Rise and Shine - Netzo's Winterarc Diät/Recomp

[Flocki]

btw den Tipp/Rat/whatever hab ich aber genauso für meinen überlasteten TFL von Orthopäde/Physio etc. bekommen - Radln etc. wegen keinem Impact
Ob sich das bei Erpel dann morgen rächt, wird er ja sehen. Und ich glaube, falls er wirklich was merkt, wird er evtl auch den Laufen verschieben oder skippen

[Netzokhul]

Es ist dein Knie. Und ich denke dass der Doc sich das Joggen mal probieren genau so vorgestellt hat.

Das will ich hoffen nachdem ich relativ umfangreich erklärt habe was und wieviel ich aktuell mache und was der Plan bzgl. Laufen ist.
Sie meinte sogar ich könnte da ganz gut nach maximal 3/10 Schmerzskala gehen.
Das werde ich nicht tun. Angestrebt ist 0/10 Schmerz andernfalls wird reduziert.

btw den Tipp/Rat/whatever hab ich aber genauso für meinen überlasteten TFL von Orthopäde/Physio etc. bekommen - Radln etc. wegen keinem Impact
Ob sich das bei Erpel dann morgen rächt, wird er ja sehen. Und ich glaube, falls er wirklich was merkt, wird er evtl auch den Laufen verschieben oder skippen

Die 5km waren ja heute schon.
Morgen ist Montag.
IdR. eh Restday.

[K4S4]

Es ist nicht so, dass der Erpel keine Laufvergangenheit hätte. Wenn ein erfahrener Heber nach ein paar Wochen wieder einsteigt, fängt er ja auch nicht mit der leeren Stange an. Lassen wir mal die Ente im Teich.

Wenn der Heber vorher einen Bandscheibenvorfall hatte, fängt er auch wieder mit der leeren Stange an...

Ja, weiß ich nicht, aber das ist doch Äpfel mit Birnen zu vergleichen, oder?
Den Meniskusriss hatte ich ja vermutlich auch schon vorher.

Akut war dann eben wohl die Überlastung, die zu jenem führte:

- ausgeprägter Gelenkerguss
- subchondrales Knochenmarködem
- Kapselreaktion
- möglicherweise gereizte Plica

Von denen ich hoffe, dass sie jetzt natürlich abgeklungen sind.

Wollte ja noch ein 24h Fazit ziehen:

Schmerzen weiter bei 0/10 geblieben, vllt. 1/10 und etwas mehr Steifigkeit mit viel Hypochonder-Einbildung.
Ursprünglicher Plan wäre gewesen, morgen wieder 6,71 km zu machen, werde mich aber jetzt eher auf 3 bis maximal 5 km beschränken.

Nein, ist ein absolut passender Vergleich, da beides in der Regel Überlastungsfolgen sind...

[Netzokhul]

Müde und lustlos bei dem Ekelwetter gewesen.
Gym deshalb gestrichen und stattdessen Hausarbeiten fertig gemacht die ich gestern nicht ganz geschafft hatte.

Eben dann noch eine Runde gelaufen, was bei der Saunaluft auch echt eklig war.

GarminConnect_20260804-170540.png

[Flocki]

Mirin bei der Hitze die Pace und bpm

[Netzokhul]

Mirin bei der Hitze die Pace und bpm

Immerhin "nur" 30 Grad und Weg war größtenteils im Schatten gewesen.
Dafür am Graben was Saunafeeling verstärkt.

[Flocki]

hier vor allem auch die Viechers abnormal nervig grad durch die schwüle Luft

[Morn]

Nur 30°
Meine Bewunderung ist dir sicher

[Netzokhul]

05.08.26
- kg

---

Junge irgendwie 3h im Studio zugebracht.
Filmerei für Challenge auch ein bisschen Zeit gefressen.
Hätte gar kein Bock so Influenza mäßig jeden Scheiß zu filmen.

Push Press zwar schwach aber immerhin bei OHP mal die 5. Rep bekommen.

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Training:

Paused Bench Press (Barbell)
Set 1: 90 kg × 8 reps @ 9.5 RPE [PR]
Set 2: 90 kg × 7 reps @ 9.5 RPE
Set 3: 90 kg × 6 reps @ 10 RPE

Seated Cable Row Mittlerer Griff
Set 1: 80 kg × 9 reps
Set 2: 75 kg × 9 reps
Set 3: 70 kg × 10 reps

Push Press
Set 1: 65 kg × 1 rep
F: 80 kg × 0 reps
Set 2: 55 kg × 10 reps

Overhead Press (Barbell)
Set 1: 60 kg × 5 reps [PR]
Set 2: 57.5 kg × 5 reps
Set 3: 55 kg × 5 reps

Lat Pulldown - Wide Grip (Cable)
Set 1: 90 kg × 7 reps
Set 2: 80 kg × 9 reps
Set 3: 80 kg × 8 reps

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 12 reps
Set 2: 14 kg × 14 reps
Set 3: 14 kg × 13 reps
Set 4: 14 kg × 12 reps

Leg Press 45° Quad Focus
Set 1: 190 kg × 15 reps
Set 2: 190 kg × 15 reps
Set 3: 190 kg × 15 reps

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 105 kg × 10 reps
Set 2: 105 kg × 10 reps
Set 3: 105 kg × 10 reps

SZ Curl
Set 1: 36 kg × 9 reps
Set 2: 41 kg × 7 reps
Set 3: 36 kg × 9 reps
Set 4: 36 kg × 8 reps

Hip Abductor (Machine)
Set 1: 152.5 kg × 18 reps
Set 2: 152.5 kg × 15 reps

Decline Crunch
Set 1: +0 kg × 31 reps
Set 2: +0 kg × 26 reps
Set 3: +0 kg × 22 reps

Triceps Pushdown
Set 1: 42 kg × 9 reps
Set 2: 42 kg × 8 reps
Set 3: 35 kg × 11 reps
Set 4: 35 kg × 9 reps

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Unilateral Finger + Wrist Curl Cable
Set 1: 15.5 kg × 15 reps
Set 2: 15.5 kg × 13 reps
Unilateral Wrist Curl Cable
Set 1: 15.5 kg × 15 reps
Set 2: 15.5 kg × 13 reps
Unilateral Reverse Wrist Curl Cable
Set 1: 5.5 kg × 17 reps
Set 2: 5.5 kg × 15 reps
Set 3: 5.5 kg × 14 reps
Set 4: 5.5 kg × 13 reps

[Netzokhul]

06.08.26
- kg

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Schultern sind auf jeden Fall ganz gut durch nach der ganzen Drückerei gestern.

Laufen war auch irgendwie anstrengend heute.

Rad ging.
Bisschen Zugspannung erhöhen hat gereicht und die Schaltung schaltet wieder wie sie soll.

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Training:

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 100 kg × 6 reps
Set 2: 90 kg × 7 reps

Incline Bench Smith Machine LF
Set 1: 65 kg × 9 reps
Set 2: 75 kg × 5 reps
Set 3: 70 kg × 6 reps

High Row Life Fitness
Set 1: 130 kg × 6 reps
Set 2: 120 kg × 8 reps
Set 3: 110 kg × 10 reps

Unilateral Triceps Extension
Set 1: 16.25 kg × 8 reps
Set 2: 13.75 kg × 11 reps
Set 3: 11.25 kg × 15 reps

Unilateral Bayesian Curl (Cable)
Set 1: 17.5 kg × 9 reps
Set 2: 17.5 kg × 8 reps
Set 3: 15 kg × 9 reps
Set 4: 15 kg × 8 reps

Unilateral Reverse Fly (Machine)
Set 1: 55 kg × 10 reps [PR]
Set 2: 45 kg × 13 reps
Set 3: 45 kg × 11 reps

Lateral Raise Cable Crossover Cuffs
Set 1: 8.75 kg × 12 reps
Set 2: 11.25 kg × 6 reps
Set 3: 8.75 kg × 10 reps

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[schlafschaf]

Puh. Solides Pensum:)

[Flocki]

Pls wäre mehr drin gewesen

[Netzokhul]

Pls wäre mehr drin gewesen

Hab ja ein paar Tage Urlaub.
Da muss ich mich zurückhalten nicht das gesamte Pulver direkt zu verschießen.

[Waschbär]

Sind die Beine nicht übelst schwer wenn laufen und radeln? Mirin

[Netzokhul]

Sind die Beine nicht übelst schwer wenn laufen und radeln? Mirin

Waren ja immerhin 1,5h Pause dazwischen.
Beine waren beim Laufen heute schon etwas schwer.

Hab es etwas daran gemerkt das ich schneller mal einen kurzen Wadenkrampf bekam auf dem Rad dann.
Vom Rad in die Laufschuhe finde ich aber echt wesentlich ekliger.
Triathlon schon crazy.