Ade Kochkäse-Schnitzel-Bauch

[Rhovan]

Was ich mich nur frage, wie oft ich solch eine Session Feuern soll.

Meinst du die Pull ups oder das Echobike?

Die Pullups, wahrscheinlich ähnlich wie alles andere auch zwei Mal die Woche

[Carter T R]

Die Pullups, wahrscheinlich ähnlich wie alles andere auch zwei Mal die Woche

Wenn ich mich nicht irre, dann machst du ja noch 2xGK/Woche, oder? Sind da auch 1x Pull ups mit dabei? 1x/Woche 3 Working Sets?

Wie viel hast du hier zusätzlich gemacht? Wenn du direkt auch mehrere Working Sets absolviert hast, dann würde ich ich so eine Session vermutlich auch (maximal) 2x zusätzlich zu dem alternierenden GK machen, wenn Pull ups priorisiert werden sollen. Von Bodyweight Übungen erholen sich die meisten Athleten relativ schnell, so dass man sicherlich auch 4x pro Woche eine Pull up Variation machen kann, aber das hängt dann immer von Volumen und Intensität (und dem Kosten-Nutzen-Faktor) ab. Bei mehr als 2-3 "typischen Sessions" (also mit 3+ "schweren" Working Sets, bei denen man auch in die Nähe des Versagens kommt) dürfte der ROI schnell abnehmen.
Greasing the Groove geht natürlich auch immer und mit hoher Frequenz, aber die Ermüdung ist dabei sehr gering, weil man nie in die Nähe des Versagens geht.

[Rhovan]

Die Pullups, wahrscheinlich ähnlich wie alles andere auch zwei Mal die Woche

Wenn ich mich nicht irre, dann machst du ja noch 2xGK/Woche, oder? Sind da auch 1x Pull ups mit dabei? 1x/Woche 3 Working Sets?

Wie viel hast du hier zusätzlich gemacht? Wenn du direkt auch mehrere Working Sets absolviert hast, dann würde ich ich so eine Session vermutlich auch (maximal) 2x zusätzlich zu dem alternierenden GK machen, wenn Pull ups priorisiert werden sollen. Von Bodyweight Übungen erholen sich die meisten Athleten relativ schnell, so dass man sicherlich auch 4x pro Woche eine Pull up Variation machen kann, aber das hängt dann immer von Volumen und Intensität (und dem Kosten-Nutzen-Faktor) ab. Bei mehr als 2-3 "typischen Sessions" (also mit 3+ "schweren" Working Sets, bei denen man auch in die Nähe des Versagens kommt) dürfte der ROI schnell abnehmen.
Greasing the Groove geht natürlich auch immer und mit hoher Frequenz, aber die Ermüdung ist dabei sehr gering, weil man nie in die Nähe des Versagens geht.

Ehrlich gesagt habe ich überhaupt mal welche gemacht, weil das Homegym das nicht hergibt. Muss halt irgendwo an Fussballtoren oder an Spielplätzen mich hochziehen.
Muss mir mal mühe geben um doch evt noch eine wand zu finden um entweder den seilzug aufzubauen oder doch irgendwie eine Klimmzugstange zu befestigen.
Also einmal die Woche muss, am besten am Kraft B tag wo ich es ja eh eingeplant hätte und wenn noch Kapazitäten da sind noch mal mit dem abstand von 2-3 Tagen.
Prio bleibt erst mal abnehmen. Danke für deinen Input.

[Rhovan]

04.09.2026 Freitag
Easy Echobike
Time: 30:07
Distanz: 13,99km
ave/max Power: 133/175 Watt
ave/max HR: 112/125 BPM
Hauptnutzen: Erholung (Leicht Aerob)
TE: 2,0/0,0
Belastungswert: 25

Yoga 11 minuten.

05.09.2026 Samstag
4km Rad fahren mit meiner Frau auf einen Flohmarkt.

06.09.2026 ​Garda-Mannheim Express
Sonntags gab es eine Trail Einheit in Heidelberg.
Time: 5:01:53
Distanz: 29,58 km
Höhenmeter: 1572 m
Laufen/Gehen/Inaktiv: 2:54:23/2:06:21/32:09
ave/an steigung angepasst Pace: 11:15/9:23 /km
ave/max HR: 153/180 BPM
Hauptnutzen: Pace (Hoch Aerob)
TE: 5,0/0,0
Belastungswert: 324

Hab mich wieder mal mit meinem Freund getroffen denn ich beim Gardasee Marathon kennengelernt habe. Ist echt cool mit jemanden gemeinsam über die Trails zu laufen. Der kennt sich da halt auch echt in der ecke aus, und das Profil wahr ehrlich gesagt heftiger als beim Grenzgänger in den Alpen.

IMG-20260906-WA0022.jpg

Schloss Heidelberg ist auch immer ein Besuch Wert.

Wenn man schon mal in Heidelberg ist, sollte man auch mal die Himmelsleiter nach oben laufen, genau so den Schlangenweg auf der anderen Fluss Seite.

IMG-20260906-WA0002.jpg

Schloss noch einmal von der anderen Fluss Seite.

IMG-20260906-WA0006.jpg

Wir sind dann noch über die Thing Anlage aus der NS Zeit gelaufen.

IMG-20260906-WA0008.jpg

Wahr ehrlich gesagt etwas zu viel für mich die Tour. Würde es aber jederzeit wieder machen

360g Carbs gab es während des laufs (racefulle Rezept). Dazu noch etwas Iso. Gesamt habe ich 4l Wasser getrunken.

07.09.2026 Montag
Easy Echobike
Time: 30:03
Distanz: 12,45km
ave/max Power: 100/136 Watt
ave/max HR: 99/114 BPM
Hauptnutzen: Erholung (Leicht Aerob)
TE: 1,1/0,0
Belastungswert: 14

08.09.2026 GK Kraft A
FitNotes Workout - Dienstag 8th September 2026
Body Weight: 80.35 kgs
Total Volume: 3.312,5 Kg
Total Sets: 12
Total Reps: 57

** Barbell Squat **
- Total Volume: 1.237,5 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 20
- 47.5 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- Total Volume: 1.175 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 22
- 30.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 2 reps
- 65.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps

** Barbell Row **
- Total Volume: 900 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 15
- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps

Bisschen einfacher als sonst. Hatte irgendwie nicht so die Power.

Heute geht es zum Hubert Karl ins Kino. Bin sehr gespannt auf ihn und seinen Film.

[Knolle]

Die Runde bin ich auch schon gelaufen, schöne Erinnerungen kommen da hoch

[Asmodäus]

Was ich mich nur frage, wie oft ich solch eine Session Feuern soll.

Meinst du die Pull ups oder das Echobike?

Die Pullups, wahrscheinlich ähnlich wie alles andere auch zwei Mal die Woche

Ich gebe mal meinen Senf dazu ab, der wie immer auf persönlicher Erfahrung basiert.

Ich habe bei Klimmzügen große Fortschritte gemacht, als ich die Frequenz erhöht habe und 2-3x pro Woche Klimmzüge (egal welcher Griffvariation) gemacht habe.
Ich stimme Carter zu, dass man sich (in der Regel) relativ schnell von Bodyweight Übungen erholt. Da bedarf es keiner Woche oder länger Erholungszeit.

Klimmzüge ohne Band gehen noch nicht, oder? Bzw. nicht ausreichend viele, oder?
An deiner Stelle würde ich dann einfach 2-3x pro Woche mit Band unterstützte Klimmzüge machen.
Später, wenn - sagen wir mal - 5 Stück ohne Band gehen, würde ich einmal pro Woche "schwer" (= in deinem Fall ohne Unterstützung) und 1-2x "leicht" (= mit Band) machen. An den leichten Tagen mag ich Clustersätze - 50 Stück insgesamt, aber ohne ans Muskelversagen zu gehen - oder erst sehr spät.
Wenn du dann bei 8-10 freien angekommen bist, würde ich den schweren Tag mit Zusatzgewicht, die leichten Tage ohne Zusatzgewicht machen und dann halt immer weiter.

Ansonsten mal @schlafschaf um seine Meinung bitten. Der ist doch (glaube ich) einer der stärksten hier im Forum, was Klimmzüge angeht.

Edit: Bei den Clustersätzen fängst du, wenn du bspw. fünf freie Klimmzüge schaffst, vielleicht erst mit 20 oder 30 Stück als Cluster an. Bspw. 10x2 oder 3 Stück. Muskelversagen, wenn überhaupt, erst ab Satz 8.

[Maxim]

Im Grunde ist hohe Frequenz, nicht ans Versagen doch auch die Basis von so Späßen wie Fighters, Grease the Groove usw. oder?

Auch mal überlegt, weil ich praktisch seit 3 Jahren festhänge.

[Rhovan]

Meinst du die Pull ups oder das Echobike?

Die Pullups, wahrscheinlich ähnlich wie alles andere auch zwei Mal die Woche

Ich gebe mal meinen Senf dazu ab, der wie immer auf persönlicher Erfahrung basiert.

Ich habe bei Klimmzügen große Fortschritte gemacht, als ich die Frequenz erhöht habe und 2-3x pro Woche Klimmzüge (egal welcher Griffvariation) gemacht habe.
Ich stimme Carter zu, dass man sich (in der Regel) relativ schnell von Bodyweight Übungen erholt. Da bedarf es keiner Woche oder länger Erholungszeit.

Klimmzüge ohne Band gehen noch nicht, oder? Bzw. nicht ausreichend viele, oder?
An deiner Stelle würde ich dann einfach 2-3x pro Woche mit Band unterstützte Klimmzüge machen.
Später, wenn - sagen wir mal - 5 Stück ohne Band gehen, würde ich einmal pro Woche "schwer" (= in deinem Fall ohne Unterstützung) und 1-2x "leicht" (= mit Band) machen. An den leichten Tagen mag ich Clustersätze - 50 Stück insgesamt, aber ohne ans Muskelversagen zu gehen - oder erst sehr spät.
Wenn du dann bei 8-10 freien angekommen bist, würde ich den schweren Tag mit Zusatzgewicht, die leichten Tage ohne Zusatzgewicht machen und dann halt immer weiter.

Ansonsten mal @schlafschaf um seine Meinung bitten. Der ist doch (glaube ich) einer der stärksten hier im Forum, was Klimmzüge angeht.

Genau, an guten Tage vielleicht 2 BW in einem Satz. @schlafschaf frage ich erst wenn ich nicht mehr weiter komme. Muss ja erst mal einfach regelmässig die Übung machen und dann fuer 3-4 Monate an meine Grenzen stossen.

Habt mir quasi ein komplettes Progressionsschema gegeben mit dem ich erst mal arbeiten kann. Vielen lieben dank. Jetzt liegt es an mir mit Umsetzung.

Im Grunde ist hohe Frequenz, nicht ans Versagen doch auch die Basis von so Späßen wie Fighters, Grease the Groove usw. oder?

Auch mal überlegt, weil ich praktisch seit 3 Jahren festhänge.

Ich sehe schon, @Maxim to the Moon! Packen wir es an! Ich kann den Progress schon riechen.

[Lauch]

Ich würde grundsätzlich keine Klimmzüge mit Band machen sondern Negativwiederholungen. Die sind viel spezifischer zum Klimmzüge lernen als Klimmzüge mit Band, mit denen wird man primär bei Klimmzügen mit Band besser. Also Klimmzüge machen bis keine mehr gehen und dann immer hochhüpfen und ganz langsam runterlassen.
Und am besten täglich solange sich sehnenmäßig alles gut anfühlt, falls du die Option hast. An irgendeiner Stange halt hochziehen, ist ja zum Glück easy.

[Rhovan]

Ich würde grundsätzlich keine Klimmzüge mit Band machen sondern Negativwiederholungen. Die sind viel spezifischer zum Klimmzüge lernen als Klimmzüge mit Band, mit denen wird man primär bei Klimmzügen mit Band besser. Also Klimmzüge machen bis keine mehr gehen und dann immer hochhüpfen und ganz langsam runterlassen.
Und am besten täglich solange sich sehnenmäßig alles gut anfühlt, falls du die Option hast. An irgendeiner Stange halt hochziehen, ist ja zum Glück easy.

Kann es ja mal so und mal so machen. Dann hab ich das beste aus allen Welten

09.09.2026 Mittwoch - Kino: Last Hurrah von Hubert Karl

Waren ca 100 Leute in der Vorstellung. Zwischen alten Hasen aus der Ultracommunity und jungen Erwachsenen war alles an Alter dabei. Bei den jüngeren hatten viele rabbitmq Kappen auf. Die haben am Ende auch viele Fragen zum Last Soul Ultra gefragt.

IMG-20260910-WA0001.jpg

Was ein geiler Typ. Er ist einfach authentisch und inspirierend. Es war echt toll. Hatte während des Films immer wieder Gänsehaut und auch eins zwei Mal etwas im Auge . Er verkörpert genau das was ich in der Ultracommunity so zu schätzen weiß.

[Carter T R]

Ich würde grundsätzlich keine Klimmzüge mit Band machen sondern Negativwiederholungen. Die sind viel spezifischer zum Klimmzüge lernen als Klimmzüge mit Band, mit denen wird man primär bei Klimmzügen mit Band besser.

Da würde ich widersprechen. Belastbare empirische Daten, die diese Aussage stützen, existieren meines Wissens nicht.

[DerAllerBeste]

Erstmal schön zu lesen wie du weiter an den Bällen bleibst @RhovanBoy. Im kleinen schwarzen machst zumindest nicht den Eindruck, dass noch viel runter müßte, wie deine Trail-Selbstbeobachtungen jüngst suggerierte.

[Maxim]

Ich würde grundsätzlich keine Klimmzüge mit Band machen sondern Negativwiederholungen. Die sind viel spezifischer zum Klimmzüge lernen als Klimmzüge mit Band, mit denen wird man primär bei Klimmzügen mit Band besser. Also Klimmzüge machen bis keine mehr gehen und dann immer hochhüpfen und ganz langsam runterlassen.
Und am besten täglich solange sich sehnenmäßig alles gut anfühlt, falls du die Option hast. An irgendeiner Stange halt hochziehen, ist ja zum Glück easy.

Kann es ja mal so und mal so machen. Dann hab ich das beste aus allen Welten

09.09.2026 Mittwoch - Kino: Last Hurrah von Hubert Karl

Waren ca 100 Leute in der Vorstellung. Zwischen alten Hasen aus der Ultracommunity und jungen Erwachsenen war alles an Alter dabei. Bei den jüngeren hatten viele rabbitmq Kappen auf. Die haben am Ende auch viele Fragen zum Last Soul Ultra gefragt.
IMG-20260910-WA0001.jpg
Was ein geiler Typ. Er ist einfach authentisch und inspirierend. Es war echt toll. Hatte während des Films immer wieder Gänsehaut und auch eins zwei Mal etwas im Auge . Er verkörpert genau das was ich in der Ultracommunity so zu schätzen weiß.

Schön im LiLo Shirt, bester Mann!

Wie gut ~80 herkömmliche Kilo auf 167cm siehst Du übrigens nicht mehr aus. Was im Endeffekt heißt: Da sind Muskeln

[Lauch]

Ich würde grundsätzlich keine Klimmzüge mit Band machen sondern Negativwiederholungen. Die sind viel spezifischer zum Klimmzüge lernen als Klimmzüge mit Band, mit denen wird man primär bei Klimmzügen mit Band besser.

Da würde ich widersprechen. Belastbare empirische Daten, die diese Aussage stützen, existieren meines Wissens nicht.

Anekdotisch kann ich es auf jeden Fall bestätigen, hab schon ein paar Damen Klimmzüge beigebracht, die davor immer mit Bändern gemacht haben und trotzdem bei richtigen Klimmzügen bei 0 waren. Mit den Negativreps gingen dann ganz schnell sogar mehrere richtige Klimmzüge.

[Carter T R]

Anekdotisch kann ich es auf jeden Fall bestätigen, hab schon ein paar Damen Klimmzüge beigebracht, die davor immer mit Bändern gemacht haben und trotzdem bei richtigen Klimmzügen bei 0 waren. Mit den Negativreps gingen dann ganz schnell sogar mehrere richtige Klimmzüge.

Ich habe eine Master Thesis ausfindig gemacht, die keinen signifikanten Unterschied zwischen (volume equated) Protokollen für band-assistet und excentric-only Pull ups festgestellt hat, bei der die effect size aber auf der Seite des Band-Assisted-Trainings war (kleine Stichprobe, nur Frauen):

Title Effects of supra-maximal eccentric-only repetitions and band-assisted repetitions on pull-up training for improving maximum repetition pull-up test in female athletes
Author Cormier, Andrew S.
Date 2018
Type Thesis (M.S.)
Abstract Pull-ups are a valid weight-relative upper body strength test. The purpose of the study was to compare strength gains from band-assisted pull-up repetitions and supramaximal eccentric-only pull-up repetitions on upper body strength in females using the maximal pull-up test as an outcome measure. Twenty-two Division III female out-ofseason student-athletes participated in a 4-week training study. Subjects completed band-assisted pull-up repetitions or supramaximal eccentric-only pull-up repetitions. Volume was matched between conditions based on time under tension. Maximum repetition pull-up tests were completed before training began, the week after training was completed, and at least 10 days after the training protocol was completed. No significant (p > .05) results were obtained between the conditions after four weeks. Band-assisted pull-ups had a large effect from pretest to retention test (d = 0.91). In the future, the training protocols could be used following a training phase dedicated to muscle hypertrophy.
Publisher Springfield College

Ich gehe deshalb davon aus, dass deine anekdotische Evidenz eher darauf zurückzuführen ist, dass die Frauen, die mit deiner Hilfe und exzentrischem Training schließlich ihre ersten Erfolge hatten, vorher zwar mit Bändern herumprobiert, aber nicht sinnvoll strukturiert und vor allem nicht konsistent damit trainiert haben.
Spezifität beinhaltet außerdem unbedingt die konzentrische Kontraktion der geforderten Muskulatur.
"Mit Bändern" beinhaltet in meiner Version natürlich auch nicht nur "Easy Reps" mit dem stärksten Band, sondern eine sinnvolle Progression von starken Bändern zu weniger starken Bändern, um einen möglichst sinnvollen Reprange mit einem angemessenen Volumen zu kombinieren.