Training

[schlafschaf]

Runde traben

[Maxim]

bisher beschwerdefrei die Lauferei?

[schlafschaf]

bisher beschwerdefrei die Lauferei?

Jup. Angesehen davon das die Beine muskulär jetzt etwas durch sind. Das fühlte sich bevor ich krank war noch geschmeidiger an. Plus das ich bereits seit geraumer Zeit mit ner leichten plantarfazitis im Rechten Fuß zu kaneofen habe. Die aber auch schon bevor ich das Volumen hochgeschraubt habe. Muss mich jetzt mal
Konsequent zum wadentraining zwingen.

[schlafschaf]

Und ich merke das ich mir mal Gedanken machen muss mit Verpflegung. Hatte heute 3 powerbar Gele und 240 g Fruchtgummi von nimm 2. waren ca 78 g kh / h. Aber ich war auch immer am Essen. Eigentlich eher die fruchtgumis nur angekaut und dann runtergeschluckt. Aber falls ich jemals ne längere Distanz schnell laufen will brauche ich mehr flüssignahrung. Gibts da Empfehlungen?

[Netzokhul]

Keinen Schimmer aber mirin einfach mal 30km laufen.

[schlafschaf]

Keinen Schimmer aber mirin einfach mal 30km laufen.

Aber ja nicht schnell. Mit Vorbereitung über ein paar Wochen wärst du da auch schnell wenn du wolltest

[schlafschaf]

Warm-up
5 min Seilspringen (nicht durchgehend)

Band pull aparts mit aussenrotation
2/10/schwarzes Band

Core
2 Runden
12 Ab Wheel
30sek Copenhagen Plank (cplank) links
30sek Copenhagen Plank rechts

Koimmzuge
Warm up
4 muscle ups
1/1/15kg
1/1/25kg
1/1/40kg
1/1/45kg
Bisschen Wadenheben zwischen den warm up Sätzen weil rechter Fuß plantarfasziitis
3/12/10kg
2min pause
1/10/koerperfewicht

Pistols li/re
2/9/Körpergewicht

V bar dips
3/13/koerpergewicht
1/12/koerpwrgewucht

Puh dachte das Training würde heute geschmeidiger laufen. Habe ich mich getäuscht.

30 min echo bike

[Rhovan]

Und ich merke das ich mir mal Gedanken machen muss mit Verpflegung. Hatte heute 3 powerbar Gele und 240 g Fruchtgummi von nimm 2. waren ca 78 g kh / h. Aber ich war auch immer am Essen. Eigentlich eher die fruchtgumis nur angekaut und dann runtergeschluckt. Aber falls ich jemals ne längere Distanz schnell laufen will brauche ich mehr flüssignahrung. Gibts da Empfehlungen?

Kann man sich gut selbst mischen.
Am günstigste sind halt 2g Salz mit 60g Zucker auf 500ml Wasser. Ist halt 1:1 Glukose:Fructose, verträgt nicht jeder. Das teste ich gerade, hatte bisher noch keine Probleme (6h am Stück).

Aktuelle Empfehlungen sind halt 1:0,8 Mischungen.
Besser verträglich und kommt da auch viel näher rann wäre https://racefuel.de/rezepte-energy-gel/

Bei fertigen setze ich auf Squeezy, ich vertrag es gut und ich mag halt kein Verpackungsmüll von den Gels. Gummibärchen gehen halt immer bei mir

[Carter T R]

Aktuelle Empfehlungen sind halt 1:0,8 Mischungen.

Wie sinnvoll welches Glukose:Fruktose-Verhältnis ist, variiert mit der Belastungszeit. Haushaltszucker (Saccharose) besteht zwar 1:1 aus Glukose und Fruktose, geht aber mit einer recht hohen osmotischen Last einher. Die kann man bei Fruktose nicht umgehen, abgesehen eben davon, weniger Fruktose zu nehmen, aber bei Glukose kann man auf Maltodextrin oder zyklisches Dextrin setzen, bei denen man viele Glukose-Moleküle in einem Makromolekül bekommt, was die osmotische Last (und damit potenzielle Probleme) deutlich verringert.
Ich würde daher empfehlen, dem Haushaltszucker noch Maltodextrin oder zyklisches Dextrin hinzuzufügen und damit nicht nur das Glukose:Fruktose-Verhältnis zu optimieren, sondern auch die osmotische Last zu reduzieren. Maltodextrin ist zwar nicht ganz so billig wie Haushaltszucker, aber auch nicht teuer. Bei zyklischem Dextrin sieht das natürlich anders aus.
Man kann natürlich auch noch ausprobieren, ob man Mischungen aus Fruktose und Maltodextrin oder Mischungen aus Haushaltszucker und Maltodextrin besser verträgt (und man kann natürlich auch noch zyklisches Dextrin benutzen).

[schlafschaf]

15 km laufen
2km einlaufen
6km tempoblock (nächstes Mal langsamer da Garmin sagt einige Zeit über laktatwxhwelle trainiert, will darunter bleiben und es war eigentlcih auch 5:30 geplant)
Ca7 km auslaufen


Hat Spaß gemacht!

[schlafschaf]

8km traben

Core
2 Runden
30sek Hollow body hold
9 einbeinige glute bridge slides li/re

Klimmzuge
1/3/koerpergwixht
1/1/15kg
1/1/25kg
1/1/40kg
1/1/45kg
Emom10@15kg
2min pause
13 Klimmzuge

Sumo heben
2/8/90kg

V bar dips
4/14/koerpergewicht

[schlafschaf]

16km
6x800m, 400m Trab

Alle Intervalle behindert dumm zu schnell gelaufen da Angst gehabt sie zu langsam zu laufen.

Vor Erkrankung hatte ich 6x1km, 500 m Trab.

Warum bei den 6x1km Intervallen was mit vo2max als trainingseffekt ausgespuckt wird und heute kardiorespiratorische Fitness verstehe ich natürlich nicht. Max Puls lag bei beiden Einheiten bei 175. 1km intervalle waren alle langsamer als die heute. DurchschnittsPuls heute bei 145 damals bei 149. Vielleicit kann das jemand erklären. Ist aber vermutlich eh egal.

[Maxim]

War der Lauf mit den 1000ern insgesamt kürzer?

Bei 16km total fand die VO2max Arbeit bei 6x800 halt "nur" auf 30% der Gesamtdistanz statt.

[Carter T R]

Geschwindigkeit ist auch nicht alles, wenn es um VO2max geht, Belastungsdauer ist auch relevant. 800er sollten da aber grundsätzlich im Spektrum liegen (sofern sie schnell genug gelaufen werden), da hängt es dann an der Pausenzeit und der Belastung während der Pause, ob sich daraus ein sinnvoller Reiz für die VO2max ergibt. Grundsätzlich würde ich sagen, dass bei 6x1km mit 500m aktive Pause und 6x800m (schneller als die 1km Intervalle) und 400m aktive Pause bei beiden ein sinnvoller Reiz möglich ist.
Garmin mittelt hier aber vermutlich - wie @Maxim ja auch schon vermutet - über die gesamte Einheit. D.h. es ist möglich, dass die 1000er Repeats spezifischer gewertet werden, weil die Einheit keine anderen Inhalte hatte, während die 800er Repeats Teil einer längeren Einheit waren, bei der Garmin den spezifischen Reiz für die VO2max "herausmittelt". Dein Ave Puls ist ja heute auch niedriger, das würde ich so deuten, dass du den Rest der Einheit lockerer angegangen bist.

Interessant (und für Firstbeat vermutlich zu kompliziert zu analysieren) wäre der Verlauf deiner HR in dem Intervall-Abschnitt der Einheit (und im Vergleich zu den 6x1km). Wie schnell stieg die HR an, wie schnell fiel sie wie weit wieder ab und wie ist der Verlauf von Intervall zu Intervall (erreicht sie ein Plateau oder nimmt sie von Intervall zu Intervall weiter zu, was sind die max Werte innerhalb der 6 Intervalle etc.).

[schlafschaf]

Danke euch beiden.
Letztlich muss ich wahrscheinlich nicht so tief in die Materie einsteigen wie es carter angedeutet hat.nen Effekt wird’s gehabt habe und bei meinem Niveau macht mich ja eh alles besser solange ich nicht totalen Käse zusammentrainiere