Optimize The Suboptimal | Hybrid Hypertrophie

[Honeycakehorse]

Glückwunsch.

Wenn du den Zehner gleichmäßig läufst wärst du bestimmt noch schneller oder?

[Höfer]

Herzlichen Glückwunsch zum PR, gut durchgezogen.
Mit der 3:59 hatte ich auch ein Problem in der Bein- Hirnachse, dies habe ich mit Tempodauerläufen geheilt.
Das kommt bei dir auch sicher noch, du bist ja versiert mit den Intervallen.

Mit gleichem Tempo wäre da sicher noch mehr gegangen, ausgeruht erst recht, daher darf er auch die 39:xx im Auge behalten.

[Gastzyx]

Sowas wie ein Erholungstag heute.

Nur 7km Easy am Plan

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Glückwunsch.

Wenn du den Zehner gleichmäßig läufst wärst du bestimmt noch schneller oder?

Darüber habe ich auch schon ein paar Mal nachgedacht. Ich bin schön öfter mal sehr nahe an meine PBs rengekommen, wenn ich solche Tempo/Intervalleinheiten gelaufen bin.
Wär aber wahrscheinlich etwas populärer als Renntaktik, wenn das funktionieren würde.

Mit gleichem Tempo wäre da sicher noch mehr gegangen, ausgeruht erst recht, daher darf er auch die 39:xx im Auge behalten.

Erstmal 5km unter 20 schaffen

[Christoph]

Ganz stark!

Schon witzig, was so Zahlen mit einem machen, oder? 5k unter 25 bei mir sind das selbe. Ich kann mir gut vorstellen, 25:10 min zu brauchen oder so. Aber unter 5 min auf den km kommen mir irgendwie total unvorstellbar vor.

[donjon]

Top Leistung!

Die 10 unter 40min stehen wie der HM unter 1:30h auch noch auf meiner Wunschliste

[Höfer]

Männer wie heißt es so schön, gewonnen und verloren wird im Kopf oder es ist immer der Geist der aufgibt nie der Körper!
So könnte ich weiter philosophieren und schwadronieren, ich arbeite im Training oft nicht nur an der Physis sondern auch an der Psyche und lese viel zum Thema. Für mich kann ich sagen, dass ich damit ebenfalls bessere Zeiten erreicht habe.

[Gastzyx]

Genau in 2 Wochen um diese Uhrzeit stehe ich schon auf römischem Boden.
Die Vorfreude steigt mit jedem Tag!

Heute gab es wie jeden Freitag nur einen kurzen Lauf und dazu noch Krafttraining. Wobei ich es diesmal schon eher als Functional Fitness bezeichnen würde.


6km Easy

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Kurze Pause, dann ins Training


Full Body Supersets W14D5
Freitag 1 März 2024, 14:50

SUPERSET
Step Down
Set 1: 12 reps
Set 2: 12 reps
Set 3: 12 reps
Incline Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 55 kg × 12
Set 4: 55 kg × 10
Set 5: 55 kg × 10

SUPERSET
Step-up
Set 1: 12 reps
Set 2: 12 reps
Set 3: 12 reps
Note: With knee Drive
Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 50 kg × 12
Set 2: 50 kg × 12
Set 3: 50 kg × 12

SUPERSET
Single Leg Glute Bridge
Set 1: 12 reps
Set 2: 12 reps
Set 3: 12 reps
Single Leg Calf Raise (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 12
Set 2: 16 kg × 12
Set 3: 16 kg × 12

SUPERSET
Single Leg Straight Leg Deadlift with Knee Drive
Set 1: 16 kg × 12
Set 2: 16 kg × 12
Set 3: 16 kg × 12
Push Press
Set 1: 40 kg × 10
Set 2: 40 kg × 10
Set 3: 40 kg × 10

SUPERSET
Side Plank with Leg Raise
Set 1: 20 reps
Set 2: 17 reps
Set 3: 15 reps
Deadbug
Set 1: 15 reps
Set 2: 15 reps
Set 3: 15 reps

SUPERSET
Lateral Band Walks
Set 1: 0 kg × 15
Set 2: 0 kg × 15
Set 3: 0 kg × 15
Walking Calf Raise (Dumbbell)
Set 1: 32 kg × 60
Set 2: 32 kg × 60
Set 3: 32 kg × 60
Note: 2x 32kg KB

[Gastzyx]

22km easy - richtig langweilig gewesen, aber gehört dazu.

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Wenn man die Prognosen so sieht, dann ist die Verlockung die 03:10 zu attackieren schon sehr groß..
Ich weiß nur nicht ob ich das Risiko echt eingehen soll.
Die 3:15 zu knacken wird schon hart genug und wenn ich das zu leichtsinnig angehe, dann pack ich die auch wieder nicht.

Vielleicht einfach mal bis zur 35km Marke mit dem Ziel 03:15 laufen und wenn noch Pulver da ist, nochmal komplett all out gehen.
Ich weiß wie lang ein Marathon ist und wie schnell sich das Blatt da wenden kann.
Mal schauen..solang ich am Anfang nicht zu schnell wegstarte, kann ich während dem Rennen noch nachjustieren.

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[Gastzyx]

Man merkt schon einen ziemlichen Unterschied, wenn man statt ~100km/Woche auf 75km reduziert. Dazu kommt auch noch, dass es derzeit kein richtiges Beintraining mehr gibt.
Heute wieder nur Recovery-Zeug und ab morgen gehts dann weiter mit dem Tapering.

Garmin wieder ganz stark bei der Kalorienverteilung für meine Spaziergänge
Hat zwar keine Priorität für mich, aber ist nun mal eine Grundfunktion, die diese Uhr beherrschen sollte.

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Also..nächste Woche nur noch knapp 55km zu laufen.

MO: 10km Easy + Krafttraining
DI: Mile Repeats ( 5x 1,6km @ 3:50)
MI: 6km Easy + Krafttraining
DO: On Off Ks [4x (1km @ 04:30 + 1km @ 03:50)]
FR: Krafttraining
SA: 14km Long Run (8km easy + 3km @ 04:25 + 3km easy)
SO: Rest

Sieht machbar aus. DI und DO natürlich schon nochmal 2 harte Einheiten, aber ich bin zuversichtlich.

[Maxim]

Ich hoffe es ist OK wenn ich in Deinem Log ein paar Sachen frage, aber ich drifte immer mehr ins Hybride ab und das sieht hier sehr stark aus...

Du meintest ja Du hast ca. Mitte 20 angefangen nach einer E-Sport und Trinkkarriere (starke Parallelen hier btw lol). Hast Du von Anfang an verfolgt, wie sich Dein Laufen in Verbindung mit dem Krafttraining entwickelt hat? Hattest Du direkt ein gewisses Talent und warst ganz gut, oder hat es eine Weile gedauert und Du warst am Anfang eher langsam?

Und warst Du mal schwerer bzw. hat sich am Gewicht was verändert und wie war der Impact aufs Laufen?

Ich hab vor ca. 9 Monaten mit dem Laufen angefangen nach ca. 8 Jahren Krafttraining, allerdings die ersten Monate nur 1x wöchentlich. Inzwischen laufe ich 3x die Woche (lang, Fahrtspiel, Intervalle).

Ich wiege aber ~90kg und bin leider ziemlich langsam. Wenn ich ne Stunde gezielt mit niedrigem Puls (130-140) laufe, ist die Pace ca. 7:30... Bist Du auch ohne Gewicht zu verlieren mit der Zeit schneller geworden? Möchte eigentlich ungern Gewicht / Kraft abbauen...

Danke!

[Gastzyx]

Du meintest ja Du hast ca. Mitte 20 angefangen nach einer E-Sport und Trinkkarriere (starke Parallelen hier btw lol). Hast Du von Anfang an verfolgt, wie sich Dein Laufen in Verbindung mit dem Krafttraining entwickelt hat? Hattest Du direkt ein gewisses Talent und warst ganz gut, oder hat es eine Weile gedauert und Du warst am Anfang eher langsam?

Ich hab erstmal nur mit Freeletics angefangen, da müsste ich 23 gewesen sein. Damals als Motivation um mit dem Rauchen aufzuhören - hab btw. nur für ein paar Wochen damit aufgehört. Und noch 2 Jahre oder so weitergeraucht. Da hatte ich so um 83kg. Aber definitv eine andere Körperkomposition.
Irgendwann kam zu Freeletics dann ein bisschen laufen dazu. Bin immer ohne Plan gelaufen und auch mit viel zu hohem Puls..die Klassiker eben.
Nach 1 Jahr oder so war ich dann auf sehr Skinny 72kg.

Ich habe immer noch kein Talent fürs laufen und bin immer noch nicht gut
Was heißt für dich eher langsam?
Angefangen hab ich so mit einer Pace von 06:20 und immer so zw. 5.und 7km.

Und warst Du mal schwerer bzw. hat sich am Gewicht was verändert und wie war der Impact aufs Laufen?

Ja, Peakgewicht war letztes Jahr im Februar bei 87kg. War nach einem Block in dem ich hauptsächlich Kraft aufbauen wollte.
Währenddessen zwar auch bisschen gelaufen, aber nicht mehr als 40km in der Woche.
Laufen war mit dem Gewicht auch eher nicht so geil.
Weil ich mich dann zu diversen Läufen angemeldet habe, hab ich dann diätet. Würde sagen ab so 82kg war laufen wieder angenehm.
Jetzt bin ich seit letztem Sommer immer so bei 77-79kg und das passt für mich sehr gut.

Ich hab vor ca. 9 Monaten mit dem Laufen angefangen nach ca. 8 Jahren Krafttraining, allerdings die ersten Monate nur 1x wöchentlich. Inzwischen laufe ich 3x die Woche (lang, Fahrtspiel, Intervalle).

Ich wiege aber ~90kg und bin leider ziemlich langsam. Wenn ich ne Stunde gezielt mit niedrigem Puls (130-140) laufe, ist die Pace ca. 7:30... Bist Du auch ohne Gewicht zu verlieren mit der Zeit schneller geworden? Möchte eigentlich ungern Gewicht / Kraft abbauen...

Klar wirst du irgendwann schneller, auch wenn du nicht abnimmst.
Man darf halt nicht erwarten, dass man 100% ins Lauftraining und 100% ins Krafttraining stecken kann. Denn mit 200% kommt der Körper auf Dauer nicht gut klar. Und dann tut sich nichts.

[schlafschaf]

Mit einer pace von 6:20 das laufen zu beginnen finde ich sehr sehr respektabel bis gut.

[Gastzyx]

Mit einer pace von 6:20 das laufen zu beginnen finde ich sehr sehr respektabel bis gut.

Ist jetzt nur aus meinem Gedächtnisprotokoll..dürfte aber hinkommen.
Bin da aber sicher immer mit 160er Puls gelaufen sein.

Mein erster Lauf, den ich bei Garmin aufgezeichnet hab, war im November 2019.
Das waren 7km mit 05:37 Pace und 158BPM
Davor hatte ich eine Polar und eine Fitbit..aber da habe ich keine Daten mehr.

[Netzokhul]

Mit einer pace von 6:20 das laufen zu beginnen finde ich sehr sehr respektabel bis gut.

+1

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2024-03-03 14_57_49-Garmin Connect.png

[Höfer]

Habe die Ehre,

ich würde Garmin, Garmin sein lassen. Wie du im Bezug auf kcal schreibst, ist dass alles „unsicher“.
Ich habe mir Trainingszustand, Kalorien usw. alles ausgeblendet, weil es total daneben ist bei mir.

Deine Taktik finde ich gut ;-)

Die Intervalle sind echt kernig, zieh durch.

Gruß
Andreas

Ps Bevor es wieder Stunk gibt, behalte ich die Pace bei meinem ersten Lauf für mich …