Trailrunner Hybrid / Road to 700 ITRA & 250kg Powerlifting Total

[Lauch]

So, heute einen komplett beschwerdefreien 5km Fast-Hike in der Früh. Dann daheim eine Threshold-Einheit auf dem Rad geballert.


Fast Walk

• Datum: 11.10.2026 08:44
• Distanz: 5.36 km
• Dauer: 00:45:04.97
• HF: Ø 116 bpm, Max 141 bpm
• Kalorien: 355 kcal

Startort: Europa -> Deutschland -> Bayern -> Bad Reichenhall
Wetter: Temp 11.2 °C, Wind 2 km/h, Regen 0.0 mm
Ausrüstung: Saucony Tempus (Black)
Durchquerte Orte: Bad Reichenhall | Bayerisch Gmain


MyWhoosh - TT Speed #3

• Datum: 11.10.2026 15:56
• Zeit: 01:05:57.00 (gesamt 01:05:57.00)
• Distanz: 31.35 km
• Anstieg: +438 m
• Leistung: ∅ 225 W, Max 561 W, NP 241 W
• Herzfrequenz: ∅ 143 bpm, Max 162 bpm
• Kadenz: ∅ 88 rpm, Max 103 rpm
• Speed: ∅ 28.5 km/h, Max 80.3 km/h
• Kalorien: 892 kcal
• Startort: Saudi-Arabien -> Provinz Medina -> محافظة العلا

Runden

#	Runde	Dauer	Leistung	Herzfrequenz	Kadenz
1	Runde 1	05:00	160 W	115 bpm	87
2	Runde 2	01:00	132 W	123 bpm	92
3	Runde 3	00:30	318 W	127 bpm	86
4	Runde 4	00:30	210 W	137 bpm	81
5	Runde 5	00:30	321 W	140 bpm	84
6	Runde 6	00:30	210 W	145 bpm	85
7	Runde 7	00:30	320 W	144 bpm	86
8	Runde 8	00:30	210 W	149 bpm	84
9	Runde 9	00:30	319 W	146 bpm	83
10	Runde 10	00:30	210 W	146 bpm	82
11	Runde 11	01:00	132 W	139 bpm	89
12	Runde 12	03:00	291 W	149 bpm	84
13	Runde 13	01:00	133 W	151 bpm	90
14	Runde 14	01:00	318 W	142 bpm	88
15	Runde 15	01:00	138 W	146 bpm	90
16	Runde 16	06:00	261 W	150 bpm	87
17	Runde 17	03:00	164 W	135 bpm	86
18	Runde 18	06:00	261 W	149 bpm	87
19	Runde 19	03:00	164 W	135 bpm	91
20	Runde 20	06:00	261 W	153 bpm	90
21	Runde 21	03:00	164 W	137 bpm	89
22	Runde 22	06:00	261 W	150 bpm	85
23	Runde 23	03:00	163 W	135 bpm	88
24	Runde 24	06:00	263 W	150 bpm	86
25	Runde 25	03:00	205 W	147 bpm	89
26	Runde 26	02:00	164 W	133 bpm	92

Tfw gottlos vollfressen
Mirin

Dafür ab heute Liquid Only bis ich den Setpoint unter 78kg habe.
Tiefer will ich ehrlich gesagt vor Saisonende 2027 nicht mehr, lieber Gains machen.

[Höfer]

Hier wird ein neuer Radfahrer gezüchtet

[Lauch]

Nicht zu früh freuen, bin heute erfolgreich einen Streak gelaufen.
Und war im Gym. Denke ich würde gerne BSS/Overhead/Bench/Deadlift nach Starting Strength trainieren bis die Werte mal halbwegs passen (Läufer Assistance mit dazu) und an den anderen Tagen Bodyweight Chins/Dips pushen. Und Tibialis-Training.



FitNotes Workout
Monday, October 12, 2026

V-Bar Dip
0 kg x 12
0 kg x 12
0 kg x 12
0 kg x 12
0 kg x 12
0 kg x 12
0 kg x 12

Chin Up (Underhand Grip)
0 kg x 10
0 kg x 10
0 kg x 10
0 kg x 10
0 kg x 10
0 kg x 10
0 kg x 10

Barbell Bulgarian Split Squat
20 kg x 5
30 kg x 5
40 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5

Barbell Overhead Press
20 kg x 5
30 kg x 5
40 kg x 5
45 kg x 5
45 kg x 5
45 kg x 5

Dumbbell Rear Raise
6 kg x 10
8 kg x 10
10 kg x 10
12 kg x 10

Gym80 Standing Calf Raise Machine
60 kg x 10
80 kg x 10
100 kg x 10
120 kg x 10

PHOTO-2026-10-12-18-55-26.jpg

[Höfer]

Willkommen zurück

[Lauch]

Danke

So, gestern einen Ungenuss-Streak vom Büro der Ubahn am stark befahrenen Gürtel entlang gemacht. Hintergrund: Hässliche tiles für Statshunter.com abhaken.
Heute ins Gym gejoggt, Ganzkörper gemacht und Streak heim.


Strength A

• Datum: 14.10.2026 07:44
• Zeit: 00:39:14 (gesamt 00:39:14)
• Herzfrequenz: ∅ 109 bpm, Max 133 bpm
• Kalorien: 274 kcal

Übungen

Lanhantel Kreuzheben (gestreckt)
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 3
120kg x 5
120kg x 5
120kg x 5

EZ-Bar Biceps Curl
10kg x 10
20kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

Stehendes Wadenheben (Gym80)
60kg x 10
90kg x 10
110kg x 10
130kg x 10

Flat Barbell Benchpress
40kg x 5
60kg x 5
72.5kg x 5
72.5kg x 5
72.5kg x 5

Dumbbell Row
20kg x 10
30kg x 5
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5

[Lauch]

So, mal Lognachtrag. Bis inklusive Freitag brav gestreakt + Gym + Fahrrad. Am Samstag dann mehr getraut, 16km+ mit 200hm oder so, ging prächtig. Nach 100 Chins/Dips gemütlich daheim mit Gartenarbeit/Haushalt/Trampolinhüpfen mit meiner Tochter daheim.
Also ich sage mal, dass ich wieder fit und bereit bin.
Heute mit einem Kumpel wandern gewesen, hat sehr locker die Wochenkilometer repariert.


MyWhoosh - Steady Climbing #4

• Datum: 15.10.2026 13:33
• Zeit: 01:07:06.00 (gesamt 01:07:06.00)
• Distanz: 36.94 km
• Anstieg: +257 m
• Leistung: ∅ 227 W, Max 347 W, NP 244 W
• Herzfrequenz: ∅ 140 bpm, Max 171 bpm
• Kadenz: ∅ 84 rpm, Max 95 rpm
• Speed: ∅ 33.0 km/h, Max 56.6 km/h
• Kalorien: 917 kcal
• Startort: Saudi-Arabien -> Provinz Medina -> محافظة العلا

Runden

#	Runde	Dauer	Leistung	Herzfrequenz	Kadenz
1	Warmup	05:00	181 W	107 bpm	80
2	55% FTP	01:00	162 W	108 bpm	85
3	110% FTP	01:00	316 W	108 bpm	86
4	55% FTP	01:00	166 W	108 bpm	83
5	95% FTP	03:00	276 W	143 bpm	84
6	50% FTP	03:00	148 W	134 bpm	89
7	Ramp 76%-89% FTP / 85rpm	06:00	240 W	140 bpm	86
8	Ramp 91%-104% FTP / 85rpm	04:00	285 W	158 bpm	86
9	Ramp 105%-118% FTP / 85rpm	01:00	323 W	166 bpm	88
10	55% FTP	05:00	162 W	134 bpm	84
11	Ramp 76%-89% FTP / 80rpm	06:00	241 W	137 bpm	83
12	Ramp 91%-104% FTP / 80rpm	04:00	285 W	156 bpm	82
13	Ramp 105%-118% FTP / 80rpm	01:00	324 W	166 bpm	83
14	55% FTP	05:00	162 W	137 bpm	83
15	Ramp 76%-89% FTP / 75rpm	06:00	241 W	143 bpm	83
16	Ramp 91%-104% FTP / 75rpm	04:00	285 W	159 bpm	81
17	Ramp 105%-118% FTP / 75rpm	01:00	324 W	168 bpm	81
18	50% FTP	02:00	153 W	149 bpm	86
19	Cooldown	05:00	220 W	142 bpm	84

---

Strength B

• Datum: 16.10.2026 09:01
• Zeit: 00:38:30 (gesamt 00:38:30)
• Herzfrequenz: ∅ 98 bpm, Max 124 bpm
• Kalorien: 276 kcal

Übungen

Langhantel Bulgarian Split Squat
20kg x 5
32.5kg x 5
45kg x 3
52.5kg x 5
52.5kg x 5
52.5kg x 5
52.5kg x 5

Barbell Overhead Press
20kg x 5
30kg x 5
40kg x 3
45kg x 5
45kg x 5
45kg x 5
45kg x 5

Stehendes Wadenheben (Gym80)
60kg x 10
90kg x 8
120kg x 8
120kg x 8
120kg x 8
120kg x 8

Kurzhantel Vorgebeugtes Seitheben
6kg x 10
8kg x 10
10kg x 10
12kg x 10
14kg x 10

[Lauch]

Damit der Wochenabschluss:


12.10.2026 bis 18.10.2026

Laufaktivitäten

Datum	Name	Sportart	Dauer	Kilometer	Höhenmeter	Pace	Effort-Kilometer	Trainingsbelastung	Ø Puls	Kalorien
12.10.2026	Test Run: Tibia says yes	Laufen	00:10:45	1,81 km	0 m	5:58 min/km	1,80 km	17	139 bpm	151 kcal
12.10.2026	ABUStreak2026/147 Comeback	Laufen	00:38:34	6,80 km	23 m	5:40 min/km	6,83 km	54	136 bpm	524 kcal
12.10.2026	Evening Walk	Gehen	00:40:47	3,21 km	3 m	12:42 min/km	3,22 km	7	77 bpm	149 kcal
14.10.2026	Running to the gym	Laufen	00:10:00	1,71 km	0 m	5:51 min/km	1,71 km	19	144 bpm	148 kcal
14.10.2026	ABUStreak2026/149 Home from the gym	Laufen	00:36:29	6,80 km	7 m	5:22 min/km	6,78 km	77	148 bpm	569 kcal
15.10.2026	Kindergarten Walk	Gehen	00:05:02	0,62 km	2 m	8:12 min/km	0,63 km	4	119 bpm	41 kcal
15.10.2026	ABUStreak2026/150	Laufen	00:33:07	6,80 km	17 m	4:52 min/km	6,78 km	73	149 bpm	523 kcal
16.10.2026	ABUStreak2026/151 to the gym	Laufen	00:39:03	6,80 km	10 m	5:45 min/km	6,79 km	51	144 bpm	507 kcal
16.10.2026	Home from the gym	Laufen	00:10:23	1,82 km	2 m	5:42 min/km	1,82 km	15	137 bpm	144 kcal
17.10.2026	10mi+ Fun Run with uphill escalation	Laufen	01:30:01	17,47 km	197 m	5:09 min/km	18,12 km	187	144 bpm	1341 kcal
18.10.2026	Hoher Lindkogel Hike	Wandern	04:06:22	19,40 km	738 m	12:42 min/km	20,72 km	24	93 bpm	1308 kcal
Summe			09:20:38	73,23 km	999 m		75,19 km	528		5405 kcal

Radfahren

Datum	Name	Sportart	Dauer	Kilometer	Höhenmeter	Ø Geschwindigkeit	Ø Leistung	Trainingsbelastung	Ø Puls	Kalorien
15.10.2026	MyWhoosh - Steady Climbing #4	Indoor-Rad	01:07:06	36,94 km	257 m	33,03 km/h	227 W	142	140 bpm	917 kcal
Summe			01:07:06	36,94 km	257 m			142		917 kcal

Krafttraining

Datum	Name	Sportart	Dauer	Sätze	Trainingsbelastung	Ø Puls	Kalorien
12.10.2026	Strength B	Krafttraining	00:32:51	22	18	110 bpm	256 kcal
14.10.2026	Strength A	Krafttraining	00:39:14	24	22	109 bpm	274 kcal
16.10.2026	Strength B	Krafttraining	00:38:30	25	10	98 bpm	276 kcal
17.10.2026	100 Dips&Chins + Garden/Household in between	Krafttraining	01:54:14	23	9	86 bpm	145 kcal
Summe			03:44:51	94	59		951 kcal

Ich hatte auch mal wieder den Post-Ultra Gewichtsdrop, den ich anscheinend ganz gut halte, das Gewicht ist im Schnitt gut und gerne 1.5-2kg niedriger als vor dem Wachau160. Eigentlich ist das schon mein Zielgewicht für die nächste Saison, das ich nur halten und recompen muss.

gewicht.jpeg

Passend dazu gibt es mal wieder ein Unterhosen-Selfie.
Zuerst meine Bestform im Depressions-Cut im März 2023. An diesem Tag habe ich ein kleines bisschen mehr gewogen als jetzt. Insgesamt war es seitdem ein negatives Recomp aber Lebensfreude +9999% also bin ich sehr glücklich mit der Transformation.
Mal sehen, ob ich wieder ein bisschen funktionales Fleisch aufbauen kann ohne groß schwerer zu werden, da steht mir aber vermutlich meine Unlust auf Gym im Weg.
Relativierung: Das Vorherbild war auf Pump, das Nachherbild vermutlich nach irgendeinem aufschwemmenden Kardjo.

pre.jpeg

post.jpeg

[Zotto]

Geiler Cardioboy

[Rhovan]

Nice

[ARRG]

Mirin Serratus sichtbar und prall

[Lauch]

Danke.


Heute gleich mal wieder was für die Gains getan, wenn man es so nennen möchte. Aber immerhin pro Einheit mehr Gewicht und Sätze. Und irgendwie absurd, dass 77.5kg in der nächsten Einheit 1xBW Bankdrücken sind.

Mittags dann noch zum Laufen "gezwungen". Hätte sonst heute nur einen Streak gemacht aber meine Tochter ist ungefähr die ganze Woche da, Freitag hat auch noch der Kindergarten zu, morgen hat meine Freundin Geburtstag dies das bla bla, auf Laufvolumen kommen wird ein bisschen tricky, vor allem wenn ich Mittwoch nochmal ins Gym will. Also mal wieder 10 Meilen gelaufen, ich mag die Zahl, auf die Distanz wird viel gelaufen in Zukunft. Auch die 5:00 Effort Pace soll mal für die ganzen Basis-Läufe der Standard sein.
Leider heute komplett flach auf Asphalt. Sieht so aus, als würde ich zum Straßenlauf-Boi werdenwährend @Zotto Trail-Genießer geworden ist.


Strength A

• Datum: 19.10.2026 08:11
• Zeit: 00:40:22 (gesamt 00:40:22)
• Herzfrequenz: ∅ 102 bpm, Max 127 bpm
• Kalorien: 225 kcal

Übungen

Lanhantel Kreuzheben (gestreckt)
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 3
122.5kg x 5
122.5kg x 5
122.5kg x 5
122.5kg x 5

Stehendes Wadenheben (Gym80)
60kg x 10
90kg x 8
120kg x 8
120kg x 8
120kg x 8
120kg x 8
120kg x 8

Flat Barbell Benchpress
40kg x 5
60kg x 5
75kg x 5
75kg x 5
75kg x 5
75kg x 5


10mi (Old) Danube Loop

• Datum: 19.10.2026 13:42
• Zeit: 01:20:53.25 (gesamt 01:21:33.96)
• Distanz: 16.15 km
• Höhenmeter: +31 m / -33 m
• Pace: ∅ 05'00"/km, schnellster km 04'50"/km
• Effort Pace: ∅ 05'00"/km
• Herzfrequenz: ∅ 143 bpm, Max 153 bpm (Z1: 02:11 Z2: 1:19:07 Z3: 00:15 Z4: 00:00 Z5: 00:00 Z6: 00:00)
• Leistung: ∅ 271 W
• Kadenz: ∅ 174 spm
• Kalorien: 1206 kcal
• Startort: Europa -> Österreich -> Wien -> Floridsdorf
• Wetter: Temp 14.9 °C, Wind 12 km/h, Regen 0.0 mm
• Durchlaufende Orte: Floridsdorf | Donaustadt | Leopoldstadt | Brigittenau
• Schuhe: Saucony Guide 18 (Black)

[pushpony]

Gar nicht so lauchig

[Knolle]

Verkehrte Welt

[Netzokhul]

Schon stabiler Dude und immernoch sehr solide Kraftwerte.
Kann man nur mirinieren.