GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

21072026 noon

Ruck (10kg Vest)
Distance: 4,72km
Ascend: 112m
Pace: 11:16

[Carter T R]

22072026 am

10k Row
Time: 37:54,8
ave Pace: 1:53,7/500m
ave s/m: 23
ave Power: 238 Watt
ave/max HR: 140/155 BPM
TE: 3,2/0,0
IF: 0,95
TSS: 57,3

Mit ziemlich wenig strukturiertem Training auf dem Rower in den letzten Wochen heute mal wieder ein 10k - um beim Volumen ein bisschen nachzuholen, außerdem ist meine 5er Woche (W1) aktuell ja auch meine Volumenwoche. Der heutige 10k sollte allerdings nicht so progressiv sein wie der am 10062026 und ich war heute auch langsamer ... und habe auch ohne es konkret geplant zu haben, einen progressiven Split gerudert.
Insgesamt war ich heute 13,6 Sekunden langsamer als im Juni. Auf eine Gesamtzeit von fast 38 Minuten wirkt das auf den ersten Blick fast schon irrelevant, aber der Unterschied ist groß, bei mir insbesondere deshalb, weil es so nah an meinem Threshold liegt.
Ich habe heute im Schnitt 4 Watt weniger geleistet, dafür blieb meine HR allerdings deutlich niedriger: ave/max HR 140/155 BPM vs. 142/160 BPM. Meine aktuelle Threshold-HR liegt bei etwa 155 BPM, die habe ich heute am Ende auch erreicht, aber ich lag eben nicht 5 BPM drüber. Ich bin heute außerdem mit einer strokerate von 23 s/m ausgekommen, anstatt 24 s/m.
Ich bin auf den ersten 2000m mit einer Pace von 1:54,7/500m eingestiegen, lag dann 6000m lang mit 1:53,8-1:53,9/500m knapp unter 1:54/500m und habe dann auf den letzten 2000m noch mal auf 1:52,2/500m verschärft, wobei das von 8000-9500m eher 1:53,0 und auf den letzten 1000m dann unter 1:50,0/500m lag. Im Großen und Ganzen also auch "progressiv", aber weniger geplant und eher intuitiv und mit integriertem Warm up.

Die Easy Spinning Session auf dem BikeErg musste gestern Abend ein paar Überstunden und einem spontanen Geschäftsessen weichen ... das war nett, ging aber mit definitiv zu viel Fett im Essen und nebenbei auch alkoholischen Getränken einher ... und ich spüre heute Morgen die Nachwirkungen von beidem, was mich meine Leistung in dem 10k noch mehr schätzen lässt ... (und dass ich mich überhaupt dazu aufraffen konnte...!).
Es war außerdem überhaupt der 2. 10k, den ich sub38 gerudert bin, wenn ich mich nicht irre - also schon eine Benchmark-Leistung.

Ich hoffe, dass ich den Tag so herumbekomme, dass ich heute Abend mal wieder Lust und Zeit finde, halbwegs ausgeruht eine Strengthsession durchzuziehen.

Eigentlich wollte ich in diesem Cycle ja mein Endurancevolumen erhöhen und mein Strengthvolumen ein bisschen runterfahren ... was ich auch getan habe, allerdings hatte ich mir erhofft, dass mein Gewicht dann tendenziell runtergehen wird, wenn ich weiterhin "intuitiv" esse (also so wie immer). Okay, jetzt kamen eine Dienstreise und zwei Hochzeiten dazu, die sowohl mein Training immer mal wieder unterbrochen wie auch zu unregelmäßigem Schlaf und teilweise miserabler Ernährung geführt haben, aber mein Gewicht steigt (langsam aber stetig) und ich habe aktuell eigentlich keine Lust dazu, da noch zusätzliche Maßnahmen zu ergreifen...

[wuzzner]

Ich hab bei mir beobachtet, dass ich immer Richtung Sommer und im Sommer mehr Bock auf Conditioning habe und Richtung Winter mehr Bock auf Strength.

[Maxim]

Ich hab bei mir beobachtet, dass ich immer Richtung Sommer und im Sommer mehr Bock auf Conditioning habe und Richtung Winter mehr Bock auf Strength.

Bei mir eher umgekehrt wegen der räudigen Hitze beim Laufen.

[Carter T R]

22072026 noon

Easy Run w/Hills
Distance: 9,3km
ascend: 164m
ave Pace: 7:11
ave/max HR: 123/134 BPM
TE: 2,8/0,0

Heute den Easy Run in der Mittagspause mal mit ein paar mehr Höhenmetern, die ich aber immer konservativ angegangen bin (ebenso wie das Bergablaufen) - so blieb meine HR sehr(!) kontrolliert aber die Pace eben auch. Auf den ersten km habe ich meine von dem 10k Row müden Hamstrings ordentlich gespürt, jetzt sind es eher die Achillessehnen.
Ich bin mit dem Run aber sehr zufrieden, auch wenn ich recht langsam unterwegs war.

[Carter T R]

Ich hab bei mir beobachtet, dass ich immer Richtung Sommer und im Sommer mehr Bock auf Conditioning habe und Richtung Winter mehr Bock auf Strength.

Ich war mit meinem Conditioning-Volumen eigentlich ganz zufrieden, aber meine Platzierungen bei den ATHX Games haben mir recht deutlich gezeigt, wo ich recht weit vorne mithalten kann und wo meine Schwächen liegen. Jetzt kommt als nächstes der Hyrox (okay, vorher mache ich noch den 5k Row TT) und der wird noch mal deutlich Endurance-lastiger, als die ATHX Games. Für meine langfristige Trainingssteuerung und ein Double-Peaking Anfang Oktober und Ende November war die Umstellung einfach die sinnvollste Maßnahme, auch, wenn ich aktuell eigentlich gerne weniger (monostructural) Conditioning- und mehr Strength-Volumen machen würde (die Sinnhaftigkeit ist mir halt auch wichtig und dafür nehme ich das gerne in kauf).

[Carter T R]

22072026 pm C57W2D3

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO+ 2-3'
40/10
50/8
60/5
65/5
75/5
85/14
75/12

Supplemental Lift:
Press 3x8 @SSL 1'
32,5/8
42,5/8
50/3x8
Superset w/
Banded Pull ups 1'/4x15

Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 16kg 1'/3x16
Superset w/
Ring Dips 1'/20, 16, 12

DB Reverse Flys 2x12,5kg1'/ 20, 18
Superset w/
Alternating DB Curls 2x17,5kg 1'/30, 24

Triple Threat/2x15
Superset W/
Slant Board Calf Raises/28, 25
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,23km

20min Easy Row
Distance: 4616m
ave Pace: 2:09,9/500m
ave Power: 159 Watt
ave s/m: 19
SPI: 8,4
ave/max HR: 123/127 BPM
TE: 2,0/0,0
IF: 0,64
TSS: 13,5

10min Breathwork & Mobility

Das war ein ganz schön vollgepackter Tag ... Bench lief ganz okay, die 1 Rep, die ich durch die Gewichtssteigerung (um +2,5kg) von Cycle 55 zu Cycle 56 eingebüßt habe, habe ich dieses Mal wieder gepackt. 14 Reps ergeben ein e1RM von 125kg, was -1kg unter dem e1RM von W1 (die 3er Woche), aber +1kg über dem Average von W1 und W2 aus Cycle 56 (und +3,5kg über dem aus Cycle 55) liegt. Im 2. AMRAP habe ich dann aber zu schnell begonnen und die ersten ca. 5 Reps deutlich zu schnell absolviert (hat sich nach den 85kg zuerst leicht angefühlt...), was mich zu viel Kraft gekostet hat und was ich auch direkt gemerkt habe. Ich habe dann das Tempo verringert, bin aber deutlich unter den Reps geblieben, die ich erwartet hatte, denn ich ging eigentlich von 14-15 aus.

Press hat sich gut angefühlt, war in den 3 Working Sets aber mit jeweils 8 Reps auf jeden Fall recht schwer, d.h. an der Grenze des für mich Machbaren bei so kurzen Pausen. Bei den Pull ups musste ich für die 15 Reps im 4. Set auch ganz schön kämpfen.
Die Cossack Squats haben mir wie immer viel abverlangt, die Ring Dips liefen anfangs gut, aber ich bin ein bisschen ins Schwingen geraten, was mich dann für die 20 Reps zusätzlich Kraft gekostet hat, die mir bei den beiden folgenden Sets gefehlt hat, da ging es recht rapide abwärts. Der Rest war okay.
Am Ende habe ich mich noch mal für 20 lockere Minuten auf den Rower gesetzt. Meine HR war deutlich höher als bei den letzten solcher Sessions (ave max HR 112/117 BPM und 119/122 BPM), obwohl meine Pace gerade mal 1 Sekunde schneller war. Für den Zweck, den diese Sessions erfüllen sollen, sollte ich wohl über 2:10,0 bleiben. Es kann aber auch gut sein, dass es einfach das gesamte Trainingsvolumen des Tages war, das sich da bemerkbar gemacht hat (10k Row, fast 10k Run, Bench-Session ... und dann noch mal auf den Rower... das war schon viel).

[Carter T R]

23072026 am

2 Rounds @Low Intensity
10min Echobike @200 W: 5,65km, 5,64km
10min Rower @170 Watt @20s/m: 2360m, 2360m
Time: 43:13
ave/max HR: 106/115 BPM
TE: 0,9/0,0
TSS: 46,7

Eigentlich wollte ich heute Morgen 3-4 Runden drehen, aber ich hatte einfach nicht genug Zeit und noch früher Aufstehen war heute auch nicht drin. Evtl. hole ich heute Abend noch 1-2 Runden nach - bei der niedrigen Intensität ist das Gesamtvolumen vermutlich sowieso deutlich relevanter als in wie vielen Sessions man es absolviert (solange auch mal die eine oder andere längere Session dabei ist, aber Durability ist eher eine meiner Stärken als Schwächen).

Ich habe die Bench-Session gestern Abend noch gut zu spüren bekommen, vor allem im Trizeps und in den Schultern. Auf dem Rower ist mir heute Morgen aufgefallen, wie stark meine Adduktoren beansprucht werden - einen ähnlichen Eindruck hatte ich gestern Morgen schon bei dem 10k Row, aber das war ich bisher eigentlich nicht gewohnt. Ansonsten hätte ich, wenn es nur heute Morgen aufgetreten wäre, wohl die KB Cossack Squats als Ursache vermutet, aber da der 10k Row davor stattfand, können sie höchstens danach zu der Erschöpfung beigetragen, aber sie nicht verursache haben. Ich werde das auf dem Rower mal im Blick behalten.

Ich bin beim Thema Rower in letzter Zeit immer wieder über Social Media Posts gestolpert, die Hugh Jackmans Leistungen auf dem Rower thematisieren. Er hat noch ein paar Jahre Vorsprung vor mir (er ist etwa 8,5 Jahre älter als ich, aktuell 57) und hat einen 5k, einen 10k und einen 2k gerudert. Ich nehme an, dass das alles All-out-efforts waren, seine Zeiten waren:
10k: 38:22
5k: 18:31,5
2k: 6:48

Das ist in etwa meine Leistungsklasse, ich bin aktuell vermutlich (beim 10k sicher, beim 5k äußerst wahrscheinlich, beim 2k vielleicht) ein bisschen schneller, aber ich bin ja auch noch jünger. Ich finde es trotzdem interessant, sich bei so etwas mal nicht mit anderen "Ruderern", sondern mit leistungsfähigen Hobbysportlern zu vergleichen (und Hey, er ist Wolverine!).

[Searching]

Ich persönlich habe wenig Probleme mit 4500 kcal in 8 Std.

Kannst du darauf näher eingehen? Was isst du so, eventuell ein Beispieltag?

[Carter T R]

Ich persönlich habe wenig Probleme mit 4500 kcal in 8 Std.

Kannst du darauf näher eingehen? Was isst du so, eventuell ein Beispieltag?

Ja, kann ich bei Gelegenheit mal machen. Ich wundere mich immer, dass Leute damit Probleme haben (ob nun in einem 8 Std. Zeitfenster oder über den Tag verteilt), besonders häufig kommt das dann ja von Leuten, die übergewichtig sind und gerade ihre Ernährung umgestellt haben, aber dann mal 2500 kcal clean essen sollen ...

Grundsätzlich esse ich relativ clean, besonders hohe kcal-Mengen benötige ich an harten Trainingstagen mit einem hohen Endurance/CrossFit Volumen. An solchen Tagen setze ich dann meistens auf größere Mengen weißen Reis (über den Daumen: 1 Kochbeutel = 100g Carbs, die kaum satt machen), mische Fruchtsaft in mein Wasser und meinen PWO-Shake (was durch den Fruktosegehalt dann auch noch die Glykogenspeicher der Leber wieder auffüllt) und greife auch noch auf Honig zurück.
Wenn es dann noch mehr braucht, wird es weniger clean und dann gehen (in Mandelmilch aufgeweichte) Cerealien mit Honig immer gut, und wenn es nicht nur viele Carbs sondern grundsätzlich viele kcal sein sollen: Toast mit Avocado und weichgekochten Eiern (weichgekocht macht es einfacher, cleaner geht es mit Vollkorn- oder Sauerteigbrot).
Und eben Flüssigkalorien ... im Pre-, Intra- und Post-Training Maltodextrin/Vitargo/2:1 (Glu:Fru) Carbmischungen in Flüssigkeit und Gele. Wenn die Carbs am Ende des Tages nicht reichen: Trockenobst wie Datteln oder eine Tüte Weingummi.

Alles keine Raketenwissenschaft.

[Carter T R]

23072026 noon

Ruck (10kg Vest)
Distance: 3,98km
Ascend: 102m
Pace: 11:10

Heute musste der Ruck wegen Zeitknappheit ein bisschen kürzer ausfallen als gewohnt...