Cardio Thread

[H_D]

Heute nun das 2. Mal gejoggt nach Urlaub + Krankheit, die mich ne ganze Woche gut ausgeknockt hat.
Ging erstaunlich gut, Zeitdauer für die gleiche Strecke war ca. identisch bei gefühlt deutlich weniger Erschöpfung. Stimmt mich optimistisch und motiviert ungemein.

Ist es sinnvoll an zwei aufeinander folgenden Tagen zu joggen? Oder sollte man mind. einen Tag Pause dazwischen haben?
Aufgrund meiner Wochenplanung/Alltag komme ich leider nicht immer dazu, einen Tag Pause zwischen zwei Jogging-Einheiten einzubauen.

Nein

[Netzokhul]

Keine Ahnung.
Vllt. liegts an mir aber ich kann relativ oft deine Gedankengänge nicht ganz verfolgen und worauf du dich jetzt konkret beziehst...

Geht darum

► Text anzeigen

Alle Untersuchungen, die ich kenne sagen was Gesundheit angeht
Cardio < Krafttraining < Krafttraining + Cardio

Ob das jetzt in einer WK-Prep, wo man irgendwo bei 6% KFA unterwegs ist und sich nur für den einen Moment auf der Bühne vorbereitet, anders aussieht mag sein

Ehrlich?
Hätte eher C+K > C > K vermutet...

Frage:
welche Möglichkeiten gibt es denn, abgesehen vom Puls, leichte von intensiven Einheiten zu unterscheiden?
Fällt mir schwer den Puls signifikant hochzutreiben.

Was macht ein Mensch in der Wildbahn gerade nicht? Stundenlanges Laufen an oder im Bereich direkt unter der anaeroben Schwelle.

Dieser Schwellenbereich ist die schnellstmögliche Laufgeschwindigkeit, die wir über einen längeren Zeitraum gerade noch durchhalten können – das ist möglicherweise der intensivste Belastungsbereich, den wir kennen und der Bereich, in dem wir uns bei leistungsbezogenem Ausdauersport naturgemäß oft bewegen.

Das ist das aber das Blackhole unserer Physiologie. Genau deshalb mögen viele Menschen das Laufen nicht. Weil die Laufen mit Laufen an der anaeroben Schwelle verbinden (Stichwort Bundesjugendspiele ;-)) – das keinen Spaß macht.

https://genetisches-maximum.de/evolutio ... -training/

Ich weiß nicht ob es von ihm stammt, aber wie sagte Jordan Feigenbaum von Barbell Medicine so schön über Cardio:

Your light Sessions are probably too hard and your hard sessions are probably too light.

[Höfer]

Heute nun das 2. Mal gejoggt nach Urlaub + Krankheit, die mich ne ganze Woche gut ausgeknockt hat.
Ging erstaunlich gut, Zeitdauer für die gleiche Strecke war ca. identisch bei gefühlt deutlich weniger Erschöpfung. Stimmt mich optimistisch und motiviert ungemein.

Ist es sinnvoll an zwei aufeinander folgenden Tagen zu joggen? Oder sollte man mind. einen Tag Pause dazwischen haben?
Aufgrund meiner Wochenplanung/Alltag komme ich leider nicht immer dazu, einen Tag Pause zwischen zwei Jogging-Einheiten einzubauen.

Die Frage ist doch schon albern, wenn es nicht anders geht mach es so.
Sollte es so schlecht sein, dass du Überbelastet bist oder schlechter wirst, merkst du das schon und änderst es ab.
Ist wie im Krafttraining auch, was zu viel ist finfet man schon raus, wenn man kein Idiot ist.

[Netzokhul]

Hat sich schonmal jemand mit der Frage beschäftigt was die optimale Menge Cardio ist, wenn das einzige Ziel maximale "Gesundheit" darstellt?

Alternativ/Ergänzungsfragen:
Kann man sagen das man von mehr GA1 Training gesundheitlich immer profitiert?
Solange man sich dabei zeitlich unter den 300min/Woche der WHO Guidelines befindet ist die Antwort ja klar, aber gibt es einen Cutoff?

Würde man mehr davon profitieren statt GA1 auch mal Intervalle im Entwicklungsbereich, kürzere GA2 Einheiten oder ähnliches einzubauen oder wäre der Nutzen in dem Fall nur das die Performance steigt und weniger die Gesundheit?

sonstige Rahmenbedingungen:
~4x Krafteinheiten/Woche

[Maxim]

Hat sich schonmal jemand mit der Frage beschäftigt was die optimale Menge Cardio ist, wenn das einzige Ziel maximale "Gesundheit" darstellt?

Alternativ/Ergänzungsfragen:
Kann man sagen das man von mehr GA1 Training gesundheitlich immer profitiert?
Solange man sich dabei zeitlich unter den 300min/Woche der WHO Guidelines befindet ist die Antwort ja klar, aber gibt es einen Cutoff?

Würde man mehr davon profitieren statt GA1 auch mal Intervalle im Entwicklungsbereich, kürzere GA2 Einheiten oder ähnliches einzubauen oder wäre der Nutzen in dem Fall nur das die Performance steigt und weniger die Gesundheit?

sonstige Rahmenbedingungen:
~4x Krafteinheiten/Woche

Studie aus meinen Bookmarks dazu (da gehts um Sterblichkeit, passt also schon zu "maximaler Gesundheit"):

https://www.ahajournals.org/doi/full/10 ... 121.058162

The nearly maximum association with lower mortality was achieved by performing ≈150 to 300 min/wk of long-term leisure-time VPA, 300 to 600 min/wk of long-term leisure-time MPA, or an equivalent combination of both.

VPA = höhere Intensität, MPA = geringe Intensität

Higher levels of either long-term leisure-time VPA (≥300 min/wk) or MPA (≥600 min/wk) did not clearly show further lower all-cause, CVD, and non-CVD mortality or harm.

~600 Minuten / Woche low intensity cardio wäre demnach der Cutoff für Cardio only.
Wenn man Krafttraining / Intervalle als VPA addiert, kommt man wieder bei den 3-5h Cardio als Grenznutzen raus, die z.B. Attia propagiert.

[Netzokhul]

Das scheint gar nicht so viel und würde sich ja schon sehr mit den WHO Guidelines decken.

[Höfer]

Von Gesundheit habe ich keinen Schwimmer, aber generell gilt im Ausdauersport:
Viel ist gut und mehr ist besser.
Ich selbst verfolge den polarisierten Ansatz, in etwa 90/10.
Also 90% echt locker und 10% wird geballert.
Den Bereich dazwischen nutze ich nur im Wettkampf oder Wettkampf Vorbereitung.

[H_D]

Was heißt bei dir locker und was ballern?

[Höfer]

Locker ist bei mir GA1 (Grundlagenausdauer) was 60-75% meiner maximalen Herzfrequenz entspricht.
Ballern ist alles ab Schwellenleistung, was dann der sogenannte EB und SB Bereich ist (Entwicklungs und Spitzenbereich). In Puls ist das ca. 85-95% HF max.

[Maxim]

Mache das auch so ähnlich, mit nem 80/20 Ansatz.

Pro Woche mach ich normalerweise 3 Einheiten in Zone 2 (oder halt Grundlagenausdauer, jedenfalls bei 60-70% HFMax) in Form von 60 Minuten Rad- oder Ruderergometer und eine "heftige" Einheit, also z.B. 30 Minuten Intervalltraining auf einem der beiden Geräte oder einen Tempolauf. Es kann auch vorkommen, dass ich eine Woche 4 langsame, lange Einheiten mache und gar keine mit hoher Intensität, ist auch ein Zeitthema teilweise. Auf drei Monate gesehen bin ich wahrscheinlich bei 85/15 oder so.

Dazu 3x die Woche 70-90 Minuten Krafttraining.

Bin langfristig auf den Impact gespannt, um mich herum machen die meisten nämlich wenig bis gar nix.

[Leucko]

Puh 300min GA1 zusätzlich zum Krafttraining ist echt viel. Bin froh wenn ich 2x laufen gehe und komme somit auf etwa 100min. Aber vermutlich weit besser als nichts. Und der Benefit von 300 vs. 100min wird wohl nicht der 3fache sein.

[Netzokhul]

Niemand hat davon geradet das es 300min GA1 sein müssen...
Leider wird ja immer irgendwie oft METs angegeben.
Vermute aber das GA1 schon fast VPA entspricht.
(Vigorous Phyisical activity)
Dann erreichst du laut der obigen Studie ja das maximum mit 150-300min.

[Moseltaler]

Mache 3x Krafttraining und 6x Cardio die Woche ... je 45min an den Krafttagen und je 60-120min unterschiedlicher Intensitäten an den anderen Tagen.

Hab ein Rogue Echo, ein Concept-2 Rudererg und ein LifeFitness IC5 in der Garage ... zusätzlich hält Rennrad oder Power-Walks (mit Gewichtsweste) in der freien Natur.
IdR komme ich so auf 360min Cardio die Woche, oft auch mehr.

[Höfer]

Niemand hat davon geradet das es 300min GA1 sein müssen...
Leider wird ja immer irgendwie oft METs angegeben.
Vermute aber das GA1 schon fast VPA entspricht.
(Vigorous Phyisical activity)
Dann erreichst du laut der obigen Studie ja das maximum mit 150-300min.

Nach gängiger Literatur ist es so:

0-60% HF max. Erholung/ Alltagsbewegung
60-75 HF max. GA1/ Training im moderaten Bereich
75-85 HF max. GA2/ Wettkampf Bereich oder Training im Wettkampfspezifischer Bereich
85-95 HF max. EB/ Entwicklungsbereich meist Intervalle oder Wettkämpfe bis zu 1std
95-100% HF max. SB/ Spitzenbereich für Sprints oder intensive Aktivitäten nur für wenige Sekunden möglich

Die Bereiche stellen keine festen Grenzen da und können je nach Sportart und Trainingszustand verändert sein.

[Maxim]

Niemand hat davon geradet das es 300min GA1 sein müssen...
Leider wird ja immer irgendwie oft METs angegeben.
Vermute aber das GA1 schon fast VPA entspricht.
(Vigorous Phyisical activity)
Dann erreichst du laut der obigen Studie ja das maximum mit 150-300min.

True, ich lese auch öfter dass MPA z.B. schon Spazierengehen oder sowas ist.
Fahre z.B. jeden Tag noch 30-40 Minuten Kinder und Einkäufe mit einem E-Lastenrad von A nach B, das ist wahrscheinlich auch MPA lol.

Nach den Sachen die ich bisher gelesen und gehört hab ist das momentan so meine Quintessenz:
Ne Stunde Sport am Tag im Schnitt, ca. 50/50 Kraft/Ausdauer + aktiver Lebensstil.

Ich würde gerne mehr Schritte machen, aber ist einfach nicht so praktikabel vom Lifestyle her gerade.
Mehr Zone 2 geht natürlich auch immer, aber das ist aktuell auch nicht so richtig drin.
Aktuelles "Projekt" ist vor allem Dehnen / Mobility, fällt mir aber viel schwerer, daraus ne Gewohnheit zu machen irgendwie.

Mache 3x Krafttraining und 6x Cardio die Woche ... je 45min an den Krafttagen und je 60-120min unterschiedlicher Intensitäten an den anderen Tagen.

Hab ein Rogue Echo, ein Concept-2 Rudererg und ein LifeFitness IC5 in der Garage ... zusätzlich hält Rennrad oder Power-Walks (mit Gewichtsweste) in der freien Natur.
IdR komme ich so auf 360min Cardio die Woche, oft auch mehr.

Respekt! War das von Anfang kein Problem mit dem Cardio an den Krafttagen oder hast Du Dir die Kapazität über die Zeit antrainiert?