Optimize The Suboptimal | Hybrid Hypertrophie

[Höfer]

Danke für die Doku, ich schaue besser nicht, sonst fahre ich nie hin

Das glaube ich gerne, bin Sonntag 37km (1100hm) gelaufen mit 10km Endbeschleunigung, der Stundelauf (Tempo) heute Morgen war ekelhaft.
Du bist ja ein harter Hund, allein schon das Schlaf Thema und dann immer das Training.

Gute Heimreise

[Gastzyx]

Die Rückreise habe ich gut überstanden.
War trotzdem ziemlich anstrengend.
Nach dem Flug noch knapp 2,5h im Auto und gegen 21 Uhr zuhause.
Heute gings aber trotzdem wieder mit dem Real Life weiter und ab in die Arbeit.

Ich hatte ja eigentlich vor heute auch wieder ins Training einzusteigen. Aber nachdem ich gestern ja morgens auch schon laufen war hab ich mich heute doch nochmal für einen Tag Pause entschieden.
Ist ja eigentlich sowieso absurd, dass ich jetzt schon wieder Sport machen will..und das nach über einem Jahr ohne mehr als einen Tag Pause inkl. 2 Marathons und den ganzen anderen Späßen - wie meiner Radtour nach Graz.

Also hab ich es heute mit ein bisschen spazieren gehen belassen und starte dafür morgen mit mehr Energie wieder rein.

Ach..und ich will ja nicht selbst loben. Aber bis jetzr hab ich mich noch nicht zum nächsten Marathon angemeldet

[Zotto]

Valencia wäre doch mal wieder was

[Gastzyx]

Valencia wäre doch mal wieder was

Zum Urlaub machen schon.

[Höfer]

So sind wir halt, bin am Tag nach meinem ersten Marathon Vo2 Max Intervalle gefahren… Gut danach war ich krank, aber der Ehrgeiz ist schon stark in uns.
Melde dich nur besser vor dem langen Lauf an, der könnte richtig Körner kosten mental. Bin schon gespannt, hatte mich etwas über das Format belesen, nach deinen Infos.

[Gastzyx]

So sind wir halt, bin am Tag nach meinem ersten Marathon Vo2 Max Intervalle gefahren… Gut danach war ich krank, aber der Ehrgeiz ist schon stark in uns.
Melde dich nur besser vor dem langen Lauf an, der könnte richtig Körner kosten mental. Bin schon gespannt, hatte mich etwas über das Format belesen, nach deinen Infos.

Kann ja selbst entscheiden wie lange der Lauf wird. Wenns nicht mehr geht, dann ist eben Schluss..

[Gastzyx]

Wie der Uhrzeit meines Beitrags heute morgen zu entnehmen ist, hab ich nicht sehr lange geschlafen.

Aber egal..trotzdem hab ich mir Training und Laufen jetzt für den Abend aufgespart.

Erst Krafttraining, dann eine Kleinigkeit gegessen und nach 1,5h dann gelaufen.
War eigentlich beides ok.
So ganz auf der Höhe bin ich aber immer noch nicht. Schlepp aber auch gerader 3kg Wassegewicht mit, nachdem die Ernährung nachm Marathon eigentlich jeden Tag etwas eskaliert ist.
Sollte jetzt aber langsam wieder eine Routine finden und dann wird das schon.

Krafteinheit war einfach aus CHP Strength + Marathon Template

Upper
Donnerstag 21 März 2024, 16:22

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 5 [Warm-up]
Set 4: 70 kg × 8
Set 5: 70 kg × 8
Set 6: 70 kg × 8
Set 7: 70 kg × 8
Set 8: 70 kg × 8

SUPERSET
Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 8
Set 2: 16 kg × 8
Set 3: 16 kg × 8
Set 4: 16 kg × 8
Svend Press
Set 1: 12 kg × 10
Set 2: 12 kg × 10
Set 3: 12 kg × 10
Set 4: 12 kg × 10

Bent Over Row - Underhand (Barbell)
Set 1: 35 kg × 12
Set 2: 35 kg × 12
Set 3: 35 kg × 12
Set 4: 35 kg × 12

Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 50 kg × 12
Set 2: 50 kg × 10
Set 3: 50 kg × 10

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 20 kg × 12
Set 3: 20 kg × 11

SUPERSET
Overhead Press (Dumbbell)
Set 1: 14 kg × 10
Set 2: 14 kg × 10
Set 3: 14 kg × 10
Chest Dip
Set 1: 10 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 8 reps
Chin Up
Set 1: 8 reps
Set 2: 6 reps
Set 3: 6 reps

► Text anzeigen

Workout notes: Bench Press: 68kg x 8 x 5
Set: 4 x
[ - Incline Dumbbell Bench Press: 17kg (per hand) x 8 with 2-1-1 tempo -
Dumbbell Squeeze Press: 16kg (per hand) x 10 with 2-1-2 tempo ]

Underhand Grip Barbell Rows: 28kg x 12 x 4 with 2-1-1 tempo
Overhand Grip Barbell Rows: 51kg x 12 x 3

Strict Tricep Pushdowns (neutral grip): 24kg x 12 x 3

Set: 3 x
[ - Dumbbell Shoulder Press: 13kg (per hand) x 10 -
Dips: 10 reps -
Chin-ups: 10 reps]

Und dann eben noch eine lockere Runde

Screenshot 2024-03-21 200044.png

[Netzokhul]

Uff.
Der Supersatz am Ende klingt nicht so spaßig.

[donjon]

Was war mit dem Puls bei ca. minute 8 los?

[Gastzyx]

Was war mit dem Puls bei ca. minute 8 los?

Ich bin bergab gelaufen

Und den Berg dann am Ende wieder hoch, deshalb am Schluss auch der Pulsanstieg

Screenshot 2024-03-22 075524.jpg

[Gastzyx]

Bin jetzt gefühlt wieder komplett regeneriert.
Wahrscheinlich noch nicht bei 100% aber gut genug, um wieder sämtliche liustige Sachen zu machen.

Heute mit kleinem Umweg ins Studio gelaufen, Beine trainiert und wieder nach hause gelaufen.

RDLs gehen noch nicht wirklich..dafür ist die Körperrückseite noch zu sehr verkürzt. Wird sicher auch bald wieder.
Ansonsten noch relativ entspannt eingestiegen.


Zum Studio:

Screenshot 2024-03-22 160811.png

Im Studio:


Lower
Freitag 22 März 2024, 14:42

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 90 kg × 8
Set 2: 90 kg × 8
Set 3: 100 kg × 7
Set 4: 100 kg × 7

Single Leg Deadlift (Kettlebell)
Set 1: 28 kg × 10
Set 2: 28 kg × 10
Set 3: 28 kg × 10

Walking Lunge
Set 1: 40 kg × 15
Set 2: 40 kg × 15
Note: Barbell, per Side

SUPERSET
Hip Abductor (Machine)
Set 1: 60 kg × 10
Set 2: 60 kg × 10
Set 3: 60 kg × 10
Hip Adductor (Machine)
Set 1: 60 kg × 15
Set 2: 60 kg × 15
Set 3: 60 kg × 13

Leg Extension (Machine)
Set 1: 25 kg × 15
Set 2: 25 kg × 15
Note: Unilateral

Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 25 kg × 15
Set 2: 25 kg × 15
Note: Unilateral


Vom Studio:

Screenshot 2024-03-22 160836.png

Wenn ich morgen fit bin, dann werd ich wohl mal den ein oder anderen schnelleren Kilometer laufen.

[Gastzyx]

Gut Muskelkater vom Krafttraining der letzten beiden Tage.
Trotzdem heute ein bisschen 5k Pacing Practice.

Screenshot 2024-03-23 072841.png

War eigentlich ok, aber keine Ahnung ob ich echt schon unter 20 laufen kann.
Wird auf jeden Fall nächsten Samstag beim Parkrun ausgetestet.

Screenshot 2024-03-23 072805.png

Screenshot 2024-03-23 072815.png

[Netzokhul]

Hast du jetzt schon irgendeinen neuen Plan fürs Laufen oder machst du nach Gefühl bis zum Backyard Ultra?

[Gastzyx]

Hast du jetzt schon irgendeinen neuen Plan fürs Laufen oder machst du nach Gefühl bis zum Backyard Ultra?

Gerade kein Plan.
Wär auch irgendwie sinnlos jetzt 2 Wochen lang einen Plan zu machen, der dann sowieso durch den Backyard wieder unterbrochen werden müsste.

Kommende Woche mach ich noch 2-3 Basisläufe und eine Intervalleinheit.
Dann am Samstag eben 5km Testlauf und danach eine Woche nur Basis und evtl. einen Traillauf dazu.

Neuen Plan starte ich dann am 15. April

[Christoph]

Du machst dann wieder einen Omnia-Plan, oder?