A single gear can make the difference

[darkes7soul]

Hatte mitte Juni und Juli jeweils die Hand operiert bekommen (Karpatunnel) bin dann mitte Mai schon in den deload für 4 Wochen.
Training war dann nach der ersten OP (und bei beiden identisches Schema ganz intuitiv):
1. Woche Pause
2. Woche eine Einheit moderates Beintraining mit Beinpresse und Beuger/streckermaschine je 4x15wdh
3. Woche siehe 2
4. Woche eine einheit drücken an Brustpresse, eine mit leichtem Beugen mit SSB und eine lockeres rückentraining 4x15 versch. Rudermaschinen und leichte Viking Press

War dann Mitte/Ende August etwas frustriert weil ich mir total schwach vorkam, vorallem die Technik beim drücken war übel schlecht weil die Narben noch sehr drucksensibel waren, hab mir dann wrist wraps von cerberus geholt, die roten Elite auf Morilla sein Nacken und die sind so steif das ich kaum noch druck/dehnungschmerz habe der dann zu neurologischen verspannungen führt, durch die überdehnung wurden da irgendwelche tiefen nervenbahnen die bis in die schulter fahren getriggert.

Die erste Septemberwoche war auch noch mental hart weil gar nichts geklappt hatte wie mein Kopf das wollte und ich öfters drüber nachdenken musste ob das nochmal was werden kann, über drei Monate keine geile einheit geballert, als lässt mein seinen 9l bigblock in einer Scheune verrosten.


Montag 08.09

Bankdrücken Flach
6x60kg
6x100
5x140
1x180
1x200
3x200 RIR 1-2

Die 60 waren schon so schwer das ich dachte wäre mein letzter Arbeitssatz erst nach dem 180er hats im Kopf dann getriggert

Trizep Seilzug mit Stange
10x30kg
10x50
10x100

Trizep KH einarmig hinterm Kopf im stehen
3x10x25kg

Waden sitzend in 90 Presse
3x12x200+eine Person ca. 80kg


Mittwoch 10.09

Beuge SSB
10x60
6x100
3x140
1x180
1x220
1x240
60sek mit 240kg statisches halten
10x140

Beinbeuger liegend ATX
12x20
8x40

Waden in 90° Presse
3x15 (reps 3sek in der Kontraktion gehalten, ein Satz dann also fast ne Minute)
30sek in maximaler dehnung einseitig halten für mehr Sprunggelenk mobilität

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Abo hehe

[darkes7soul]

Startpost ergänzt, heute war die Fatigue noch voll am Start, fühle mich gerade wie Grippe mit 42 Fieber, Gliederschmerzen und dem ende nahe.

Freitag 12.09

Heben
10x60
10x100
5x140
3x180
1x220
6x220 slow pull rir 2-3

Viking Press (ATX V Squat nur platten gezählt)
10x80
6x140
3x160
1x200
1x240 + ne halbe für 10 sek gehalten

ATX Scott Curl Machine Bizep
3x10x20kg


sauf jetzt noch 2l Kürbis/Kartoffelsuppe und wirf ne 400g Packung Nürnberger elisenlebkuchen rein und dann mit Wärmflache und 250mg Novaminsulfon ins Bett

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Willst mal auf nem strongmanwk starten?

[darkes7soul]

kann leider bei mir kein farmer, yolk, atlas stones trainieren aber wenn würde ich auch nur mitmachen mit chance die deutsche zu gewinnen im strongman darfst du ja in einem jahr mehrere ligen starten wenn du dich dafür qualifizierst und musst nicht ein jahr warten

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kann leider bei mir kein farmer, yolk, atlas stones trainieren aber wenn würde ich auch nur mitmachen mit chance die deutsche zu gewinnen im strongman darfst du ja in einem jahr mehrere ligen starten wenn du dich dafür qualifizierst und musst nicht ein jahr warten

Ansonsten komm deadlift only wk im november

[darkes7soul]

Montag 15.09

Bankdrücken Flach
6x60kg
6x100
3x140
1x180
1x200
3x200 RIR 2-3
1x210 RIR 1

Trizep Seilzug mit Stange
10x30kg
10x50
10x100

Trizep KH einarmig hinterm Kopf im stehen
12x25kg
10x25
8x25

[Morn]

Hier guck ich zu

[darkes7soul]

Thema Ernährung aktuell

Es sind mindesten 5000kcal täglich Pflicht, alles was mehr geht wird mitgenommen, egal was.
Grob aufgeteilt auf 5x1000 aufgeteilt auf ca. 40% vor dem Training und 60% danach.

Makros sind dann mind. 300g Protein und 130g Fett die verbleibenden mit Kohlehydrate auffüllen

Feste Mahlzeiten gibt es nur wenige.

Nach dem aufstehen
je 15g Flohsamenschalen, Inulin, Akazienfaser mit Wasser und einem Schuss Bitterkräutersaft von Voelkl klick mich

Frühstück dann ca. 45min später
200g Hafermehl
100g Whey
2g Salz
600ml Wasser

Post Workout
100g Cluster Dextrin
50g Clear Isolat
2g Salz
10g Glutamin
100g Haribo (die hälfte mit dem Shake die andere 30min später nach der Sauna)

Alle anderen Mahlzeiten mache ich frisch nach Laune bzw. mittags falls ich mal lustlos oder erschöpft bin gibts irgendwas tk mäßiges.
Fleisch gibts nur noch 1x täglich meistens dann mageres hack als burrito, sonst öfters matjes oder sardinen und seelachs.
Whey ist einfach günstiger, lässt mehr spielraum bei den mahlzeiten und geht vorallem immer schnell rein.

Was jetzt neu dazu kommt um verdauung noch etwas zu pushen, übern winter selber sauerkraut machen bzw. im größeren stil versch. kimchi ansetzen da die kleinen tests sehr gut geklappt haben.

[darkes7soul]

Mittwoch 17.09

Beuge SSB
6x60
6x100
3x140
1x180
1x220
1x240 nur 20 sek gehalten
2x240 *

*heute lief es zu schön um wahr zu sein, die 220 sind geflogen wie leere stange und das raus laufen war super geschmeidig, hat mir dann beim rausheben der 240 komplett den fokus zerschossen, totales blackout, zweifel und alles hat geistig dicht gemacht, hab sie dann trotzdem fürs gefühl gehalten und nach 5 minuten pause mit händen am rack (zur stabilisastion) während der negativen den double gebeugt, kraftmäßig aufjedenfall noch sehr gut luft, monolift wäre ein traum
werde nächste woche für den kopf ein pr in der presse versuchen um mein kraftlevel zu bestätigen, zu schlagen sind 6x600

Beinbeuger liegend ATX
12x20
8+2x40

Waden in 90° Presse
3x15 (reps 3sek in der Kontraktion gehalten, ein Satz dann also fast ne Minute)
30sek in maximaler dehnung einseitig halten für mehr Sprunggelenk mobilität

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Welche Beinpresse?

[darkes7soul]

Welche Beinpresse?

technogym 90° plate loaded

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keine ahnung was der schlitten wiegt habe ihn nicht mitgerechnet es gehen aber 13 scheiben x20kg = 520kg auf beiden seiten drauf + 80kg wifey die sich drauf gesetzt hatte

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von beidem die vorgänger version, find eleider kein bild sehen aber fast gleich aus