Sciencethread Training

[schlafschaf]

für dopinganschuldigungen als natty reichts alle male.

die hatte ich schon nach 3 monaten als ich 90kg für reps gedrückt habe von anfänglich nicht mal die leere stange bewegen damals (2008) wusste ich noch nichtmal was doping ist oder das es sowas gibt

aber gut ausgesehen hast du natty nie?

Ich mutmaße er unterliegt der gleichen „stoerung“ wie diejenigen die meinen man würde nur gut aussehen wenn Man einen kfa unter 10% hat

[darkes7soul]

aber gut ausgesehen hast du natty nie?

also statistisch überschlagen, da gutes aussehen sehr subjektiv ist, war der Tenor der Frauenwelt sogar das ich natty deutlich besser ausgesehen habe und richtig schnittig war mit markantem Gesicht, beste Form war bei 88kg mit 183cm aber hab sowieso noch nie verstanden wieso man für Aussehen trainiert.

[Matze]

Es braucht hier keine Wissenschaft, kcal tracken, leichter Überschuss von maximal 500kcal und hartes Training dann läuft die Sache, egal wann man isst.
Am Ende muss, das jeder für sich selbst entscheiden, ob er sich an ein 8h Fenster geißelt oder 3-4 Mahlzeiten über den Tag verteilt konsumiert.

Eben hast du noch behauptet, dass es "einfach sinniger" ist, die Mahlzeiten über den Tag zu verteilen, jetzt schreibst du, dass es egal ist, wann man isst...
Mein Punkt war ja gerade, dass es egal ist, ob man 3-4 Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nimmt, oder ob man die gesamte kcal-Zufuhr in einem 8Std. Fenster zu sich nimmt, solange Überschuss und Protein gewährleistet sind.

Für ambitionierte Kraftsportler mit Leistungsfokus macht es aber keinen Sinn.
Wir reden hier dann idR von ab 4500kcal bis zu 6000 oder mehr, da überlastet man nur unnötig sein Verdauungssystem, falls man es überhaupt schafft diese Mengen in der Zeit zu essen.
Wenn es einen Vorteil gäbe, würden es alle Profis bzw. Leistungssportler wohl auch so umsetzen.

Für die allermeisten Trainierenden machen 6000+ kcal ja relativ wenig Sinn - und über die reden wir ja hier. Ambitioniert und Leistungsfokus sind dann ja schon zwei Einschränkungen, die die relevante Gruppe deutlich kleiner werden lässt. Ich persönlich habe wenig Probleme mit 4500 kcal in 8 Std., aber mehr werden irgendwann unangenehm, keine Frage.
Ich habe btw nie behauptet, dass es einen Vorteil gibt, sondern nur, dass es keinen Nachteil hat, das ist ein großer Unterschied.

... aber wenn man signifikant & zügig Muskulatur aufbauen will, benötigt man auch mal eine längere Zeit im sichergestellten Überschuss. Da man das nicht gezielt sicherstellen kann mit einem Ansatz auf Erhalt, wählt man eben auch mal einen etwas höheren Überschuss, um jederzeit sicherzugehen, dass anabole Prozesse durch die Nahrungszufuhr die katabolen überwiegen. So hat man eben einen Treiber von Muskelaufbau schon mal sicher in die richtige Richtung geschoben.

... Wer aber schnell an ein hypothetisches Ziel will, für den ist das einfach nichts.

Und genau das scheint - evidenzbasiert - keine Grundlage zu haben (zumindest nicht im naturalen Bereich). Der notwendige Überschuss ist gar nicht so groß, wie viele denken, und alles, was on Top kommt, führt nur zu mehr Fettzunahme, aber nicht zu mehr Muskelwachstum.

Doch hat es. Man braucht einfach ein sichergestelltes Plus. Wenn man es schafft, nur minimal im Plus zu sein, passt es doch. Das schaffen nur die Wenigsten. Und wenn man dann mal sicherstellen will, dass man aufbaut, fährt man mit einem etwas höheren Plus dann wahrscheinlich ganz gut. In der Diät bauen die meisten Leute dann doch auch noch Muskeln auf. So viel kostet einen das nicht, wie auch oft behauptet wird.

[Carter T R]

Und genau das scheint - evidenzbasiert - keine Grundlage zu haben (zumindest nicht im naturalen Bereich). Der notwendige Überschuss ist gar nicht so groß, wie viele denken, und alles, was on Top kommt, führt nur zu mehr Fettzunahme, aber nicht zu mehr Muskelwachstum.

Doch hat es. Man braucht einfach ein sichergestelltes Plus. Wenn man es schafft, nur minimal im Plus zu sein, passt es doch. Das schaffen nur die Wenigsten. Und wenn man dann mal sicherstellen will, dass man aufbaut, fährt man mit einem etwas höheren Plus dann wahrscheinlich ganz gut. In der Diät bauen die meisten Leute dann doch auch noch Muskeln auf. So viel kostet einen das nicht, wie auch oft behauptet wird.

Hervorhebungen von mir.
Na dann, immer her mit den Referenzen, die das so eindeutig belegen.

Aber wie gesagt, ich habe selbst geschrieben, dass es einen (gewissen) Überschuss benötigt (von Erhalt, also definitionsgemäß +/-0 - hast du geschrieben). Dass ein "höheres Plus" notwendig ist, ist deine These, bei der ich sage, dass das zusätzliche Plus nur zu einer höheren Fettzunahme führt. (alles natürlich bezogen auf naturale Athleten, mit pharmakologischer Hilfe kann man natürlich ein ziemlich großes Plus nutzen)

[Matze]

+/- 0 in der Realität anwendbar? Ich glaube kaum.

Evidenz dient uns dazu, Prozesse zu verstehen und anzuwenden. Im Bodybuilding geht es dann aber um die Integration in den Alltag. Und +/-0 genau anzuvisieren, das über Monate zu halten, will ich gern mal in der Realität sehen.

Es gibt ja einen Grund, warum sich ein längerer Aufbau mit 200-300kcal im Überschuss durchgesetzt hat. Das kann man in der Praxis eben auch anwenden.

[OHP92]

ein höherer überschuss sorgt auch für mehr kraft/allgemein mehr energie also dass das keinen zusätzlichen positiven effekt haben sollte wäre mir so eher zu kurz gegriffen

[H_D]

ein höherer überschuss sorgt auch für mehr kraft/allgemein mehr energie also dass das keinen zusätzlichen positiven effekt haben sollte wäre mir so eher zu kurz gegriffen

Ist das so?

[OHP92]

ein höherer überschuss sorgt auch für mehr kraft/allgemein mehr energie also dass das keinen zusätzlichen positiven effekt haben sollte wäre mir so eher zu kurz gegriffen

Ist das so?

nicht?

[Primate]

Aus meiner Sicht sollte man in der Praxis einfach eine gewünschte rate of gain anstreben und entsprechend die kcal anpassen. Selbst die Befürworter einer ausgeglichenen kcal für den Aufbau sagen ja dass der muskelaufbau und dazugehörige gewichtzunahme Teil der maintenance kcal wären.

Also einfach die rate of gain so wählen, dass man nicht verfettet und gleichmäßig über die Wochentage verteilen mit tageweise Anpassung je nach Aktivitätslevel an dem tag

[H_D]

ein höherer überschuss sorgt auch für mehr kraft/allgemein mehr energie also dass das keinen zusätzlichen positiven effekt haben sollte wäre mir so eher zu kurz gegriffen

Ist das so?

nicht?

Mir fällt nichts ein warum das so sein sollte. Sind die Speicher voll, dann sind sie voll und selbst mit nicht vollen Speichern wird es für die meisten hier keinen Unterschied machen.

Ich denke eher mit weniger Überschuss = weniger Nahrung(svolumen) fühlt man sich eher fitter.

Hat zwar nichts mit Muskelaufbau zu tun, aber mir fällt eine Overfeeding-Studie ein bei denen die meisten soviel zugenommen haben, wie man grob vorhergesagt hat, manche haben viel mehr zugenommen, weil sie sich weniger bewegt haben mit mehr Essen und am anderen Extrem haben Leute abgenommen, weil sie sich mit mehr Energie mehr bewegt haben

[H_D]

Hat mal jemand von euch in dieser Richtung trainiert?
Aktuell mache ich 3x Nudelsuppe + 2x UK und weil ich mit meiner Verletzung nicht ans Versagen gehen kann mache ich mehr Volumen und das ermüdet schon deutlich mehr und ich habe mich auch schon gefragt, ob das einfach nur müde trainieren ist ohne überhaupt einen Reiz zu setzen

Nur wer bis zum Muskelversagen geht, baut Muskeln und Kraft auf.

Doch die Evidenz zeigt ein deutlich differenzierteres Bild. DEUTLICH DIFFERENZIERTER: Ab etwa 80 % der 1RM werden bereits nahezu alle motorischen Einheiten aktiviert (Pinto et al. 2013). Das bedeutet: Jede saubere Wiederholung mit einer schweren Last setzt einen starken Trainingsreiz – ohne dass dafür jeder Satz im völligen Muskelversagen enden muss.

Gerade für Maximalkraft, Explosivität und Technik kann ein kontrolliertes Ermüdungsmanagement sogar Vorteile bieten.

Studien zum Velocity Based Training zeigen, dass ein geringer Geschwindigkeitsverlust innerhalb eines Satzes – bei Männern häufig weniger als 20 bis 25 % – zu größeren Kraftzuwächsen führen kann als ein Training mit sehr hoher Ermüdung (Hickmott et al. 2022).

Auch schwere Gewichte verursachen nicht automatisch mehr Ermüdung. Entscheidend ist nicht nur, wie schwer du trainierst, sondern vor allem, wie du die Last bewegst und was dein Körper mit diesen Reizen macht!

Pareja-Blanco und Kollegen konnten zeigen, dass sich die Explosivkraft nach einem Training mit 80 % der 1RM und geringem Velocity Loss deutlich schneller erholte als nach einem leichteren, aber wesentlich ermüdenderen Trainingsprotokoll. Das leichtere Training war also nicht automatisch das regenerativere Training.

Genau hier kommen Cluster-Sets ins Spiel!
Bei Cluster-Sets wird ein klassischer Satz durch kurze Pausen zwischen einzelnen Wiederholungen oder kleinen Wiederholungsblöcken unterbrochen.

Aus beispielsweise sechs Wiederholungen am Stück werden:

2 Wiederholungen – kurze Pause – 2 Wiederholungen – kurze Pause – 2 Wiederholungen.

Diese kurzen Unterbrechungen helfen dabei, die Bewegungsgeschwindigkeit, die Technik und den Kraftoutput innerhalb des Satzes länger aufrechtzuerhalten. Gleichzeitig kann die akute Ermüdung reduziert werden (Tufano et al. 2017, Hardee et al. 2013, Daves et al. 2020, Páez-Maldonado et al. 2024).

Für den Muskelaufbau scheint Cluster-Training dabei weder grundsätzlich besser noch schlechter zu sein als klassische Sätze. Du kannst also vergleichbare Muskelzuwächse erzielen, während Geschwindigkeit, Power und Trainingsqualität möglicherweise besser erhalten bleiben (Totó et al. 2020, Vargas-Molina et al. 2025).

Cluster-Training ist deshalb nicht automatisch die beste Methode für reines Bodybuilding. Für Athleten, Sportler und alle, die gleichzeitig stärker, explosiver und technisch besser werden möchten, kann es aber eine extrem sinnvolle Methode sein.


Drei praktische Tipps für dein Training
1. Beende schwere Sätze, bevor die Technik zerfällt.
Sobald deine Wiederholungen deutlich langsamer werden oder du deine Positionen nicht mehr kontrollieren kannst, produzierst du häufig mehr Ermüdung als zusätzlichen Trainingsreiz.

2. Verteile dein Trainingsvolumen sinnvoll.
Statt eine Muskelgruppe oder Bewegung an einem Tag komplett zu zerstören, kann es sinnvoll sein, das Volumen auf zwei Trainingseinheiten aufzuteilen. Eine höhere Trainingsfrequenz kann bei vergleichbarem Gesamtvolumen Vorteile für die Maximalkraft bieten (Corrêa et al. 2022).

3. Nutze Cluster-Sets vor allem bei komplexen Übungen.
Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, olympische Hebungen und Sprünge profitieren besonders davon, wenn Geschwindigkeit und Technik erhalten bleiben.

Du könntest beispielsweise statt:

4 × 6 Wiederholungen am Stück

Folgendes ausprobieren:

4 × 2 + 2 + 2 Wiederholungen mit jeweils 15 bis 20 Sekunden Pause innerhalb des Satzes.

Das Ziel ist nicht, das Training leichter zu machen.

Das Ziel ist, mehr hochwertige Wiederholungen und weniger unnötige Ermüdung zu produzieren. Lies bitte nochmal: UNNÖTIGE ERMÜDUNG!

[darkes7soul]

ist beim training bzgl. muskelversagen das selbe wie beim kcal verbrauch, man kann schwer sagen wo 100% sind, man kann es nur grob schätzten, deshalb fürs optimum mindestens 10% drüber sein

kann mir keiner erzählen das man keinen Unterschied merkt, ob man jetzt mal 'ne Zeit auf erhalt gegessen hat oder saftig im Überschuss ist, alleine auch schon mehr wasser halten etc. da fühlt man sich als wäre man unzerstörbar

[Waldo]

Hat mal jemand von euch in dieser Richtung trainiert?
Aktuell mache ich 3x Nudelsuppe + 2x UK und weil ich mit meiner Verletzung nicht ans Versagen gehen kann mache ich mehr Volumen und das ermüdet schon deutlich mehr und ich habe mich auch schon gefragt, ob das einfach nur müde trainieren ist ohne überhaupt einen Reiz zu setzen

Nur wer bis zum Muskelversagen geht, baut Muskeln und Kraft auf.

Doch die Evidenz zeigt ein deutlich differenzierteres Bild. DEUTLICH DIFFERENZIERTER: Ab etwa 80 % der 1RM werden bereits nahezu alle motorischen Einheiten aktiviert (Pinto et al. 2013). Das bedeutet: Jede saubere Wiederholung mit einer schweren Last setzt einen starken Trainingsreiz – ohne dass dafür jeder Satz im völligen Muskelversagen enden muss.

Gerade für Maximalkraft, Explosivität und Technik kann ein kontrolliertes Ermüdungsmanagement sogar Vorteile bieten.

Studien zum Velocity Based Training zeigen, dass ein geringer Geschwindigkeitsverlust innerhalb eines Satzes – bei Männern häufig weniger als 20 bis 25 % – zu größeren Kraftzuwächsen führen kann als ein Training mit sehr hoher Ermüdung (Hickmott et al. 2022).

Auch schwere Gewichte verursachen nicht automatisch mehr Ermüdung. Entscheidend ist nicht nur, wie schwer du trainierst, sondern vor allem, wie du die Last bewegst und was dein Körper mit diesen Reizen macht!

Pareja-Blanco und Kollegen konnten zeigen, dass sich die Explosivkraft nach einem Training mit 80 % der 1RM und geringem Velocity Loss deutlich schneller erholte als nach einem leichteren, aber wesentlich ermüdenderen Trainingsprotokoll. Das leichtere Training war also nicht automatisch das regenerativere Training.

Genau hier kommen Cluster-Sets ins Spiel!
Bei Cluster-Sets wird ein klassischer Satz durch kurze Pausen zwischen einzelnen Wiederholungen oder kleinen Wiederholungsblöcken unterbrochen.

Aus beispielsweise sechs Wiederholungen am Stück werden:

2 Wiederholungen – kurze Pause – 2 Wiederholungen – kurze Pause – 2 Wiederholungen.

Diese kurzen Unterbrechungen helfen dabei, die Bewegungsgeschwindigkeit, die Technik und den Kraftoutput innerhalb des Satzes länger aufrechtzuerhalten. Gleichzeitig kann die akute Ermüdung reduziert werden (Tufano et al. 2017, Hardee et al. 2013, Daves et al. 2020, Páez-Maldonado et al. 2024).

Für den Muskelaufbau scheint Cluster-Training dabei weder grundsätzlich besser noch schlechter zu sein als klassische Sätze. Du kannst also vergleichbare Muskelzuwächse erzielen, während Geschwindigkeit, Power und Trainingsqualität möglicherweise besser erhalten bleiben (Totó et al. 2020, Vargas-Molina et al. 2025).

Cluster-Training ist deshalb nicht automatisch die beste Methode für reines Bodybuilding. Für Athleten, Sportler und alle, die gleichzeitig stärker, explosiver und technisch besser werden möchten, kann es aber eine extrem sinnvolle Methode sein.


Drei praktische Tipps für dein Training
1. Beende schwere Sätze, bevor die Technik zerfällt.
Sobald deine Wiederholungen deutlich langsamer werden oder du deine Positionen nicht mehr kontrollieren kannst, produzierst du häufig mehr Ermüdung als zusätzlichen Trainingsreiz.

2. Verteile dein Trainingsvolumen sinnvoll.
Statt eine Muskelgruppe oder Bewegung an einem Tag komplett zu zerstören, kann es sinnvoll sein, das Volumen auf zwei Trainingseinheiten aufzuteilen. Eine höhere Trainingsfrequenz kann bei vergleichbarem Gesamtvolumen Vorteile für die Maximalkraft bieten (Corrêa et al. 2022).

3. Nutze Cluster-Sets vor allem bei komplexen Übungen.
Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, olympische Hebungen und Sprünge profitieren besonders davon, wenn Geschwindigkeit und Technik erhalten bleiben.

Du könntest beispielsweise statt:

4 × 6 Wiederholungen am Stück

Folgendes ausprobieren:

4 × 2 + 2 + 2 Wiederholungen mit jeweils 15 bis 20 Sekunden Pause innerhalb des Satzes.

Das Ziel ist nicht, das Training leichter zu machen.

Das Ziel ist, mehr hochwertige Wiederholungen und weniger unnötige Ermüdung zu produzieren. Lies bitte nochmal: UNNÖTIGE ERMÜDUNG!

Für Krafttraining ist der Ansatz nicht ungewöhnlich. Unter dem Stichwort HVLF (high volume low fatigue) findest du Pläne und Logs von Leuten, die das sehr ähnlich erfolgreich umgesetzt haben. Bei Bank klappte das bei mir sehr gut.
Zu morphologischen Anpassungen könnte ich aber nur spekulieren.

[H_D]

[Netzokhul]

Interessante Art den Begriff "Minimum effective Dose" zu Nutzen im Praxistakeaway wobei natürlich trotzdem verständlich ist was gemeint ist.