Train like a Bodybuilder, look like a Crossfitter

[Knolle]

Montag , 31.08.2026



Hephaistos Eins



Seitheben Kurzhantel einarmig
3x14x12kg


Brustpresse
2x12x105kg
(mit Handtuch)
Erhöht

Kelso Shrugs
3x9x75kg

Beinheben
2x15

Vorgebeugtes Seitheben Maschine
2x13x30kg
Wdh erhöht

Latzug breit
3x11x70kg




Rudermaschine gym 80
2x8x80kg

[Knolle]

Firmenlauf 02.09.2026 - the one and only

Der langersehnte Firmenlauf kam und wieder war das Wetter optimal mit sehr angenehmen Temperaturen.
Die Nacht war etwas kurz, aber ich habe mich soweit fit gefühlt. Leider hat fast mein gesamtes Team kurzfristig abgesagt und so sind wir mit dezimierter Mannschaft zum Event, wo bereits etliche andere Kollegen gewartet haben und von überall Menschen her strömten.
Ich mag, dass es nicht so voll ist wie beim JP Morgan und etwas kleiner, gleichzeitig ist trotzdem eine super Stimmung und man kommt gut mit den Leuten ins Gespräch.
Ich wurde gleich von einer Dame begrüßt, die in der Hierarchie weit oben steht, die sich mit ihren Peers weit vorne einsortiert hatte. Da musste ich natürlich auch direkt vorne einsortieren. Also schnell die Tasche abgelegt und noch was zu trinken geholt und nach vorne an den Start.
Es war dann auch nicht mehr lange bis zum Start und es ging gleich zügig los. Ich habe mich direkt an einem Kollegen orientiert, der letztes Jahr schneller war als ich.
Ich finde es immer wieder faszinierend, wie der Start so smooth läuft und die Uhr eine 4:15er pace angezeigt hat und ich mich bremsen musste, um nicht schneller zu laufen.
Aber der Fixpunkt hat gut funktioniert und ein paar Läufer haben mich überholt, während ich mich eigentlich sehr gut und entspannt gefühlt habe.
Nach ein paar Kurven und an ein paar Anfeuerern ging es dann ein paar kleinere Anstiege hoch.
Nach rund der Hälfte gab es eine kleine Versorgungsstation, wo ich mir dankenswerterweise ein Wasser nahm und so nochmal Energie gewann.
Der Teil ab hier war dann ein langer, sehr leichter Anstieg, der recht zäh ist und wo viele langsamer werden. Ich bin hier auch teilweise auf eine 5er pace zurück gefallen, aber der Kollege vor mir hatte weiterhin gut gekämpft. Die erwähnte Kollegin war auch direkt hinter mir.
Als ich dann den letzten Kilometer angetreten habe, konnte ich das Tempo nochmal steigern und habe versucht, nochmal alles rauszuholen.
Zum Zieleinlauf kamen wieder etliche Personen in Sicht und begeistert wurde man von allen Seiten angefeuert. Ich konnte nochmal etwas Gas geben und bin dann ins Ziel.

Screenshot_20260902-193015.png

Eine sehr gute Zeit, leicht schlechter als letztes Jahr, aber besser als ich erwartet hatte.
Danach war ich platt, aber auch nicht völlig am Ende. Ich weiß also, dass ich nochmal etwas mehr anziehen könnte.
Danach war es eine schöne Veranstaltung mit vielen Gesprächen und vielen Ständen, an dem es kleinere Goodies oder Gewinnspiele gab.

Für mich immer das Highlight meiner "Saison"!

[Lauch]

Geil Glückwunsch!

Aber wie viel Anstieg war es insgesamt? Muss wissen ob ich die häufige Erwähnung haten muss.

[Maxim]

Stark, Glückwunsch!

[Knolle]

Geil Glückwunsch!

Aber wie viel Anstieg war es insgesamt? Muss wissen ob ich die häufige Erwähnung haten muss.

Keine Ahnung
Ein bisschen Feldweg, also viel wars nicht.

Aber danke euch

Ende September gibt's dann nochmal mein erstes "richtiges" Rennen hier in der Umgebung.
Ein 5 bzw 10km Lauf im Park und mal kein Firmenlauf. Ich denke, da werde ich ein paar mehr ambitionierte Läufer treffen und da sind es dann mal genau 5km und nicht 4,8 oder 5,6.

[Knolle]

Gestern war ich nochmal locker laufen. Ich war gut platt nach dem Lauf und hatte lang geschlafen. Die letzten Nächte waren ja etwas verkürzt und ich habe gemerkt, wie sehr ich den Schlaf gebrauchen konnte.
Gestern war ich auch etwas unmotiviert, etwas zu machen (zu arbeiten), aber ich bin nochmal locker mit dem Kind laufen gewesen.
Es ging eigentlich gut, aber war doch sehr anstrengend, da es ziemlich gestürmt hat und der Thule natürlich extremen Widerstand bietet. Aber Hauptsache etwas gemacht.


Es ist so heftig, Platz 1 bei dem Lauf am Mittwoch hatte einfach eine 3er(!) Pace. Das ist schon absurd, in welchen Sphären manche sich bewegen.

[Knolle]

Freitag , 04.09.2026




Hephaistos Zwei

Pushdowns Kabel
Oben
3x9x65kg




Hammer Curls Kabel
Oben
3x14x75kg




Kabelcurl im Obergriff
2x13x65kg





Kabel Wrist Curl Flexion
2x13x70kg







Beinbeuger liegend
13/12x75kg
2. Erhöht



Beinpresse Pure Kraft
2x11x190kg



Wadenheben Beinpresse
2x11x190kg


Ausfallschritte
9/9x32kg


Preacher Curls Hammer Strength
9/8/8x35kg

[Knolle]

Samstag , 05.09.2026



Hephaistos Drei

Einarmiges Seitheben Kurzhantel
14/14x12kg

Kelso Shrugs
3x9x75kg
Erhöht

Iso lateral decline press
13/12/12x100kg



Schulterdrücken Maschine Hammer Strength
12/11x60kg

Ich finde die inzwischen nicht mehr so gut und merke die rechte Schulter leicht.
Alternativen oder Vorschläge? Wieder mit der Langhantel landmine press?





Beinheben
2x15








Butterfly
(2)
11/10x60lg


Rudermaschine einarmig mit D-Griff
3x12x35kg

[Knolle]

Sonntag , 06.09.2026



Hephaistos Vier
RDL
4x9x90kg




Wadenheben stehend
2x11x110kg



Beinstrecker
2x13x105kg
Erhöht


Pushdowns Kabel
Oben
3x10x65kg


Hammer Curls Kabel
Oben
3x15x75kg


Kabelcurl im Obergriff
Oben
14/14x70kg




Kabel Wrist Curl Flexion
2x12x70kg





Dips
2x8x+15kg
Gewicht Erhöht

[Flocki]

überträgst du das ganze eigentlich von ner App weil die Absätze zwischen den Übungen so lang sind wie Erpels Log-Einträge?

[Knolle]

überträgst du das ganze eigentlich von ner App weil die Absätze zwischen den Übungen so lang sind wie Erpels Log-Einträge?

Ne, ich zitiere immer den alten Beitrag, aber muss immer die Übungen switchen, wenn ich die Reihenfolge ändere. Die Form scheint ja hier wichtig zu sein

[Netzokhul]

überträgst du das ganze eigentlich von ner App weil die Absätze zwischen den Übungen so lang sind wie Erpels Log-Einträge?

Fake it till you make it.

[Knolle]

Dienstag , 08.09.2026



Hephaistos Eins



Seitheben Kurzhantel einarmig
3x14x12kg

Vorgebeugtes Seitheben Maschine
2x14x30kg
Erhöht

Kelso Shrugs
3x9x75kg

Latzug breit
3x11x70kg

Brustpresse
2x12x105kg
(mit Handtuch)

Beinheben
2x15

Rudermaschine gym 80
2x8x80kg


Extra auf die Zeilenabstände geachtet.

[ARRG]

Taugen dir die Kelso Shrugs? Wie führst du sie aus? Welches Gerät?

[Knolle]

Taugen dir die Kelso Shrugs? Wie führst du sie aus? Welches Gerät?

Ich finde sie ok, aber ich muss mich auch immer ordentlich drauf konzentrieren, damit sie effektiv sind. Ich mach sie beim T- Bar Rudern mit Auflage.