Wie siehts aus?
Nicht so prall. Zum einen gibt es an der gesundheitlichen Front die ein oder andere Hiobsbotschaft, was mich ziemlich annervt. Das kann ich nicht ändern, also mach ich halt mal das Beste draus. Inwieweit das ganze irgendwelche Einschränkungen mit sich bringt, muss man mal sehen. Abwarten.
Zum anderen ist es aus sportlicher Sicht auch nicht so super gewesen in der letzten Zeit. Das lag einfach daran, dass ich zu selten trainiert habe: 9 Einheiten in 4 Wochen sind halt ein bisschen wenig. Durch das seltene Training gibts natürlich auch keinen Fortschritt - was natürlich recht demotivierend ist. Der Grund für das seltene Training ist simpel: ich war halt ständig unterwegs, entweder beruflich oder privat: Dienstreisen, Geburtstage, sonstige Feiern irgendwelcher Art, Urlaube, spontane Treffen mit Leuten die man schon lange nicht mehr gesehen hat und so weiter und so fort.
Positiv ist: die Ernährung ist zur Zeit gar nicht so übel und die - noch etwas zu fette - Form dankt es mir. Ich hab meinen Süßigkeitenkonsum auf dem Schirm und reduziere da weiter, es gibt weniger fettige Mahlzeiten und erheblich mehr Gemüse. Das will ich auch alles so beibehalten.

Wenn alles klappt, geht es im Juni entspannt in den Strandurlaub. Es bietet sich daher doch geradezu an bis dahin an der Strandfigur zu arbeiten. Das sind also ca. 9 Wochen. In dieser Zeit will ich mal mit 4 Einheiten pro Woche planen - was grundsätzlich zu schaffen ist, es werden zum Ausgleich dann eben weniger Trinkgelage und Restaurantbesuche werden. ¯\_(ツ)_/¯

Mit der Ausgestaltung des Trainings bin ich mir zwar noch nicht ganz sicher, ich denke aber ich werde in der bewährten Form weitermachen: zwei Mainlifts pro Einheit (Squat / Bank bzw. Heben / Press) ergänzt um Dips und Curls, damit die Arme vielleicht auch mal was werden (unwahrscheinlich, aber man kann es ja mal versuchen). Je Mainlift ein schweres Top Set und ein bisschen Volumen mit back off Sets.
Cardio decke ich weiterhin über das Rudern ab - das ist weiterhin ne super Abwechslung und wird auch so fortgeführt: 8km auf Zeit + 60min LISS.

Ziel ist also in den nächsten 9 Wochen wesentlich häufiger zu trainieren, die Kraftwerte zumindest zu halten (besser: zu steigern), mit besserer Ernährung noch ein, zwei Kilo abzuwerfen und in 9 Wochen mit ner passablen Figur am Strand zu liegen. Ein schöner Ausblick.

[strengthdom]

PHAT Workout Program
Lower Body HT
Sun, Mar 24, 2024

Belt Squat
Set 1 : 182.5 kg x 3
Set 2 : 182.5 kg x 3
Set 3 : 182.5 kg x 3
Set 4 : 182.5 kg x 3
Set 5 : 182.5 kg x 3
Set 6 : 182.5 kg x 3

Hack Squat
Set 1 : 182.5 kg x 10
Set 2 : 182.5 kg x 8
Set 3 : 182.5 kg x 8

Leg Press
Set 1 : 260 kg x 12
Set 2 : 260 kg x 12

Leg Extension
Set 1 : 40 kg x 15
Set 2 : 35 kg x 15
Set 3 : 35 kg x 15

Hip Thrusts
Set 1 : 180 kg x 8
Set 2 : 180 kg x 8
Set 3 : 180 kg x 8

Lying Leg Curl
Set 1 : 50 kg x 12
Set 2 : 50 kg x 12

Leg Curl
Set 1 : 10 kg x 15
Set 2 : 10 kg x 15

Donkey Calf Raise
Set 1 : 95 kg x 14
Set 2 : 95 kg x 14
Set 3 : 95 kg x 14
Set 4 : 95 kg x 14

Seated Calf Raise
Set 1 : 50 kg x 16
Set 2 : 50 kg x 16
Set 3 : 50 kg x 16

Ab Machine
Set 1 : 60 kg x 15
Set 2 : 60 kg x 15
Set 3 : 60 kg x 15

[Jag.uar]

Sonntag, 24. März 2024: Gym (38/365)
Beugen vorne:

• 50 / 65
• 80x5
• 90x3
• 100x1
• 80x5x5

Bank:

• 40
• 50x5
• 60x5
• 70x5
• 80x3x3x3

Curls

[Nikk]

Beugen vorne = vor der Eingangstür?

[Jag.uar]

Exakt.

[strengthdom]

PHAT Workout Program
Chest & Arms HT
Mon, Mar 25, 2024

Barbell Bench Press
Set 1 : 115 kg x 3
Set 2 : 117.5 kg x 3
Set 3 : 120 kg x 3
Set 4 : 120 kg x 3
Set 5 : 120 kg x 3
Set 6 : 120 kg x 3

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1 : 37.5 kg x 10
Set 2 : 37.5 kg x 9
Set 3 : 37.5 kg x 9

Incline Bench Press (Barbell)
Set 1 : 60 kg x 15
Set 2 : 60 kg x 15
Set 3 : 60 kg x 12

Fly Machine
Set 1 : 6 kg x 15
Set 2 : 6 kg x 15

Preacher Curl Machine
Set 1 : 30 kg x 12
Set 2 : 30 kg x 12
Set 3 : 30 kg x 12

Concentration Curl
Set 1 : 15 kg x 12
Set 2 : 15 kg x 12

Spider Curl
Set 1 : 12.5 kg x 17
Set 2 : 12.5 kg x 17

Chambered Bar Tricep Extension
Set 1 : 65 kg x 11
Set 2 : 59 kg x 12
Set 3 : 59 kg x 11

Tricep Pushdown (Cable)
Set 1 : 32 kg x 15
Set 2 : 32 kg x 15

Cable Kickback
Set 1 : 11 kg x 20
Set 2 : 11 kg x 17


Bis mindestens Sonntag gibt es mal Deload

[Jag.uar]

Montag, 25. März 2024: Rudern (39/365)

• LISS Rowing: 60min - 11,3km
• Abs

[strengthdom]

Laufen 26.03.2024

Distanz: 4,04 km
Dauer: 25:09 Minuten
Pace: 06:14 min/km

[strengthdom]

Mar 28 Workout
Thu, Mar 28, 2024

Hip Abductor (Machine)
Set 1 : 40 kg x 10
Set 2 : 63 kg x 10
Set 3 : 63 kg x 10
Set 4 : 63 kg x 10

Hip Adductor (Machine)
Set 1 : 40 kg x 10
Set 2 : 72 kg x 10
Set 3 : 77 kg x 10
Set 4 : 82 kg x 10

Seated Hamstring Curl
Set 1 : 7 kg x 10
Set 2 : 15 kg x 10
Set 3 : 15 kg x 10
Set 4 : 15 kg x 10

Leg Extension
Set 1 : 25 kg x 10
Set 2 : 50 kg x 10
Set 3 : 50 kg x 10
Set 4 : 50 kg x 10

Reverse Hyperextension
Set 1 : 20 kg x 10
Set 2 : 30 kg x 10
Set 3 : 30 kg x 10

Back Extension (GHD Bench)
Set 1 : 10 reps

Yoke Carry
Set 1 : 140kg 1 Min
Set 2 : 160kg 1,5 Min
Set 3 : 160kg 1 Min

Vertical Leg Press
Set 1 : 40 kg x 15
Set 2 : 80 kg x 12
Set 3 : 80 kg x 12

Ab Wheel
Set 1 : 10 reps
Set 2 : 10 reps
Set 3 : 10 reps

Heute im Delaod eine UK-Einheit einfach nach Lust und Laune gemacht. Mal Maschinen und Equipment ausprobiert, die ich normalerweise nicht nutze. War lustig

[Jag.uar]

Donnerstag, 28. März 2024: Gym (40/365)
Endlich sind meine neuen Schuhe da. Damit gehen die alten Latschen nach fast 10 Jahren in Rente.

Das Training war heute nicht so prall. Nach den ersten Sätzen Heben hab ich - wiedermal - ein unangenehmes ziehen im linken Bizeps / Trizeps / Unterarm gehabt. Das hatte ich im letzten Jahr schon mal als Folge einer lustigen Bouldereinheit. Irgendwas wird da wohl überlastet sein an meinem morschen Körper. Das Heben lief mit zunehmenden Schmerzen noch ganz okay, die Press dann eher nicht mehr. Für heute hab ichs damit gut sein lassen. Naja.

---

Beugen vorne:

• 50 / 65 / 80x5

Heben:

• 100x5
• 110x5
• 120x5x5x5
• 130x3
• 140x3
• 150x1

Press:

• 40
• 45
• 50x5

[Netzokhul]

Teasern aber nicht liefern.
Wo hast die Schuhe denn gekauft das die 4 Wochen brauchen zum liefern?

[strengthdom]

Laufen 29.03.2024

Distanz: 4,07km
Dauer: 26:17 Minuten
Pace: 06:27 min/km

Ich möchte hier übrigens nur mal für mein eigenes Ego anmerken, dass ich immer mit mehrerem kg schwerem Rucksack in die Arbeit laufe und der Weg gespickt ist mit Ampeln und ähnlichen Hindernissen, die einen zum Anhalten zwingen. Nur um diese unterirdischen Zeiten mal zu erklären

[Netzokhul]

Laufen 29.03.2024

Distanz: 4,07km
Dauer: 26:17 Minuten
Pace: 06:27 min/km

Ich möchte hier übrigens nur mal für mein eigenes Ego anmerken, dass ich immer mit mehrerem kg schwerem Rucksack in die Arbeit laufe und der Weg gespickt ist mit Ampeln und ähnlichen Hindernissen, die einen zum Anhalten zwingen. Nur um diese unterirdischen Zeiten mal zu erklären

Achso, also nur Alltagsaktivität und nichtmal richtiges Laufen.

[Jag.uar]

Freitag, 29. März 2024: Rudern (41/365)

• 8km auf Zeit: 37:08min
• Abs